Ak hľadáte spôsob, ako si vychutnať chutné jedlá bez obáv z priberania, ste na správnom mieste. Chudnutie nemusí znamenať hladovanie alebo konzumáciu nudných a bezvýrazných jedál. Práve naopak, cesta k štíhlejšej postave vedie cez vyváženú a pravidelnú stravu, ktorá je bohatá na živiny a má nízky obsah kalórií. V tomto článku nájdete inšpiráciu na diétne recepty, ktoré sú nielen chutné, ale aj jednoduché na prípravu a zasýtia vás na dlhší čas.
Prečo jesť pravidelne a vyvážene pri chudnutí?
Pravidelná strava je dôležitá nielen pre udržanie zdravia, ale aj pre úspešné chudnutie. Ak telu doprajete dostatok živín v pravidelných intervaloch, nebudete mať pocity hladu a nebudete mať potrebu vyjedať chladničku v neskorých hodinách. Okrem toho, vyvážená strava zabezpečí, že vaše telo bude mať dostatok energie a živín na správne fungovanie.
Ako si pripraviť nízkokalorické obedy a večere?
Nízkokalorické obedy a večere by mali byť bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu vám udržať svalovú hmotu. Vláknina spomalí vstrebávanie cukrov a pomôže vám udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Zdravé tuky sú dôležité pre správne fungovanie mozgu a hormonálneho systému.
Medzi nízkokalorické potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, patria:
- Vajíčka
- Ryby
- Niektoré mliečne výrobky (nízkotučné syry, jogurty)
- Ovocie
- Zelenina
- Strukoviny
- Celozrnné potraviny
Recepty na nízkokalorické obedy a večere
Tu je niekoľko receptov na nízkokalorické obedy a večere, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Kuracie prsia s dusenou zeleninovou zmesou a ryžou
Toto jedlo je jednoduché, rýchle a chutné. Kuracie prsia sú bohaté na bielkoviny a zelenina je bohatá na vitamíny a minerály. Ryža dodá telu energiu.
Pečený losos s batátovými hranolkami a pečenou zeleninou
Losos je bohatý na zdravé tuky a bielkoviny. Batátové hranolky sú zdravšou alternatívou klasických hranoliek a pečená zelenina je bohatá na vitamíny a minerály.
Hovädzie mleté na spôsob chilli con carne
Hovädzie mleté je bohaté na bielkoviny a železo. Chilli con carne je pikantné jedlo, ktoré vás zahreje a zasýti.
Ryžové rezance s tvarohom, orechovou posýpkou a maslom
Toto jedlo je klasika z detských čias. Ryžové rezance sú ľahké a ľahko stráviteľné. Tvaroh je bohatý na bielkoviny a orechy sú bohaté na zdravé tuky.
Bulguroto s paradajkovou omáčkou, cícerom a červenou šošovicou
Bulgur je zdravá a výživná obilnina. Paradajková omáčka je bohatá na vitamíny a minerály. Cícer a červená šošovica sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Mrkvové rizoto s parmezánom a olomouckými tvarôžkami
Rizoto je univerzálne jedlo, ktoré si môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Mrkva je bohatá na vitamíny a minerály. Parmezán a olomoucké tvarôžky sú bohaté na bielkoviny a vápnik.
Ovsená kaša s proteínom, banánom a arašidovým maslom
Ovsená kaša je zdravá a výživná raňajková klasika, ktorú si môžete dopriať aj na obed. Proteín vám pomôže zasýtiť sa na dlhší čas. Banán je bohatý na draslík a arašidové maslo je bohaté na zdravé tuky.
Tuniakové fašírky
Tuniakové fašírky sú jednoduché na prípravu a sú bohaté na bielkoviny. Môžete ich podávať s šalátom alebo s celozrnným pečivom.
Šalát s kuracím mäsom
Šalát s kuracím mäsom je svieži, plný bielkovín a extrémne chutný. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny a dresingov.
Cestovinový šalát
Cestovinový šalát je svieži, rýchly a mimoriadne chutný. Môžete ho dopriať vo forme večere či ľahkého obeda.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Krémové cuketové rizoto
Krémové cuketové rizoto je moje obľúbené jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.
Letný šalát s mangom
Jemná sladkastá chuť manga dodá jedlu sviežosť a zároveň do tela doplníte vitamín C či betakarotén.
Jedálniček na chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte jesť! Ak budete jesť jedlá, ktoré vám tento vzorový jedálniček pri chudnutí odporúča, budete chudnúť a pritom budete stále najedení. Práve o to ide.
Raňajky
- 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov, s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
- 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé praženica z troch vaječných bielok, potrite cesnakom.
- Popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata
- Jablko alebo hruška, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed
- Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
- Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladať na ne plátky mozarelly light. Celé to polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni premeňte na topinky a bohato potrite cesnakom.
Olovrant
- Veľký pomaranč, prípadne niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera
- V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
- Šošovicu premiešajte so špenátom. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
- Z mrazničky vyberte asi štvrť kila mrazeného hrášku a na panvici ho zohrejte. Polejte ho asi lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Čo jesť a nepriberať?
Veľa diskusií koluje aj ohľadom možných potravín a jedál, z ktorých sa nepriberá. Aj vy ste na ne dostali chuť?
Potraviny, ktoré skvelo naštartujú metabolizmus:
- Bielkoviny: Celý princíp spočíva v dlhodobom zasýtení a v skonzumovaní menšieho množstva jedla po ďalšie hodiny. Pri ich spaľovaní sa spotrebuje viac energie, a tým sa siaha aj na zásoby tukov.
- Tvarohové potraviny: Sú skvelým zdrojom vápnika.
- Zemiaky: Je najlepšie konzumovať varené, vďaka čomu obsahujú viac škrobu, resp. v tele sa uvoľňuje pozvoľne. Okrem škrobu, ktorý funguje podobne ako rôzne zdroje vlákniny, pomáha pri odvodňovaní.
- Ryby: Pre svoju ľahkú stráviteľnosť a nízky príjem kalórií.
- Strukoviny: Telo zásobujú bielkovinami, vlákninou, popritom posilňujú nervovú sústavu.
- Kyslá kapusta a škorica: Aktuálne z vianočných potravín, ktoré si bez výčitiek možno dopriať.
- Ananás: Podporuje rýchlejší metabolizmus.
- Chilli papričky: Pre cennú látku kapsaicín. Podporuje spaľovanie a zároveň odďaľuje pocit hladu.
- Cesnak: Ten je však užitočný pre štíhlu líniu a zaradenie cesnaku medzi fitness potraviny.
Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií
„Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy.
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
- Údeniny - akékoľvek.
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
- Cukor.
- Biela múka.
- Alkohol. Akýkoľvek.
- Plnotučné mliečne výrobky.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.
- Staré zaváraniny.
Ako na zdravú stravu?
Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.
- Mliečne výrobky. Prednostne používajte kyslomliečne výrobky, ako je kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán - toho stačí málo a dá veľa chuti. Ak sa podarí, nepoužívajte mlieko.
- Vajcia.
- Mäso. Červené mäso (hovädzie, bravčové, divinu) z jedálnička škrtnite. Jedna porcia takého za mesiac je v poriadku. Mäso. Ak máte mäso radi, kuracie, alebo morčacie prsia sú vhodné. Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
- Ryby. Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
- Banány. Pri chudnutí sa nehodia. Ak si dáte občas jeden ako súčasť raňajok, je to v poriadku.
- Jogurt. Táto potravina sa dnes dá označiť pomaly za synonymum pre chudnutie a diéty.