Jód je esenciálny minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského organizmu. Hoci sa v tele nachádza len v stopovom množstve, jeho nedostatok alebo nadbytok môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Tento článok sa zameriava na potraviny s vysokým obsahom jódu, jeho funkcie v tele, odporúčanú dennú dávku, príznaky nedostatku a ďalšie dôležité informácie.
Význam jódu pre ľudský organizmus
Jód (I) je chemický prvok, ktorý má obrovský význam pre tvorbu hormónov a funkciu štítnej žľazy. Nedostatok jódu môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy (endemickú strumu). Jód ovplyvňuje centrálnu nervovú sústavu, myslenie a sústredenie. Štítna žľaza produkuje hormóny tyroxín a trijódtyronín, ktoré sú pri nedostatku jódu neaktívne, čo spôsobuje hormonálnu nerovnováhu.
Funkcie jódu v tele
- Podpora tvorby hormónov štítnej žľazy (tyroxín a trijódtyronín)
- Zlepšenie fungovania metabolizmu a trávenia
- Pomoc pri spaľovaní tukov
- Zlepšenie kvality kože, nechtov, zubov a vlasov
- Podpora mentálnych a intelektuálnych schopností
Denná dávka jódu
To, koľko jódu potrebujeme, závisí najmä od veku a zdravotného stavu. Odporúčaná denná dávka jódu sa pohybuje od 50 do 260 mikrogramov (µg).
- Dojčatá do 4 mesiacov: približne 50 µg
- Mládež: približne 100 až 200 µg
- Dospelí: približne 150 až 200 µg
- Tehotné a dojčiace ženy: 220 až 290 µg (zvýšený príjem je dôležitý pre správny vývoj plodu a dieťaťa)
Príznaky nedostatku jódu
Nedostatok jódu sa môže prejaviť rôznymi príznakmi, ktoré by ste nemali ignorovať. Medzi najčastejšie patria:
- Nervozita a nadmerná únava
- Oslabené vlasy a nechty
- Suchá pokožka
- Prírastok hmotnosti
- Zápcha
- Zväčšenie štítnej žľazy (struma)
- Poruchy menštruačného cyklu u žien
- Problémy s otehotnením
- Pocit chladu v končatinách
- Znížená koncentrácia a intelektuálne schopnosti
Jód a tehotenstvo
Množstvo jódu v tele je mimoriadne dôležité pre tehotné a dojčiace ženy. Nedostatok jódu môže spôsobovať hormonálnu nerovnováhu a negatívne vplývať na zdravie plodu. Výrazný nedostatok môže pôsobiť na nervovú sústavu dieťaťa. Na Slovensku až 60 percent žien počas tehotenstva nemá stabilný príjem jódu.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Predávkovanie jódom
Rovnako ako pri nedostatku, aj pri predávkovaní jódom, tzv. prejódovaní, je potrebné byť opatrný. Nespotrebovaný jód sa vylučuje obličkami v moči. Nadbytok jódu môže nastať pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom jódu alebo pri užívaní vysokých dávok výživových doplnkov.
Potraviny bohaté na jód
Najjednoduchším spôsobom, ako prijímať jód, je prostredníctvom stravy. Kvalitným zdrojom sú najmä morské plody (ryby, riasy), mliečne výrobky, vajcia a jodizovaná soľ. Obsah jódu v potravinách závisí od miesta, kde bola rastlina alebo plodina pestovaná a kde boli zvieratá dochované.
Morské riasy
Morské riasy patria medzi najbohatšie zdroje jódu, minerálov, vitamínov a antioxidantov. Obsah jódu v morských riasach závisí od toho, odkiaľ pochádzajú.
- Kombu kelp: Červená riasa s najvyšším obsahom jódu, dostupná ako prášok alebo sušený produkt. Používa sa ako súčasť japonského vývaru dashi. Môže obsahovať až 2 984 μg jódu na gram.
- Wakame: Červená riasa, ktorú poznáme ako prísadu miso polievky. Obsahuje približne 4200 µg na 100 gramov.
- Nori: Druh červených morských rias, často používaný v sushi. Má až 116 µg jódu na 5 gramov.
Upozornenie: Nadmerná konzumácia morských rias môže viesť k nadmernému príjmu jódu, preto je dôležité konzumovať ich s mierou.
Morské ryby
Odborníci na zdravú výživu odporúčajú zaradiť ryby do jedálnička minimálne dvakrát týždenne.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
- Treska: Jedna porcia tresky (cca 85 gramov) obsahuje približne 42-66 % množstva jódu, ktoré organizmus denne potrebuje. Obsahuje približne 227 µg jódu na 100 gramov (surová), po tepelnej úprave približne 171 µg.
- Tuniak: 85 gramová porcia tuniaka poskytuje 17 μg alebo asi 11% odporúčaného denného príjmu.
- Homár: Na 100 g obsahuje približne 184 µg jódu.
- Ustrice: Obsahujú približne 109 µg jódu na 100 g.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a mliečne výrobky sú významným zdrojom jódu, ale jeho obsah v jednotlivých produktoch sa líši.
- Ricotta: Obsahuje 65,5 µg jódu na 100 g.
- Grécky jogurt: Obsahuje 51,2 µg jódu na 100 g.
- Cottage cheese: Obsahuje 36,4 µg jódu na 100 g.
- Nízkotučné mlieko: Na 100 ml obsahuje 36,1 µg jódu.
Vajcia
Viac jódu sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Jedno veľké vajce obsahuje 16 % dennej dávky jódu (približne 26 µg).
Ostatné potraviny
- Jodizovaná soľ: 1/4 čajovej lyžičky jodizovanej soli obsahuje 71 μg jódu, čo je 47% denného odporúčaného príjmu.
- Sušené slivky: Obsahujú približne 10,4 µg jódu na 100 gramov.
- Hovädzia pečeň: Na 100 gramov má približne 16,5 µg jódu.
- Obohatený celozrnný chlieb: 198 mcg, 132 % dennej potreby
Potraviny, ktoré môžu znižovať vstrebávanie jódu (goitrogény)
Niektoré potraviny, nazývané goitrogény, môžu znižovať vstrebávanie jódu v štítnej žľaze. Ide predovšetkým o plodiny ako karfiol, brokolica, kučeravý a ružičkový kel, jahody či sója. Tepelná úprava týchto plodín môže negatívne účinky znížiť.
Výživové doplnky s obsahom jódu
Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem jódu stravou, môžete siahnuť po výživových doplnkoch.
- Kelp (morské riasy): Prírodný zdroj jódu, ktorý je nevyhnutný pre normálnu tvorbu hormónov štítnej žľazy.
- Jód v spreji: Praktická alternatíva ku klasickým tabletkám, ktorá sa vstrebáva priamo cez ústnu sliznicu.
- Komplex pre štítnu žľazu (jód + selén): Kombinácia jódu a selénu, dvoch kľúčových minerálov pre správne fungovanie štítnej žľazy.
Zaujímavosti o jóde
- Medzinárodný deň jódu pripadá na 6. marca.
- Jód bol objavený v roku 1811 Bernardom Courtoisom.
- Jód je účinný dezinfekčný prostriedok.
- Jód sa používa aj pri radiačných haváriách na zabránenie ukladaniu rádioaktívneho jódu v štítnej žľaze.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb