Raňajky sú tradične považované za základ dňa, no moderné trendy ako prerušovaný pôst vyvolávajú otázky o ich dôležitosti. Sú raňajky naozaj nepostrádateľné, alebo je možné dosiahnuť zdravý životný štýl aj bez nich?
Sladké vs. Slané raňajky
Súboj medzi slanými a sladkými raňajkami trvá už od nepamäti. Ideálny je zmierlivý variant slaného začiatku a sladkého dezertu, no to sa mimo dovolenky málokedy podarí. V skutočnosti nezáleží na tom, či sú raňajky sladké alebo slané, oba varianty môžu byť zdravé aj nezdravé. Pri sladkých raňajkách si treba dať pozor na pridaný cukor a vysoko priemyselne spracované potraviny. Pri slaných raňajkách hrozí nadmerný príjem soli a tuku.
Mýty a Fakty o raňajkách
Okolo raňajkovania a neraňajkovania sa vytvorilo mnoho mýtov. Je dôležité rozlišovať medzi faktami podporenými vedeckými štúdiami a nepodloženými tvrdeniami.
Raňajky a metabolizmus
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že raňajky "štartujú" metabolizmus. V skutočnosti raňajky nemajú významný vplyv na hodnotu pokojového metabolizmu. Nie sú to žiadne zázračné jedlo, od ktorého závisí spaľovanie kalórií. Bazálny metabolizmus určuje množstvo energie, ktorú organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií. S rastúcim vekom sa bazálny metabolizmus znižuje, zatiaľ čo s rastúcou svalovou hmotou sa zvyšuje.
Raňajky a prejedanie sa
Ďalším mýtom je, že ak pravidelne vynechávate raňajky, automaticky sa večer prejete. To nemusí byť pravda, najmä ak ste vo svojom režime konzistentní a dopĺňate živiny pravidelne počas dňa. Niektoré štúdie dokonca poukazujú na opak.
Prečítajte si tiež: Instantné jedlá Decathlon: Oplatí sa?
Raňajky a chudnutie
Úspech chudnutia nezávisí od toho, či raňajkujete alebo nie. Môžete efektívne redukovať hmotnosť oboma spôsobmi.
Raňajky a obezita
Observačné štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí neraňajkujú, majú častejšie problémy s nadváhou a obezitou. Avšak, tieto štúdie nepreukazujú priamu príčinnú súvislosť. Je možné, že vynechávanie raňajok vedie k prejedaniu sa v neskorších hodinách, alebo že osoby s nadváhou jednoducho nechcú raňajkovať.
Sladké raňajky: Ovsená kaša, granola alebo ovocie?
Sladké raňajky sú vo väčšine prípadov rýchle na prípravu, ale problémom môže byť príliš veľa cukru. Pri sladkých raňajkách je dôležité kontrolovať celkové množstvo cukru a nepresiahnuť hranicu 10 - 20 g pridaných cukrov. Opatrne s chrumkavými raňajkovými cereáliami, ochuteným čokoládovým mliekom alebo sušienkami. Vhodnejšie sú sypané müsli, kvalitná granola, doma pripravená ovsená kaša alebo biely jogurt s ovocím.
Ovsené vločky: Tradičná potravina s benefitmi
Ovsené vločky sú tradičná potravina, ktorá si vďaka svojim výživovým hodnotám a pozitívnym účinkom na zdravie získala popularitu po celom svete. Kedysi boli základom stravy chudobných, dnes sú hviezdou sociálnych sietí a obľúbenou súčasťou zdravých raňajok.
Výživové hodnoty a benefity ovsených vločiek
Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, čo z nich robí ideálnu potravinu pre zdravý životný štýl.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty instantných polievok
Vláknina a jej význam
Hlavným zdrojom výhod ovsených vločiek je rozpustná vláknina betaglukán. Táto vláknina má schopnosť absorbovať tekutiny v tenkom čreve, čím zvyšuje viskozitu tráveniny. To spomaľuje trávenie a zabezpečuje pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi, čo vedie k dlhšiemu pocitu sýtosti. Betaglukán tiež prispieva k udržaniu zdravej hladiny cholesterolu a zlepšuje trávenie v hrubom čreve, kde pôsobí ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 28 až 38 gramov.
