RAW food alebo živá strava si získava čoraz viac priaznivcov aj na Slovensku. Tento spôsob stravovania je vhodný pre trávenie a zdravý životný štýl, pretože pozostáva zo surovín, ktoré sa tepelne neupravujú, alebo sa upravujú len do teploty 42 °C. Základom sú čerstvá zelenina a ovocie, sušené plody, orechy a semienka, ktoré si bez tepelnej úpravy zachovávajú maximum vitamínov a prospešných látok. Poďme sa pozrieť na to, čo vitariánstvo obnáša, aké sú jeho výhody a zásady, a inšpirujme sa receptami na surové jedlá.
Čo je vitariánstvo?
Raw strava, známa aj ako surová strava alebo vitariánstvo, je spôsob stravovania, pri ktorom sa konzumujú potraviny bez tepelnej úpravy, teda do 42 stupňov Celzia. Cieľom je zachovať v potravinách čo najviac živín a enzýmov. Pri vitariánstve tvoria nespracované surové potraviny minimálne tri štvrtiny stravy.
Typy vitariánstva
Existuje viacero typov vitariánstva, ktoré sa líšia v tom, aké potraviny sú povolené:
- Všežravé vitariánstvo: Môžu sa konzumovať všetky potraviny s tepelnou úpravou do 40-48 °C, vrátane mäsa a rýb.
- Mäsožravé vitariánstvo: Veľkú časť stravy tvoria živočíšne produkty, konzumácia ovocia a zeleniny je obmedzená na minimum.
- Vegánske vitariánstvo: Produkty živočíšneho pôvodu sú úplne vylúčené.
- Džúsatariánstvo: Základom diéty sú šťavy, smoothies a koktaily z ovocia a zeleniny.
- Frutariánstvo: Frutariáni jedia len bobule, ovocie a orechy.
- Lakto-vitariánstvo: Zahŕňa konzumáciu mliečnych výrobkov a surových rastlinných produktov.
- Sprutariánstvo: Väčšina sprutariánov konzumuje semená, strukoviny a naklíčené zrná.
Výhody vitariánstva
Vitariánstvo prináša mnohé zdravotné benefity. Surové ovocie a zelenina obsahujú veľa živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B a C. Konzumácia ovocia a zeleniny pomáha udržiavať správny krvný tlak. Vitariáni konzumujú málo sodíka, čo znižuje pravdepodobnosť mŕtvice, srdcového zlyhania, osteoporózy, rakoviny žalúdka a ochorenia obličiek.
Ďalšie výhody
- Prevencia alebo sledovanie priebehu cukrovky 2. typu (vďaka vláknine a vyhýbaniu sa konzumácii múčnych potravín).
- Zlepšenie trávenia.
- Normalizácia stolice (prítomnosť vlákniny zabraňuje zápche).
- Kontrola hladiny cholesterolu v krvi (vďaka konzumácii naklíčených obilnín a orechov).
- Dostatok vitamínu A a vysoké koncentrácie betakaroténu, ktorý znižuje riziko vzniku chronických ochorení.
- Pomáha pri chudnutí vďaka vyhýbaniu sa konzumácii sladkostí, rýchleho občerstvenia a polotovarov.
Zásady vitariánstva
Pre začínajúcich vitariánov je dôležité naučiť sa základné pravidlá a zásady, aby sa pripravili a predišli nezdaru.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Základné zásady
- Vyhýbanie sa konzumácii varených, vyprážaných, pečených a inak tepelne spracovaných potravín.
- Dôkladné umývanie a šúpanie ovocia a zeleniny.
- Pomalé prežúvanie jedla.
- Prijímanie jedla pri pocite hladu a vody pri pocite smädu.
- Vyhýbanie sa konzumácii mrazených potravín (všetky potraviny by mali mať izbovú teplotu).
- Nekonzumovanie jedla pred cvičením.
Je dôležité vyhýbať sa prejedaniu, pretože surové potraviny sú ťažko stráviteľné a ich veľké množstvo môže byť pre telo škodlivé. Jedlo by sa malo konzumovať ihneď po pripravení a nemalo by sa odkladať do chladničky, mraziť ani nechávať na ďalší deň.
Čo je vhodné konzumovať pri vitariánstve?
Pri vitariánstve môžete jesť nespracované celozrnné, rastlinné a najlepšie organické potraviny.
Vhodné potraviny
- Čerstvé ovocie a surovú zeleninu.
- Semienka (napr. ľanové, chia, tekvicové a slnečnicové).
- Naklíčené alebo namočené zrná a strukoviny.
- Orechy (napr. vlašské orechy, kešu, mandle, pistácie).
- Orechové mlieko.
- Surové orechové oleje.
- Olivový a kokosový olej lisovaný za studena.
- Riasy a morská kapusta (druh riasy) - dodávajú jódu, vitamíny A, B1 a B2, C, E, K a minerály (vápnik, draslík).
- Fermentované potraviny, ako je kimči a kyslá kapusta.
- Sušené ovocie (datle, sušené slivky, marhule).
Príprava jedál
Pri vitariánstve je možné pripravovať jedlo nasledovne:
- Klíčením strukovín, obilnín a semien.
- Sušením potravín.
- Miešaním potravín.
- Namáčaním orechov a sušeného ovocia.
- Pripravovaním džúsov, smoothies alebo koktailov pomocou mixéra alebo odšťavovača.
Strava pri vitariánstve môže zahŕňať aj vajcia, mäso, ryby a morské plody, no konzumácia týchto potravín v surovom stave zvyšuje riziko infekcie salmonelou, E. coli a inými patogénnymi baktériami. Preto sa odporúča, aby sa ryby a mäso konzumovali sušené alebo solené a predišlo sa tak infekciám spôsobenými parazitmi (vhodné pre všežravcov).
Ako prejsť na vitariánstvo?
S vitariánstvom je najlepšie začať na jar alebo v lete kvôli dostatku sezónneho ovocia a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Odporúčania pri prechode na vitariánstvo
- Postupne zaradiť do jedálnička zelené šťavy a raňajkové smoothies.
- Konzumovať ovocie medzi hlavnými jedlami (zjesť jedno ovocie po každom hlavnom jedle).
- Zaradiť do jedálnička ľan. Pri vitariánstve ľanové semienka pomáhajú čistiť črevá.
Prvým krokom je vyhnúť sa konzumácii rafinovaného cukru a olejov, múky, konzervovaných a vyprážaných jedál. Pri plynulom prechode na vitariánstvo môžu pomôcť potraviny pripravené na pare a celé, nespracované obilniny. Pred prechodom na vitariánstvo sa často vykonáva očista organizmu, ktorá môže zahŕňať krátky pôst. Pred prechodom na vitariánstvo, začatím intervalového pôstu a úpravou stravy by ste sa mali poradiť s gastroenterológom, ktorý vám pomôže vylúčiť kontraindikácie a vybrať najlepší typ vitariánstva.
Recepty na surovú stravu
Tu je niekoľko inšpirácií na recepty zo surovej stravy:
- Geniálne čučoriedkové RAW guľky s kokosom: Neodolateľné raw guľôčky z čučoriedok obalené v kokose.
- Recept na nepečené orechové tyčinky poliate Fitnutkou: Lahodné raw orechové tyčinky s Fitnutkou.
- Nepečené čokoládovo-orechové brownies bez lepku: Úžasné nepečené čokoládovo-orechové brownies, ktoré vás dostane svojou chuťou a jednoduchosťou v príprave.
- Jarné smoothie zo špenátu, jablka a zázvoru: Vynikajúce smoothie zo špenátu, jablka, banánu a zázvoru na podporu jarnej očisty.
- Osviežujúce cviklové smoothie s jablkom a mrkvou plné vitamínov: Mrkvovo-cviklové smoothie doplnené jablkom a čučoriedkami pre lepšiu chuť.
- Kapustový šalát s dresingom: Známy a chutný šalát.
- Domáce sušené paradajky: Skvelá chuť a finančná úspora.
- Jogurt stečený od srvátky: Jednoduchý na prípravu.
- Smoothie: Skúšajte nové kombinácie ovocia a zeleniny.
- Nátierka z naklíčených slnečnicových semienok: Extra chrumkavá a plná vitamínov, enzýmov a minerálov.
- Domáca jahodová zmrzlina: Jednoduchá a osviežujúca.
- Makové jedlá: Mak obsahuje oveľa viac vápnika ako mlieko.
Letné recepty bez varenia
Počas horúcich letných dní je ideálne dať si od varenia pauzu a siahnuť po ľahkých, rýchlych a studených jedlách, ktoré telu poskytnú potrebné živiny bez toho, aby ste sa museli „piecť“ pri sporáku.
Tipy na recepty
- Jarné závitky s arašidovou omáčkou: Farebné a osviežujúce závitky, ktoré si môžete naplniť čímkoľvek chcete.
- Plnená tortilla za studena: Všetky ingrediencie naukladáte na tortilu a zabalíte.
- Gaspacho - studená polievka: Polievka bez akejkoľvek tepelnej úpravy.
- Pita chlieb s trhaným kuracím mäsom a domácim coleslawom: Ingrediencie naplníte do chrumkavého chleba a máte hotovo.
- Kuskusový šalát s tuniakom a zeleninou: Stačí zapnúť rýchlovarnú kanvicu, inak je úplne bez tepelnej úpravy.
- Strukovinový šalát so syrom feta: Osviežujúci šalát plný strukoviny, ktorý zvládnete pripraviť bez akejkoľvek tepelnej úpravy a za pár minút.
- Nátierky: Vyskúšajte vajíčkovú, mrkvovú, tofu alebo avokádovú nátierku.
- Vegánsky rezancový šalát s tofu: Ľahký a chutný šalát s arašidovou zálievkou.
- Poké bowl s lososom, mangom, avokádom a edamame: Letný hit, ktorý si môžete pripraviť aj doma.
- Tuniakový sandwich s vajcom, tahini a avokádom: Sendviče sú letnou stálicou.
- Melónový šalát so syrom feta: Skutočne osviežujúci tip na šalát.
- Obložený tanier: Vyvážený obložený tanier môže byť skvelá večera.
Ďalšie tipy a triky
- Udržateľnosť: Jedlá bez varenia šetria elektrinu alebo plyn, čím znižujú vašu ekologickú stopu.
- Jednoduchosť: Jedlá bez varenia sa zvyčajne pripravujú veľmi jednoducho, bez použitia mnohých rôznych kuchynských nástrojov alebo zložitých techník varenia.
- Alergie a precitlivenosť: Ak vynecháte časť varenia, môžete sa vyhnúť niektorým potenciálnym alergénom.
Ako sa vyhnúť teplu v kuchyni počas leta?
- Varte kratšie a s minimálnym únikom tepla: Využite hriankovač, ryžovar a ďalšie elektrické spotrebiče.
- Grilovanie: Preneste tepelnú úpravu jedla von z kuchyne - do prírody, do záhrady či na balkón.
- Rozprúďte studený vzduch: Vytvorte prievan alebo použite ventilátor.
- Ochladzovanie: Krátke ale intenzívne ochladzovanie tváre v mrazničke.
- Raw stravovanie: Naordinujte sebe aj partnerovi či rodinke raw stravovanie.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb