Vysoký krvný tlak je tichý zabijak, ktorý roky poškodzuje telo bez zjavných príznakov. Ak máte diagnostikovanú hypertenziu, je dôležité zaradiť do stravy potraviny, ktoré vám pomôžu udržať tlak pod kontrolou. Citrusové plody, ako sú grapefruit, pomaranč a citrón, môžu byť cenným pomocníkom pri znižovaní krvného tlaku.
Citrusové plody ako pomocníci pri regulácii krvného tlaku
Citrusové plody sú bohaté na vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny, ktoré podporujú zdravie srdca a ciev. Týmto spôsobom regulujú vysoký krvný tlak a znižujú riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Pomaranče: Ochrana pred srdcovocievnymi ochoreniami a posilnenie imunity
Slovenské záhrady a obchody ponúkajú množstvo domáceho ovocia, no prečo by sme mali zaradiť do jedálnička aj pomaranče? Tieto citrusy chránia pred UV žiarením, pomáhajú pri chudnutí a majú mnoho ďalších výhod.
Podobne ako naše domáce ovocie, aj pomaranče sú plné vitamínov a minerálov, ktoré sú prospešné pre zdravie. Konkrétne, pomaranče obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením, najmä vitamín C a flavonoidy. Okrem toho obsahujú karotenoidy, pigmenty, ktoré telo premieňa na vitamín A. Antioxidanty pomáhajú predchádzať zápalom, srdcovocievnym ochoreniam a rakovine.
Pravidelná konzumácia pomarančov môže prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu celkového zdravia srdca vďaka obsahu draslíka a nízkej hladine sodíka. Vitamín C v pomarančoch je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. Jeden pomaranč poskytuje až 70 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C, ktorý pomáha chrániť telo pred infekciami a podporuje hojenie rán.
Prečítajte si tiež: Studené jedlo: Riziká a účinky
Ďalšie benefity pomarančov
Vláknina v pomarančoch pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche. Ide o rozpustnú vlákninu, ktorá okrem iného reguluje hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie sacharidov. Okrem toho pomáha udržať zdravú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Pomaranče sú bohaté na provitamín A a luteín, ktoré pomáhajú chrániť pred očnými chorobami. Vitamín C v pomarančoch je dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý udržuje pokožku pevnú a pružnú. Pomáha ju tiež chrániť pred poškodením spôsobeným UV žiarením.
Pomaranče majú nízky obsah tukov a bielkovín, čo z nich robí ovocie s nízkym obsahom kalórií. Sú ideálne pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Aj keď sú pomaranče sladké, majú nízky glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia nevedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a teda dobre a na dlhší čas zaháňajú hlad. Vďaka vysokému obsahu vody pomáhajú pomaranče udržiavať telo hydratované.
Citróny: Zdroj vitamínu C a antioxidantov
Citrón (lat. Citrus limon) je typickým predstaviteľom citrusového ovocia. Spomedzi všetkých má najkyslejšiu a najtrpkejšiu chuť. Obsahuje veľa vitamínu C (kyseliny askorbovej). V literatúre sa uvádza, že obsah vitamínu C v surovom olúpanom citróne je 53 mg / 100 g, pričom denná potreba vitamínu C pre dospelého človeka sa spravidla udáva medzi 75 - 100 mg. Kyselina askorbová ovplyvňuje množstvo telesných funkcií v organizme. Známy je jej priaznivý vplyv na imunitu a obranyschopnosť.
Citrón obsahuje aj účinné flavonoidy, ktoré s vitamínom C vytvárajú liečivú kombináciu. Aktívne regeneruje väzivové tkanivá, urýchľuje rast vlasov, nechtov, zlepšuje zrakovú schopnosť a spevňuje asi 100 000 kilometrov ciev v ľudskom organizme od veľkých tepien až po najjemnejšie tepničky. Citróny obmedzujú vznik cievnych "pavúčikov", kŕčových žíl a hemoroidov, urýchľujú hojenie rán, odstraňujú krvácavosť ďasien a zmierňujú paradentózu.
Citróny sú dôležitým zdrojom fytochemikálií. Patria medzi ne napríklad látky zvané terpény alebo polyfenoly či flavonoidy. Tieto mikroživiny majú antioxidačné, ako aj protizápalové účinky. Navyše sa im prisudzujú aj protirakovinové vlastnosti. Ak začnete deň s pohárom vlažnej vody s vytlačenou citrónovou šťavou, posilníte si imunitu a spomalíte starnutie.
Prečítajte si tiež: Benefity a riziká konzumácie rýb
Ďalšie benefity citrónov
Citrónová šťava je vynikajúce antiseptikum (dezinfekčný prostriedok) pri rezných a iných ranách. Citrusové ovocie vrátane citrónov chráni pred rakovinou - ústnu dutinu, pažerák a hltan. Jeho protirakovinový účinok je závislý od množstva požitého ovocia. Trochu zvláštne sa môže zdať skutočnosť, že citrónová šťava v organizme pôsobí zásadito a citrón neutralizuje nadmernú produkciu kyseliny soľnej v žalúdku. Tým pádom môže byť účinný pomocník pri pálení záhy. Vitamín C má aj ďalšie priaznivé účinky, napríklad zlepšuje vstrebávanie železa z tenkého čreva do krvi a spevňuje stenu ciev. Železo nám dodáva vitalitu a zvyšuje odolnosť organizmu proti stresu, vápnik spevňuje kosti a zuby a prirodzeným spôsobom upokojuje nervy. Šťava z citróna odstraňuje zápach z úst - nie je iba lokálne antiseptikum, ale tiež zabraňuje kvaseniu a tým aj pachu.
Účinné obsahové látky v citróne urýchľujú metabolizmus bielkovín a pomáhajú tak pri znižovaní telesnej hmotnosti. Obsahujú kyselinu citrónovú, ktorá pomáha rozdeliť tuk a pektín, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Vhodné je na ráno si pripraviť limonádu použitím jedného pohára vody s citrónovou šťavou z jedného citróna. Citrónová šťava podporuje produkciu žlče, čistí a stimuluje pečeň i obličky. Lekári odporúčajú pacientom s ochorením žlčníka pravidelnú konzumáciu citrónovej šťavy. Stav spojený s nutkaním na vracanie, nedostatkom chuti na jedlo, tráviacimi problémami či pachuťou v ústach, je pripisovaný „lenivej“ pečeni. Tú pomáha zmobilizovať práve spomínaná citrónová šťava.
Tipy na nákup a skladovanie citrónov
Pri výbere citrónov treba mat na zreteli najmä ich veľkosť, farbu a váhu. Stredne veľké plody sú spravidla aromaticky intenzívnejšie a chuťovo výraznejšie. Žiarivá svetložltá farba vypovedá o ich optimálnej čerstvosti. Ak majú tmavší nádych, potom sú prezreté a menej kyslé. Ukazovateľom šťavnatosti plodov je váha. Čím sú ťažšie, tým obsahujú viac šťavy. Citróny sa odporúča skladovať na chladnom a dostatočne vetranom mieste. V takýchto podmienkach vydržia v pôvodnom stave približne jeden týždeň. Celé citróny by sa nemali dávať do chladničky. Vplyvom nízkych teplôt strácajú typickú vôňu a rýchlo vysychajú.
Riziká spojené s konzumáciou citrónovej šťavy nalačno
Pitie vody s citrónom na prázdny žalúdok sa neodporúča ľuďom s prekyslením, žalúdočnými vredmi alebo refluxom. Kyselina z citróna môže zhoršiť príznaky týchto ochorení, čo vedie k nepríjemným pocitom a bolesti. Aj ľudia s citlivou zubnou sklovinou by mali byť opatrní, aby nedošlo k erózii skloviny. Pitie vody s citrónom ráno má mnoho výhod, ale nie je vhodné pre každého. Ľudia so žalúdočnými problémami, citlivou zubnou sklovinou alebo na prebiehajúcej liekovej terapii by mali byť opatrní a pred zavedením tohto zvyku sa poradiť so svojím lekárom.
Ďalšie potraviny prospešné pre zdravie srdca
Okrem citrusových plodov existuje množstvo ďalších potravín, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu celkového zdravia srdca.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o kukurici bez GMO
Bobuľové ovocie: Antioxidanty pre zdravé cievy
Čučoriedky, maliny, arónia, ríbezle a jahody sú chutné plodiny, ktoré dokážu prispieť k zníženiu tlaku. Čučoriedky obsahujú minerály, ako železo, vápnik, draslík a mangán. Nájdete v nich významné množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktorým čučoriedky vďačia za svoje zafarbenie. Tieto zlúčeniny majú silné protizápalové účinky a prispievajú k znižovaniu rizika chronických chorôb, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka druhého typu. Taktiež majú antikarcinogénne účinky. Čučoriedky sú veľkým prínosom aj pre črevá a trávenie. Zaujímavosťou je, že v čerstvej forme urýchľujú fungovanie čriev, kým sušené čučoriedky ich upokojujú (pridávajú sa do zmesí proti hnačke). Čučoriedky obsahujú pomerne málo cukru a kalórií.
Mrkva: Superpotravina pre oči a srdce
Mrkva sa považuje za super potravinu na oči, ale jej miesto je aj pri záchrane srdca. Obsahuje vysoké množstvo fenolových zlúčenín, ktoré pomáhajú uvoľniť krvné cievy a znižujú zápal v tele. Aj ten skrytý. Výsledkom je zníženie krvného tlaku.
Brokolica: Antioxidanty pre zdravé cievy
Brokolica je nabitá antioxidantmi, ktoré môžu prispieť k zníženiu krvného tlaku a zlepšeniu funkcie krvných ciev. Štúdia, ktorá zozbierala údaje od 187 453 ľudí, zistila, že konzumenti štyroch alebo viacerých porcií brokolice týždenne, mali nižšie riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými, ktorí brokolicu ochutnali len raz mesačne.
Orechy: Horčík, draslík a arginín pre zdravý tlak
Prirodzene nepražené a nesolené orechy sú koncentrovaným balíčkom látok, ktoré vám odporučí každý lekár na zníženie tlaku krvi. Majú značný podiel horčíka, draslíka a hlavne arginínu. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravé fungovanie mozgu a srdca. Obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín E a horčík. Vďaka obsahu antioxidantov prispievajú vlašské orechy k znižovaniu zápalov v tele. Pravidelná konzumácia vlašských orechov pomáha regulovať hladinu cholesterolu a podporuje zdravie ciev. Najvhodnejšie je jesť orechy surové, nelúpané a nepražené. V šupke sa nachádza väčšina zdraviu prospešných antioxidantov (pri pražení sa znižuje nutričná hodnota orechov).
Ďalšie superpotraviny pre zdravie
Pojem superpotraviny je často spájaný s exotickým ovocím a zeleninou - jednoducho surovinami, ktoré okrem neuveriteľných výživových hodnôt spájajú ťažšia dostupnosť a vyššia cena. Celé spektrum nutrične bohatých a cenovo dostupných superpotravín, ktoré by nemali chýbať v zdravom jedálničku, však možno získať aj z miestnych zdrojov. Je to kategória potravín s vysokým obsahom cenných zložiek, ktoré majú pozitívne účinky na zdravé fungovanie organizmu. Mýtus, že takzvané superpotraviny sú nedostupné a drahé, pomaly, ale isto mizne.
Cesnak má antibakteriálne a protizápalové vlastnosti, a to vďaka látke alicín. Táto zlúčenina pomáha bojovať proti infekciám, posilňuje imunitný systém a prispieva k prevencii chrípky a nachladnutia. Žerucha je plná antioxidantov - obsahuje luteín, betakarotén a vitamíny A, B, K a C. Konzumácia žeruchy efektívne pôsobí proti oxidačnému stresu a chráni pred nádorovými ochoreniami. Karfiol v sebe možno neskrýva toľko nutrientov ako žerucha, je však úžasný v inom smere - na 100 gramov svojej hmotnosti obsahuje len 25 kcal. Je bohatý na vlákninu, takže s minimom kalórií je na zasýtenie absolútne ideálnou potravou. Kyslá kapusta je pre črevnú flóru taká prospešná. Fermentačný proces pri výrobe kyslej kapusty mení cukor na kyselinu mliečnu, čo vytvára prostredie podporujúce rast prospešných baktérií. Červená repa - cvikla - je cenným zdrojom vitamínov skupiny B, predovšetkým kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre zdravé srdce a tehotné ženy. Obsahuje tiež železo, horčík, draslík a antioxidanty vrátane betalaínov, ktoré jej dodávajú červenú farbu.
Pohánka je bezlepková potravina s nízkym glykemickým indexom, čo z nej robí ideálnu surovinu pre celiatikov a ľudí s cukrovkou, ktorí držia diétu. Vajíčka a zdravie, to je večná polemika. V posledných rokoch sa ozýva čoraz viac hlasov aj vedeckých štúdií, ktoré tvrdia, že pokiaľ človek nepatrí do rizikovej skupiny, nemusí sa konzumácie vajec vôbec obávať. Kefír oplýva jedinečnou chuťou a cenným nutričným obsahom. Je jedným z najlepších zdrojov probiotík a okrem prevencie rakoviny je prospešný na trávenie či zdravú reguláciu hmotnosti. Med je prírodné sladidlo, ktoré síce obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov, napriek tomu je pre zdravie veľmi prínosný.
Exotické ovocie: Objavte nové chute a benefity
Exotické ovocie je pestované v tropických a subtropických pásmach. Jeho typickou vlastnosťou je neznášanlivosť mrazov.
Kumquat: Malý citrus s veľkými účinkami
Kumquat (Fortunella), niekedy označovaný aj ako „cumquat“, patrí do rodiny citrusov a je tak príbuzný s pomarančmi (Citrus × sinensis L.), limetkami (Citrus × aurantiifolia) a podobne. Čo je pozoruhodné na kumquate, je to, že sú oveľa menšie ako ich príbuzní bohatí na vitamín C. Kumquaty majú veľkosť malých pomarančov a na rozdiel od nich sa dajú konzumovať celé, vrátane kôry. Kôra obsahuje množstvo živín a má sladkú a aromatickú chuť. Hoci sú jedlé celé, je dôležité ich pred konzumáciou dôkladne umyť a osušiť. Ak si chcete skutočne vychutnať chuť kumkvatu, môžete ho niekoľkokrát prevaľovať medzi prstami, čo zmäkčí kôru a uvoľní sladké arómy, znižujúc ho kyslosť. Kumquaty obsahujú dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranče. Pomáhajú posilňovať imunitný systém a chránia bunky pred voľnými radikálmi vďaka svojim antioxidantovým vlastnostiam. Ďalším dôvodom, prečo sú kumquaty tak zdravé, je ich vysoký obsah vápnika.
Avokádo: Krémový poklad z trópov
Avokádo je ovocie (nie zelenina). Originálne sa nazýva hruškovec americký, má pomerne veľkú kôstku v pomere k veľkosti celého ovocia a rastie na vysokých stromoch v teplom podnebí, predovšetkým v Južnej a Strednej Amerike. Obsahuje široké spektrum živín a nenasýtených tukov. Zdravotné benefity jeho konzumácie môžu zahŕňať zlepšenie trávenia, zníženie rizika depresie či prevenciu straty kostnej hmoty. Jedným z najväčších benefitov, ktoré spomínajú odborníci je zlepšenie reprodukčného zdravia. Avokádo je zdrojom vitamínov C, E, K a B6. Obsahuje látky ako riboflavín, niacín, kyselina listová, kyselina pantoténová, horčík a draslík. Vďaka týmto látkami a vysokej hladine zdraviu prospešných tukov je avokádo superpotravina. Jedenie takýchto tukov spomaľuje rozklad sacharidov, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Čerešňa Acerola: Trpký červený klenot
Čerešňa acerola, trpký červený klenot, pochádza z južného Mexika, Strednej Ameriky a Karibiku. Nie je to bežná čerešňa. Toto malé ovocie má historický význam, keďže ho pôvodní obyvatelia používali po stáročia. Sú to akési živinami nabité siláky ovocného sveta. Vďaka vysokému obsahu vitamínu C, antioxidantov a minerálov sa vyrovnajú superpotravinám. Sú šampiónmi v obsahu vitamínu C, ktorý prekonáva dokonca aj pomaranče. To z nich robí fantastického spojenca pre váš imunitný systém. Pravidelná konzumácia môže byť ako osobný zdravotný štít, najmä počas chrípkovej sezóny. Tieto čerešne sú ako pomstitelia ovocného sveta, ktorí bojujú proti voľným radikálom svojimi antioxidačnými schopnosťami. Pomáhajú znižovať oxidačný stres, ktorý je nevyhnutný na udržanie celkového zdravia. Vďaka vitamínu C a antioxidantom patrí medzi prírodné liečivko, ideálny ako doplnok. Ich zaradenie do stravy môže pomôcť zlepšiť štruktúru a žiarivosť pokožky.
