V dnešnom uponáhľanom svete, kde je vynechávanie raňajok a prejedanie sa v noci bežným javom, je dôležité zamerať sa na zdravý životný štýl a stravovanie. Tento článok sa zameriava na dôležitosť správneho načasovania jedál, koncept orgánových hodín a ich vplyv na zdravie, ako aj na tipy pre zostavenie vyváženého jedálneho lístka.
Koncept orgánových hodín v tradičnej čínskej medicíne
Koncept orgánových hodín vychádza z tradičnej čínskej medicíny (TČM), ktorá vníma ľudské telo a jeho energetické cykly ako celok. Podľa tejto filozofie má každý orgán v tele špecifickú energetickú aktivitu, ktorá sa počas dňa mení. Počas 24 hodín je 12 častí, ktoré sú spojené s jednotlivými orgánmi. Každý orgán má svoje dvojhodinové obdobie, kedy je najaktívnejší, a o 12 hodín neskôr obdobie najväčšieho útlmu.
Hoci presnosť telesných hodín podľa TČM nebola doposiaľ potvrdená dostatočným počtom štúdií, výskumy ukazujú, že ľudské telo má svoje vlastné biologické hodiny, ktoré ovplyvňujú spánok aj športový výkon. Vedci zistili, že nárast hormónu epinefrínu po cvičení bol o 8:30 ráno dvakrát vyšší ako o 4:30 ráno. Iné výskumy zase ukázali, že lieky na vysoký krvný tlak užívané v noci môžu pôsobiť o niečo lepšie, ako keď ich človek užíva počas dňa.
Znalosť orgánových hodín umožňuje cielene podporovať orgány v čase ich aktivity. Môžeme sa zamerať na stravu, cvičenie, meditáciu alebo iné postupy, ktoré sú pre orgán v danom období prospešné. Je dôležité si uvedomiť, že orgánové hodiny poskytujú všeobecné orientačné informácie a individuálne potreby sa môžu líšiť. Odporúča sa počúvať svoje telo a prispôsobiť životný štýl a stravu vlastným potrebám.
Aktivita jednotlivých orgánov podľa orgánových hodín
- Pečeň (1:00-3:00): V tomto čase vykonáva pečeň dôkladnú očistu tela od toxických látok. Odporúča sa spať a dopriať pečeni oddych a relaxáciu.
- Pľúca (3:00-5:00): Pľúca pracujú na podpore imunitného systému a očiste organizmu. Podporiť ich funkciu môžeme čerstvým vzduchom a hlbokými dýchacími cvičeniami.
- Tračník (5:00-7:00): Hrubé črevo je aktívne a vykonáva vylučovanie odpadových a toxických látok z tela. Na udržanie jeho zdravia sa odporúča primeraná hydratácia a podpora ranného vyprázdňovania.
- Žalúdok (7:00-9:00): Žalúdok spracováva raňajky a vstrebáva živiny. Odporúčajú sa zdravé a vyvážené raňajky, ktoré žalúdku dodajú potrebné živiny na energický štart do nového dňa.
- Slezina (9:00-11:00): Slezina poskytuje telu a metabolizmu energetickú podporu. Odporúča sa ľahká a výživná strava, ktorá slezinu zásobuje potrebnými živinami. Podľa čínskej medicíny je to najvhodnejšia doba na konzumáciu ovocia a sladkých jedál.
- Srdce (11:00-13:00): Srdce je zodpovedné za tok energie v tele. Odporúča sa zdravý obed a čas na oddych a odbúranie stresu.
- Tenké črevo (13:00-15:00): Odporúča sa ľahký a vyvážený obed, ktorý je ľahko stráviteľný a prospešný pre tenké črevo.
- Močový mechúr (15:00-17:00): Na udržanie močového mechúra v dobrom stave sa odporúča primeraná hydratácia a pravidelné močenie.
- Obličky (17:00-19:00): Obličky pracujú na udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Podporovať ich môžeme pitím bylinných čajov a konzumáciou potravín s vysokým obsahom vody.
- Srdcový obal (19:00-21:00): Je vhodné venovať osobitnú pozornosť starostlivosti o srdce v čase jeho maximálnej aktivity.
- Trojitý žiarič (21:00-23:00): Tok energie v tele sa zameriava na harmóniu a rovnováhu medzi orgánmi. Je to čas, kedy by sme mali praktizovať uvoľnenie a relaxáciu, aby sa energia mohla voľne pohybovať a obnovovať v tele.
- Žlčník (23:00-1:00): Ľudia trpiaci žlčníkom majú často problémy so spánkom. Je dôležité poskytnúť telu dostatok kvalitného spánku a podporiť pokojné prostredie.
Vplyv načasovania jedál na zdravie a chudnutie
Súvislosť medzi časom raňajok a rizikom cukrovky 2. typu zdôrazňuje významnú úlohu, ktorú v našom zdraví zohrávajú prirodzené rytmy nášho tela. Cirkadiánny rytmus, regulovaný svetlom a potravou, ovplyvňuje takmer všetky telesné funkcie a je kľúčový pre udržanie optimálneho metabolizmu.
Prečítajte si tiež: Pizza Púchov – ponuka
Výskumy naznačujú, že cirkadiánny rytmus tela ovplyvňuje glukózu, inzulín, glukózovú toleranciu a chuť do jedla, ktoré majú tendenciu dosahovať vrchol ráno, čo je ideálny čas na jedenie. To je v súlade s uvoľňovaním cukru do krvného obehu pečeňou po prebudení, ktoré je potom regulované hormónmi, ako je inzulín.
Vzhľadom na to, ako fungujú naše vnútorné hodiny, je naše telo pripravené na trávenie potravy a na metabolické procesy na začiatku dňa. Čím viac deň postupuje, tým sa metabolizmus stáva menej efektívnym. Ľudia, ktorí v rámci svojej diéty skonzumovali väčšinu kalórií v skoršej časti dňa, schudli viac než tí, ktorí to robili naopak.
Ak sa chystáte jesť sladkosti alebo jednoduché cukry ako chlieb, cestoviny či pečivo, je lepšie urobiť to ráno alebo skoro popoludní. Vynechávanie raňajok zvyšuje riziko obezity. Ráno je čas, keď je naše telo pripravené metabolizovať jedlo. Ak ráno zväčša nepociťujete hlad, dajte si aspoň niečo ľahké a potom zjedzte väčší obed. Na začiatku dňa sme aj citlivejší na inzulín, čo znamená, že naše svaly sú schopné lepšie absorbovať a využívať glukózu z krvného obehu. Čím viac však deň pokročí, tým sa citlivosť na inzulín znižuje.
Jednou z bežných rád proti priberaniu je nejesť po 18. alebo 20. Myšlienka, že nočné jedenie spôsobuje priberanie, vychádza zo štúdií na zvieratách. Pokiaľ ide o priberanie, opäť záleží viac na tom, čo zjete, ako kedy jete. V noci je pravdepodobnejšie, že si vyberiete nezdravé, kalorické jedlá. Ľudia, ktorí pracujú v nočných zmenách, sú toho dobrým príkladom. Mnohé štúdie naznačujú, že pracovníci v noci majú tendenciu občerstviť sa kvôli pohodlnosti nezdravými pochúťkami. Emočné stravovanie je ďalším faktorom vedúcim k horšiemu výberu jedla v noci. Únava bola navyše spojená so zvýšeným príjmom potravy a túžbou po vysokokalorických potravinách.
Dôležitosť desiaty a olovrantu
Desiata a olovrant majú v dennom príjme stravy svoje pevné miesto. Desiata a olovrant majú byť ľahké a jednoduché jedlá. Aký majú zmysel? Medzi raňajkami a obedom je často veľmi veľký časový úsek. V závislosti od toho, o ktorej hodine raňajkuješ, môže byť toto rozpätie až šesť hodín. Práve pri takýchto veľkých rozpätiach medzi jedlami hrozí riziko, že na obed zješ omnoho viac jedla, ako by si zjedla, ak by si desiatovala.
Prečítajte si tiež: Preskúmajte menu Pizza Palma
Desiata je malé jedlo, ktoré ti zabezpečí, že tvoje telo dostane informáciu o tom, že sa nemusí báť hladu. Pri chudnutí je desiata veľmi dôležitá. Je to hlavne preto, že tvoje telo pochopí, že si nemusí ukladať energiu do tukových zásob, aby prežilo. Môže stravu pokojne spracovať, pretože o tri hodiny dostane jesť opäť. Desiatu je vhodné zaradiť do denného stravovacieho plánu najlepšie medzi deviatou a desiatou hodinou. Samozrejme, že je to v závislosti od toho, kedy raňajkuješ.
Olovrant, tak ako desiata zabezpečí, že sa na večeru nevrhneš ako vyhladovaný vlk. Hlad treba vždy predbehnúť. Hlavne preto, že vyhladovaný človek skonzumuje omnoho viac jedla bez toho, že by si to uvedomil. Jesť päťkrát denne vždy neznamená sadnúť si za stôl. Desiatovať a olovrantovať môžeš, ako sa hovorí, aj za jazdy, teda počas práce. Stačí, ak si tieto dve jedlá naplánuješ a v pokoji doma nachystáš.
Mýty a fakty o stravovaní
Pravidlo „najlepšie je jesť trikrát denne“ je len mýtus. Až 54 percent ľudí na Slovensku si na tanier jedlo naloží minimálne 4-krát denne, viacerí aj častejšie. Takže okrem raňajok, obedov a večerí je úplne normálne myslieť aj na desiatu a olovrant. Nie, 4 jedlá denne nie sú veľa, len pozor na ich veľkosť.
Väčšina ľudí si uvedomuje, že to, čo jedia, a v akom množstve, výrazne ovplyvňuje ich zdravie. Dve veci: Koľko kalórií spálite za deň? A áno, môže to byť aj sladké, hoci to nemusí byť ideálne.
Tipy pre zostavenie jedálneho lístka podľa znamenia zverokruhu
- Baran: Zaraďte do jedálneho lístka viac zeleniny, ako je napríklad fazuľa, špenát a brokolica. Vyhľadávajte aj ryby a hydinové mäso. Rozhodne nevynechávajte raňajky. Pestré a bohaté jedlo hneď ráno vám dodá dostatok energie a elánu po celý deň. Vyhýbajte sa príliš slaným pokrmom, telo totiž soľ veľmi zle odbúrava.
- Býk: Dávajte si pozor na všetko, čo zjete! Siahnite radšej po vyváženej a pravidelnej strave. Skúste svoje chuťové bunky nasmerovať na kyslomliečne výrobky, zeleninu, ovocie a hydinu. Z jedálneho lístka vyraďte všetky potraviny z bielej múky a predovšetkým sladkosti. Radšej ich nahraďte celozrnným pečivom a cestovinami.
- Blíženci: Prospejú vám ľahké jedlá, ktoré nebudú zaťažovať váš organizmus. Preferujte ryby, šaláty a zeleninu, najmä petržlen, uhorky a kôpor. Raňajkovať by ste mali medzi 8. a 10. hodinou ráno a po západe slnka už jedzte len minimálne. Vaša pestrá strava by sa mala skladať z vajec, orechov, zo syrov a z hydinového mäsa.
- Rak: Namiesto prejedania a holdovania tradičným slovenským jedlám, ktoré sú dosť mastné, by ste mali presedlať na ľahkú stravu. Raňajkujte napríklad ražný chlieb so syrom, na obed si doprajte kuracie mäso s ryžou a preferujte pokrmy z rybieho mäsa. Úplne sa vyhnite údeninám a vyprážaným jedlám. Ak vás prepadne hlad, dajte si ovocie alebo zahryznite do mrkvy.
- Lev: Kontrolujte si, čo kombinujete. Ako prílohu k mäsu si dajte skôr viac zeleniny ako zemiaky. Celozrnné pečivo nejedzte spoločne s mliečnymi výrobkami, ale napríklad s vysokopercentnou šunkou.
- Panna: Doprajte si viac bielkovín, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, obilninách a celozrnnom pečive. Jedzte viac orechov a semienok. Dodávajte svojmu telu viac vitamínu C, ktorý nájdete v červenej paprike, brokolici, kivi, kapuste a ružičkovom keli. Na raňajky si dajte ovsenú kašu a do hlavných jedál pridávajte viac pohánky.
- Váhy: Dajte si pozor na zbytočné pojedanie sladkých a príliš slaných maškŕt. Hneď ráno si doprajte čerstvé ovocie alebo zeleninu a večerné čipsy vymeňte za vlašské alebo kešu oriešky. Aby ste udržali telo v harmónii, zaraďte do jedálneho lístka stravu bohatú na vitamíny A aj E. Jedzte nielen viac mrkvy, špenátu, brokolice či kukurice, ale aj tekvice, orechov a mliečnych výrobkov.
- Škorpión: Jedálny lístok doplňte o kapustu, papriku a listovú zeleninu. Vyhýbajte sa tučnému jedlu po šiestej hodine večer. Starostlivo dodržujte pitný režim.
Jabloň ´Jonathan´ ako súčasť zdravého životného štýlu
Jabloň ´Jonathan´, známa aj ako jonatánka, je obľúbená stará zimná odroda so stredne veľkými slamovožltými plodmi s červeným líčkom a výbornou sladkokyslou chuťou. Je vhodná aj do vyšších polôh a vyznačuje sa skorou, vysokou a pravidelnou rodivosťou.
Prečítajte si tiež: Reštaurácie a jedálne lístky v Považskej Bystrici
Jablká jonatánky majú bielo-žltú dužinu, sú veľmi šťavnaté, pevnej konzistencie, ale s rozplývavou sladkokyselkavou aromatickou chuťou. Chuť plodov sa môže meniť v závislosti od doby skladovania. Šupka plodov je tenká, výraznej červenej farby. Jablká jonatánky dobre znášajú aj prepravu.
Jabloň ´Jonathan´ môže byť skvelým doplnkom do vašej záhrady a zároveň zdrojom zdravých a chutných jabĺk, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka.