Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky. Už od detstva nám rodičia vštepovali, že máme jesť zeleninu. Zvyčajne bola varená, vyblednutá a nie veľmi chutná. Preto sme z obedu zjedli len mäso, zemiaky a zelenina zostala nedotknutá na kraji taniera. Dnes už ale vieme, že zelenina môže vyzerať dobre, byť chutná a takáto zdravá výživa nám dokáže veľmi pomôcť aj vo výkonoch vo fitku. Obsahuje predsa vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré naše telo pri výkonoch potrebuje.
Význam zeleniny a ovocia pre zdravie
Ovocie a zelenina tvoria veľmi dôležitú zložku našej každodennej stravy, ktorá by mala byť pestrá a bohatá. Tieto plody, ktoré sú pre nás darom od matky prírody obsahujú veľké množstvo vitamínov, ktoré sú dôležité nie len pre zdravý vývin a fungovanie nášho organizmu, ale takisto sú zaručenou prevenciou pred mnohými ochoreniami. Dnes však veľmi dobre vieme, že častokrát sme takí zaneprázdnení a uponáhľaní, že nevenujeme dostatočnú pozornosť našej strave, ktorá je základom pre správne fungovanie nášho tela.
Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.
Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení, znižujú riziko metabolických chronických ochorení, kardiovaskulárnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu.
Hlavné zložky zeleniny
Všetky druhy zeleniny sa vyznačujú veľkým obsahom vody (75-96%) malým množstvom bielkovín (0,5-5%) tukov, škrobu a cukrov (0,5-20%) a pomerne značným množstvom minerálnych látok, enzýmov a ochranných látok. Zelenina ako zdroj ochranných látok, je predovšetkým významným dodávateľom vitamínov, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje k svojej normálnej a správnej funkcii, i keď pôsobia vo veľmi malom množstve. Všetky druhy zeleniny obsahujú celú škálu vitamínov (A,B1,B2,C,E,H,K,PP a pod.) Napr. zeleninová paprika obsahuje v 100g čerstvej hmoty plodov 200-350mg vitamínu C, čo je 2-4 násobok jeho dennej potreby pre dospelého človeka, ktorá je u nás asi 83mg.
Prečítajte si tiež: Rašelina v záhrade: Áno alebo nie?
Zelenina ako zdroj ochranných látok
Zelenina je predovšetkým významným dodávateľom vitamínov, ktoré ľudský organizmus nevyhnutne potrebuje k svojej normálnej a správnej funkcii, i keď pôsobia vo veľmi malom množstve. Všetky druhy zeleniny obsahujú celú škálu vitamínov (A, B1, B2, C, E, H, K, PP a pod.).
Voda
Má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy.
Vitamíny
Slovo vitamín sa skladá z latinského „vita“, čo znamená život a „amin“ - typ dusíkatej organickej zlúčeniny. Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život, rast. Delíme ich na:
- vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny D,E,K,A
- vitamíny rozpustné vo vode - vitamíny skupiny B a vitamín C
Bielkoviny
Iným slovom proteíny, tvoria základ všetkých tkanív v organizme. Názov proteíny je gréckeho pôvodu, čo znamená „zaujímam prvé miesto“ a pre nevyhnutnosť pre život a fungovanie organizmu si svoj názov zaslúžia právom, sú súčasťou každej bunky. Podľa zdroja ich delíme na:
- bielkoviny rastlinného pôvodu - strukoviny, obilniny, zemiaky
- bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, vajcia
Sacharidy
Čiže cukry sú základným zdrojom energie, ktorá slúži organizmu na výkon svalovej práce a fungovanie životných funkcií organizmu.
Prečítajte si tiež: Zdravá dusená zelenina
Tuky
Iným slovom lipidy hrajú vo výžive poprednú úlohu, nakoľko sú rezervnými látkami a vrstva tuku chráni niektoré orgány. V tukoch sú viazané mastné kyseliny, ktoré sa delia na:
- nasýtené
- nenasýtené
Minerálne látky
Sú živinami, ktoré si organizmus nevie vytvoriť sám a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a nedajú sa ničím nahradiť.