Vitamíny a minerály
Ovsené vločky sú bohaté na vitamíny skupiny B (B1, B5, B9), vitamín E a minerály ako horčík, draslík, železo a zinok.
Ovsené vločky a lepok
Ovos prirodzene neobsahuje lepok, ale môže byť kontaminovaný počas spracovania. Pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok je dôležité vyberať si ovsené vločky označené ako "bezlepkové".
Recepty na prípravu ovsených vločiek
Ovsené vločky sú univerzálna potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov.
Klasická ovsená kaša
- Ingrediencie: 1/2 šálky ovsených vločiek, 1 šálka mlieka (kravské, rastlinné alebo kefír), štipka soli, voliteľné: med, ovocie, orechy, semienka, škorica
- Postup: V hrnci zmiešajte ovsené vločky, mlieko a soľ. Priveďte k varu a potom znížte plameň a varte za stáleho miešania asi 5 minút, kým kaša nezhustne. Odstavte z ohňa a pridajte obľúbené prísady.
Overnight ovsené vločky
- Ingrediencie: 50 g jemných ovsených vločiek, 150 ml mlieka (alebo rastlinnej alternatívy), 1 čajová lyžička chia semienok, korenie (napr. škorica), voliteľné: ovocie, orechy, med
- Postup: Všetky ingrediencie zmiešajte v pohári alebo nádobe. Uzavrite a nechajte cez noc v chladničke. Ráno môžete pridať ďalšie prísady podľa chuti.
Laktofermentované ovsené vločky
- Ingrediencie: Ovsené vločky, živý jogurt alebo kefír
- Postup: Ovsené vločky zalejte jogurtom alebo kefírom. Nechajte odstáť 8-12 hodín pri izbovej teplote. Pridajte obľúbené prísady a konzumujte.
Ovsená kaša s Acidkom
- Ingrediencie: Ovsené vločky, Acidko (kyslomliečny nápoj)
- Postup: Ovsené vločky zmiešajte s Acidkom. Nechajte odstáť cez noc v chladničke. Pridajte obľúbené prísady a konzumujte.
Tipy pre prípravu ovsených vločiek
- Namáčanie vločiek: Namáčanie ovsených vločiek cez noc zmäkčuje vločky, aktivuje enzýmy a zlepšuje trávenie.
- Použitie panvice namiesto hrnca: Použitie širšej panvice namiesto hrnca pomôže kaši rýchlejšie zhustnúť a uvariť sa.
- Jemné vs. celé vločky: Jemné vločky sa uvaria rýchlejšie a vytvoria jemnejšiu textúru.
- Pomer tekutiny k vločkám: Pre hustú kašu použite pomer 1/2 šálky vločiek na 1 šálku tekutiny.
- Zvýšenie obsahu bielkovín: Do uvarenej kaše môžete primiešať tvaroh alebo grécky jogurt.
- Sladké alebo slané: Ovsenú kašu môžete pripraviť na sladko alebo na slano, podľa vašich preferencií.
Instantné ovsené kaše: Výhody a nevýhody
Instantné ovsené kaše sú rýchla a pohodlná voľba, ale je dôležité vyberať si ich s rozvahou.
Prečítajte si tiež: Kde kúpiť instantné halušky
Pozitíva instantných kaší
- Rýchla a jednoduchá príprava
- Dostupnosť v rôznych príchutiach
Negatíva instantných kaší
- Často obsahujú pridaný cukor, konzervanty a umelé arómy
- Môžu obsahovať len malé množstvo skutočných ovsených vločiek
- Nižší obsah vlákniny v porovnaní s doma pripravenou kašou
Slané raňajky: Alternatíva pre každého
Pre tých, ktorí preferujú slané raňajky, existuje mnoho možností. Častou neresťou je však vysoký obsah soli, tuku alebo nevhodná tepelná úprava. Pozor na údeniny, vyprážané volské oká alebo priemyselne vyrábané paštéty. Lepšie je pripraviť si kvalitné celozrnné pečivo s vysokopercentnou šunkou alebo syrom s nižším podielom soli a zeleninou. Aj praženica s kvalitným pečivom a nakrájanou zeleninou môžu byť skvelou voľbou.
