Vegetariánstvo je stravovací smer, ktorý rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Jedni ho považujú za najzdravší spôsob stravovania, zatiaľ čo druhí sú presvedčení, že ide ruka v ruke so zdravotnými problémami. Obe skupiny majú čiastočne pravdu. Pri vegetariánskej strave skutočne hrozí nedostatok niektorých vitamínov, čo zvyšuje riziko zdravotných problémov. Na druhej strane, dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre zdravie prospešná.
Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky. Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, líšiacich sa mierou obmedzenia:
- Semivegetariánstvo (flexitariánstvo): Najmenej striktná forma vegetariánstva.
- Pescateriánstvo: Druhá najmenej obmedzujúca forma, zahŕňa konzumáciu rýb.
- Lakto-ovo vegetariánstvo: Vyraďuje mäso a ryby, ale zahŕňa vajcia a mliečne výrobky. Ide o najčastejšiu formu vegetariánstva.
- Ovo-vegetariánstvo: Obsahuje iba vajcia zo živočíšnych potravín.
- Vegánstvo: Neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
- RAW strava (vegánstvo): Vylučuje všetky živočíšne produkty a tepelne spracované potraviny nad 48 °C.
Mnohé organizácie, ako napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics, sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby organizmu a má mnoho zdravotných benefitov. Dôležité je však, aby jedálniček obsahoval dostatok zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a čo najmenej priemyselne spracovaných potravín. Nie každá vegetariánska potravina je automaticky zdravá - napríklad vyprážaný syr s hranolkami, čokolády, chipsy, sladené nápoje a zákusky. Preto sa zameriame na lakto-ovo vegetariánstvo, ako najčastejšiu formu.
Zdravotné benefity vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava má preukázateľné zdravotné benefity, ktoré súvisia s prevenciou chronických ochorení.
1. Pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie
Vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. EPIC Oxford Study, ktorá sledovala zdravotný stav 65 000 ľudí, ukázala, že po 18 rokoch mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Vegetariánska strava pomáha udržiavať optimálnu hladinu cholesterolu, krvného tlaku a telesnej hmotnosti. Vďaka prevahe rastlinných potravín obsahuje dostatok vlákniny, ktorá zasýti a ovplyvňuje množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí, orechoch a semenách.
Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvného cukru (glykémie), vďaka vplyvu vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a znižuje hladinu cholesterolu.
2. Zníženie rizika vzniku cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu sa často vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou a nezdravými hladinami lipidov v krvi, čo tvorí metabolický syndróm. Vegetariánska strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. EPIC Oxford Study ukázala, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu.
Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá prispieva k lepšej citlivosti na inzulín a udržiavaniu zdravej hladiny cukru v krvi (glykémie). Stabilnejšie hladiny glykémie sú dosiahnuté aj vďaka vláknine, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru po jedle.
3. Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení
Vegetariánske stravovanie má vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. EPIC Oxford Study ukázala, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akéhokoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Najvýraznejší rozdiel bol pri nádoroch tráviaceho traktu. Riziko rakoviny žalúdka bolo u vegetariánov o 62 % nižšie a riziko nádoru hrubého čreva o 25 % nižšie.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
Strava bohatá na vlákninu chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva, pretože vláknina na seba viaže škodlivé a karcinogénne látky a zabraňuje ich vstrebávaniu. Výhodná je strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny, zeleninu a ovocie.
Vegetariánska strava má ochranný účinok na črevnú stenu vďaka obsahu rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum a je potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie produkujú látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice.
Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú vitamíny a antioxidanty, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa podieľajú na vzniku nádorových ochorení.
Vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálnička je ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a spracovaného mäsa je rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy a párky sú najrizikovejšie. Štúdia ukázala, že konzumácia každých 50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %.
4. Nižšia telesná hmotnosť a BMI
Vegetariánska strava súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Štúdia, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, ukázala, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u žien konzumujúcich zmiešanú stravu a 25 % u žien na lakto-ovo vegetariánskej strave.
Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici
Vláknina znižuje absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín s nízkou energetickou hodnotou, ktoré zasýtia a predchádzajú hladu. Ide o potraviny s nízkou energetickou hustotou. Chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.
5. Pozitívny vplyv na životné prostredie
Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu sú aj jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom, pretože zvyšovanie ich množstva v atmosfére urýchľuje globálne otepľovanie.
V Európskej únii pochádza až 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie, čo je viac ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva.
Živočíšna výroba využíva obrovské množstvo svetovej pôdy, dokonca až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruka v ruke s odlesňovaním. Lesy nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá.
Napriek tomu, že za výrobou živočíšnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava.
Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou.
Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %.
Svetová populácia stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla tzv. Planetary Health Diet, ktorá navrhuje takýto spôsob stravovania.
6. Etické a morálne aspekty
Etická a morálna stránka vegetariánstva je pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín.
Morálne a environmentálne argumenty sa často objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.
Riziká vegetariánskej stravy a ako ich minimalizovať
Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín.
Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.
1. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK.
Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy.
Na tieto omega - 3 MK sú bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí vegetariáni vyraďujú z jedálničku. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA.
Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias.
2. Železo
Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu.
Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať.
Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok.
Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.
3. Zinok
Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z rastlinnej stravy sa vstrebáva o niečo menej ako zo živočíšnej. Vstrebateľnosť zinku môžu znižovať fytáty.
4. Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a syntézu DNA. Tento vitamín sa nachádza takmer výhradne v živočíšnych potravinách, preto je pre vegetariánov, a najmä pre vegánov, kritické zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je anémia, neurologické problémy a poškodenie nervov. Vegetariáni by mali preto konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12 (napríklad rastlinné mlieka, cereálie) alebo zvážiť užívanie doplnkov stravy.
5. Vápnik
Vápnik je dôležitý pre zdravie kostí a zubov, funkciu svalov a nervov a zrážanie krvi. Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vápnika, preto by vegetariáni mali dbať na dostatočný príjem vápnika z iných zdrojov, ako sú zelená listová zelenina, brokolica, tofu obohatené o vápnik, orechy a semená.
6. Jód
Jód je dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá produkuje hormóny regulujúce metabolizmus. Morské ryby a morské riasy sú dobrým zdrojom jódu. Vegetariáni by mali používať jodidovanú soľ a konzumovať morské riasy, aby zabezpečili dostatočný príjem jódu.
Tipy pre zostavenie racionálneho vegetariánskeho jedálneho lístka v Office World
- Pestrá strava: Zahrňte do jedálnička širokú škálu potravín, aby ste zabezpečili príjem všetkých potrebných živín.
- Dostatok bielkovín: Kombinujte rôzne zdroje rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, tofu, tempeh, orechy a semená.
- Prioritizujte celozrnné produkty: Vyberajte celozrnné pečivo, cestoviny, ryžu a iné obilniny, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny.
- Konzumujte dostatok ovocia a zeleniny: Zamerajte sa na rôzne farby a druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali široké spektrum vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Zdravé tuky: Zahrňte do jedálnička zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej.
- Doplnky stravy: Zvážte užívanie doplnkov stravy, ak máte obavy z nedostatku niektorých živín.
- Konzultácia s odborníkom: Ak ste nováčikom vo vegetariánstve alebo máte špecifické zdravotné potreby, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.