Mišpuľa: Zabudnutý poklad
Mišpuľa (Mespilus), je starobylý ovocný strom s výnimočnou históriou a bohatou chuťou. Tento strom je považovaný za jednu z najstarších kultúrnych rastlín a hoci sa v niektorých oblastiach stala menej známou, jej popularita sa v poslednej dobe znovu vrátila. Mišpuľa je pôvodom z Ázie a Európy, kde bola pestovaná už pred tisíc rokmi. V starovekom Grécku bola známa ako „méspilos“ a bola považovaná za ovocný symbol lásky a plodnosti. Zrelé mišpule sú mierne sladkasté, s jemnou a lahodnou chuťovou kombináciou medzi hruškou a jablkom. Mišpule sú nielen chutné, ale aj zdravé. Sú bohaté na vlákninu, vitamín C, vitamín K a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém a pomáhajú chrániť telo pred oxidatívnym stresom.
Lokvát Japonský: Exotická pochúťka
Lokvát japonský (Eriobotrya japonica), je exotický ovocný strom, ktorý láka svojimi zaujímavými plodmi a liečivými vlastnosťami. Lokvát japonský má dlhú históriu a pôvod v južnej Číne a Japonsku. Už starí Číňania a Japonci pestovali tento strom pre jeho plody, ktoré boli cenené pre svoju lahodnú chuť a liečivé účinky. Lokvát japonský je bohatý na vitamíny, najmä vitamín C, vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín E a vitamín K. Obsahuje aj minerály ako draslík, horčík a vápnik. Lokvát japonský je tradične využívaný v liečiteľstve pre svoje mnohé liečivé účinky. Obsahuje látky s protizápalovými, antioxidačnými a antibakteriálnymi vlastnosťami.
Datle: Sladký dar púšte
Datle sú ďalší z prastarých druhov ovocia - ľudstvo pozná ich jedinečné vlastnosti už tisíce rokov. Pochádzajú z oblasti Mezopotámie (dnešného Iraku), kde sú na ich pestovanie výborné podmienky. Väčšina z nás pozná klasické hnedé podlhovasté datle s kôstkou uprostred. To budú pravdepodobne datle Medjool, Sayer alebo Deglet. Na svete ale existuje viac ako 200 komerčne pestovaných a obchodovaných odrôd datlí, ktoré sa líšia predovšetkým farbou a veľkosťou. Niektoré datle sú až zo 70% tvorené sacharidmi a obsahujú veľmi malé percento vody. Využívajú sa predovšetkým ako rýchly zdroj energie - sú totiž pomerne kalorické. Môžu však ponúknuť viac než len sladkú chuť! Obsahujú polyfenoly, ktoré sú skvelými antioxidantmi. Pod šupkou ukrývajú ešte aj horčík, vápnik, železo a draslík. Štúdia vykonaná na Univerzite v Jordánsku potvrdila, že datle majú priaznivý vplyv na priebeh tehotenstva a následný pôrod.