Raňajkovať alebo neraňajkovať?
Zdravý životný štýl môžete dodržiavať, či už raňajkujete, alebo nie. Orientovať by ste sa mali najmä podľa svojich preferencií a denného režimu. Ak sú raňajky vaším každodenným rituálom, ktorým radi začínate svoj deň, je to skvelé. Ak vám viac vyhovuje raňajky odložiť a najesť sa až po niekoľkých hodinách po prebudení, tiež je to v poriadku.
Kto by si mal dať pozor?
Pre väčšinu ľudí sú otvorené obe možnosti. V niektorých situáciách je ale lepšie držať sa konzervatívnej raňajkovej schémy. Týka sa to napríklad:
- Mladých športovcov, ktorí majú vysoký energetický výdaj.
- Športovcov, ktorí sa usilujú o budovanie svalovej hmoty.
- Diabetikov, ktorí by si mali dávať pozor na veľké výchylky v hladine krvného cukru.
Trojboj na tanieri: Zloženie vyvážených raňajok
Raňajky majú byť pestré. Preto striedaj sladké a slané varianty a snaž sa vyhnúť stereotypu. Vyrovnané raňajky musia obsahovať 3-kombináciu makronutriantov: bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
- Bielkoviny: Pomáhajú znižovať glykemickú záťaž jedla a navodzujú pocit sýtosti. Príklady: biely jogurt, mandle, vajcia, proteínový nápoj.
- Komplexné sacharidy: Poskytujú energiu a vlákninu. Príklady: celozrnné pečivo, ovsené vločky, ovocie.
- Zdravé tuky: Sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Príklady: orechy, semená, avokádo.
Príklady zdravých raňajok
- Biely jogurt s ovsenými vločkami, ovocím a orechami.
- Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom.
- Proteínový nápoj s ovocím a mandľami.
Flexitariánstvo: Flexibilný prístup k stravovaniu
Flexitariánstvo je štýl, ktorý sa vegetariánstvu veľmi podobá, ale nie je tak striktný. Jedná sa vlastne o „flexibilné vegetariánstvo“. Mäso flexitariáni jedia iba z ekologických chovov alebo ulovené z voľnej prírody. Skôr než o striktnej diéte môžeme hovoriť o trende vo výžive a prístupu k vlastnému jedálničku. Flexitariáni sa zaujímajú o pôvod potravín celkovo a snažia sa ich nakupovať od farmárov, ktorí sa o svoje chovné zvieratá i plodiny na poliach starajú s ohľadom na životné prostredie a etiku.
Stravovacie návyky flexitariánov
Strava je flexibilná, obsahuje veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semienok, obilnín a strukovín. Zaradiť môžete aj celozrnné pečivo. Mäso sa konzumuje len občas - flexitariáni sú presvedčení, že hoci je človek všežravec, nemusí mať na stole mäso každý deň.
Odporúčané potraviny pre flexitariánov
Predovšetkým je to ovocie a zelenina. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete použiť tofu, tempeh, strukoviny alebo sóju. Dokonalým zdrojom zdravých tukov sú prírodné orechy, semienka, olivy alebo orechové maslá. Zaradiť je vhodné tiež rastlinné alebo orechové mlieka. Mäso je vhodné, za predpokladu, že pochádza z ekologických fariem a voľného chovu, rovnako tak dbajte na pôvod vajec a mlieka. Ako príloha môže pre spestrenie slúžiť aj quinoa, pohánka alebo pšeno.
Čomu sa flexitariáni vyhýbajú?
V prvom rade sú to produkty živočíšneho pôvodu z veľkochovov, kde zvieratá nemajú dostatok voľného priestoru a sú im podávané krmivá s aditívami. Dôležité je teda pozerať sa po ekologických certifikátoch. Ani priemyselne spracovávané cukrovinky, veľké množstvo pečiva z bielej múky a polotovary nie sú pri tejto diéte zrovna žiadané.
Výhody flexitariánstva
Medzi najvýraznejšie benefity patrí zníženie rizika, že budete trpieť niektorou z chorôb srdca, cukrovkou druhého typu alebo jedným z druhov rakoviny. Nemal by vás trápiť ani zvýšený krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu. Okrem toho telu touto diétou dodáte dostatok vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale má pozitívny vplyv na tráviacu sústavu.
Potraviny, ktoré môžu pôsobiť zdanlivo zdravým dojmom
Počas bežného nákupu v supermarkete môžete nájsť množstvo uličiek a regálov, v ktorých na vás pozerajú lahodné FIT raňajkové cereálie. Aj tu však platí staré porekadlo - nie je všetko zlato, čo sa blyští. Zloženie jednotlivých produktov však môže mať zásadný vplyv na našu hmotnosť, ale aj celkové zdravie. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny naozaj stoja za to a ktoré sa ako zdravé len tvária. Zlatým pravidlom zostáva čítať aspoň nutričnú tabuľku. Ak obsahuje veľké množstvo cukrov, nasýtených či nezdravých trans-nenasýtených tukov, soli či podozrivo vysoké množstvo energie na jednu porciu, asi nemáte v rukách práve zdravú potravinu.
1. Raňajkové cereálie, müsli či granola
Často lákajú na rôzne fit slogany, ktoré však v konečnom dôsledku môžu byť zavádzajúce. Ak sa pozorne pozriete na ich zloženie, môžete zistiť, že veľa takýchto raňajkových cereálií, müsli či granoly obsahuje veľké množstvo pridaného cukru. Ich nedostatkom môže byť aj málo vlákniny a tiež minimum bielkovín. Vysoko priemyselne spracované raňajkové cereálie sú často najmenej vhodné, pretože obsahujú vysoko priemyselne spracované zrná, málo bielkovín, vitamínov a veľa cukru. Proces rafinácie ich ochudobňuje aj o množstvo vlákniny, ktorá je prospešná pre naše trávenie. Müsli okrem vysokého obsahu cukru sú často obohatené aj o rôzne nežiaduce pridané látky. Granola (zapekané müsli) tiež často dopláca na pridaný cukor a veľké množstvo kalórií.
Pred kúpu raňajkových cereiálií je dôležité vždy skontrolovať zloženie samotného výrobku. Všímajte si množstvo cukru, bielkovín, ale aj celkový obsah kalórií. Pri väčšine zdravých výrobkov platí, že nepatria k typickým vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Ich zloženie býva čo najjednoduchšie, majú celozrnné zloženie, nízky obsah cukru a nízky obsah nasýtených tukov.
2. Fitness tyčinky
Sú často označované za “zdravé”, aj keď to tak vôbec nemusí byť. Ľudia si ich s obľubou kupujú ako snacky na rôzne výlety alebo ako desiatu v počas hektických dní. Ide o veľké množstvo pridaného cukru, tuku, ale aj malé množstvo bielkovín a vlákniny. Často je zastúpené v podobe priemyselne spracovaného kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Problém narastá ešte v prípade, keď je tyčinka obalená v čokoládovej poleve.
Ak si dáte fitness tyčinku raz za čas, pravdepodobne vám to nijakým spôsobom nemôže uškodiť. Takéto tyčinky môžu byť fajn pre rýchle doplnenie energie počas športového výkonu, kedy u vás nastáva veľký výdaj energie. Nemali by ste však nimi nahrádzať celistvé potraviny a s ich konzumáciou by mali byť opatrní ľudia, ktorí nemajú dostatok pohybu. Skúste si napríklad ako rýchly snack vychutnať jablko, banán alebo iný kus ovocia, ideálne doplnený mliečnym produktom (skyr, tvaroh…), čím získate komplexnú desiatu. Skvelou voľbou môže byť aj grécky jogurt s ovsenými vločkami.
3. Instantné raňajkové kaše
Sú veľmi obľúbeným začiatkom dňa, pretože sú pohodlné na prípravu. Väčšinou ich tak stačí zaliať iba horúcou vodou, premiešať a raňajky sú na stole. Niekto si zvykne do svojej instantnej kaše pridať cukor, med, sladký sirup alebo ďalšie ingrediencie, ktoré zdravé raňajky menia skôr na sladký dezert. Mnoho takýchto kaší už prirodzene obsahuje zvýšené množstvo pridaného cukru, aby skrátka chutili lepšie. V ich zložení môžete ľahko naraziť aj na zbytočne veľa pridanej soli a nevhodné umelé farbivá. Naopak, čo tejto instantnej kaši často chýba, sú bielkoviny a vláknina.
Rovnako, ako v prípadoch vyššie, prečítajte si zloženie raňajkovej kaše, o ktorú máte záujem. Snažte sa vybrať takú, ktorá neobsahuje pridaný cukor ani vysoký podiel soli, ideálne žiadnu. Pre získanie komplexného jedla môžete kašu s malým podielom bielkovín obohatiť napríklad srvátkovým proteínom. Kašu ďalej môžete ozdobiť aj obľúbeným ovocím, vďaka ktorému ju obohatíte o vlákninu, vitamíny či minerálne látky. Skúsiť však môžete aj rôzne ľanové semienka, chia alebo orieškové maslo.
4. Ochutené mliečne výrobky a niektoré nízkotučné produkty
Tieto potraviny majú v rebríčku zdravých pomerne dobrú povesť. Je pravda, že za posledné roky sa kvalitou výrazne posunuli. Stále sa však môžete stretnúť s tým, že niektoré nízkotučné a ochutené mliečne výrobky obsahujú príliš veľa pridaného cukru a ďalších nežiaducich látok. Sú nutné k tomu, aby nízkotučný jogurt po odstránení väčšinového množstva tuku nepôsobil príliš riedko a udržal si hustejšiu konzistenciu. Nevýhodou ochutených mliečnych výrobkov často je aj to, že obsahujú prídavné látky, ktoré do nich prepašujú ešte viac cukru.
Nízkotučné a ochutené mliečne výrobky sú široká skupina potravín, pri ktorej nič nemusí platiť definitívne. Skôr, než niečo odsúdite, mali by ste si vždy odsledovať zloženie a nutričné hodnoty daného produktu. Ak vám z akýchkoľvek dôvodov nevyhovujú napríklad biele plnotučné jogurty, môžete si vybrať kvalitný nízkotučný variant. Ten môže mať často aj viac bielkovín či vápnika než plnotučné verzie. Úplne v poriadku sú v tomto smere 0 % grécke jogurty alebo odtučnený tvaroh. Pre zlepšenie ich chuti do nich môžete vyskúšať pridať ovocie alebo BIO banánový prášok. Skvelou voľbou sú tiež bezkalorické omáčky, ktoré neobsahujú žiadny cukor alebo ochutené kvapky. Skôr než si vyberiete ochutený mliečny výrobok je teda výhodnejšie siahnuť po jeho neochutenej verzii, ktorú si ochutíte podľa seba, napríklad spomínaným ovocím. Pokojne však môžete siahnuť aj na plnotučné mlieko či jogurt. Rozdiely medzi nimi a nízkotučnými verziami sú v mnohých prípadoch minimálne. Majú lepšiu chuť a tiež vás viac zasýtia.
5. Ovocné džúsy
Ovocný džús je mnohými ľuďmi považovaný za zdravý nápoj, ktorý si radi vychutnávajú napríklad počas raňajok. Táto skutočnosť je založená na tom, že džúsy často obsahujú aj rôzne antioxidanty či vitamíny. Práve na ne výrobca tak rád upozorňuje výraznou grafikou na obale produktu. To je síce fajn, ale netreba zabúdať na fakt, že ovocný džús v sebe často ukrýva aj veľké množstvo cukru. Rovnako dôležitý je tiež fakt, že nie všetky nápoje s ovocím na etikete môžeme považovať za džús.
- ovocný nektár, ktorý má 25 - 50 % ovocnej zložky.
- džús je nápoj, ktorý je často vyrobený z ovocného koncentrátu.
Z uvedených nápojov je na tom najlepšie práva ovocná šťava (100 % džús). Aj s ňou by ste však mali zaobchádzať striedmo. Stále totiž obsahuje síce nie pridaný, ale svoj prirodzený cukor. Myslite ale na to, že po vypití takejto krabičky sa váš príjem dokáže bez problémov navýšiť o pár stoviek kalórií. Výsledná kalorická hodnota tak môže byť pokojne ekvivalentom jedného plnohodnotného jedla. A to vás zasýti ďaleko viac, než tekuté kalórie z ovocnej šťavy. Pri ovocných nápojoch si v zložení všímajte hlavne množstvo pridaného cukru.
Ak teda máte chuť na džús, ovocná šťava môže byť ideálnym riešením. Jej zloženie je skutočne tvorené 100 % šťavou z ovocia. Malo by ísť o úplne čistý ovocný produkt, ktorý neobsahuje žiadny pridaný cukor, vodu či iné látky. Ak si však dáte pohár šťavy ako súčasť vyváženej zdravej stravy, pričom zapadá do vášho celkového denného príjmu, rozhodne tým nič nepokazíte. Pomôcť môže aj riedenie šťavy s vodou v pomere 1:1. Prijímete tak menej kalórií pri vyššom objeme nápoja.
6. Smoothies
Nápoje známe ako smoothies sú stále populárnejším trendom v oblasti fitness. Často na sebe majú zdravú nálepku a dajú sa pripraviť doma presne podľa vašich chuťových preferencií. Rozdiel medzi zdravým a nezdravým smoothie do značnej miery závisí od kvality a kvantity jeho ingrediencií, ale aj od individuálnych potrieb človeka. Stále platí, že je rozdiel si smoothie urobiť doma, kde máte zloženie pod kontrolou vy a kúpiť v obchode. Práve tam sa vzhľadom na množstvo vybraných ingrediencií môže z na pohľad nevinného “zdravého” smoothie bez problémov stať kalorická bomba. Tá potom dokáže podobne ako džús či ovocná šťava prispieť k nechcenému zvýšeniu vášho celkového príjmu aj o pár desiatok gramov cukru a stoviek kalórií. Veľmi ľahko tak počas dňa vďaka smoothie môžete vypiť jeden obed navyše. V porovnaní s jedlom vás však smoothie zasýti menej, s čím je spojený aj rýchlejší nástup hladu. Naopak dostanete do seba viac cukru a problémom môže byť aj čiastočne degradovaná vláknina a jej funkcie.
Smoothie nemusí byť vždy ideálnou voľbou. Jeho príležitostná konzumácia však môže zapadnúť do vášho denného kalorického príjmu. Napríklad v čase náročných dní, kedy nemáte dostatok času aby ste sa najedli, môže smoothie hravo zastúpiť desiatu či olovrant. Jeho celkové množstvo a nutričné hodnoty by však mali byť v súlade s vašimi cieľmi a im zodpovedajúcemu kalorickému príjmu. Zloženie smoothie budete mať ľahšie pod kontrolou tak, že si ho pripravíte sami. Preháňať to nemusíte ani s množstvom ovocia. Myslite na to, že obľúbené prísady ako džúsy, šťavy, sladené mandľové nápoje alebo ochutené mlieko majú vysoký obsah cukru a ľahko zdvojnásobia množstvo kalórií. Ak si ich chcete ušetriť, skúste namiesto týchto surovín pridať iba vodu, neochutené mlieko, ľad či bezkalorické ochucovadlá. Dobrou voľbou pre zachovanie hustejšej konzistencie môže byť aj 0 % grécky jogurt, kus nejakej zeleniny, nízkotučný tvaroh alebo proteín. Vďaka nim bude vaše smoothie obohatené aj o bielkoviny.
7. Zeleninové šaláty
Zeleninový šalát je pravdepodobne prvá vec, čo mnohým napadne pri spojení zdravá strava. Asi sa niet čomu diviť, pretože zelenina je naozaj veľmi zdravá a obsahuje aj pomerne malé množstvo kalórií. Jej problém však tkvie v tom, že sama o sebe často nedokáže roztancovať vaše chuťové poháriky tak, ako by ste si želali. A presne v dresingoch sa ukrýva aj kameň úrazu. Ich zloženie totiž často býva nabité cukrom, rastlinným olejom, nasýtenými tukmi, soľou a ďalšími zložkami. Vďaka nim sa tak zdanlivo nevinný zeleninový šalát razom ocitá na zozname nezdravých pokrmov a stáva sa z neho úplne iné jedlo. Svojim kalorickým zložením môže navyše pokojne konkurovať burgrom.
Konzumácia zeleniny má nespočetné množstvo výhod pre naše zdravie. Jej kombinácia s kalorickým dresingom ale všetky tieto výhody značne podkopáva. Riešenie je však možno jednoduchšie, než by ste čakali. Nie, nemusíte jesť zeleninový šalát bez dresingu a týrať sa jeho nevýraznou chuťou. Skúste si dresing vyrobiť sami tak, aby jeho zloženie bolo oveľa zdravšie. Použiť môžete napríklad lyžičku oleja, obľúbené bylinky, štipku soli a balsamico. Vynikajúca môže byť aj jogurtová zálievka s horčicou a bylinkami. Druhým riešením je siahnuť po bezkalorických omáčkach. Ich výhodou je, že do vášho zeleninového šalátu nepridajú žiadne kalórie navyše. Okrem toho neobsahujú cukor, tuk, lepok ani laktózu. Sú tak efektívnym nástrojom, ktorý vám pomôže vyhnúť sa množstvu kalórií z bežných dresingov.
Cereálne kaše: Rýchla a variabilná voľba
Medzi prednosti instantných kaší patrí rýchla a jednoduchá príprava a variabilnosť použitia. Cereálne kaše môžete použiť na zahustenie omáčok a polievok, hodí sa aj ako spojivo pri výrobe fašírok. Cereálne kaše sú výborné aj v kombinácii so sójovým jogurtom alebo ovocným príkrmom.
Špaldová kaša
Špalda je jednou z najstarších a najdokonalejších zo všetkých druhov obilia. Najčastejšie býva špalda zamieňaná s pšenicou, najmä pre ich vysokú vzhľadovú podobnosť. Zo špaldy sa dajú pripraviť všetky výrobky, ktoré sa pripravujú z pšenice. Cereálna kaša špaldová je svojím obsahom špaldy výborným zdrojom vitamínov skupiny B (hlavne B1, B2 a niacínu) a významný je aj obsah vitamínu A a E. Z minerálnych látok špalda obsahuje predovšetkým fosfor, draslík, železo a horčík. Obsahuje tiež relatívne veľa nenasýtených mastných kyselín a žiaden cholesterol. Obsah lepku sa pohybuje v rozmedzí 35 - 45% a jeho kvalita je vysoká.
Návod na prípravu: Do teplého sójového (či iného) nápoje pridávame za stáleho miešania Cereálnu kašu špaldovú až docielime požadovanú hustotu. Cereálnu kašu špaldovú môžeme použiť aj na zahustenie omáčok a polievok.
Semienková kaša
Cereálna instantná kaša s vyššou dávkou olejovitých semienok (tekvicové, slnečnicové, ľanové), ktoré sú dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, bielkovín, aminokyselín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Má výbornú a návykovú chuť, ktorú ocenia nie len deti ale aj dospelí.
Spôsob prípravy: Príprava je veľmi jednoduchá. Do teplého mlieka/vody/rastlinného nápoja, za neustáleho miešania, pridávame po malých častiach kašu, kým nedocielime požadovanú konzistenciu. Odporúčame primiešať sušené alebo čerstvé kúsky ovocia, oriešky, med, kakaové bôby a podobne.
Zloženie: Ovsené vločky, kukuričná krupica, semienka 7% (tekvicové, slnečnicové, ľanové).
Návod na prípravu: Do teplého sójového (či iného) nápoje pridávame za stáleho miešania Cereálnu kašu semienkovú až docielime požadovanú hustotu. Môžeme použiť aj na zahustenie omáčok a polievok.
Ovsená kaša
Ovos je obilnina s vysokou energetickou a nutričnou hodnotou. Má vysoký obsah biologicky hodnotných bielkovín, vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín, priaznivé zloženie sacharidov a vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Obsah bielkovín sa pohybuje medzi 14 - 21%. Cereálna kaša ovsená je dobrým zdrojom minerálnych látok a vitamínov, je tiež bohatým zdrojom stráviteľnej vlákniny, čo je druh sacharidov so schopnosťou zadržiavať vodu.
Zloženie: 60% ovos, 40% kukuričná krupica.
Návod na prípravu: Do teplého sójového (či iného) nápoja pridávame za stáleho miešania Cereálnu ovsennú kašu až docielime požadovanú hustoty.
#