Soľ, hoci nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu, sa v nadmernom množstve stáva tichým zabijakom. Nadmerný príjem sodíka, ktorý je hlavnou zložkou soli, môže viesť k závažným zdravotným problémom. Farmaceutka Natália Radošinská z trnavskej lekárne Dr. Max varuje pred rizikami spojenými s prehnaným solením stravy. Dôležité je uvedomiť si, že soľ sa nemusí nachádzať len v slaných pochutinách, ale aj v bežných potravinách, ktoré konzumujeme denne.
Zdravotné riziká spojené s nadmernou konzumáciou sodíka
Dlhodobé nadmerné solenie stravy je spojené s množstvom zdravotných rizík. Medzi najzávažnejšie patria:
- Zvýšený krvný tlak a kardiovaskulárne problémy: Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak, čo môže viesť k mŕtvici, zlyhaniu srdca alebo iným ochoreniam srdca a ciev. Mnohé vedecké štúdie potvrdili priame spojenie medzi zvýšeným krvným tlakom a vysokým príjmom sodíka. Ischemická choroba srdca, ktorá vzniká pri nedostatočnom prekrvení srdca, je tiež často spojená s vysokým krvným tlakom a teda aj s nadmerným príjmom sodíka.
- Rakovina žalúdka: Dlhodobé nadmerné solenie môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny žalúdka.
- Obezita: Niektoré štúdie naznačujú spojitosť medzi vysokým príjmom sodíka a obezitou.
- Osteoporóza: Nadmerný príjem sodíka môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápnika z tela, čo zvyšuje riziko osteoporózy.
- Meniérova choroba: Táto choroba vnútorného ucha, ktorá spôsobuje závraty a stratu sluchu, môže byť zhoršená nadmerným príjmom sodíka.
- Problémy s obličkami: Obličky zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny sodíka v tele. Nadmerný príjem sodíka môže obličky preťažiť a viesť k ich poškodeniu. Ochorenia spôsobené nadmernou konzumáciou soli netreba podceňovať. Neliečené ochorenia môžu viesť k invalidite alebo smrti v dôsledku mŕtvice, k zlyhaniu srdca alebo obličiek.
Odporúčaný denný príjem sodíka
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby denný príjem soli nepresahoval 5 gramov, čo zodpovedá približne jednej čajovej lyžičke. To znamená maximálne 2 000 mg sodíka denne. Americké zdravotnícke organizácie odporúčajú ešte prísnejší limit - 1 500 mg sodíka (asi 3,75 gramu soli) denne. Je dôležité si uvedomiť, že tieto odporúčania sú určené pre dospelých. Deti by mali prijímať ešte menej sodíka, približne 1000 až 1500 mg za deň.
Ľudské telo potrebuje len malé množstvo sodíka pre správnu funkciu. Sodík umožňuje kontrakciu svalov a ich uvoľnenie a je kľúčový pre prenos nervových vzruchov. Odporúčaný denný príjem sodíka je len okolo 500 až 1 000 mg.
Skryté zdroje sodíka v potravinách
Mnohí ľudia si neuvedomujú, koľko sodíka denne prijímajú, pretože sa skrýva aj v bežných potravinách. Medzi hlavné zdroje skrytej soli patria:
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
- Údeniny: Šunka, saláma, klobásy a iné údeniny obsahujú značné množstvo soli, ktorá sa pridáva nielen pre chuť, ale aj ako konzervant. V šunke nájdeme veľa bielkovín, a pritom ich nemusíš tepelne upravovať. Má to však svoj háčik - vysoký obsah soli a sodíka. V tomto prípade sa jedná o naozaj vysoký obsah, až 1 200 mg na 100 g šunky. Soľ do šunky je pridávaná nielen kvôli chuti, ale aj kvôli samotnej výrobe, kedy soľ odvodní mäso, a zastaví tak šírenie mikroorganizmov v nej.
- Mrazené mäso s prísadami: Mrazené mäsové výrobky často obsahujú pridanú soľ a iné prísady, ktoré zvyšujú ich obsah sodíka.
- Konzervy: Konzervované potraviny, ako sú zelenina, mäso a ryby, sú zvyčajne veľmi slané, pretože soľ sa používa ako konzervant. Zelenina v konzerve má vyšší obsah sodíka, ktorý môže byť aj 300 mg na 100 g zeleniny v konzerve. Jednou z možností, ako znížiť obsah sodíka v konzervovanej zelenine je vysušenie a umytie zeleniny.
- Paštéty: Paštéty, podobne ako údeniny, obsahujú vysoké množstvo soli.
- Údené a konzervované ryby: Ryby upravené údením alebo konzervovaním obsahujú veľa soli.
