Trápi vás zápcha, únava, častý vlčí hlad či hnačka? Možno vám v strave chýba vláknina. Skúste zvýšiť jej príjem vďaka tipom a prehľadu potravín s najvyšším obsahom vlákniny. Vláknina je pre ľudské telo nesmierne dôležitá, no väčšina z nás jej v strave nemá dosť. Ak aj vás trápia tráviace ťažkosti, únava, náhle návaly hladu či vysoký cholesterol, je dobré porozmýšľať, či prijímate dostatok vlákniny. Príjem vlákniny z celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, orechov a rôznych semien sú stávkou na istotu. Vyskúšať však môžete aj rôzne doplnky výživy a vlákninu v prášku - v tomto prípade je však lepšie poradiť sa najprv s lekárom. Ale tak, ako sa to nemá preháňať s ničím, aj priveľa vlákniny škodí. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným kŕčom a nadúvaniu, vaša strava by nemala prekročiť zhruba 30 gramov vlákniny denne.
Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?
Vláknina je typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela. Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.
Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:
- Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
- Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.
Ako vláknina pomáha ľudskému telu a zdraviu?
Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:
- Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL, teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
- Stimuluje vylučovanie stolice: Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche. Naopak, ak máte hnačku, riedku a vodnatú stolicu, zaraďte do stravy viac rozpustnej vlákniny. Tá pohlcuje nadbytočnú vodu v tráviacom trakte a znižuje tak frekvenciu vyprázdňovania.
- Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Aj vďaka ich prítomnosti je jednoduchšie zdravo chudnúť.
- Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému. Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne. Ten hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a ďalších ochorení spojených s takmer každým orgánom a sústavou ľudského tela.Hoci zatiaľ nebol preukázaný priamy vplyv vlákniny na zníženie rizika mŕtvice, vláknina pozitívne vplýva na nervový systém a pomáha predchádzať zápalovým procesom. Pri niektorých pacientoch trpiacich mŕtvicami sa ukázalo, že pri predchádzaní ďalších mozgových príhod je okrem iného prospešný aj dostatočný príjem vlákniny.
- Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2. V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.
- Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva. Hoci samotná vláknina nezaručuje, že rakovina sa neobjaví, spolu s ďalšími antioxidantmi, živinami a zdravým životným štýlom môže hrať v zdraví hrubého čreva aj ostatných častí tráviaceho traktu dôležitú rolu.Obilné vlákniny, strukoviny, ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie zdroje vlákniny spojené so zdravšou tráviacou sústavou. Vďaka udržiavaniu zdravia v črevách môže vláknina znížiť aj zápal a zlepšiť stav u ľudí, ktorí trpia Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva či ulceróznou kolitídou.
Ktoré potraviny obsahujú vlákninu?
Čo teda obsahuje vlákninu a koľko jej jednotlivé potraviny obsahujú? Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Odporúčaný denný príjem vlákniny
Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny.
Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.
Hoci väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny - v priemere iba 15 až 20 gramov -, nemali by sme to s ňou preháňať. Nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie a kŕče. Mali by ste ju do stravy zaradiť postupne a rozložiť jej príjem rovnomerne počas celého dňa.
Príznaky nedostatku vlákniny v strave
Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:
- máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy - s nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy;
- ste často hladný - ak vyhladnete krátko po tom, ako ste sa najedli, ak mávate záchvaty hladu a často hlad pociťujete, môže to byť znak nedostatku vlákniny v strave;
- ste unavený a pomalý - ak sa cítite unavene a pomalo počas vykonávania bežných denných činností, môže to mať súvis s nedostatkom vlákniny a s tým spojenými výkyvmi v cukre v krvi, a teda aj s celkovou energiou;
- máte problém schudnúť - vláknina býva spájaná so zdravším prostredím v tráviacej sústave, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím;
- máte vysoký cholesterol - vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho úplnému vstrebaniu;
- bolí vás brucho - málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom, čo sa môže prejaviť aj bolesťou brucha a kŕčmi;
- máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi - nedostatok vlákniny v strave môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky;
- ste často chorý - ak vás trápi oslabená imunita, častá chrípka a nádcha, môže to byť spôsobené aj nízkym príjmom vlákniny, ktorý súvisí so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín;
- máte slabé nechty a vlasy - vláknina je úzko spojená so zdravým tráviacim traktom, ktorý je schopný správne vstrebávať živiny. Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne, čo môže mať za následok aj slabé nechty a vlasy. Dajte si však pozor na príliš veľa vlákniny, čo môže mať opačný efekt a narušiť schopnosť tela absorbovať živiny.
Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave
S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
- Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
- Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
- Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
- Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
- Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
- Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórii, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
- Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
- Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
- Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
- Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.
Vláknina v každodennej strave
Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:
Raňajky s vlákninou
- Avokádový toast - 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
- Sladká kaša z pohánky - 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.
Obed s vlákninou
- Šošovicovo-paradajková polievka - uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny. Do polievky si môžete pridať ďalšiu zeleninu, zjesť malý šalát alebo si ju vychutnať s celozrnnými krutónmi, čím obsah vlákniny ešte porastie.
- Zelené cestoviny - 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.
