Zelenina a ovocie sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej životosprávy, poskytujú telu potrebné vitamíny, minerály a vlákninu. Často sa však stretávame s otázkou, či je pre nás zdravšie konzumovať viac ovocia alebo zeleniny. V tomto článku sa pozrieme na výživové hodnoty oboch skupín potravín, ich benefity pre zdravie a poradíme, ako ich čo najlepšie zaradiť do svojho jedálnička.
Čerstvé, mrazené alebo konzervované?
Pri výbere ovocia a zeleniny máme na výber z rôznych foriem - čerstvé, mrazené a konzervované. Čerstvé ovocie a zelenina sú často považované za najzdravšiu voľbu, no nemusí to tak byť vždy. Obsah živín v produktoch závisí od viacerých faktorov, ako sú pôda, počasie, ročné obdobie, spôsob pestovania, trvanie a spôsob skladovania.
Prekvapivým faktom je, že podľa viacerých štúdií ovocie alebo zelenina dozreté po zbere nemusí byť horšou voľbou. Rastliny vstrebávajú vysokú časť minerálov aj počas prvých štádií rastu, a preto na získanie vitamínov a iných živín nepotrebuje byť ovocie zákonite čo najdlhšie v zemi. Po zbere však používajú získané nutrienty pre udržanie buniek tkaniva nažive, a preto ich štiepia. Niektoré živiny sú citlivejšie než iné, príkladom je vitamín C.
Mrazené ovocie a zelenina
Mrazené ovocie alebo zelenina sú často považované za druhú voľbu, no môžu byť rovnako výživné ako čerstvé. Väčšina mrazených produktov sa spracováva hneď po zbere, a preto stihnú dozrieť a obsahujú vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Okrem toho mrazenie zabraňuje šíreniu mikroorganizmov, čo je z pohľadu bezpečnosti lepšie, než chladnička.
Konzervované ovocie a zelenina
Konzervované ovocie a zelenina sú praktické a dostupné v rôznych formách a objemoch. Často sa k nim pridávajú aditíva, soľ, ale bežnou úpravou je aj blanšírovanie alebo nakladanie do sirupu. Ak hľadáte zdravý produkt, skúste sa zamerať na 2 dôležité atribúty - soľ a cukor. Ideálnou voľbou sú produkty bez pridanej soli alebo s nízkym obsahom sodíka a ovocie naložené vo vode alebo vo vlastnej šťave.
Prečítajte si tiež: Výživa a ovocie
Blanšírovanie
Blanšírovanie je proces, pri ktorom sa ovocie alebo zelenina vloží na krátky čas do vriacej vody alebo pary. Po blanšírovaní by malo nasledovať schladenie, aby sme zastavili proces varenia. Jeho účelom je zastaviť prirodzenú činnosť enzýmov surového ovocia alebo zeleniny, ktorá môže spôsobiť úbytok farby, chuti a textúry, očistenie od organizmov a špiny, ale aj spomalenie úbytku vitamínov.
Blanšírovanie ovplyvňuje obsah vitamínov a iných nutrientov. Horúca voda chráni pred štiepením v tuku rozpustné vitamíny - A, D, E a K. Tepelné spracovanie má však negatívny vplyv na vo vode rozpustné vitamíny, napríklad vitamín B1, kyselinu listovú a vitamín C. Strata živín spôsobená blanšírovaním sa líši podľa typu zeleniny a dĺžky trvania blanšírovania. Priemerne môže predstavovať 50 %, ale rozsah redukcie môže byť od 10 až do 80 %. Lepšie sú na tom minerály, pretože blanšírovaním sa zachová 78 - 91 % minerálov.
Vitamín C: Kde ho nájdeme najviac?
Vitamín C je dôležitý pre posilnenie imunity, zdravie ciev, nervovú sústavu a energetický metabolizmus. Má výrazné antioxidačné a protizápalové účinky. Ak chcete dopĺňať vitamín C v strave, je dobré vedieť, v ktorých druhoch ovocia a zeleniny ho nájdeme najviac.
Medzi najbohatšie zdroje vitamínu C patria:
- Camu camu
- Rakytník
- Čierne ríbezle
- Petržlen
- Kaleráb
- Červená paprika
- Jahody
Je dôležité si uvedomiť, že najviac vitamínu C sa nachádza v surovej zelenine a ovocí. Tepelnou úpravou sa jeho obsah znižuje.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie sladkostí
Prečo jesť viac zeleniny?
Zelenina je zdraviu prospešná, preplnená množstvom mikroživín, antioxidantov a účinných látok rastlinného typu. Sú to nutrične husté potravinové zdroje, ktoré zabezpečujú prísun látok nevyhnutných pre optimálne funkcie tela. Zelenina dokáže stimulovať aj viaceré funkcie vnútorných orgánov a tak ešte viac prispievať k odstraňovaniu metabolitov a odpadových produktov. Už samotný fakt, že zelenina obsahuje veľa vlákniny a málo cukru, naznačuje to, že patrí medzi vhodné pokrmy na ustálenie hladín krvného cukru.
Prečo jesť viac ovocia?
Konzumácia väčšieho množstva ovocia je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť celkové zdravie. Je totiž plné vitamínov, minerálov, vlákniny a fytonutrientov. Výskum neustále ukazuje, že keď je ovocie súčasťou jedálnička, človeka menej ohrozujú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu a rakovina. Telo totiž dôkladne hydratuje, podporuje trávenie, zvyšuje energiu. Ovocie tiež posilňuje imunitu, reguluje hmotnosť aj metabolizmus. Má antioxidačné účinky, bojuje s voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú organizmus.
Medzi najzdravšie druhy ovocia patria:
- Jablká
- Čučoriedky
- Granátové jablká
- Pomaranče
- Jahody
- Maliny
- Červené hrozno
- Mango
- Čerešne
- Cantaloupe
Odšťavovanie: Áno alebo nie?
Jesť ovocie a zeleninu v celku je samozrejme prínosné, ale ak zaradíte do svojho jedálnička tiež čerstvé šťavy, čoskoro na sebe pocítite úžasné zmeny. Je to preto, že pri odšťavovaní sa od šťavy oddelí nerozpustná vláknina, ktorá brzdí a obmedzuje vstrebávanie vitamínov. Vstrebávanie zároveň prebehne veľmi rýchlo. Toho sa dá využiť, ak napríklad potrebujete zahnať začínajúce prechladnutie. Dokonca je štúdiami dokázané, že človeku sa ľahšie chudne, ak do jedálnička pridá viac potravín s obsahom rozpustnej vlákniny.
Okrem prevencie chorôb a psychickej nepohody sú šťavy skvelou zásobárňou energie pre úspešné zvládnutie každého dňa, pretože dokážu celkovo revitalizovať. Je to nielen vďaka vitamínom, ale aj vďaka tomu, že šťavy šetrne čistia organizmus (detoxikujú), a to už pri iba dvoch deci denne.
Prečítajte si tiež: Ako sa prejavuje Duch Svätý
Koľko ovocia a zeleniny by sme mali jesť?
Denne by sme mali zjesť okolo 400 až 500 gramov ovocia a zeleniny. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča konzumovať minimálne 400 g čerstvého ovocia a zeleniny za deň, ideálne v piatich menších dávkach. Ak sa vám nedarí dostávať ovocie a zeleninu na svoj tanier, skúste si aspoň všímať zloženie potravín, ktoré bežne nakupujete.
Mýty o ovocí a zelenine
- Ovocie sa môže jesť iba doobeda. Neexistuje žiaden rozumný dôvod, prečo si odopierať cenný zdroj vitamínov a vlákniny, a to kedykoľvek počas dňa.
- Zelenina nafukuje. Za tento mýtus v skutočnosti môže priveľké množstvo, zjedené na posedenie.
- Vitamín C nájdete len v citrónoch. Kvalitné zdroje céčka však získate aj z iného ovocia alebo zeleniny.
Surová strava: Je pre nás prospešná?
Surová zelenina je bohatá najmä na vo vode rozpustné vitamíny skupiny B a C. Tepelnou úpravou sa dokážu narušiť niektoré bunkové steny vlákniny, čo je však pre nás priaznivé, pretože vďaka tomu dokážeme z varenej zeleniny získať viac živín ako zo surovej. Platí pravidlo, že čím kratšia doba ohrevu, tým viac živín ostane zachovaných. Práve naopak, je zaujímavé, že tepelnou úpravou dokážeme zo zeleniny získať viac antioxidantov.
Farebnosť ovocia a zeleniny
Vyberajte si denne aspoň 3 porcie rôznofarebnej zeleniny, 2 porcie ovocia a aspoň polovicu z nich zjedzte surovú. Pri zelenine a ovocí navyše platí, že každá farba je zdrojom inej skupiny antoxidantov.
Čo jesť so šupkou?
Šupky z ovocia či zeleniny obsahujú nielen cenné živiny, ale zároveň prispievajú k zníženiu potravinového odpadu. Môžu byť však ošetrené pesticídmi a niektoré šupky sú aj ťažko stráviteľné. Preto je vhodné nakupovať organické potraviny a držať sa niekoľkých zásad.
Ovocie a zelenina, ktoré môžete konzumovať aj so šupkou:
- Jablká
- Hrušky
- Mrkva
- Kiwi
- Uhorky
- Zemiaky
Genetika a výživa: Ako sa stravovali naši predkovia?
Naše gény sú veľmi dobre adaptované na svet, v ktorom akékoľvek dostupné jedlo muselo byť ulovené (vo vode, vzduchu či na súši) alebo nazbierané z prírodného prostredia (človek lovec - zberač). Najmä zástancovia vegetariánstva nechcú veriť faktom o tom, že naša inteligencia a výkon mozgu je následkom konzumácie zvýšeného množstva zdravých tukov (omega-3 EPA a DHA), ktoré sa nenachádzali len v rybách či orechoch, ale najmä v mäse a vajciach divo žijúcich zvierat.
Sacharidy, ako ich poznáme dnes (ani strukoviny), neboli súčasťou výživy našich predkov. Preto je dôležité konzumovať takú potravu, ktorá je pre našu genetickú výbavu prirodzená.