Primárnym cieľom fyzického cvičenia by malo byť silné, funkčné a zdravé telo. Zadné partie sú jeho dôležitou súčasťou a tréning sedacích svalov by nemal byť opomínaný, ale ani nadradený na úkor ostatných partií. Poďme si povedať, prečo je dobré mať silné sedacie svaly a ako to dosiahnuť.
Dôležitosť silných sedacích svalov
Silné sedacie svaly rozhodne neznamenajú priestorovo výrazné, veľké, tučné a podobne. Silný zadok znamená, že vaše sedacie svaly zaberajú keď majú, a robia presne to, čo majú. Majú významný vplyv na výkonnosť pri niektorých športoch.
- Správne držanie tela: Sedacie svaly úzko spolupracujú (okrem iného) s brušnými svalmi a svalmi dolného chrbta.
- Zdravá telesná hmotnosť: Sedacie svaly patria medzi väčšie svalové skupiny.
- Fyzická kondícia: Cvičenie sedacích svalov zlepšuje nielen ich funkciu, ale aj fyzickú zdatnosť vo všeobecnosti.
Základná anatómia sedacích svalov
Skupinu sedacích svalov tvoria štyri svaly. Najväčším je veľký sedací sval (m. gluteus maximus), ktorý udáva tvar pozadia a prekrýva menšie (avšak rovnako dôležité) svaly stredný (m. gluteus medius) a malý sedací sval (m. gluteus minimus). Pred veľkým sedacím svalom sa nachádza napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae). Okrajovo spomenieme skupinu drobných bedrových svalov, ktoré so sedacími úzko súvisia a niekedy sa radia aj medzi nich. Je ich šesť a najznámejší z nich je hruškový sval (m. piriformis), ktorý často robí problémy bežcom.
Svaly zadku sú lokalizované na zadnej vonkajšej strane panvy. Spolu s blízkymi kĺbovými spojeniami a tukom vytvárajú naše pozadie. Geneticky má gluteálne svalstvo tendenciu ochabovať, preto je vhodné ich pravidelné posilňovanie správnou technikou. Svalstvo zadku delíme na:
- Musculus gluteus maximus - veľký sval sedací
- Musculus gluteus medius - stredný sval sedací
- Musculus gluteus minimus - malý sval sedací
Veľký sval sedací (Musculus gluteus maximus)
Ide o rozlohovo najväčší sval danej oblasti. Je uložený povrchovo, preto je jeho zapojenie pri cvičení určitým spôsobom najľahšie. Jeho hlavnou funkciou je zanoženie (extenzia) dolnej končatiny v bedrovom kĺbe. Taktiež vykonáva unoženie (abdukciu) a vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu. V neposlednom rade dopomáha dvíhať trup tela z predklonu.
Prečítajte si tiež: Hruškový džem s badiánom: Vyskúšajte recept
Stredný sval sedací (Musculus gluteus medius)
Sval je z určitej časti uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je najmä unoženie dolnej končatiny v bedrovom kĺbe (abdukcia) a v neposlednom rade pomáha veľkému svalu pri zanožení a rotáciách.
Malý sval sedací (Musculus gluteus minimus)
Ide o rozlohovo najmenší sval hlbšie uložený pod veľkým sedacím svalom. Jeho funkcia je podobná gluteus medius, a to unoženie v bedrovom kĺbe, pomocná extenzia - zanoženie a vnútorná rotácia bedrového kĺbu.
Hruškovitý sval (Musculus piriformis)
Hruškovitý sval (musculus piriformis) nájdeme v oblasti panvy, v hlbšej vrstve pod sedacími svalmi. Tento sval sa zaraďuje medzi vonkajšie rotátory bedrového kĺbu, má na starosti takmer každý pohyb bedrového kĺbu.
V blízkosti hruškovitého svalu prebieha sedací nerv (nervus ischiadicus) a práve táto kombinácia spôsobuje stav, ktorý dostal meno syndróm hruškovitého svalu.
Funkcie svalu v bedrovom kĺbe: vonkajšia rotácia stehna (supinácia) a pri ohnutí (flexia) stehna pomáha unoženiu (abdukcia).
Prečítajte si tiež: Mascarpone a hrušky: Dokonalá kombinácia v koláči
Syndróm hruškovitého svalu (Piriformis syndróm)
Piriformis syndróm (m. piriformis - hruškovitý sval) má podobné príznaky ako ischias - problematika sedacieho nervu (n. ischiadicus - najsilnejší nerv v tele). Častejšie sa vyskytuje u žien ako u mužov. Hruškovitý sval je uložený na zadnej strane bedrového kĺbu pod najväčším sedacím svalom (m. gluteus maximus). Začína na prednej ploche krížovej kosti (os sacrum) medzi 2. a 4. Rozdeľuje veľký sedací otvor na dve malé štrbiny.
Ak sa hruškovitý sval z akéhokoľvek dôvodu príliš napne alebo dostane až do spazmu, začne utláčať sedací nerv, čo spôsobuje brnenie a bolesti v oblasti bedra, spodnej časti chrbta, zadnej strany stehna, kolena a lýtka.
Prvýkrát bol tento syndróm popísaný v roku 1928 a aj v súčasnosti ho určujú najmä typické symptómy a klinické vyšetrenie, ktoré má za úlohu odlíšiť ho od iných zdravotných ťažkostí, ktoré sa prejavujú podobne, napríklad iritácia sedacieho nervu vysunutím medzistavcovej platničky. Aj to je dôvod, prečo sa syndrómu hruškovitého svalu hovorí aj pseudoischias.
Príčiny vzniku:
Príčin, prečo sa hruškovitý sval príliš napne, môže byť viacero, napríklad po zranení dolnej končatiny, hlavne v oblasti kĺbov, ktoré vedie k zmene pohybovej rutiny. Ďalej sú to nesprávne pohybové návyky ako sedenie s nohou preloženou cez nohu alebo na predmetoch uložených v zadných vreckách nohavíc (peňaženka, doklady), pooperačné stavy a aj anatomické predispozície.
V asi 11% prípadov totiž sedací nerv predeľuje bruško hruškovitého svalu a navyše samotný sedací nerv sa môže ešte vetviť na dve časti a obkružovať sval. Toto anatomické usporiadanie je zriedkavejšie, ale zvyšuje pravdepodobnosť rozvinutia syndrómu. Pre rôzne uhlenie panvy syndróm postihuje častejšie ženy ako mužov.
Prečítajte si tiež: Jesenný obrátený hruškový koláč
K rizikovým faktorom sa radia aj abnormálne hypertrofované svaly v predmetnej lokalite, drieková hyperlordóza, nosenie ťažkých bremien, športy, ktoré zahŕňajú beh a skákanie, dlhodobé sedenie (sedavé zamestnanie), rôzna dĺžka končatín, svalová slabosť, obezita, problémy v oblasti driekovej a krížovej chrbtice a pod.
Diagnostika:
Ak nemáme žiadne problémy v driekovom sektore chrbtice. Pacientom so syndrómom piriformis sa zvyšuje bolesť už pri sedení 15-20 minút - výrazne problémové býva sedenie na bicykli, na tvrdom podklade, sťažujú sa na bolesti napr. Bolesť sťažuje chôdzu, najmä chôdzu do schodov a predklony pri vystretých končatinách. Vnímame ju v priebehu prednožovania končatiny, otáčania vystretej nohy v stoji alebo v ľahu dovnútra. Syndróm uľahčuje polohu vonkajšej rotácie (supinácia) končatiny. Dysfunkcia hruškovitého svalu môže viesť k atrofii stredného a malého sedacieho svalu (mm. glutei medius et minimus). Funkčným skrátením hruškovitého svalu býva vyvolaná dysfunkcia sakroiliakálneho kĺbu. Ak je sval oslabený na oboch stranách, môže ísť o štrukturálne problémy v panvovej oblasti, no častejšie sa vyskytujú ťažkosti s chronickými močovopohlavnými problémami.
Čo robiť pri ťažkostiach:
Ak pociťujete brnenie alebo bolesti v oblasti sedacieho svalstva a pri pohybe v bedrových kĺboch, prípadne vám už bolesti vystreľujú do spodnej časti chrbta či zadnej časti stehna, do kolena a lýtka, bolesti sa objavujú po dlhšom sedení, chodení po schodoch, behu, skákaní alebo nosení ťažších bremien, je najvyšší čas navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta.
Prvým krokom je rozlíšiť, či ide o syndróm hruškovitého svalu alebo vysunutie medzistavcovej platničky, čo býva častejší problém. Ak je hruškovitý sval stiahnutý, jeho zmenená aktivita ovplyvňuje aj mnohé ďalšie svaly, napr. sedacie svalstvo, bedrovostehenný sval (m. iliopsoas), štvoruhlý driekový sval (m. quadratum lumborum) alebo vzpriamovač trupu (m. erector spinae).
Tým sa k syndrómu hruškovitého svalu môžu pridružiť ďalšie nepríjemnosti a človek si buduje nesprávne pohybové vzorce.
V akútnom, bolestivom štádiu sa odporúča kľudový režim, chladenie postihnutej oblasti, liečba zápalu, prípadne ďalšie terapeutické procedúry odporúčané lekárom alebo fyzioterapeutom.
Terapia:
Cieľom terapie je odstránenie príznakov bolesti prostredníctvom zvýšenia rozsahu pohybu, zvýšenie svalovej sily a obnovenie optimálnej svalovej rovnováhy. Program zameriame na natiahnutie i posilnenie m. Základom liečby je naťahovanie hruškovitého svalu - strečing, autostrečing, masáž, automasaž. Špecifikom je postizometrická relaxácia (PIR).
Kombinované naťahovanie hruškovitého svalu na ľavej dolnej končatine: v ľahu prekríženie nohy cez nohu, bedrové a kolenné ohnutie končatín, pritiahnutie stehna pažami s vonkajšou rotáciou ľavej. naťahovanie skríža; efekt pre centráciu (zapojené paže, panva, chrbtica, dolné končatiny): pacient leží na chrbte na poduške, pod ktorou je klzná podložka.
Niekedy nám výrazné bolesti v polohách v ľahu neumožňujú vykonávať strečing vôbec alebo len v obmedzenej miere, a tak alternujeme strečing v stoji jednonožne pokrčmo s opretím trupu o pevnú opierku.
Popracujeme na stabilizácii panvy - posilňujeme stredný sedací sval (m. gluteus medius - ventrálna časť) a malý sedací sval. (m. gluteus minimus - ventrálna časť), m. tenzor fasciae latae, m. iliiopsoas, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. adductor magnus, m. pectineus, m. semitendinosus, m. semimembranosus.
Funkčnými cvičeniami pohybovej terapie nezabúdame na primerané posilnenie svalu m. Aeróbne cvičenia primeranej intenzity a dostatočne dlhého trvania zlepšujú stav pacientov s chronickými bolesťami v bedrovom sektore, resp. Aeróbnym cvičením korigujeme chybné pohybové vzorce, napr.
Bolesť dokážeme zmierniť ultrazvukom (pozor na kontakt s kosťou).
Cviky na posilnenie a tvarovanie sedacích svalov
Z pohľadu funkčnosti sa sedacie svaly najčastejšie spájajú s týmito pohybmi: zanožovanie, zdvíhanie sa zo sedu do stoja, skoky do výšky, chôdza do kopca a po schodoch, ale tiež zdvíhanie ťažkých váh zo zeme.
Anatomické okienko je nevyhnutné na to, aby ste pochopili, akých pohybov sa zúčastňujú sedacie svaly. Z toho potom vyplýva, aké cviky sú pre vypracovaný zadok najlepšie. Ideálne je spojiť všetky vyššie uvedené pohyby - vďaka tomu precvičíte sedacie svaly komplexne.
Pre rovnomerný rozvoj sedacích svalov je vhodné do tréningu zaradiť cviky obojstranné alebo bilaterálne (drepy, mŕtvy ťah) aj jednostranné alebo unilaterálne cviky (výpady, split squaty, bulharský drep). Podľa štúdie unilaterálne cvičenie lepšie aktivuje svaly stredu tela a môže zmierňovať svalové dysbalancie. Ich vykonanie býva náročnejšie z hľadiska vyvinutia sily, udržania stability aj správnej koordinácie pohybov.
Z prehľadu základných posilňovacích a preťahovacích cvikov odporúčame cviky striedať, aby ste svoje sedacie svaly stále stimulovali. Efektívne je striedať aj pomôcky - vykonávajte cviky s vlastnou váhou aj so záťažou. Používajte odporové gumy, činky, kettlebelly, posilňovacie stroje, TRX, veľkú gymnastickú loptu aj iné pomôcky.
Väčšina cvikov na gluteálnu oblasť a zadný reťazec sa dá aplikovať v domácom prostredí, ale aj v posilňovni. Či už s vlastnou váhou, rôznymi cvičebnými pomôckami alebo cvičebnými strojmi. Pre začiatočníkov je vhodné začať cvičiť s vlastnou váhou a postupne podľa progresu pridávať záťaž, či už vo forme odporových gúm alebo závažia (kettlebel, činky, kotúče, činková os..). Začiatočníkom je vhodné vzhľadom na dôležitosť techniky začať posilňovať s odborníkom. Dôležitá je správna technika cvičenia, pri ktorej nehrozí zdravotné riziko, vznik pohybových dysbalancií a je zvýšená efektívnosť cvičenia.
Komplexné cviky
Komplexné cviky sú cviky, pri ktorých sa zapája veľké množstvo svalov celého tela. Dochádza k posilňovaniu viacerých partií tela a svalových skupín naraz, a to v rôznych druhoch svalovej kontrakcie zároveň. Sú dôležité pre elimináciu svalových nerovnováh. Nie je vhodné výhradne aplikovať izolované cviky a posilňovať iba jednu svalovú skupinu, pričom druhá opačná svalová skupina oslabuje. Môže tak dochádzať k svalovej dysbalancii, funkčnej i estetickej nevyváženosti či samotným funkčným poruchám pohybového aparátu. V rámci komplexných cvikov pre dolné končatiny so zameraním na sedaciu oblasť je vhodný najmä drep, mŕtvy ťah či výpady.
Drepy (bilaterálny cvik)
Postavte sa chodidlami na šírku bokov (pokojne aj viac, pokiaľ vám to vyhovuje). Špičky a kolená by mali smerovať mierne do strán. Ak cvičíte bez váhy, ruky môžete mať pozdĺž tela a pri pohybe dole ich predpažte. Spevnite hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSS) a s nádychom urobte drep tak hlboko, až pokým sa nezačnete hrbiť v pleciach. Stehná by mali byť aspoň rovnobežne s podlahou. Hlbší drep nevadí, práve naopak, vďaka väčšiemu rozsahu sa sedacie svaly precvičujú intenzívnejšie. Nemalo by to ale byť na úkor techniky. S výdychom sa odtlačte chodidlami od zeme a silou sedacích svalov sa vráťte do vzpriameného postoja.
Pozor na to, aby sa vám pri pohybe dole kolená nenakláňali dovnútra. Môžete si tesne nad kolená nasadiť gumu.
Široký drep (squat) Cvičenie je možné vykonať s vlastnou váhou, odporovou gumou, kettlebelom, závažím, či s činkovou osou. Pre efektívnejšie zapojenie gluteálnych svalov je vhodnejší širší a hlboký drep. Sumo drep s vytočenými špičkami od seba je zase vhodný na vnútorné stehenné a sedacie svalstvo. Chrbát je rovný počas celého prevedenia pohybu. Nohy sú od seba o niečo ďalej, ako je šírka bedrových kĺbov. Kolená smerujú pred seba. Pre lepšie zapojenie sedacích svalov neodlepovať päty počas cvičenia od podložky. S nádychom dochádza k plynulému pohybu smerom dole do drepu s ohnutím kolenných kĺbov, pričom kolená by nemali ísť príliš extrémne cez špičku nohy. Následne sa z dolnej pozície s výdychom sa vracajte do pôvodnej hornej polohy s aktiváciou a zatnutím svalstva zadku. Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nestabilné kolená.
Klasický mŕtvy ťah (bilaterálny cvik)
Tento cvik posilňuje veľké svalové skupiny na zadnej strane tela: zadné stehná (hamstringy) a sedacie svaly spolu s chrbtovými svalmi (vzpriamovače chrbtice). Zaberajú aj svaly na prednej strane stehien (kvadricepsy) a svaly trupu. Je to komplexný (viackĺbový) cvik.
Na vykonanie cviku budete potrebovať nejakú záťaž - spočiatku stačia aj ľahké činky, kettlebell alebo os bez kotúčov. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov či ramien. Chyťte činku do rúk a narovnajte sa. S nádychom vykonajte ohyb v bedrách (predkloňte sa), pokiaľ nebudete mať os v polovici holennej kosti.
Mŕtvy ťah (dead lift) K cvičeniu budete potrebovať dlhú odporovú gumu, veľkú činkovú os alebo dve jednoručné činky (kotúče). Stúpnite si s nohami na šírku bedrových kĺbov a chrbát majte po celú dobu cvičenia v rovnej vzpriamenej pozícii. Kolenné kĺbe sú jemne povolené - odomknuté. Uchopte závažie do rúk a s nádychom sa pomaly s rovným pevným chrbtom predkláňajte, plynule klesajte so závažím smerom dole asi do polovice lýtok. Dochádza k predklonu a súčasnému posúvaniu zadku smerom dozadu. V danej dolnej pozícii je cítiť určitý ťah zadnej strany svalstva dolných končatín. Následne sa z dolnej pozície s výdychom narovnajte naspať, stiahnite a zaktivujte čo najviac zadkové gluteálne svalstvo. Chyby: prehnutý chrbát, povolená brušná stena, nadmerná aktivácia dolnej chrbtice, minimálna aktivácia sedacieho svalstva a zadného reťazca nôh.
Výpady (unilaterálny cvik)
Postavte sa nohami na šírku panvy. S nádychom vykročte jednou nohu vpred a obe nohy pokrčte v kolenách cca v pravom uhle. Pri výdychu sa silou svalov vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe držte prirodzene vzpriamený trup.
Výpad je náročnejšie cvičenie na celkovú stabilitu tela a samotné prevedenie pohybu. Je možné vykonávať výpady s vlastnou váhou, so závažím, činkami i na jednej nohe s oporou. Východzou polohou je vzpriamený stoj, pričom jedna z dolných končatín vykročuje dopredu, ohýba kolenný i bedrový kĺb a dostáva sa do vodorovnej polohy. Pre lepšiu stabilitu je vhodné držať horné končatiny pred hrudníkom. Pri vykročení sa nadýchnite a pri návrate naopak vydýchnite. Návratom do hornej pozície dochádza k aktivácii svalstva dolnej končatiny a stiahnutiu celého sedacieho svalstva. Chyby: nestabilita tela a kolenných kĺbov, ne-aktivácia sedacieho svalstva.
Bulharský drep (unilaterálny cvik)
Skvelý cvik, pri ktorom sú primárne zaťažované sedacie svaly a kvadricepsy, a navyše pomáha zlepšiť stabilitu. Postavte sa cca jeden krok od lavice. Jednu nohu zanožte a priehlavok položte na okraj lavice. Narovnajte trup (ani záklon, ani predklon) a s nádychom poklesnite panvu do podrepu, až sa koleno zanoženej nohy takmer dotkne podlahy.
Izolované cviky
Izolované cviky sú využívané pri zameriavaní sa na posilňovanie jednej oblasti, resp. jednej svalovej skupiny. Ide o menej komplexné cviky, pri ktorých sa primárne aktivuje iba svalstvo určitej oblasti. Izolované cvičenie je taktiež využívané pri svalových nerovnováhach, kde je jedna skupina preťažená a druhá naopak oslabená, ktorú je teda potrebné posilniť. Často sú využívané izolované gluteálne cviky pre kvalitnejšie zapojenie zadku, ktoré nebolo v predchádzajúcich komplexných cvikoch dostatočné. V rámci cvičenia sedacej oblasti je najviac využívané zakopávanie, zanožovanie, glute bridge či hip-thrust.
Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (bilaterálny cvik)
Tomuto cviku sa hovorí tiež most - ide o jednoduchý a pritom veľmi účinný cvik. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Ruky majte položené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými hore. S nádychom zdvíhajte panvu hore. V hornej pozícii zatnite sedacie svaly, vydržte jednu-dve sekundy.
Gluteálny mostík (glute bridge) Tento cvik je jedným z najvyužívanejších cvikov pre izolované posilnenie sedacej oblasti. Je možné cvičiť s vlastnou váhou, odporovými gumami i so závažím v oblasti prednej panvy. Základná poloha je na chrbte na príjemnej podložke. Kolenné kĺby sú ohnuté, plosky nôh celou plochou položené na podložke. Medzi chrbticou a podložkou nie je voľný priestor. Kolená sú na úrovni šírky bedrových kĺbov. Ruky sú voľne položené pri tele dlaňami nadol. Pri cviku dochádza k postupnému zdvihnutiu panvy do výšky hore smerom ku stropu. Lopatky ostávajú počas celého cvičenia podložke. Smerom do hornej mostíkovej pozície dochádza k aktivácii svalstva a stiahnutiu poliek. Vo vrchnej pozícii pár sekúnd vydržíme. S výdychom opäť klesáme naspäť na podložku a uvoľňujeme aktivované svalstvo. Chyby: ne-aktivácia gluteálneho svalstva, nadmerné prehnutie v drieku.
Hip Thrust (bilaterálny cvik)
Sadnite si chrbtom k lavici a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Chodidla majte cca na šírku bokov. Teraz sa nadýchnite, zaprite sa do chodidiel a s výdychom silou zdvihnite sedacie svaly hore. V hornej pozícii ich na sekundu-dve zatnite a s nádychom sa vráťte tesne nad zem.
Dvíhanie panvy (Hip thrust) Hip-thrust je izolovaný cvik primárne na sedacieho svalstvo, pričom je zvyčajne cvičený so závažím na oblasti prednej lonovej kosti panvy (činková os, kotúč, vak..). Sadnite si chrbtom k lavičke a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Závažie umiestnite nad lonovú kosť a pevne sa oprite do celých chodidiel. Vzdialenosť kolien by mala približne na šírku panvy. Počiatočná poloha vychádza zo zníženej panvy smerom k podložke a vrchná naopak spočíva v dvihnutí panvy do vodorovnej polohy. S výdychom a kontrakciou sedacích svalov zdvíhate závažie panvou smerom k stropu. Pri zdvíhaní nadmerne nepoužívajte chrbtové svaly. Chyby: nadmerná aktivácia chrbta, nestabilný chrbát a brušná stena, ne-aktivácia sedacieho svalstva.
Výstupy na lavicu (unilaterálny cvik)
Pri chôdzi (behu) do kopca alebo po schodoch potrebujeme silné sedacie svaly. Pri tréningu tento pohyb nahradia výstupy na lavicu, debnu, step či schody s výškou na úrovni kolien. Postavte sa pred debnu, zaujmite prirodzený stoj. S výdychom vykonajte kontrolovaný a plynulý výstup a s nádychom sa vráťte na zem.
Zanožovanie a unožovanie (unilaterálne cviky)
Postavte sa a ak máte horšiu stabilitu, môžete sa rukou či oboma rukami oprieť o stenu. Zaujmite vzpriamený stoj. Nadýchnite sa a s výdychom vykonajte zanoženie dozadu / unoženie do strany. S nádychom nohu vráťte späť.
Zakopávanie (donkey kick) Zanožovanie by v posilňovaní zadných stehien a svalstva zadku nemalo chýbať. Pri správnej technike dochádza k efektívnej izolovanej aktivácii gluteálneho svalstva. Základnou polohou je poloha na štyroch, pričom je chrbát rovný a neprehnutý v driekovej časti chrbtice. Pevná brušná stena, ramená smerom od uší a bedrové kĺby na šírku panvy. S výdychom jednu nohu ohnutú v kolene zdvihnite smerom hore ku stropu. Nohu ťaháme za pätou, nie za špičkou. Pri pohybe smerom hore aktivujte a stiahnite svalstvo zadku. Pohyb je pomalý a plynulý. Výdych sprevádza pohyb nohy hore a naopak nádych sprevádza pohyb nohy smerom dole na podložku. Chyby: nadmerné prehýbanie v driekovej chrbtice, švihový pohyb.
Mušľa (unilaterálny cvik) a roznožovanie v sede (bilaterálny cvik)
Týmito cvikmi posilníte malý a stredný sedací sval a predovšetkým malé svaly vykonávajúce rotačné pohyby v bedrách. Je to taká čerešnička na torte pre ešte dokonalejšie sedacie svaly a zadok všeobecne.