Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je zelenina z čeľade kapustovitých, ktorá si vďaka svojim nutričným hodnotám a zdravotným benefitom získala popularitu po celom svete. Táto zelená superpotravina je charakteristická svojím vzhľadom a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.
Vzhľad a Popis Brokolice
Brokolica má veľké kvetenstvo, zvyčajne zelenej farby, usporiadané do stromovej štruktúry, ktoré rastú z hrubej jedlej stonky. Kvetenstvo je obklopené listami. Ružičky by mali mať zamatovú modrozelenú farbu. Celé hlávky musia byť pevné a uzavreté.
Pôvod a História
Brokolica má svoje korene v Taliansku. V dávnych rímskych dobách bola vyvinutá z divokej kapusty. Rozšírila sa do Blízkeho východu, kde bola oceňovaná pre svoje jedlé kvety a následne bola privedená späť do Talianska, kde bola ďalej kultivovaná. Brokolica sa dostala do Spojených štátov v koloniálnych časoch pomocou talianskych prisťahovalcov. Brokolica je výsledkom starostlivého šľachtenia pestovaných plodín listovej kapusty v severnom Stredomorí. Šľachtenie sa začínalo v asi 6. storočí pred naším letopočtom. Od čias Rímskej ríše bola brokolica považovaná za jedinečne cennú potravinu medzi Talianmi. Brokolica bol prinesená do Anglicka z Antverp v polovici 18.
Nutričné hodnoty brokolice
Brokolica je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Vitamín C
Kyselina L-askorbová patrí medzi základné antioxidanty. Dospelý človek by mal denne prijať 80-100 mg. Vitamín C plní dôležitú úlohu v imunitnom systéme, pretože stimuluje biele krvinky na vylučovanie protilátok, spolupracuje s vitamínom E, chráni pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, zúčastňuje sa na tvorbe kolagénu a na metabolizme niektorých minerálov a vitamínov, vyživuje bunky a cievy, podporuje zdravie kostí, zubov, kože a väziva. V 100 g brokolice je 89,2 mg vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť brokolicu pre deti
Vitamín K
Tento vitamín je rozpustný v tukoch a je nevyhnutný pre správnu zrážavosť krvi, mineralizáciu kostí a bunkový rast. Nedostatok sa prejavuje poruchami zrážavosti krvi, modrinami, krvácaním z nosa a ďasien, u žien aj silnou menštruáciou, zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Dospelí by mali denne prijať 90 mikrogramov (ženy) až 120 mikrogramov (muži) vitamínu K. V 100 g brokolice sa nachádza 101,6 mikrogramu vitamínu K.
Pyridoxín (Vitamín B6)
Vitamínu B6 sa hovorí aj ženský vitamín. Vyrovnáva hladinu hormónov v krvi, preto pomáha ženám, ktoré počas menštruácie trpia zmenami nálady a opuchmi, ale najmä ženám v prechode. Tento vitamín pomáha aj pri chudnutí, zmierňuje stres a udržiava rovnováhu medzi sodíkom a draslíkom, preto je dôležitý pre srdce aj nervy. Pri nedostatku pyridoxínu sa zvyšuje hladina škodlivého cholesterolu v krvi, môže sa objaviť triaška, podráždená pokožka, vypadávanie vlasov, vyčerpanosť. V 100 g brokolice sa nachádza 0,175 mg pyridoxínu.
Ďalšie nutričné zložky
Brokolica obsahuje rôzne antioxidanty, vitamíny skupiny B, zinok, síru, fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah draslíka pomáha chudnúť, uľaví boľavým kĺbom a znižuje krvný tlak.
100 gramov surovej porcie brokolice poskytuje 34 kcal a je vynikajúcim zdrojom (20% alebo vyššej dennej hodnoty) vitamínu C a vitamínu K. Surová brokolica obsahuje tiež malé množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B a diétneho minerálneho mangánu, zatiaľ čo ostatné esenciálne živiny majú nízky obsah. Brokolica má nízky obsah sacharidov, bielkovín, tukov a vlákniny.
Zdravotné Výhody Brokolice
Brokolica má priam zázračné účinky na zdravie. Podporuje tvorbu enzýmov, ktoré chránia srdce a cievy, pomáha pri liečbe astmy, alergickej nádchy a pľúcnych chorôb, chráni pred sivým zákalom i rakovinou.
Prečítajte si tiež: Zdravý príkrm pre najmenších: Brokolica a jablko
Prevencia Rakoviny
Brokolica je odborníkmi právom považovaná za jeden z najzdravších druhov zeleniny. Azda aj preto, že počas rastu nie je náchylná prijímať z pôdy dusičnany. Má vysoký obsah antioxidačného betakaroténu, ktorý pomáha znižovať množstvo voľných radikálov v tele a tým znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu a dokonca rakoviny (najmä hrubého čreva).
Vedecké poznatky preukázali, že pravidelná konzumácia brokolice chráni organizmus pred vznikom pľúcnych nádorov u fajčiarov, pred rakovinou hrubého čreva a maternice. Okrem toho pomáha telu lepšie znášať ionizujúce žiarenie. Obsahuje sulforafan, ktorý zabíja baktérie vyvolávajúce rakovinu žalúdka.
Štúdia z Centra pre výskum rakoviny v americkom meste Seattle ukázala, že trikrát denne podávaná zelenina znižuje u mužov riziko rakoviny takmer o polovicu. Zelenina ako brokolica či kapusta znižujú toto riziko ešte vo väčšej miere.
Jedenie väčšieho množstva kapustovitej zeleniny je spájané s nižším rizikom rakoviny; menovite pľúc a hrubého čreva. Dostatočný prísun kyseliny listovej v potrave (v potravinách) takisto sa preukazuje sľubne v oblasti ochrany proti rakovine hrubého čreva, žalúdka, pankreasu a rakoviny krčka maternice.
Podpora Zdravia Kostí
Nízky príjem vitamínu K je spojený s vysokým rizikom zlomenín. Len jedna šálka nasekanej brokolice obsahuje 92 mikrogramov vitamínu K, viac ako 100% odporúčanej dennej dávky. Brokolica má výborné účinky proti prekysleniu organizmu, pomáha pri liečbe osteoporózy (rednutie kostí).
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty s brokolicou
Podpora Trávenia
Konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa naozaj vyplatí. Predídete tak zápche, udržíte svoje tráviace ústrojenstvo v pravidelnom pochode a zabránite vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina podporuje pravidelnosť každodenného vyprázdňovania sa a je rozhodujúca sa vo vylučovaní toxínov prostredníctvom žlče a stolice.
Ďalšie benefity
Brokolica má výborné účinky proti prekysleniu organizmu, odporúča sa konzumovať aj pri ochoreniach čriev, žlčníka, žalúdka a obličiek.
Ako konzumovať brokolicu
Brokolica je v kuchyni veľmi univerzálna - môžete ju dusiť, piecť, variť, blanšírovať alebo jesť surovú v šalátoch. Vynikajúco sa hodí do krémových polievok, cestovín, zapekaných jedál či ako príloha k mäsu.
Čerstvá brokolica z dovozu sa dá kúpiť počas celého roka. Bez ohľadu na ročné obdobie je možné zohnať mrazené ružičky tejto zeleniny. Veľmi kvalitná brokolica značky Bonduelle je chutná, ak ju prelejeme rozpusteným maslom alebo holandskou omáčkou. Pridáva sa do rôznych zmesí, šalátov a polievok, vhodná a gurmánmi odporúčaná je aj ako príloha k mäsu či rybe. Brokolica sa pre svoju pevnosť a konzistentný tvar vynikajúco zapeká (napr. so syrom a smotanou). Vyskúšajte ju dať aj do syrovej alebo smotanovej omáčky k cestovinám, budete milo prekvapení jej delikátnou chuťou!
Odporúčaná úprava
Uvarte brokolicu v slanej vode v otvorenej nádobe a potom ju schlaďte väčším množstvom ľadovej vody, aby si táto chutná a zdravá zelenina uchovala svoju farbu a štruktúru. Do vody pridajte slepačí vývar alebo korenie.
Ak idete variť brokolicu, uistite sa, že na podporu svojej výživy ju budete pripravovať pri teplote najlepšie 100 ° C s dobou varenia nanajvýš 5 minút. Vzhľadom k tomu,že trvá dlhšie, kým sa vláknité stonky uvaria, môžete ich pripravovať oddelenie a začať ich variť o niekoľko minút skôr ako zvyšok brokolice. Pre rýchlejšie varenie urobte pozdĺžne zárezy v stonkách. Odporúča sa pripravovať brokolicu na pare. Varenie na pare patrí medzi najzdravšie metódy varenia vôbec.
Premiešame cestoviny s olivovým olejom, píniami a dusenými kúskami brokolice. Narežte ružičky brokolice na štvrtiny. Olúpte stonky a nakrájajte ich na menšie kusy. Premiestníme do misy. Najlepšie chutí, kým je ešte teplá.
Mikrobrokolica
Mikrobrokolica je výnimočná superpotravina, ktorá by nemala chýbať vo vašom jedálničku. Jej jemne štipľavé mladé výhonky sú nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné.
Substrát dôkladne zalejte vodou a nechajte prebytočnú vodu odtiecť. Semienka brokolice rovnomerne nasypte na povrch substrátu s odstupom 3-6 mm. Ideálna teplota pôdy na klíčenie je 24 °C. Mikrobrokolica potrebuje dostatok svetla. Zavlažujte pod koreň, aby ste predišli znečisteniu listov substrátom. Brokolica je pripravená na zber za 10-15 dní. Zbierajte ju, keď sa rozvinú klíčne lístky alebo keď sa začnú objavovať prvé pravé listy. Mladé výhonky dosahujú výšku 6-10 cm.
Pestovanie brokolice
Brokolici robí zle horúce letné počasie. Brokolica rastie najlepšie, ak je vystavená priemernej dennej teplote medzi 18 a 23 ° C . Je potrebné venovať pozornosť škodcom, ktorými sú často napadané.