Jablká patria medzi najobľúbenejšie ovocie na Slovensku a sú cenené pre svoju chuť, dostupnosť a priaznivé účinky na zdravie. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, čo z nich robí cennú súčasť vyváženej stravy. Vďaka dobrej skladovateľnosti si môžeme ich nutričné hodnoty užívať po celý rok.
Rozmanitosť odrôd jabĺk
Na svete existuje viac ako 7500 druhov jabloní a neustále sa vyvíjajú nové odrody. Na Slovensku je registrovaných okolo 150 odrôd, no v obchodoch nájdeme len zlomok z tohto počtu. Jablká sa líšia tvarom, veľkosťou a farbou. Medzi najznámejšie zelené odrody patria Golden Delicious a Granny Smith, z červených odrôd sú to Red Delicious, Evelina, Gala, Ida Red či Jonagold. Existujú aj odrody s bordovou až fialovou farbou, ako napríklad Red Chief či Vista Bella, ktoré sa však častejšie vyskytujú v jablkových sadoch a záhradách. V minulosti sa na Slovensku pestovalo okolo 300 odrôd jabloní, no dnes ich počet klesol na polovicu.
Prečo konzumovať jablká so šupkou?
Surové jablká sú bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Vitamín C sa podieľa na tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre pevnosť ciev a pružnosť pokožky. Viac ako polovica vitamínu C sa nachádza tesne pod šupkou, preto je vhodné konzumovať jablká umyté a neolúpané. Farebný pigment jabĺk obsahuje zlúčeniny s antioxidačnou aktivitou. V červených jablkách sa nachádza lykopén, ktorý prispieva k zdraviu srdca, ciev, zraku a nervov a chráni pokožku pred UV žiarením. Jablká obsahujú aj kvercetín, antioxidant so silnými protizápalovými a protivírusovými vlastnosťami. Kvercetín znižuje riziko infekcií, pôsobí preventívne proti civilizačným chorobám, posilňuje imunitu a pôsobí ako prírodné antihistaminikum.
Jablká a ich vplyv na zdravie
Jablká obsahujú vitamíny skupiny B, vitamín E, K a provitamín A (beta-karotén). Sú bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Poskytujú aj minerály ako horčík, fosfor, vápnik a železo. Obsah týchto látok sa líši v závislosti od odrody, zrelosti, čerstvosti a farby jablka. Jablká sú tiež zdrojom vlákniny, ktorá podporuje správne fungovanie tráviaceho systému. Jedno jablko obsahuje až 5 gramov vlákniny, vrátane pektínu, ktorý sa nachádza v zrelých jablkách. Pektín pomáha znižovať hladinu "zlého" LDL cholesterolu a triglyceridov v krvi, znižuje hladinu glukózy v krvi, znižuje pocit plnosti, upravuje tráviaci trakt a pôsobí proti zápche.
Jablko denne pre zdravý metabolizmus
Pektíny podporujú detoxikáciu organizmu tým, že sa zúčastňujú na vylučovaní ťažkých kovov z tela. Pridaním jabĺk do stravy zlepšíte tráviace procesy a urýchlite metabolizmus. Jablko je ideálna desiata, pretože pobyt v aktovke prežije bez väčšej ujmy. Pektín môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, stimuláciou pohybu čriev. Jablko denne môže zlepšiť črevnú mikroflóru a zmierniť choroby ako hnačka, plynatosť a zápcha.
Prečítajte si tiež: Varenie s Jablkami a Pudingom
Jablko na jednotku
Stredne veľké surové jablko obsahuje 95 kcal, 19 g sacharidov, 4 g vlákniny a 195 mg draslíka a takmer žiadny tuk. Vďaka nízkemu glykemickému indexu môžu jablká konzumovať aj pacienti s cukrovkou 2. typu a ľudia s nadváhou.
Kedy jablká škodia?
Napriek mnohým benefitom existuje alergia na jablká, ktorá je pomerne častá. Predpokladá sa, že je spojená so skríženou alergiou na peľ brezy. Medzi najčastejšie príznaky alergie patria žihľavka v okolí úst, pálenie a svrbenie jazyka a hnačka. Medzi najčastejšie spúšťače alergie patria odrody Golden Delicious, Jonagold a Granny Smith.
Ako vyberať jablká v obchode?
Pri kúpe jabĺk dbajte na to, aby neboli obité a nemali natrhnutú šupku. Poškodené ovocie rýchlejšie hnije. Červivé jablká môžu infikovať aj iné ovocie, preto je najlepšie ich nejesť a vyhodiť.
Ako jesť jablká?
Existujú tri hlavné skupiny odrôd jabloní: letné, jesenné a zimné. Za svoju špecifickú chuť vďačia jablká prítomnosti cukrov a organických kyselín. Farbu plodov zase určujú flavonoidy. Jablká je vhodné jesť počas celého dňa v menších porciách. Je možné ich kombinovať so zdrojom vápnika či tukmi ako sú prírodné biele jogurty a oriešky, čím môžete znížiť ich glykemickú záťaž. Je však nevyhnutné nekonzumovať jablká 3 až 4 hodiny pred spánkom, pretože večer sa naša fyzická a psychická aktivita znižuje a množstvo jednoduchých cukrov obsiahnutých vo väčšej porcii ovocia organizmus trávi pomalšie.
Jablko proti infarktu aj stresu
Jablko priaznivo vplýva na nervový systém a je vhodné aj proti nespavosti. Jablková koreninová zložka vyvoláva upokojujúce reakcie v organizme, čo následne znižuje krvný tlak a ochraňuje pred infarktom vznikajúcim z úzkosti. Lahodná aróma by vás preto mala sprevádzať najmä v stresových situáciách.
Prečítajte si tiež: Jablká a broskyne v koláči
Jablká bránia vzniku rakoviny
Jablká majú silné protirakovinové schopnosti, ktoré chránia telo pred rakovinovými bunkami. Majú niekoľko prirodzene sa vyskytujúcich zlúčenín, ako antioxidačné a protizápalové, ktoré sú zodpovedné za ich potenciálne preventívne účinky proti rakovine.
Jablko pri nachladnutí, kašli, chrípke
Vitamín C, na ktorý sú jablká tiež veľmi bohaté, pomáha pri nachladnutí, kašli, chrípke a urýchľuje liečenie rán či popálenín.
Jablko bráni vzniku artériosklerózy
Bohatým obsahom flavonoidov, najmä kvercetínu, jablká zabraňujú ukladaniu cholesterolu v cievach a ich následnému zužovaniu. Flavonoidy tiež oslabujú priľnavosť krvných doštičiek, čím sa znižuje riziko trombózy alebo vzniku krvných zrazenín. Pravidelnou konzumáciou jabĺk môžeme predísť zužovaniu koronárnych artérií, a teda aj infarktu. Blahodarný vplyv má aj množstvo minerálnych látok, najmä draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo, síra a mangán.
Jablko pomáha pri chudnutí
Jablká povzbudzujú peristaltiku (svalové kontrakcie hrubého čreva), pomáhajú telu zbaviť sa jedov a za pomoci kyseliny jablčnej rozkladajú zvyšky tukov v telesných bunkách.
Jablká prospievajú vášmu srdcu
Jablká môžu znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Navyše obsahujú polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Väčšina vlákniny a polyfenolov sa nachádza v šupke jabĺk. Preto je najlepšie konzumovať jablká aj so šupkou.
Prečítajte si tiež: Granátové jablko: zdravé koktailové recepty
Jablká znižujú riziko vzniku diabetu
Konzumácia jabĺk znižuje riziko vzniku diabetu druhého typu. Polyfenoly, ktoré sa v jablkách nachádzajú, chránia beta bunky podžalúdkovej žľazy pred poškodením. Beta bunky sú zodpovedné za produkciu inzulínu a u pacientov s diabetom 2.
Jablká majú prebiotické účinky
Jablká obsahujú pektín, čo je druh vlákniny, ktorý účinkuje ako prebiotikum. Prebiotiká slúžia ako potrava pre telu prospešné baktérie v tráviacom trakte. Vláknina sa počas trávenia v tenkom čreve nevstrebáva, ale prechádza až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre telu prospešné baktérie a podporuje ich rast a rozmnožovanie.
Jablká chránia pred vznikom astmy
Fytochemikálie a polyfenoly sú chemikálie, ktoré dávajú jablku jeho liečivé vlastnosti, pomáhajúce jednotlivcovi zotaviť sa z astmy, dýchacích problémov a zlepšiť všeobecné fungovanie pľúc.
Jablká a antioxidanty
Jablká patria medzi nutrične najhodnotnejšie druhy ovocia. Sú nabité prírodnými antioxidantmi, vitamínom C a rozpustnou vlákninou v podobe pektínu. Pravidelná konzumácia jabĺk má na ľudský organizmus rad zdravotných benefitov. Všeobecne je spojená so znížením rizika vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení a podľa niektorých štúdií aj odďaľuje starnutie.
Spôsoby, akými jablká podporujú zdravie
- Jablká môžu pomôcť s chudnutím: Vďaka nízkej kalorickej denzite a vysokému obsahu vlákniny a vody sú jablká veľmi vhodné do akejkoľvek redukčnej diéty.
- Konzumácia jabĺk chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami: Pravidelná konzumácia jabĺk môže znížiť mortalitu spojenú s kardiovaskulárnymi chorobami.
- Konzumácia jabĺk zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu: Jablká zvyšujú celkovú antioxidačnú kapacitu krvnej plazmy a množstvo antioxidačných enzýmov.
- Jablká môžu chrániť telo pred nádorovými chorobami: Pravidelná konzumácia jabĺk bola spojená so znížením rizika vzniku rôznych nádorových ochorení.
- Jablká a jablkové šťavy podporujú pamäť a mozgové funkcie: Pravidelné pitie jablčných štiav pomáha udržať stabilnú hladinu acetylcholínu v mozgu.