- Syry: Niektoré druhy syrov, najmä tvrdé a zrejúce syry ako parmezán, feta a niva, majú vysoký obsah sodíka. Syry s vysokým obsahom sodíka sú napríklad parmezán, feta alebo niva, ktoré môžu mať viac než 1 000 mg sodíka na 100 g syru.
- Tavený syr: Tavené syry patria medzi potraviny s vysokým obsahom sodíka.
- Polotovary: Polievky v konzerve a instantné polievky majú vysoký obsah sodíka a soli. Takmer všetky druhov polievok majú vysoký obsah sodíka a soli. Najviac sodíka obsahujú polievky v konzerve, a preto domáce polievky budú lepšou voľbou. Pri varení domácich polievok máš plnú kontrolu nad obsahom sodíka v polievka, stačí to nepreháňať so soľou. Polievky z reštaurácii sú už väčším rizikom, a nemali by byť konzumované denne. Presný obsah sodíka sa budú líšiť v závislosti od druhu polievky, a to v rozsahu 300 až 600 mg na jeden tanier polievky.
- Omáčky a dressingy: Rôzne hotové omáčky a dressingy, najmä sójová omáčka, kečup a grilovacie omáčky, obsahujú vysoké množstvo sodíka. Väčšina omáčok používa ako hlavnú ingredienciu práve soľ, a tá obsahuje najviac sodíka. Medzi najviac slané omáčky patria sójové omáčky a omáčky na grilovanie. Na 10 ml sójovej omáčky pripadá až 700 mg sodíka. Vo všeobecnosti, omáčky takmer vždy obsahujú veľa sodíka.
- Fast food: Rýchle občerstvenie, ako sú hamburgery, hranolky a pizza, obsahuje extrémne vysoké množstvo sodíka. Sem patrí všetok fast food. Práve fast food je cesta, ktorou dostávame do seba najviac sodíka a soli. Okrem iného, fast food obsahuje veľa transmastných tukov, ktoré sú taktiež škodlivé pre zdravie. Presný obsah sodíka je individuálny, no ľahko môže presiahnuť hodnoty 1 000 mg.
- Slané pochutiny: Čipsy, slané oriešky, praclíky a iné slané pochutiny sú zjavným zdrojom sodíka.
- Kyslá kapusta a uhorky: Na prvý pohľad môžu vyzerať nevinne, sú to predsa uhorky, pravda je však inde. V kyslých uhorkách je 1200 mg sodíka na 100 g. To znamená, že len v jednej kyslej uhorke nájdeš až 600 mg sodíka. Inak povedané, jednou kyslou uhorkou vieš dosiahnuť odporúčaný denný príjem sodíka. Pokiaľ možno, zvoľ radšej čerstvú uhorku, než tú kyslú.
- Tortilly: Aj keď sú veľmi chutné a praktické, tak ich obsah sodíka je príliš vysoký. V jednej tortille (60 g) nájdeš 350 mg sodíka.
- Oškvarky: Extrémne veľa sodíka nájdeš v oškvarkoch. Na 100 g oškvarok je až 1820 mg sodíka.
- Mrazené krevety: Krevety majú vyšší obsah sodíka, pričom čerstvo chytená kreveta obsahuje okolo 100 mg sodíka na 110 g. Také množstvo by bolo prijateľné, no na Slovensku zvyčajne nejedávame čerstvo chytené krevety, ale krevety ktoré boli zmrazené, a ku ktorým boli pridané ďalšie látky, obzvlášť soľ. Obsah sodíka v takejto krevete môže rýchlo vystreliť až na 950 mg sodíka na 100 g. Pokiaľ máš rád krevety, snaž sa vyhýbať produktom s pridanou soľou, a kupuj len čerstvé neobaľované krevety.
- Pizza: Určite nie je žiadnym prekvapením, že pizza obsahuje veľa sodíka. Ona ho však obsahuje extrémne veľa. Pokiaľ sa pozrieme na potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré sme už spomenuli, tak pizza obsahuje šunku, syr, nejakú formu omáčky, ale aj iné ingrediencie, ktoré obsahujú veľa sodíka. Obsah sodíka v pizzi sa bude veľmi líšiť od druhu pizze, no v priemere sa jedná o 600 mg sodíka na 100 g. Jedna pizza z pizzerie môže vážiť okolo 600 - 700 g. Keď ju zješ celú sám, tak si prijal minimálne jeden a pol násobok maximálneho odporúčaného príjmu sodíka na deň.
Dokonca aj častá konzumácia minerálnych vôd s vysokým obsahom sodíka môže spôsobiť opuchy nôh, bolesti hlavy alebo únavu.
Ako znížiť príjem sodíka
Zníženie príjmu sodíka je dôležité pre udržanie dobrého zdravia. Tu je niekoľko praktických rád, ako na to:
- Čítajte etikety na potravinách: Sledujte obsah sodíka alebo soli na 100 g výrobku a vyberajte si potraviny s nižším obsahom sodíka (menej ako 120 miligramov sodíka na 100 gramov). Hľadajte výrobky s menej ako 100 mg sodíka v jednej porcii. Nejedzte jedlá, v ktorých je soľ jednou z prvých piatich zložiek.
- Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín: Spracované potraviny, ako sú údeniny, konzervy, polotovary a fast food, obsahujú vysoké množstvo sodíka.
- Varte si doma: Pri varení doma máte kontrolu nad množstvom soli, ktoré pridávate do jedla. Používajte čo najmenšie množstvo soli. Vyhýbajte sa hotovým omáčkam, dresingom a instantným výrobkom, ktoré často obsahujú vysoké množstvo soli. Namiesto toho sa odporúča pripravovať jedlá z čerstvých surovín a kontrolovať množstvo pridávanej soli.
- Používajte bylinky a koreniny: Bylinky a koreniny môžu jedlu dodať chuť bez potreby pridávať extra soľ. Vyskúšajte rôzne kombinácie byliniek a korenín, aby ste obohatili chuť vašich jedál. Namiesto korení na báze soli skús využívať viac bylinky a korenie. Slovenská klasika je napríklad rasca či mleté korenie, vôňu talianska ti prinesie oregano, bazalka a tymián.
- Obmedzte príjem soli pri stolovaní: Nesoľte jedlo automaticky, predtým než ho ochutnáte. Soľničku nedávajte na stôl. Postupne znižujte množstvo soli, ktoré konzumujete.
- Vyberajte si čerstvé potraviny: Čerstvé potraviny majú prirodzene nízky obsah sodíka. Snažte sa jest čerstvé potraviny, ktoré majú prirodzene nízky obsah sodíka.
- Obmedzte chlieb a pečivo: Chlieb a pečivo, najmä biele, môžu obsahovať značné množstvo soli. Dva krajce obyčajného chleba obsahujú približne 1 gram soli. Jedna kaiserka obsahuje viac ako pol gramu soli, ktorú nevidíš a s ktorou vlastne nerátaš. Podobne je na tom aj ostatné slané pečivo.
- Pozor na minerálne vody: Niektoré minerálne vody obsahujú vysoké množstvo sodíka. Ak pravidelne pijete minerálne vody, vyberajte si tie s nízkym obsahom sodíka.
- Znížte príjem soli postupne: Vaše chuťové bunky sa prispôsobia nižšiemu príjmu soli. Postupným znižovaním príjmu soli si na to zvyknete a jedlá vám budú chutiť aj s menším množstvom soli.
Špeciálne diétne opatrenia pri chronickom ochorení obličiek
Ak trpíte chronickým ochorením obličiek (CKD), je dôležité dodržiavať diétne opatrenia, ktoré zahŕňajú aj obmedzenie príjmu sodíka. Pri chronickom ochorení obličiek vylučujú obličky menej vody, čo spôsobuje zadržiavanie tekutín v tele a môže viesť k opuchom a vysokému krvnému tlaku. Sodík pôsobí ako „magnet na tekutiny“ a môže tento stav ešte zhoršovať, preto je nutné jeho príjem znížiť. V dialyzačnej fáze sa stáva dôležitým ďalší účinok sodíka - spôsobovanie smädu. Čím viacej teda budete sodík obmedzovať, tým ľahšie budete dodržiavať doporučené obmedzenie tekutín.
Odporúčaný príjem sodíka pre pacientov s CKD je <2500 mg/deň alebo 5-6 g kuchynskej soli/deň (= 1 čajová lyžička/deň).
Mýty o zdravej soli
Farmaceutka Radošinská vyvracia rozšírený mýtus o existencii „zdravej soli“. „Zdravá soľ jednoducho neexistuje. Existujú rôzne druhy solí - morská, himalájska, dokonca aj dietetická soľ,“ vysvetľuje. Aj napriek svojim marketingovým názvom a tvrdeniam o obsahu minerálov, väčšina druhov soli obsahuje približne rovnaké množstvo sodíka ako bežná kuchynská soľ. Naopak, úplne obyčajná je aj napriek svojej podmanivej farbe himalájska soľ. Soľ, ktorá je bežne predávaná v supermarketoch, sa obohacuje o jód. Jód je pre náš organizmus nevyhnutný prvok, v našich končinách by sme ho však nemali šancu prijať z bežne dostupných zdrojov: nachádza sa totiž prevažne v morských plodoch. Na Slovensku je jódovanie soli povinné od roku 1946, pridáva sa 15 - 35 mg jodidu alebo jodičnanu draselného na kilogram soli.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Existuje aj tzv. kardiosoľ, ktorá okrem chloridu sodného obsahuje aj chlorid draselný - niekedy sa volá aj draselná soľ.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb