Zmena životného štýlu sa čoraz viac odráža aj v prístupe k výžive. V posledných rokoch pozorujeme tendencie smerovania k alternatívnym spôsobom stravovania, ktoré sú spojené buď s obmedzením, alebo úplným vylúčením živočíšnej zložky potravy, čo poznáme ako vegetariánstvo. Taktiež sa stretávame s vylúčením zložiek potravy, ktoré nie sú prírodné a sú chemicky či inak získavané a upravované. Alternatívny spôsob výživy býva často súčasťou určitej životnej filozofie, ktorá ovplyvňuje aj ďalšie oblasti života.
Rôzne formy vegetariánstva a ich charakteristika
Niekto sa zjednodušene domnieva, že vegetariánstvo je len o bezmäsitom stravovaní a výlučne rastlinnej potrave. Skutočnosť je však iná, pretože predstavuje komplexný zdravý životný štýl zameraný na starostlivosť o zdravie výživou, striedmosťou, abstinenciou od alkoholu a fajčenia, pohybom, cvičením, telesnou a psychickou hygienou. Existuje mnoho foriem vegetariánstva, ktoré sa líšia v tom, aké živočíšne produkty sú povolené:
- Vegetariáni: Neznejú mäso, ale konzumujú ďalšie živočíšne produkty ako mlieko, tvaroh, maslo a vajcia. Pokročilí vegetariáni sa vyhýbajú bielemu cukru, bielej múke a ostatným rafinovaným a chemicky upravovaným potravinám.
- Vegáni: Najprísnejšia forma vegetariánstva, ktorá dôsledne odmieta akúkoľvek živočíšnu potravu, vrátane mlieka, mliečnych výrobkov a vajec. Konzumujú len stravu rastlinného pôvodu, ako orechy, strukoviny, obilniny, ovocie, zeleninu a med.
- Frutariáni: Jedia len surové i sušené ovocie, orechy, med a olej.
- Lakto-vegetariáni: Si k rastlinnej potrave pridávajú mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
- Ovo-vegetariáni: Akceptujú vajcia, nie však mlieko.
- Semi-vegetariáni: Odmietajú iba niektoré druhy mäsa, okrem bieleho mäsa z hydiny a rýb. U nich však nejde o vegetariánstvo v pravom slova zmysle.
- Vitariáni: Konzumujú iba surovú stravu.
- Pesco-vegetariáni: Jedia výlučne kuracie mäso, pričom ich prístup k výžive môže byť ešte ďalej modifikovaný.
Pozitíva a prednosti vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava prináša menej živočíšneho tuku a cholesterolu v potrave, pričom vegánska ho neobsahuje vôbec. V dôsledku nižšej energetickej hustoty rastlinnej potravy sa znižuje aj obsah prijímanej energie, nasýtených mastných kyselín, ale zvyšuje sa príjem mono nenasýtených a poly nenasýtených mastných kyselín. Podobne je vyšší príjem rastlinných bioaktívnych látok a vlákniny. Bioaktívne látky, napr. fytochemikálie, vitamíny B, C a E, majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a ďalšie účinky prospešné zdraviu. Čisto vegetariánska strava má väčšinou aj nižší prísun sodíka.
Všeobecne vegetariánska strava prispieva k prevencii pred obezitou, vysokou koncentráciou tuku a škodlivého cholesterolu v krvi, vysokého krvného tlaku. Vyšší príjem bioaktívnych látok potláča rast nádorových buniek, čím sa u vegetariánov znižuje riziko rôznych zhubných nádorov, napr. rakoviny hrubého čreva a konečníka, alebo prsníka a prostaty. Medzinárodné štúdie ukázali, že vegetariáni a vegáni majú oveľa menšiu úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenie, cukrovku, mozgovú príhodu, či už uvedenú rakovinu a takmer netrpia reumatizmom.
Negatíva a riziká vegetariánskej stravy
Nesprávna vegetariánska strava, alebo jej prísna forma vegánstvo, môžu viesť k nedostatočnému príjmu všetkých nevyhnutných živín. Ohrozené sú najmä tzv. rizikové skupiny - dojčatá, deti a mládež, tehotné a dojčiace matky, športovci a starší ľudia. Existujú rozdiely v zložení živočíšnej a rastlinnej bielkoviny. Rastlinné bielkoviny majú totiž nižšiu biologickú hodnotu ako živočíšne.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Rizikovým aspektom prísneho vegetariánskeho stravovania je nedostatočný prísun vápnika predovšetkým u vegánov. Tí navyše majú i nižší príjem vitamínu D, ktorého zdrojmi sú rybí olej, sardinky, lososy, slede a vyskytuje sa i v pečeni živočíchov, vaječných žĺtkoch a masle. Pri jeho nedostatku sa dostáva k slovu krivica, mäknutie a rednutie kostí, dochádza napr. aj k vypadávaniu a hnisaniu zubov, svalovej slabosti, nervovým poruchám, zväčšeniu kĺbov či krátkozrakosti.
Problematický môže byť aj prísun biologicky využiteľného železa v rastlinnej potrave, ktorého vstrebávanie z nej vie čiastočne zvýšiť vitamín C. Naproti tomu sa železo vstrebáva ľahšie z mäsa. U vegetariánov je ohrozený aj príjem vitamínu B12, ktorý sa takmer výlučne nachádza v živočíšnej potrave. Jeho nedostatok sa odzrkadlí v probléme s brnením v končatinách, nedostatkom energie, zhoršením pamäti, poruchami zraku, rovnováhy a tým i kontroly nad končatinami, halucináciami či paranojou. Prísni vegetariáni môžu byť ohrozí aj nedostatkom jódu, selénu alebo zinku.
Rôzne diéty a ich princípy
Okrem vegetariánstva existujú aj iné diéty, ktoré obmedzujú, alebo vylučujú určité zložky potravy. Medzi ne patrí napríklad carnivore diéta, paleo diéta, ketogénna diéta a iné.
Carnivore diéta
Carnivore diéta je stravovací režim, ktorý zahŕňa konzumáciu iba živočíšnych produktov. Zástancovia tejto diéty jedia predovšetkým mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy. Ostatným druhom potravín, ako je ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, sa vyhýbajú. Zástancovia carnivore diéty často argumentujú, že ľudia v paleolite alebo niektoré tradičné kultúry mali stravu založenú prevažne na živočíšnych produktoch kvôli ich geografickému umiestneniu a nedostupnosti rastlinných zdrojov. Zástancovia carnivore diéty tvrdia, že môže viesť k zlepšeniu zdravotných problémov, ako sú autoimunitné ochorenia, zápaly, problémy s trávením, cukrovka 2. typu, ale predovšetkým sľubujú účinné chudnutie.
Pri veľmi nízkom príjme sacharidov, ako je tomu pri carnivore diéty, môže telo vstúpiť do stavu ketózy. V tomto stave telo spaľuje tuky ako primárny zdroj energie namiesto sacharidov. To môže viesť k rýchlejšiemu úbytku telesného tuku. Navyše sú bielkoviny veľmi sýte a pomáhajú znižovať pocit hladu a chuť do jedla. Aj keď zvýšený príjem bielkovín zo živočíšnych produktov môže pomôcť pri chudnutí, nie je nutné a ani vhodné stavať celý svoj jedálniček iba na bielkovinách. Hlavným negatívom carnivore diéty je vynechanie dôležitých skupín potravín, ako je ovocie a zelenina, ktoré sú významným zdrojom vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravé zažívanie, mikróbióm a tiež zdravé vyprázdňovanie. V rastlinnej strave je množstvo kľúčových mikronutrientov, ktoré naše telo z mäsa nezíska. Okrem toho má súčasná produkcia mäsa značné negatívne dopady na životné prostredie.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Paleo diéta
Zaujíma vás, v čom spočíva tajomstvo paleo stravy? Čo je paleo diéta, aké sú jej pravidlá a môže vám skutočne pomôcť schudnúť?
Vegánska strava
Vegáni nekonzumujú živočíšne produkty, čo zahŕňa mäso, mliečne výrobky, vajcia a med. Niektoré živočíšne látky však môžu byť v potravinách takpovediac „ukryté“, napríklad v prípade živočíšnej želatíny v gumených cukríkoch. Vegáni získavajú bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov a strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu, tempeh, seitan a orechy. Tieto potraviny poskytujú nevyhnutné aminokyseliny, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín. Tradičné recepty slovenskej kuchyne tak môžete prispôsobiť na vegánsky spôsob práve nahradením mäsa strukovinami, tofu alebo tempehom. Navyše na pultoch obchodov nájdete množstvo rastlinných náhrad mäsa.
Zelenina a ovocie by mali byť hlavnými piliermi vegánskej stravy. Vegáni konzumujú širokú škálu pečenej, dusenej či surovej zeleniny a ovocia, čo im poskytuje rôznorodé vitamíny, minerály a vlákninu. Brokolica, tekvica, špenát, mrkva, červená paprika, jablká, banány a bobuľové ovocie ako dezert sú len niektorými z mnohých možností. Vegáni môžu nahradiť mliečne výrobky, syry a vajcia rastlinnými alternatívami. „Mlieka a smotany“ na báze sóje, mandlí, ovsa a kokosu sú skvelými náhradami za mlieko a nájdete ich bežne v supermarketoch alebo obchodoch so zdravou výživou. Existujú taktiež vegan alternatívy syrov či krémových „smotanových“ nátierok. Populárnou náhradou syra, napríklad na posypanie špagiet, je lahôdkové droždie alebo podrvené kešu oriešky. Aj vegáni si môžu dopriať sladkosti a slané snacky. Vyskúšajte vegánske zmrzliny na báze rastlinných mliek, sorbety, sušené ovocie, horkú alebo vegan čokoládu či oriešky. Mnohé tradičné jedlá môžu byť upravené na vegánske verzie. Vegánska strava je plná rozmanitosti a možností a vegáni si môžu vychutnávať chutné a vyvážené jedlá, ktoré sú priateľské nielen pre ich zdravie, ale aj pre životné prostredie a peňaženku.
KetoDiet
KetoDiet je názov stravovacieho programu, ktorého obsah zostavili český výživový špecialisti, odborníci a tréneri. Pri navrhnutí programu využili princípy ketózy a proteínového stravovania sa. KetoDiet je jedinečný program, ktorý funguje na každého. Schudnúť s ním môže človek, ktorý má genetickú predispozíciu nadváhy, človek starší, človek obézny. Diéta je tak prepracovaná, že pri jej dodržiavaní nehrozí JOJO efekt. Je chutná, zábavná a vzdeláva. Objavujete, pri nej, mechanizmus a kľúč, ako sa dá efektívne schudnúť. Naučí vás jesť pravidelne, zdravšie, ale najmä to, ako si po celý život udržať váhu.
Hlavným princípom zhadzovania kilogramov s KetoDiet je využívanie reakcií tela, na zmenu stravovania sa. V preklade to znamená, že telo človeka je zvyknuté na prísun sacharidov, z ktorých si berie energiu na fungovanie. Ak sa však čokoľvek zmení, v tomto prípade sa sacharidy nahradia výlučne bielkovinou stravou, telo zareaguje na zmenu stravovania sa, chudnutím. Metabolizmus sa naštartuje, pretože vo vašom tele, sa vplyvom vylúčenia cukru a príjmom bielkovín, začnú tvoriť ketoláty, ktoré sú sprievodným znakom ketózy. Takýto typ stravovania nesie názov aj proteínová diéta, ketogénna diéta, keto-diéta alebo jednoducho povedané, bielkovinová diéta.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
Diéta KetoDiet pozostáva z pravidelnej konzumácie vyváženej stravy. Gro jedál, ktoré sa počas dňa konzumujú tvorí špeciálne upravená strava od KetoDiet, ktorá je bohatá na bielkoviny, obsahuje minimum cukru a žiadny tuk. Tieto jedlá, jete každý deň 5 výdatných porcií, teda na raňajky, desiatu, obed, olovrant a na večeru. Okrem nich, je možné konzumovať aj iné, bežné jedlá, ktoré sú chudobné na sacharidy, napr. zeleninu. Na to, aby sa nedostavil žiadny JOJO efekt a aby osoba chudla primerane, teda nie tak, že prvé dni rapídne schudne a potom bude váha stáť, vytvoril KetoDiet 3 diétne plány. Od toho, koľko človek potrebuje schudnúť, závisí aj náročnosť plánov. Každopádne, každý jeden sa dá dotiahnuť do úspešného konca, pretože pri diéte nehladujete v takej miere, ako pri mnohých iných diétach.
Tri kroky ku krásnej postave s KetoDiet:
- Rýchle chudnutie: Ide o počiatočnú fázu KetoDiet, kedy sa telo, po nasadení diéty, rýchlo dostáva do stavu ketózy. Organizmus získava energiu z tukových zásob a začína sa chudnúť. Prvé 2 dni sú najkritickejšie, lebo človeka sprevádza túžba po sladkej náhrade.
- Stabilizácia hmotnosti: Táto fáza je rovnako dôležitá, ako tá predchádzajúca. Počet chodov za deň: 5 chodov denne = 4 jedlá z KetoDiet + 1 bežné jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny. V tejto fáze začínate cvičiť. Vaše telo, prostredníctvom ovocia a zeleniny, prijíma už vyššie množstvo sacharidov. Telo má tak dosť energie na vykonávanie nejakého cvičenia.
- Návrat k racionálnemu stravovaniu sa: Poslednou, finálnou fázou je 3.fáza. Ide o tzv. prekurzor od KetoDiet programu k bežnému stravovaniu sa. Okrem toho, že ide o finálnu fázu, v závere sa odzrkadlí aj to, či ste diétny program KetoDiet absolvovali zodpovedne. Počet chodov za deň: 5 chodov denne = 2 jedlá z KetoDiet a 3 bežné jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny. V tomto kroku sa zvyšuje frekvencia cvičenia.
Diabetická a nízkobielkovinová diéta
Ľudia trpiaci rôznymi ochoreniami majú väčšinou okrem medikamentóznej liečby predpísanú aj diétu. Pri slove diéta napadne väčšine hlavne tá redukčná, na chudnutie.
Diabetická diéta
Alebo tiež diéta pri cukrovke. Cukrovka je ochorenie, ktoré je spôsobené nedostatočnou tvorbou, alebo žiadnou tvorbou inzulínu v pankrease(slinivke brušnej). Úlohou tohto hormónu je regulácia glykémie - čo je hladina cukru v krvi. Aj keď cukrovka má dva typy, pri oboch je diabetická diéta potrebná. Základy tejto diéty sú:
- Každý diabetik musí poznať základné vedomosti o potravinách, o ich približnej výživnej hodnote - sacharidy, tuky, bielkoviny
- Prísun bielkovín musí byť o niečo zvýšený, prísun tukov sa odporúča znížiť
- Je nutné vážiť potraviny, alebo poznať ich váhu
- Musí jesť 4-6 krát denne, obvykle sa strava rozdelí do 6-ich denných jedál, diabetik sa však nesmie prejedať
- Je vhodné zaradiť potraviny bohaté na vlákninu
- Podľa konkrétnej glykémie musia byť nápoje a jedlá obsahujúce cukor vylúčené, alebo redukované
- V strave pre pacientov s vysokým krvným tlakom, alebo nábehom na vysoký KT sa odporúča výrazne znížiť používanie kuchynskej soli
- Tekutiny niesú obmedzené, odporúčajú sa hlavne minerálky, sóda, voda
- Strava má byť bohatá na zeleninu a ovocie
Nízkobielkovinová diéta
Diéta so zníženým obsahom bielkovín. Diéta s nižším obsahom bielkovín znižuje straty bielkovín pri močení/močom - proteinúriu a spomaľuje pokles filtračnej schopnosti obličiek. (týka sa aj niektorých diabetikov, u ktorých bola zistená nižšia ultrafiltrácia) Najčastejšie ju musia dodržiavať pacienti so zisteným chronickým zlyhaním obličiek, v štádiu pred dialýzou, je preukázané, že odďaľuje obličkovú smrť až o 40%.
- Pacienti oproti zdravým jedincom prijímajú len 0,6 až 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti/deň - v závislosti od redukcie obličkových funkcií (cca polovičná dávka oproti bežnému príjmu a menšia)
- Preto je potrebné poznať výživové hodnoty konkrétnych potravín, hlavne mäsových výrobkov, mliečnych a tiež napr. sóje atď.
- Keďže táto diéta neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, pacienti musia užívať náhradnú formu v tabletách (Ketosteril)
- Obvykle tiež obsahuje menej vápnika a železa, čo sa tiež koriguje v liekovej forme
- Hlavnú zložku jedla tvorí povolené množstvo bielkovín v živočíšnej forme a zemiaky
- Obvykle je to diéta bez solí, alebo s len malým množstvom povolenej soli, konzumovať údené mäso a údené výrobky je absolútne nevhodné
- Je dôležité dávať si pozor na príjem fosforu a výrazne ho obmedziť (obsahujú ho kolové nápoje, mlieko, mliečne výrobky..)
- Strava musí byť bohatá na ovocie a zeleninu, mala by byť pestrá
- Je potrebný zvýšený príjem tekutín - presne podľa odporúčaní lekára
- Povolené množstvo bielkovín na deň sa môže postupom času meniť, samozrejmosťou je pravidelné sledovanie
Recepty na vegetariánske jedlá
Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná. Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený. Inšpirujte sa receptami na vegetariánske raňajky, obedy či večere. Samozrejmosťou sú aj tipy na vhodné desiaty a dezerty.