Pečivo je základnou súčasťou stravy mnohých ľudí. Často sa však stáva terčom kritiky, najmä ak sa snažíte schudnúť. Môžeme jesť pečivo, keď chceme schudnúť? Je šalatínsky chlieb diétny? Poďme sa na to pozrieť.
Pečivo a chudnutie: Mýty a fakty
Panuje mýtus, že pri chudnutí sa treba pečivu vyhýbať. Nie je to však celkom pravda. Dôležité je vedieť, ktoré pečivo si vybrať a v akom množstve ho konzumovať. Biela múka, ktorá je základom mnohých druhov pečiva, nie je sama osebe "strašiakom". Pri chudnutí záleží na celkovom množstve prijatej energie a nutričných hodnotách potravín.
Biela múka je múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa nachádza väčšina telu prospešných látok. Oproti celozrnnej múke je nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Druhy pečiva a ich nutričné hodnoty
Aby ste sa vedeli lepšie orientovať v širokej ponuke pečiva, pripravili sme pre vás prehľad najbežnejších druhov:
Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky: Nutrične najchudobnejšie.
Prečítajte si tiež: Zloženie Slatinského chleba
Cereálne pečivo: Zavádzajúci názov. Ide o pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaizerka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia.
Viaczrnné pečivo: Pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny.
Ražný chlieb: Podiel pšeničnej múky musí dosahovať aspoň 50 % a ražnej múky 10 %. Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia.
Kváskové pečivo: Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia.
Orechové múky: Netradičná forma pečiva, ktorú si obľúbili predovšetkým vyznávači low carb stravy. A hodí sa aj pri chudnutí. Práve v keto diéte funguje skvele. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce.
Prečítajte si tiež: Sprievodca pre zdravé stravovanie
Ako si vybrať diétne pečivo
S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť. Ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Pri výbere diétneho pečiva sa zamerajte na:
- Celozrnné pečivo: Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biele pečivo. Vláknina vás zasýti na dlhšiu dobu a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Kváskové pečivo: Má nižší glykemický index ako bežné pečivo, čo znamená, že po jeho konzumácii nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
- Pečivo s vysokým obsahom bielkovín: Proteínové pečivo je ideálne pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržať svalovú hmotu.
Slatinský chlieb: Dobrá voľba?
Napríklad Slatinský chlieb je pomerne rozšírený a chuťovo je skvelý. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky. Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma.
Ako jesť pečivo a chudnúť?
Otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ…), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.).
Dôležité však je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Čiže by mala prevažovať v zložení celozrnná múka, ideálne, keď je iba z celozrnnej múky. To je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, dá sa kúpiť v špeciálnych predajniach (pekárňach), kde taký chlieb robia, v bežných obchodoch je to napr. Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty celozrnného chleba
Rozdiel medzi "bielym" chlebom a celozrnným (i celkovo "bielymi" rafinovanými sacharidmi a celozrnnými) je nezanedbateľný aj z celkovo z hľadiska zdravia, kým napr. tie "biele" riziko cukrovky 2. typu aj nadváhy zvyšujú, tie celozrnné ich znižujú. Rozdiel je vo vyššom obsahu vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny a tiež niektorých ochranných látok.
Tipy na konzumáciu pečiva pri chudnutí:
- Vyberajte si celozrnné pečivo.
- Jedzte pečivo s mierou. Nepreháňajte to s množstvom.
- Kombinujte pečivo s bielkovinami a zeleninou. Zvýšite tak sýtosť jedla a znížite glykemický index.
- Pozor na nátierky. Vyhýbajte sa tučným nátierkam a maslu. Namiesto toho si vyberte nízkotučné nátierky, hummus alebo avokádo.
- Pečte si vlastný chlieb. Budete mať kontrolu nad tým, čo jete.
Bezlepková diéta: Pomocník pri chudnutí?
Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity.
Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici. V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku.
Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne.
Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.
Pokiaľ netrpíte ochorením, ktoré vyžaduje bezlepkovú diétu, určite vám tento typ pečiva nepomôže k chudnutiu.
Alternatívy pečiva
Ak sa snažíte obmedziť konzumáciu pečiva, môžete ho nahradiť inými potravinami, ktoré sú bohaté na sacharidy a vlákninu, ako napríklad:
- Knäckebrot: Je chrumkavý a obsahuje málo kalórií.
- Ryžové chlebíčky: Sú ľahké a bezlepkové.
- Zeleninové placky: Môžete ich pripraviť z rôznych druhov zeleniny, ako napríklad cukety, mrkvy alebo zemiakov.
- Šalátové listy: Použite ich namiesto chleba na prípravu wrapov.