Večera s vlákninou
- Žemľa s kuracím mäsom - 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
- Losos s fazuľou - losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.
Vláknina a detoxikácia
Hoci o tom mnohí z nás nevedia, vláknina v strave je aj dôležitou súčasťou zdravého detoxu tela. Dlhodobý detox pozostáva zo zdravej životosprávy, ktorej súčasťou je aj dostatočný príjem vlákniny, zdravšia strava, dostatok pohybu, pitný režim, kvalitný spánok a obmedzenie stresorov a škodlivých vplyvov.
Kalórie a ich význam
S trochou plánovania a disciplíny nie je príjem 30 gramov vlákniny denne taký náročný. Tieto potraviny nie sú len kalorickým obmedzením. Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ). Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou. Počítanie kalórií už vôbec nie je také zložité ako v minulosti. Skoro každá potravina má uvedenú informáciu o obsahu kalórií. Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody. Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo. Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s 50 najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov. Zelenina patrí medzi najobľúbenejšie nízkokalorické jedlá. Je bohatá na vlákninu a vodu, vďaka čomu vás zasýti, no pritom nezaťaží kalorický príjem. O každej zelenine môžeme povedať, že je veľmi zdravá a nízkokalorická. Výhodou zeleniny je aj to, že vám na tanieri zvýši objem bez veľkého množstva kalórií. Medzi populárnu nízkokalorickú zeleninu patrí uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina. Ovocie patrí medzi najzdravšie potraviny, no žiaľ, veľa diét, ako napr. Pochopiteľne, niektoré druhy obsahujú viac kalórií, iné menej. Výborným príkladom diétneho ovocia sú napríklad jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny. Ovocie je výborným zdrojom vlákniny, vitamínov i minerálov. K nízkokalorickým potravinám môžeme zaradiť aj strukoviny. Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín, vďaka ktorým vás dokážu dlhodobo zasýtiť. Ich výhodou je pestré využitie. Môžete si z nich spraviť polievku, alebo ich pridať k mäsu či do šalátov. Vajcia sú v diéte veľmi obľúbené, nakoľko dokážu zasýtiť na dlhý čas. Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov. Mliečne výrobky, ako napríklad syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín. Aj napriek tomu, že mäso obsahuje viac kalórií, jeho konzumáciu by sme nemali vynechávať. Ak hľadáte ľahko stráviteľné mäso s nižším obsahom kalórií, siahnite po rybách, ako treska, šťuka či tuniak. Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Keď ich zaradíte pravidelne do vášho jedálnička, zvýši sa aj šanca úspešného chudnutia. Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov. Máte aj vy vaše obľúbené nízkokalorické jedlá? Podeľte sa s nami o ne v komentároch pod článkom. Môžete tak pomôcť aj ostatným čitateľom, ktorí sa možno trápia so zostavením jedálnička. Dominika JarošováChvíľu mi trvalo, kým som si k športu ako malá našla cestu. Dnes si už však život bez neho neviem predstaviť. Preto si popri tvorbe článkov a grafiky vždy vo voľnom čase zabehám či zacvičím. Keďže milujem prírodu, najradšej vybehnem do lesa so psíkom alebo na turistiku. Pravidelne sa vzdelávam v oblasti športu a zdravej výživy, nakoľko naše telo je hlavne náš výtvor a treba sa oň patrične starať.
Nedostatok vlákniny a ochorenia
Nedostatok vlákniny v strave je problém. Čoraz mladší ľudia trpia vážnymi diagnózami - ako je SIBO (bakteriálne prerastanie čreva), divertikulitída, syndrómom deravého čreva. Jedným zo spúšťačov týchto ochorení je okrem stresu, baktérií v žalúdku aj nedostatok vlákniny v strave.