Liečivé látky zeleniny
Zelenina dodáva do ľudskej stravy vo forme minerálnych solí dostatok draslíka, vápnika, horčíka, fosforu a pod. Má nízky obsah sodíka, čo je z oblasti správnej výživy veľmi výhodné. Iné potraviny ako mäso, syry, chlieb či tuky obsahujú tiež minerálne látky, ale prevládajú v nich kyselinotvorné látky. Úlohou zeleniny a ovocia je preto neutralizovať kyslé prebytky ostatných potravín. Na to je najvhodnejšia listová a koreňová zelenina, ktorá sa vyznačuje tým, že obsahuje vyšší podiel vápnika.
Zelenina obsahuje aj liečivé látky. Ľudové lekárstvo využívalo liečivé vlastnosti zeleniny už od pradávna. Petržlen podporuje vylučovanie moču, kôpor zmierňuje bolesti hlavy, reďkovka upravuje činnosť žlčníka a hovorí sa, že čierna reďkovka dokáže zbaviť aj žlčníkových kameňov. Takmer každý druh zeleniny má svoj priradený priaznivý vplyv na zdravie. Pri štúdiu liečivých účinkov boli v zeleninách objavené aj látky brzdiace rast baktérií, alebo priamo ich zabíjajúce, tzv. fytoncídy. Napríklad allicín v cesnaku pôsobí proti pôvodcom zášrktu, pri zápalových procesoch a ničí aj početné druhy prvkov a plesní. Čo je najdôležitejšie, že pritom nepoškodzuje črevnú mikroflóru.
Ochrana zdravia a správna hygiena výživy
Zelenina reguluje aj činnosť tráviacich orgánov. Veľkým obsahom vlákniny má v črevnom stave priaznivý vplyv na pohyblivosť čriev - peristaltiku a tým má aj mierne laxatívny účinok. Vzhľadom na svoju nízku energetickú hodnotu je vhodná pri redukčných diétách. Dosahuje asi desatinu energetickej hodnoty rovnakého množstva mäsa alebo pečiva.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Ochrana zdravia a zabezpečenie správnej hygieny výživy je dôležitá najmä v súčasnosti. Rozsah civilizačných chorôb ako sú alergie, srdcovo cievne ochorenia, neurózy, obezita, reumatizmus, vysoký krvný tlak majú najvyššie percento zastúpenia medzi chorobami. Základná vhodná životospráva a zvýšený energetický výdaj majú pritom pre zdravie aj krásu kladný a rozhodujúci význam.
Farebné spektrum zeleniny
Dbať by sme mali na čo najširšie zastúpenie rôznorodej zeleniny a ovocia v našom stravovaní a konzumáciu jej celého farebného spektra. Rôzne farby totiž znamenajú odlišné zastúpenie prospešných látok.
Rozdelenie zeleniny
Zeleninu rozdeľujeme na škrobovú a neškrobovú, pričom škrobová zelenina má podstatne viac sacharidov a energie než neškrobová zelenina. V rámci Zdravého taniera preto do kategórie Zelenina a ovocie berieme do úvahy len neškrobovú zeleninu. Tá je naozaj rôznorodá: cibuľová (cibuľa, cesnak, pažítka, pór), koreňová (mrkva, petržlen, chren, reďkev, cvikla, repa), hlúbová (karfiol, brokolica, kaleráb), listová (kapusta, kel, rukola, šalát, špenát), plodová (uhorka, paradajka, paprika, patizón, vodový melón, tekvica), vňaťová (zeler, petržlen, kôpor), a patria sem i klasy a výhonky (špargľa, kukurica, fenikel, artičoky).
Poznáme aj rôzne tipy ovocia, napríklad jadrové - jablko či hruška, kôstkové - broskyne alebo marhule, bobuľové (napríklad ríbezle, maliny, jahody, egreše, čučoriedky) či citrusové ovocie, ako napríklad pomaranč, citrón, mandarínka, či grapefruit.
Zelenina ako superpotravina
Zelenina a ovocie by mali byť základnou zložkou zdravej a vyváženej stravy, pretože svojim obsahom pripomínajú ozajstnú superpotravinu. Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálnych látok, polyfenolov, antioxidantov a vlákniny. Naproti tomu obsahujú len veľmi nízky obsah energie a tukov, keďže sú tvorené najmä vodou. Aby toho nebolo málo, nenájdeme v nich žiadnu soľ ani cholesterol.
Vďaka týmto vlastnostiam majú obrovský význam pre udržanie si dobrého zdravia každého z nás. Konzumácia dostatočného množstva zeleniny a ovocia prináša hneď viacero zdravotných benefitov. Sú nimi napríklad správny vývoj u detí, väčšia dĺžka života, lepšie mentálne a kardiovaskulárne zdravie či lepšia imunita. Príjem požadovanej miery zeleniny a ovocia tiež znižuje riziko chronických ochorení, rakoviny, či srdcových chorôb. Pomáha chrániť bunky pred poškodením, znižuje riziko tvorby krvných zrazenín a bojuje proti zápalom v tele.
Odporúčaný počet porcií
Pre svoje účinky by sme sa v ich konzumácií naozaj nemali obmedzovať a dbať na pestrosť a rôznofarebnosť zeleniny i ovocia. Denne by sme mali skonzumovať aspoň 400 gramov zeleniny a ovocie. To predstavuje asi 5-7 porcií, čo môžeme prirovnať k rovnakému počtu hrstí. Prevládať by mala zelenina, ktorá obsahuje menej cukru ako ovocie. Pre obe však platí, že by sme ich mali konzumovať najmä čerstvé, prípadne zľahka tepelne upravené. Mimo sezóny môžeme siahnuť po mrazenom ovocí a zelenine, ktoré si uchovávajú výživovú hodnotu. Najdôležitejšie je, aby zelenina a ovocie tvorili základ každého jedálnička. Je vhodné, aby boli súčasťou každého jedla.
Listová zelenina
Za listovú zeleninu sa považuje akýkoľvek druh rastlín s listami a/alebo stonkami, ktoré sa konzumujú ako zelenina. Tmavá listová zelenina patrí k najzdravším, pretože sýta tmavozelená farba naznačuje vysokú úroveň antioxidantov. Je brokolica listová zelenina? Pretože je plná živín a fytochemikálií, ale má veľmi nízky obsah kalórií, listová zelenina ponúka veľa výhod. Niektoré z vitamínov, minerálov a antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine listovej zelenine zahŕňajú vitamín C, vitamín E, vitamín A/beta-karotén, vitamín K, kyselinu listovú, vlákninu, antioxidanty, polyfenoly, flavonoidy, luteín, karotenoidy, sulforafán. Takmer všetka listová zelenina je plná zlúčenín bojujúcich proti rakovine, ktoré pomáhajú chrániť zdravé bunky pred poškodením.
Vyšší príjem vlákniny zo zeleniny je tiež spojený s nižším rizikom kardiovaskulárnych problémov, ako je vysoký cholesterol a ochorenie koronárnych artérií. Listová zelenina obsahuje kombináciu vlákniny, elektrolytov, ako je horčík a draslík, a glukozinolátov, ktoré môžu prispieť k podpore detoxikácie a zdravia pečene uľahčením produkcie dôležitých enzýmov. Listová zelenina je potravina s nízkym glykemickým indexom, ktorá vám môže pomôcť zasýtiť bez toho, aby ste do stravy pridali veľa kalórií. Listová zelenina sa odporúčajú predovšetkým ľuďom s cukrovkou 2. Mnoho listovej zeleniny si môžete vychutnať surovú aj varenú - oba prístupy však majú svoje výhody aj nevýhody.
Tipy na konzumáciu listovej zeleniny
- Sparte alebo duste horkú zeleninu, ako je kapusta sitinová, púpava alebo kel, aby bola chutnejšia.
- Pridajte mikrozeleninu do sendvičov, šalátov, wrapov alebo na ozdobu polievok.
- Hrsť vhoďte do zeleného smoothie. Špenát a kel sú obľúbené. Skúste ich skombinovať s jablkom, mangom, ananásom, medom a čerstvým zázvorom.
- Pripravte si pesto omáčku z vašej obľúbenej zeleniny a byliniek.
- Pridajte niekoľko listovej zeleniny, ako napríklad švajčiarsky mangold alebo kapustu sitinovú, do celozrnných cestovinových jedál spolu s cesnakom, olivovým olejom, cherry paradajkami a nasekanou bazalkou.
- Skúste listovú zeleniny, ako je bok choy alebo kapustu sitinovú, v ázijskom štýle, restujte ich so sójovou omáčkou, cesnakom a sezamovým olejom.
- Listový kel môžete použiť namiesto wrapu alebo chleba na výrobu sendviča s nízkym obsahom sacharidov.
Aby ste znížili riziko konzumácie kontaminovanej zeleniny, opláchnite všetky čerstvé produkty pod tečúcou vodou, aby ste odstránili niektoré mikróby a nečistoty. Vopred nakrájanú a zabalenú zeleninu a šaláty skladujte v chladničke pri teplote 4°C alebo nižšej.
Vybrané druhy zeleniny a ich benefity
Rajčiny
Rajčiny pochádzajú z Južnej Ameriky a sú obľúbené najmä svojou sladkou chuťou a všestranným využitím v kuchyni. Aj keď patria z botanického hľadiska medzi ovocie, sú vnímané a používané ako zelenina. Zeleninu pripomínajú aj nízkym množstvom energie a vysokým podielom vody. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Draslík napríklad ovplyvňuje činnosť svalov a reguluje krvný tlak, horčík je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému.
Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén. Je to ich hlavný karotenoid, ktorý má antioxidačné účinky (bojuje s voľnými radikálmi, ktoré podporujú vznik rakoviny a ďalších ochorení). Podľa štúdií by mohol mať vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny prostaty a na znižovanie krvného tlaku. Najlepším zdrojom lykopénu sú výrobky z rajčín, napríklad pretlak, kečup či rajčinová šťava (v malom množstve potraviny je skryté veľké množstvo plodov). Lykopén je navyše lepšie využiteľný, keď sa tepelne upraví. Preto je výhodné rajčiny restovať, piecť apod. Šupka tejto zeleniny je bohatá na kvercetín, ktorý má podobne ako lykopén antioxidačné účinky a tiež pôsobí protizápalovo.
Konkrétne u rajčín hovoríme o tomatíne. Jedná sa o glykoalkaloid, ktorý sa nachádza v stonkách a listoch rajčiny, ako aj v zelených plodoch. Jej nežiaduce účinky (vracanie, bolesti brucha, slabosť, zmätenosť) však boli pozorované len u zvierat a zdá sa, že v malých množstvách (napríklad po konzumácii pár kúskov zaváraných zelených rajčín) ľuďom neškodí. Aj tak je ale dobré mať ho na pamäti a vyhnúť sa napríklad väčšiemu množstvu spomínaných zelených plodov. Rajčiny majú v kuchyni nekonečné množstvo využití.
Paprika
Paprika má pôvod v Strednej a Južnej Amerike a z jej rôznych variant si vyberie skutočne každý. Či už siahnete po červenej, žltej, oranžovej, zelenej alebo bielej, každá bude chutiť inak a bude obsahovať aj inú škálu vitamínov a minerálnych látok. Možno vás prekvapí, že paprika je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. V 100 g červenej papriky sa tak nachádza 140 mg vitamínu C (140 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C), zatiaľ čo citrón obsahuje 50 mg (50 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C). Keď teda budete chcieť nabudúce podporiť svoj imunitný systém, zlepšiť tvorbu kolagénu alebo podporiť vstrebávanie železa, zvoľte niektorú z odrôd papriky.
Paprika je tiež bohatá na karotenoidy, z ktorých následne vzniká vitamín A. Množstvo karotenoidov sa zvyšuje dozrievaním. Najviac ich obsahuje červená paprika (najväčšiu časť tvorí karotenoid kapsantín, ktorý má na svedomí aj jej červenú farbu), o niečo menej je v oranžovej a žltej paprike a najmenej v zelenej paprike. Tieto látky majú antioxidačné účinky a podporujú tak napríklad zdravie zraku. Naopak, karotenoid luteín v červenej paprike chýba, ale jeho dobrým zdrojom je zelená paprika. Tiež je významným antioxidantom a svoju ochrannú úlohu plní v sietnici oka, kde chráni pred voľnými radikálmi vzniknutými pôsobením modrého svetla. Paprika je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínu K potrebného pre zrážanie krvi a vitamínu E, ktorý je všeobecne jeden z najdôležitejších antioxidantov.
Najvýznamnejšou zložkou chilli papričiek je kapsaicín, pričom pálivosť záleží práve na jeho množstve. Kapsaicín pomáha znížiť apetít, čím môže hrať rolu v redukčnom režime. Podporuje tiež rozšírenie ciev a tak sa môže podieľať na znižovaní krvného tlaku.
Špenát
Ak by sme mali zvoliť celebritu medzi zeleninou, bol by to pravdepodobne špenát. Určite viete, aké veľké svaly narástli Pepkovi námorníkovi po zjedení jednej plechovky špenátu. Pepek tak rýchlosťou blesku rozšíril informáciu o tom, že špenát má desaťnásobné množstvo železa v porovnaní s ostatnými druhmi zeleniny. Informácia o jeho vysokom obsahu v špenáte vznikla ešte v 70. rokoch 19. storočia, ale bohužiaľ omylom - posunutím desatinnej čiarky. Špenát má v skutočnosti porovnateľné množstvo železa s ostatnými druhmi zeleniny. Navyše obsahuje vysoké množstvo oxalátov, ktoré znižujú jeho vstrebateľnosť. Vstrebe sa zhruba 5 % obsiahnutého železa.
Táto listová zelenina je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji nervovej sústavy a v procese delenia buniek. Na dostatočný príjem kyseliny listovej by mali myslieť hlavne ženy, ktoré plánujú tehotenstvo. Špenát je tiež bohatý na vitamín C, draslík, vápnik, karotenoidy apod.
Sladká listová zelenina bohatá na vitamíny A,C,K, dobrý zdroj kyseliny listovej a železa. Je spojená aj s prevenciou proti rakovin, astme a pomáha pri znížení krvného tlak, dokonca pomáha aj pri cukrovke. Bolo vedecky dokázané, že urýchľuje premenu bielkovín na svalstvo, čo je žiadúce pri budovaní svalstva. Špenát má schopnosť dilatovať krvné cievy, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. Železo zohráva ústrednú úlohu vo funkcii červených krviniek, ktoré sú nápomocné pri presnose kyslíka do celého tela.
Mrkva
Táto zelenina pochádza z južnej Ázie a je obľúbená hlavne svojou sladkou chuťou. Už ako malým nám rodičia hovorili, že keď chceme mať zdravé oči, mali by sme jesť veľa mrkvy. A mali pravdu, pretože mrkva má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Z beta-karoténu totiž vzniká vitamín A, ktorý podporuje zdravie zraku a pomáha prispôsobovať zrak na videnie v tme. Má tiež vplyv na funkciu imunitného systému, rast, vývoj buniek, apod. Mrkva je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Tento typ vlákniny okrem podpory správnej funkcie tráviaceho traktu pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a “kŕmi” prospešné baktérie v našich črevách. Okrem vlákniny a beta karoténu je tiež bohatá na draslík, vitamín K či vitamín B6. Vitamín B6 je súčasťou metabolických procesov v organizme.
Karfiol
Vedeli ste, že ružičky karfiolu zostávajú biele, lebo pri raste ich pred slnkom zakrývajú listy, ktoré tak bránia tvorbe chlorofylu? V súvislosti s karfiolom a inou hlúbovou zeleninou (brokolica, kapusta, kel, kaleráb, atď.) ste už možno počuli o glukosinolátoch, ktoré patria medzi tzv. strumigény (goitrogény). Jedná sa o látky, ktoré “súperia” s jódom pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. V štítnej žľaze sa tieto strumigénne látky viažu namiesto jódu, čím sa môže znížiť produkcia hormónov. Nemusíte sa však báť, že by vám pridanie karfiolu do jedálnička spôsobilo problémy. Podľa štúdií sa zdá, že riziko môže byť najmä u ľudí s nedostatkom jódu v strave a pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom glukozinolátov. Ak sa teda neživíte iba karfiolom a hlúbovou zeleninou, tak veľké množstvá do seba určite nedostanete. Obsah týchto látok sa navyše znižuje tepelnou úpravou zeleniny.
Nič nie je čiernobiele, u glukozinolátov sú pozorované aj pozitívne účinky na zdravie. Majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
Cuketa
Tekvice, medzi ktoré patrí aj cuketa, pochádzajú z Ameriky, ale konkrétne táto odroda bola vyšľachtená v Taliansku. Cuketa je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov. Tieto látky nedodávajú cukete iba jej typickú chuť, ale majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky - zúčastňujú sa zničenia poškodených buniek, ktoré môžu viesť k rozvoju rakoviny. Cuketa má tak neutrálnu chuť, že ju dokážeme skryť snáď do akéhokoľvek pokrmu.
Hlávkový šalát
Hlávkový šalát je obľúbená nízkokalorická listová zelenina. Jeho typickú chuť mu dávajú obsiahnuté kyseliny, napríklad kyselina citrónová alebo látky ako laktucín či laktukopikrín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka. Dávajte si pozor na to, ako šalát spracovávate a skladujete. Čím čerstvejší si ho naložíte na tanier, tým lepšie, pretože rýchlo vädne a stráca živiny.
Červená repa
Červená repa, bežne nazývaná cvikla, by sa v našich jedálničkoch mala objavovať oveľa častejšie, než je tomu teraz. Vyniká totiž v obsahu veľkého množstva živín a podľa štúdií má určité špecifické zdravotné benefity. Červenej repe, rovnako ako šťave z červenej repy, sú pripisované pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu. Všetky spomenuté pozitíva súvisia s obsahom nitrátov, ktoré sa premieňajú na oxid dusnatý. Ten spôsobuje rozšírenie ciev (vazodilatáciu) a pozitívne pôsobí na kvalitu cievnej steny. Vďaka tomuto mechanizmu môže zlepšiť aj športový výkon, pretože svaly tak majú viac kyslíka a ďalších živín pre ich optimálne fungovanie. Červená repa je tiež zdrojom minerálnych látok, hlavne vápnika, fosforu, draslíka, horčíka a železa. Nájdeme v nej tiež dostatok vitamínu C, kyseliny listovej, karotenoidov, apod.
Uhorka
Podobne ako rajčiny, aj uhorka patrí medzi ovocie. Svojou energetickou hodnotou však ovocie nepripomína. Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín. Zo stravy bežne prijmeme až 20 % celkového množstva tekutín. Potraviny bohaté na vodu môžu toto číslo jednoducho ešte zvýšiť. Najviac vitamínov, minerálnych látok a vlákniny sa nachádza v šupke, preto ak je to možné, uhorky jedzte neošúpané. Vysoký obsah vody, ako aj obsah vlákniny a veľmi nízka energetická hodnota sú dobrými pomocníkmi pri redukčných diétach. Uhorky sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíku a vápniku.
Ďalšie druhy zeleniny, ktoré prispievajú k zdraviu
Okrem vyššie spomenutých druhov zeleniny existuje mnoho ďalších, ktoré majú významný vplyv na naše zdravie. Medzi ne patrí napríklad:
- Kel: Zelenina, ktorá je nielen cenovo nízka, ale aj nízkokalorická a bohatá na vápnik, ktorý je dôležitý na udržanie silných kostí, taktiež je potrebný pre nervy, ktoré zabezpečujú prenášanie signálov medzi mozgom a zvyškom tela. Okrem toho obsahuje vitamín A,C, K nájdeme v ňom aj zastúpené minerály ako draslík, magnézium.
- Brokolica: Obsahuje niekoľko jedinečných antioxidantov a zlúčenín, ktoré napomáhajú zlepšiť zdravie dokonca aj v boji proti rakovine. Môžeme ju nazvať aj obrancom tesosterónu, pretože Indol-3-karbinol a kyselina D-glukarová sú dve živiny, ktoré pomáhajú pri znižovaní estrogénu v tele a priemieňajú ho na inú, bezpečnejšiu formu. Okrem toho obsahuje vitamín C, pomáha eliminovať voľné radikály a toxíny ako je kyselina močová.
- Špargľa: Podporuje zbavovania sa nadbytočnej vody a poskytuje mnoho živín. Obsahuje vysoké množstvo viamínov B a pomáha vyplavovať toxíny z tela. Špargľa má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a extrémne vysoký obsah kyseliny listovej. Okrem toho obsahuje vitamín C, A,K zinok, mangán a selén.
- Zeler: Tým, že potencionálne hrá úlohu pri udržiavaní zdravej hmotnosti, zeler má pre mužov väčší význam, udržiava hladinu testosterónu. Je vynikajúci zdroj vitamínu K, ktorý napomáha zrážaniu krvi a prispieva k produkcii testosterónu. Obsahuje aj vitamíny A,B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, zdravie očí, pokožky.
Mrazená zelenina
Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.