Športová výživa je rozsiahla téma, ktorá si zaslúži pozornosť každého, kto sa venuje akejkoľvek pohybovej aktivite. Či už ide o silový tréning alebo vytrvalostné športy, správne stravovanie zohráva kľúčovú úlohu pri dosahovaní optimálnych výsledkov a celkovej pohody.
Kedy sa stravovať skutočne športovo?
Akákoľvek pohybová aktivita kladie na telo zvýšené nároky, ktoré je potrebné zohľadniť v štruktúre a skladbe stravy. Ak si idete raz alebo dvakrát do týždňa zabehať, nie je potrebné sa pripravovať ako na maratón. Avšak, ak športové zaťaženie spĺňa definíciu WHO, ktorá odporúča 2 silové alebo intenzívnejšie tréningy a 150 minút ľahších aeróbnych aktivít v strednej intenzite týždenne, je čas uvažovať o špecializovanej športovej výžive.
Základné rozdelenie športovej výživy
Športovú výživu môžeme rozdeliť do dvoch hlavných smerov:
- Výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách: Zameraná na kompenzáciu stresu svalov a podporu ich rastu a regenerácie.
- Výživa pri vytrvalostných športoch: Zameraná na maximalizáciu energetických zásob a ich dopĺňanie počas dlhotrvajúcich výkonov.
Športová výživa pri posilňovaní a intenzívnych aktivitách
Posilňovanie a iné náročné športové aktivity kladú na svaly špecifické nároky. Záťaž spôsobuje mikrotrhlinky vo svaloch, ktoré potrebujú kompenzáciu prostredníctvom zmien vo výžive.
Bielkoviny - základný stavebný kameň svalov
Zásadnou živinou na opravu svalového tkaniva sú bielkoviny. Pomáhajú nielen opraviť a vybudovať zaťažované svaly, ale aj udržať ich existujúce množstvo a ochraňovať ich pred rozpadom pri ďalšom tréningu. Všeobecné pravidlo hovorí o konzumácii až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Každé denné jedlo by malo obsahovať 20-40 g bielkovín. Snažte sa vyberať bielkoviny, ktoré nie sú zaťažené neúmerným množstvom tuku.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Sacharidy a tuky - dôležití pomocníci
Sacharidy napomáhajú udržať kvalitný silový výkon a tuky zasa optimálnu hormonálnu hladinu. Ideálny pomer živín je 20-25 % bielkovín, 20-30 % tukov a 40-60 % sacharidov. Zamerajte sa na komplexné sacharidy, ako ryža, cestoviny, zemiaky alebo kvalitné pečivo, ktoré budete konzumovať v priebehu celého dňa.
Energia - kľúč k výsledkom
Energetický príjem ovplyvňuje výsledok vašej práce. Ak chcete nabrať svaly, mali by ste prijať viac energie, než vydáte (až o 20 %). Ak chcete chudnúť, bude potrebné vydať viac energie, ako prijímate. Na udržanie hmotnosti potrebujete relatívne vyrovnaný príjem a výdaj.
Doplnky stravy - nie sú nutnosťou
Pokiaľ sa nechystáte na súťaže alebo necvičíte každý deň, doplnky stravy nie sú nutnosťou. Všetko by ste mali byť schopní čerpať z kvalitnej a vyváženej racionálnej športovej stravy.
Hlavné zásady výživy pri posilňovaní
- Konzumujte viac bielkovín (až 2 g/kg telesnej hmotnosti).
- Zamerajte sa na plnohodnotné kvalitné bielkoviny s nízkym podielom tuku.
- Zamerajte sa na komplexné sacharidy v priebehu celého dňa.
- Konzumujte kvalitné tuky.
- Dbajte na racionálnu a kvalitnú stravu.
- Energetický príjem stanovte podľa svojho cieľa (chudnutie, naberanie, udržanie hmotnosti).
- Doplnky stravy vyberajte starostlivo a iba podľa toho, čo vám v základnej výžive chýba.
- Dostatočne sa hydratujte.
Športová výživa pri vytrvalostných športoch
Vytrvalostné športy zaťažujú svaly a organizmus inak ako silové športy. Kladú oveľa väčšie nároky na energetické zásoby, ktoré musia byť ideálne naplnené a ďalej doplňované.
Sacharidy - hlavný zdroj energie
Svalový glykogén je zásadným energetickým zdrojom pre vytrvalcov. Sacharidy sa stávajú hlavnou živinou a ich typické zastúpenie v strave sa dostáva až k 60 % z celkového denného energetického príjmu. Dôležité je dbať na vyrovnanú alebo mierne pozitívnu energetickú bilanciu, ktorá umožní kvalitnú regeneráciu glykogénových zásob bez nárastu hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Dopĺňanie sacharidov počas výkonu
Pri dlhých výkonoch nad 2 hodiny sa oplatí dopĺňať sacharidy v priebehu výkonu, a to prostredníctvom iónových nápojov, gélov alebo tyčiniek.
Bielkoviny - ochrana svalového tkaniva
Aj u vytrvalostných športovcov je dôležitý príjem bielkovín z dôvodu ochrany svalového tkaniva. Odporúča sa príjem až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti, pričom je vhodné uplatniť pravidlo príjmu 20-30 g bielkovín na porciu.
Hydratácia a minerálne látky
Najzásadnejšiu zložku u vytrvalcov tvorí voda a pitný režim, ale aj doplňovanie dôležitých minerálnych látok, ako sú draslík, sodík, chloridy alebo horčík. Denný príjem tekutín by sa v čase, keď sa venujete vytrvalostnému športu, mohol zvýšiť až na dvojnásobok, teda až 60 ml/kg telesnej hmotnosti.
Hlavné zásady výživy pre vytrvalostné športy
- Prijímajte dostatok komplexných sacharidov a energie.
- Dostatočne sa hydratujte.
- Myslite na desiate v priebehu dlhých výkonov.
- S bielkovinou to nemusíte preháňať, aj tak ju prijímajte v každom dennom jedle.
- Dopĺňajte minerálne látky, ktoré strácate potom.
Ciele a tréningový plán
Pri cvičení je dôležité mať jasný cieľ - nabrať silu, alebo svalovú hmotu. Rast svalov funguje ako adaptácia a obrana tela. Počas cvičenia vznikajú vo svaloch mikrotraumy, ktoré sa telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje - rastie na objeme.
Bielkoviny - kľúč k rastu svalov
Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. Silovým športovcom sa odporúča denne konzumovať 1,2-2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2-1,6 gramov na kg TH). Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25-0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90-120 minút po cvičení totiž v tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Nadmerný príjem bielkovín - nie je ideálny
Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje.
Sacharidy - dôležitý zdroj energie
Okrem bielkovín potrebujete pred tréningom a po ňom aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40-50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie.
Bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu
Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu.
Proteínové nápoje
Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne.
Regenerácia - kľúč k pokroku
Regenerácia vedie k nastoleniu rovnováhy v tele po jej narušení. Počas regenerácie telo obnoví hormonálnu a minerálnu rovnováhu, vyplaví splodiny metabolizmu, doplní vyčerpané glykogénové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky vo svaloch.
Ako najlepšie zregenerovať?
Základnými regeneračnými prvkami sú strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia. K tomu, aby v tele prebiehali regeneračné procesy správne, je ale veľmi potrebný tiež dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim.
Strava a regenerácia
Počas športu telo vyčerpá svalový glykogén, ktorý pre ďalší výkon potrebuje doplniť. Ideálne ihneď, prípadne do 30 min. po zaťažení je vhodné si dať 1-1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Ihneď po cvičení začínajú vo svaloch opravné procesy, pre ktoré sú potrebné bielkoviny, najmä leucín a ďalšie esenciálne vetvené aminokyseliny (BCAA).
Antioxidanty a probiotiká
Antioxidanty pomôžu k zmierneniu oxidačného stresu, ktorý vplyvom športu vzniká. Probiotiká sú zdraviu prospešné mikroorganizmy, ktoré nájdete vo fermentovaných potravinách.
Doplnky stravy a regenerácia
Vhodne zvolený doplnok stravy naozaj môže regeneráciu podporiť. Ak nestíhate do 30 minút po tréningu zahryznúť niečo výživného, je doplnok tohto typu na mieste. Suplementácii kreatínu by mali zvážiť siloví a rýchlostní športovci.
Potréningové jedlo - čo jesť po tréningu?
Cieľom potréningového jedla v prípade vytrvalostného tréningu je nahradiť stratené zásoby glykogénu. Prioritou sú sacharidy. Iné je to v prípade kvalitného silového tréningu, kedy zámerne vytváraš na svaloch mikropoškodenia, ktoré opravíš hlavne vďaka bielkovinám, resp. aminokyselinám. Odporúčania sú fajn, len sa ťažko prenášajú do praxe. Jednoducho zapamätateľné pravidlo je 3:1 - sacharidy : bielkoviny. K tomu striedmo vlákniny a tuku a bohato vody.
Benefity potréningovej výživy
- Doplnenie svalového glykogénu
- Zabránenie rozkladu svalového tkaniva
- Podpora rastu svalov
- Doplnenie tekutín a minerálnych látok
- Podpora regenerácie a hojenia svalového tkaniva
- Správna funkcia svalov a pohybového aparátu
- Podpora imunity
Čo jesť po silovom tréningu?
Po silovom tréningu dochádza vo svaloch k drobným mikrotrhlinám, ktoré sa po jeho skončení začínajú zaceľovať (regenerovať). Vďaka tomu sval silnie a rastie. To sa však nezaobíde bez bielkovín, ktoré sú zdrojom najdôležitejšieho stavebného materiálu pre svaly - aminokyselín.