Doplnky stravy s obsahom vlákniny
Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku s obsahom vlákniny.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
- psyllium - rozpustná vláknina so širokým pôsobením. Okrem úpravy vyprázdňovania pôsobí aj na výšku cholesterolu
- inulín - často používaná vláknina, ktorá má aj prebiotické účinky. Medzi nežiadúce účinky jej užívania patrí nafukovanie, ktoré sa vyskytuje pomerne často
- jablčná vláknina - produkty s obsahom jablčnej vlákniny zahŕňajú v sebe rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Obsahuje aj vitamíny a minerály. Kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny nie je vhodná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev
- smrekovcová vláknina - rozpustná vláknina s obsahom arabinogalaktánov - látok podporujúcich rast dobrých baktérií - Bifidobacterium a Lactobacillus. Ak chcete užívať vlákninu s rozmanitými účinkami, odporúčame kvalitné vlákninové komplexy. Natura Biotika je vlákninový komplex, ktorý spája až päť druhov vláknin: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Zmiešaním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gél, ktorý pôsobí na sliznicu žalúdka a čriev ako hojivý balzam. Viaže na seba nestrávené zvyšky potravy a pomáha ich vylučovať z tela von. Hoci je vláknina mimoriadne potrebná pre správne fungovanie tráviaceho traktu, pre niektorých ľudí s dlhodobo oslabeným trávením môže jej užívanie zaťažujúce. Ak zrazu pridáte do stravy oveľa vyššie množstvo vlákniny ako bol váš žalúdok doposiaľ zvyknutý, môžu sa u vás objaviť niektoré nepríjemné prejavy. Často sa u týchto ľudí stretávame s nafukovaním a kŕčami v bruchu. Zvýšenie príjmu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku alebo naopak zápchu. V prípade, že ste sa rozhodli pre výrazné doplnenie vlákniny vo vašom jedálničku, je vhodné jej dávky zvyšovať postupne. Pre ľudí s citlivejším trávením odporúčame vlákninu dopĺňať špeciálnymi šetrnými vlákninovými komplexami, ktoré majú jemnejšie pôsobenie. Medzi takéto vlákniny patrí aktívny vlákninový komplex Natura Biotika. Ak je pre vás náročné dodržiavať doporučenú dennú dávku vlákniny zo stravy, doplňte si ju prostredníctvom výživového doplnku. Natura Biotika je jedinečný vlákninový komplex s aktívnymi účinkami. Spája až päť druhov vláknin: smrekovcovú vlákninu, psyllium, akáciovú vlákninu a vlákninu z brestu červeného a ibiša lekárskeho. Okrem účinkov na vyprázdňovanie a zdravý tráviaci trakt pozitívne vplýva na zloženie črevnej mikroflóry, imunitu a výšku cholesterolu. Zároveň má upokojujúce účinky na vnútorné sliznice. Návod na použitie Natura Biotika: Jednu odmerku vlákniny zmiešajte s 2dcl vlažnej vody a vypite. Vlákninu môžete pridať aj do kaše, smoothie alebo jogurtu. Natura Biotika má špeciálne zloženie, vďaka ktorému jej užívanie nemá nepríjemné vedľajšie účinky ako sú bolesti brucha, či nafukovanie.
Vláknina a raňajky
Zaujíma vás, čo má spoločné vláknina s raňajkami alebo iným jedlom? Odpoveď znie… veľa! Vláknina je neospevovaným hrdinom zoznamu vecí, u ktorých by sme sa určite mali uistiť, že je ich v jedle dostatok. Je tak dôležitá a pri tom tak veľa z nás konzumuje v priemere menej vlákniny, ako naše telo potrebuje, že agentúra NHS v roku 2015 zvýšila denný odporúčaný príjem. Čo je to vlastne vláknina, prečo ju potrebujeme a odkiaľ ju môžeme získať? Vláknina je sacharid, ktorý sa nachádza v rastlinách alebo sa pridáva do potravín a nápojov. Vlákninu, na rozdiel od iných sacharidov, naše telo nedokáže stráviť. Namiesto toho ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Možno už viete, že vláknina nám neposkytuje veľa živín alebo energie. Aj keď je to pravda, vláknina nie je menej hodnotným doplnkom našej stravy. Vláknina zohráva dôležitú úlohu. Je zdrojom potravy pre „dobré baktérie“ v našom tráviacom systéme a udržuje jeho funkciu. Koľko vlákniny by teda mali naše jedlá obsahovať? Vládna agentúra NHS nedávno zvýšila odporúčaný denný príjem vlákniny na 30 gramov pre dospelých, 15 gramov pre deti od 2 do 5 rokov a 20 gramov pre deti od 5 do 11 rokov. Nerozpustná vláknina sa v našich črevách nerozpúšťa a zostáva pri prechode cez náš tráviaci systém do značnej miery nezmenená. Ak jeme dostatok vlákniny, práve táto vlastnosť udržuje naše pravidelné črevné pohyby. Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny? Jednou z najlepších vecí na vláknine je, že existuje veľa príjemných potravín, ktoré môžeme pridať do našej stravy a poskytnú nám neustály prísun tohto dôležitého sacharidu. K plneniu svojich denných vlákninových cieľov vykročte správnou nohou hneď ráno. Toľko vašich obľúbených cereálií sa považuje za cereálie s vysokým obsahom vlákniny (viac ako 6 g vlákniny na 100 g). Od SHREDDIES Original až po čokoládové cereálie NESQUIK, lahodné CHEERIOS a SHREDDED WHEAT Bitesize, môžete si dať raňajky nabité nielen vlákninou, ale aj lahodnou chuťou a úžasnými ingredienciami, ako sú celozrnné obilniny. Vláknina je dôležitou súčasťou našej stravy a nejeme jej dosť. V skutočnosti iba 9 % dospelých konzumuje odporúčané množstvo vlákniny. Ale nie je to len vláknina, ktorú starostlivo zahŕňame do našich receptov. Ďalej zistite, prečo je dôležité jesť v našej každodennej strave celozrnné obilniny a ako môžete mať istotu, že naše cereálie obsahujú najmenej 8 gramov celozrnných obilnín v každej porcii. Potrebujete jednoduché a chutné nápady, ktoré vám pomôžu pridať všetky tieto úžasné potraviny do vašej stravy? Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Každá potravina obsahuje iné množstvo. Záleží aj na tom, o aký druh vlákniny ide. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Telo ju nedokáže úplne stráviť. Napriek tomu je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie.