Ak chceme zdravo žiť, musíme sa zdravo stravovať. Pri liečbe a zvládaní príznakov cukrovky pomáha úprava a zmena životného štýlu. Aj diabetici môžu mať sladký život, ak si vyberú vhodné sladkosti a ovocie. Tento článok vám pomôže zorientovať sa v tom, aké ovocie je vhodné pre diabetikov, ako ho správne konzumovať a ako ho zaradiť do svojho jedálnička, so zameraním na jablká.
Diabetes a jeho vplyv na stravovanie
Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Na Slovensku sa minulý rok podľa dát z NCZI liečilo s cukrovkou viac ako 355 tisíc pacientov, pričom pribudlo vyše 21 000 novo diagnostikovaných pacientov. Kým pri cukrovke I. typu nepoznáme žiadnu prevenciu, cukrovke II. typu, ktorá právom patrí medzi civilizačné ochorenia, zabrániť vieme.
Diabetici musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín, ktoré konzumujú, pretože ich organizmus nedokáže efektívne spracovať cukry. To znamená, že ovocie s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť nežiaduce výkyvy v hladine glukózy v krvi. Hoci býva ovocie považované za neoddeliteľnú súčasť zdravého životného štýlu, nie každé ovocie je vhodné pre diabetikov. Zjednodušene panuje názor, že diabetici si musia dávať pozor na všetky sladké jedlá. A ovocie takým rozhodne je.
Glykemický index a jeho význam pre diabetikov
Pri výbere správnych potravín by sa diabetici mali zamerať hlavne na glykemický index potravín - hlavne sladkostí. Hodnota glykemického indexu (GI) nám hovorí o miere zvyšovania hladiny krvného cukru. Ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov by ste mali vyberať podľa glykemického indexu (GI). Glykemický index je mierou, ktorá hodnotí, ako rýchlo a na akú úroveň daná potravina zvýši hladinu glukózy v krvi. Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru. Glykemický index sa pohybuje na škále od 0 do 100 a rozlišuje potraviny podľa toho, ako veľmi ovplyvňujú hladinu krvného cukru. Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať.
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo. To výrazne zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, a zároveň vedie rýchlo k pocitu hladu. Ovocie pre diabetikov môže byť bezpečné a prospešné. Správne zvolené druhy dokážu nielen uspokojiť vašu chuť na sladké, ale tiež prispieť k stabilizácii hladiny cukru v krvi. Aj keď pri cukrovke existujú isté obmedzenia na výber potravín, ovocie by ste zo svojho jedálnička nemali úplne vyradiť. Ovocie totiž ponúka vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravie. Vláknina, ktorá je prirodzene prítomná v ovocí, spomaľuje vstrebávanie cukrov do krvi. To znamená, že po konzumácii ovocia sa hladina glukózy v krvi zvyšuje postupne, čím sa minimalizuje riziko prudkých výkyvov. Navyše, pravidelné jedenie ovocia a zeleniny pomáha znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú u diabetikov časté.
Prečítajte si tiež: Varenie s Jablkami a Pudingom
Jablká a diabetes: Čo je dôležité vedieť
Jablká obsahujú vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus cukru. Skúste ich konzumovať so šupkou. Plody jabĺk majú iný glykemický index v závislosti od odrody, preto nie všetky sú vhodné pre diabetikov. Vieme, že jablká sú zásobárňou vitamínov a živín, ale ľudia so zvýšenou hladinou cukru by mali byť s ich používaním veľmi opatrní. Sladkosť jabĺk sa určuje percentuálnym obsahom fruktózy a glukózy. Kyslosť závisí od percenta kyselín organického pôvodu, v prvom rade kyseliny jablčnej. Väčšina odrôd, pestovaných južnejšie je sladkých a severnejšie zase kyslých. Prijateľnou dennou normou konzumácie jabĺk pre ľudí, ktorí majú tieto problémy, sú 2 - 3 plody strednej veľkosti, t.j. s priemerom 60 - 70 mm. Hladina glukózy v rôznych odrodách jabĺk je od 8,5 do 10,8g. Index obsahu kyselín sa pohybuje od 0,08 - 2,55%. Skupina tzv. zelených odrôd ( Granny Smith, Double Green, Boikovo) má 8,0 - 8,5g glukózy na 100 gramov, v červených odrodách je 9,8 - 10,4 g/100 g a v žltých odrodách je až nad 10,9 g/100g. Jednoducho povedané, pri diabete 2. typu sa odporúčajú sladkasté a kyslé odrody zelených jabĺk, pretože obsahujú najnižšiu koncentráciu cukru.
Použitie jabĺk bez merania môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru a zhoršenie zdravia človeka. Z tohto dôvodu je potrebné vedieť, v akej forme môžete toto ovocie použiť. Pri výbere odrôd sa snažíme vyberať také, ktoré vo svojom pomologickom hodnotení majú v časti chuť plodu napísané mierne kyslá, kyslastá, kyslá, kyslejšia, nie odrody s chuťou sladkou, sladkastou, navinulo sladkou.
Odrody jabĺk vhodné pre diabetikov
Výsledkom práce šľachtiteľov v Nemecku je aj odroda vhodná pre diabetikov s názvom Double Green, ktorá je veľmi podobná odrode Granny Smith, ale je kyslejšia a má výraznejšie červené líčko. Zo starších odrôd možno odporúčať Ušľachtilé žlté, Astrachán žltý aj červený, James Grieve, Antonovka, Ontario, Zvonkové, Charlamowski syn. Borovinka, Albrechtovo, Hawthorndenské syn. Hlohovské, Tafet - Hedvábné pozděkvěté, Boikovo, Strymka, Boskoopské, Citrónové zimné. Z novších sú to: Zlaťák, Granny Smith, Melodie, Produkta, Heliodor, Orion, Opal, Sirius, Melrose,…
Ako konzumovať jablká pri diabete
Pokiaľ ide o formu konzumácie, pečené jablká majú najprospešnejší účinok pri akejkoľvek chorobe, najmä pri diabete mellitus. Tepelné spracovanie pomáha udržiavať maximálne množstvo vitamínov, ale znižuje obsah vody a hlavne cukru. Nie je vhodné konzumovať sušené jablká, nakoľko sušením na slnku aj v sušičke či rúre sa stráca vlhkosť a zvyšuje sa koncentrácia glukózy.
Ďalšie ovocie vhodné pre diabetikov
Okrem jabĺk existuje množstvo ďalšieho ovocia, ktoré si diabetici môžu dopriať s mierou:
Prečítajte si tiež: Jablká a broskyne v koláči
- Bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, jahody, černice, brusnice): Bohaté na vitamíny, minerály a málo sacharidov. Spolu s čučoriedkami a brusnicami ich radíme medzi najsilnejšie potravinové antioxidanty. Skvelé do raňajkových kaší alebo ako zdravý dezert.
- Čerešne: Hoci sú chuťovo sladké ich glykemický index je nízky. Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov v prípade prenasledovania mlsnej. Čerešne majú nielenže nízky GI, ale taktiež obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré vedia znižovať zápal v tele.
- Grepy: Radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov. Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky. Spolu s nízkym GI majú vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Dokonca grapefruit je známy svojimi pozitívnymi účinkami na metabolizmus a vie pomôcť pri regulácii hmotnosti.
- Hrušky: Ideálne pre svoj nízky glykemický index a vysoký obsah vody a vlákniny. Hruška obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Jedno z najľahšie dostupných ovocí u nás možno zaradiť aj do jedálnička cukrovkára.
- Kiwi: Obsahuje veľa vlákniny a vitamínu C, pričom má nízky obsah cukru.
- Pomaranče: Sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti.
- Slivky: Majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením. Diabetici môžu konzumovať aj slivky.
Ovocie, ktoré treba konzumovať s mierou
Niektoré druhy ovocia môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi rýchlejšie. Neznamená to hneď, že ich musíte vyradiť úplne, ale je dobré jesť ich v menšom množstve:
- Ananás: Tropické ovocie s vyšším glykemickým indexom, ktoré je lepšie konzumovať s inými nízkoglykemickými potravinami.
- Banány: Zrelé banány obsahujú viac cukru. Ak ich obľubujete, kombinujte ich s potravinami bohatými na bielkoviny, napríklad s gréckym jogurtom. Banány, často považované za zdravú desiatu, obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo môže byť problém najmä u ľudí s nekompenzovaným diabetom.
- Hrozno: Obsahuje rýchlo vstrebateľné cukry, preto jedzte len pár bobúľ naraz. Podobne je na tom aj hrozno - aj keď je osviežujúce a chutné, má tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
- Mango: Je sladké a chutné, no s vyšším obsahom prírodného cukru. Vychutnávajte si ho preto len v malých porciách.
Ako správne konzumovať ovocie pri cukrovke
- Čerstvé ovocie je najlepšie: Vyhnite sa konzervovanému ovociu v sirupe alebo sušenému ovociu s pridaným cukrom. Čerstvé ovocie poskytuje prirodzené cukry bez zbytočných aditív. Nielen druh ovocia, ale aj jeho spracovanie môže hrať zásadnú úlohu. Čerstvé ovocie má iný vplyv na hladinu krvného cukru než napríklad ovocné šťavy alebo konzervované ovocie. Šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru. Ak teda premýšľate, aké ovocie pri cukrovke voliť, snažte sa vyhýbať spracovaným variantom a preferujte čerstvé, celé plody.
- Dôležitá je zrelosť: Prezreté ovocie obsahuje viac cukrov. Vyberajte preto ovocie, ktoré je zrelé, ale nie príliš mäkké.
- Dbajte na veľkosť porcií: Pri ovocí v kombinácii s cukrovkou platí, že menej je niekedy viac. Malá miska bobúľ alebo jedno jablko denne úplne postačí.
- Kombinujte ovocie s bielkovinami a tukmi: Pridajte si k ovociu hrsť orechov, lyžicu arašidového masla alebo kúsok syra. Tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie cukru.
- Vyhnite sa prejedaniu večer: Ovocie je ideálne konzumovať doobeda alebo ako súčasť obeda.
- Sledujte reakcie svojho tela: Každý organizmus je iný, a čo môže fungovať pre jedného diabetika, nemusí fungovať pre druhého.
Ďalšie tipy pre diabetikov
- Zdravá strava a aktívny životný štýl: Má zmysel nielen po stanovení diagnózy cukrovka, ale počas celého života. Dokonca môže byť výbornou prevenciou pred vznikom diabetu II. Pri obezite je nevyhnutná diéta a redukcia telesnej hmotnosti, zníženie príjmu soli, vylúčenie alkoholu a pravidelná telesná aktivita. Diabetikom je odporúčané, aby jedli viac ovocia a zeleniny, a aby znížili príjem nasýtených tukov a cholesterolu.
- Sladidlá vhodné pre diabetikov: Alternatívnymi a oveľa zdravšími prostriedkami na sladenie sú prírodné sladidlá. Sirup z agáve, trstinová melasa, jačmenný či ryžový slad. Všetky majú nízky glykemický index a v miernom dávkovaní patria medzi vhodné sladidlá pre diabetikov. Jedným z rozšírených sladidiel je ovocný cukor - fruktóza. Nájdete ho v zložení takmer každej dia sladkosti určenej pre diabetikov. Je sladšia ako repný cukor a má aj nízky glykemický index, ale diabetici by si mali strážiť jej príjem. Vhodným sladidlom je napríklad ovocný cukor - erythritol, ktorý nezvyšuje cukor v krvi ani hladinu inzulínu. Odporúčaná denná dávka je cca 80 g, inak by mohol spôsobovať tráviace ťažkosti, čo je pri alkoholových cukroch pomerne bežné. Ďalšou možnosťou je brezový cukor. Aj xylitol je alkoholový cukor, takže ho treba konzumovať s mierou. Okrem toho, že je vhodný pre diabetikov, prospieva aj zubom a zvyšuje hustotu kostí. Spomenúť by sme mali aj stéviu, ktorá je veľmi obľúbeným prírodným sladidlom. Nezaťažuje telo žiadnymi kalóriami a súčasne nezvyšuje hladinu krvného cukru. Jej glykemický index je nádherná 0! Sladivosť má pritom až 300-krát vyššiu ako klasický repný cukor.
Prečítajte si tiež: Granátové jablko: zdravé koktailové recepty