Čo jesť po vytrvalostnom tréningu?
Po vytrvalostnom tréningu potrebujú športovci hlavne dostatok energie, vďaka ktorej zvládnu dlhé a náročné tréningy. V ich priebehu svaly využívajú na svoju prácu hlavne uložený zásobný sacharid glykogén. Sacharidy pomáhajú športovcom doplniť zásoby glykogénu.
Potréningové nápoje a doplnky
Tekutá výživa vo forme potréningového nápoja sa rýchlo trávi a môže vyhovovať aj ľuďom, ktorí nemajú po cvičení chuť na pevné jedlo. Doplnky výživy po športe vám preto uľahčia príjem sacharidov aj bielkovín.
- Ľahko stráviteľné bielkoviny: srvátkový alebo rastlinný proteín.
- Komplexná tekutá výživa: Gainer, ktorý obsahuje sacharidy, proteín, ale aj vitamíny, minerálne látky či kreatín.
- Kreatín: V množstve 3 - 5 g podporí efektívnu obnovu energetických zdrojov.
Potréningové jedlá - recepty
Ak ste po cvičení stihli vypiť tekutú výživu, nemusíte sa s jedlom tak ponáhľať. V opačnom prípade bude fajn, keď zvládnete jedlo zjesť do 2 hodín po tréningu. Keď si ho budete chystať, myslite na to, že by malo obsahovať porciu bielkovín, sacharidov a menšie množstvo tukov.
Tipy na potréningové jedlá:
- Ovsená, ryžová alebo pohánková kaša s proteínom a ovocím
- Vajcia (varené, miešané, omeleta, muffiny)
- Biely alebo grécky jogurt s granolou a ovocím
- Smoothie
- Palacinky alebo vafle obohatené o proteín
- Krajec chleba so syrom či s nátierkou
- Ryby alebo kuracie mäso s prílohou a zeleninou
- Tofu, tempeh alebo seitan
- Wrap s restovaným mäsom a zeleninou
- Potréningový koláč alebo mug cake
- Snacky s obsahom sacharidov a bielkovín
Kuracie mäso - obľúbená surovina pre športovcov
Kuracie mäso je obľúbenou surovinou pre fitness nadšencov a bodybuilderov. Pre svoj nízky obsah kalórií a tuku a na druhej strane množstva bielkovín, ktoré telu poskytuje, je tiež obľúbenou surovinou, ktorá sa často využíva na prípravu receptov na chudnutie aj počas redukčných diét.
Recepty s kuracím mäsom
- Zeleninový kuskus s kuracím mäsom
- Zapekané kuracie prsia v jogurtovej marináde
- Kuracie wrapy s cesnakovým dressingom
- Pad Thai s kuracím mäsom, kešu orieškami a zázvorom
- Šťavnaté kuracie nugetky obalené čerstvými bylinkami a parmezánom
- Cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou v kari omáčke
- Kuracie plátky na prírodno s thajskou zeleninovou zmesou
- Kuracie prsia so syrovou omáčkou a cuketou
- Batátové plátky s kuracím mäsom
- Kuracie rizoto
- Kurací gyros v arabskom chlebe
- Zapekané kuracie prsia na paprike
- Kuracie prsia “Caprese” s paradajkou a mozzarellou
- Kuracia bábovka
- Slaný pizza závin s kuracím mäsom
- Fitness kuracie soté s brokolicovo-nivovou omáčkou
Tipy a triky pre prípravu kuracieho mäsa
- Aby ste predišli suchému mäsu, vyberte si šťavnatejšiu časť, ako sú stehná.
- Pomôcť môže aj marinovanie, pričom ideálne je nechať mäso marinovať cez noc.
- Dôležité je tiež dbať na to, aby sa mäso pri varení nevysušilo.
- Pokazené kuracie mäso je slizké a má kyslý zápach.
- Kuracie mäso je bezpečne prepečené pri teplote 75 °C.
Skladovanie kuracieho mäsa
Surové kuracie mäso môže byť v chladničke uskladnené 1 až 2 dni, ak je teplota okolo 4 °C. Pre dlhšie uchovávanie je najlepšie mäso zamraziť, aby sa predišlo jeho skazeniu.
Rozdiel medzi bielym a tmavým mäsom
Biele mäso, ktoré predstavujú prsia a krídla, je chudšie a varí sa rýchlejšie. Na druhej strane je suchšie a má menej výraznú chuť. Tmavé mäso, predovšetkým stehná, obsahuje viac tuku, vďaka čomu je šťavnatejšie a chuťovo bohatšie.
Ako správne rozmraziť kuracie mäso
Najefektívnejší spôsob, ako rozmraziť mäso, je umiestniť ho do chladničky. Tento postup síce trvá dlhšie, preto je dobré mäso vybrať z mrazničky ideálne deň vopred.