Menšia, ale rastúca časť populácie sa dlhodobo stravuje alternatívnym spôsobom, ktorý sa odlišuje od stravovacích zvyklostí väčšiny. Tento alternatívny prístup je založený na vylúčení určitých druhov potravín, často živočíšneho pôvodu. Medzi najznámejšie formy takéhoto stravovania patrí vegetariánstvo, vegánstvo, delená strava, výživa podľa krvných skupín alebo makrobiotická výživa.
Rôzne podoby vegetariánstva
Vegetariánstvo je najrozšírenejšou, najznámejšou a zároveň najstaršou formou alternatívnej výživy. Kým niektorí ľudia sa vegetariánsky stravujú iba isté obdobie svojho života, existujú aj takí, ktorí tento druh výživy dodržiavajú po celý svoj život. Vegetariánstvo je pre nich súčasťou zdravého životného štýlu a vyznávania istých životných hodnôt (striedmosť, abstinencia od alkoholu a fajčenia, cvičenie). V prieskumoch sa zistilo, že vegetariánmi sú najmä mladí ľudia s vyšším vzdelaním, a stretneme sa s ním skôr v mestách ako na vidieku.
Podstatou vegetariánstva je preferencia rastlinnej potravy. Existuje však viacero variácií:
- Vegánstvo: Najprísnejšia forma, ktorá dôsledne odmieta akúkoľvek živočíšnu potravu vrátane mlieka, mliečnych výrobkov a vajec.
- Frutariánstvo: Konzumácia surového i sušeného ovocia, orechov, medu a oleja.
- Lakto-vegetariánstvo: Rastlinná potrava doplnená o mlieko a mliečne výrobky; nekonzumuje sa mäso, údeniny, ryby a vyhýba sa aj vajciam.
- Lakto-ovo-vegetariánstvo: Rastlinná strava doplnená o mlieko, mliečne výrobky a vajcia.
- Ovo-vegetariánstvo: Akceptuje vajcia, nie však mlieko.
- Semi-vegetariánstvo: Odmieta iba niektoré druhy mäsa - zväčša nekonzumuje červené mäso, kým biele mäso z hydiny a z rýb je povolené.
Výskyt vegetariánstva sa v populácii odlišuje vzhľadom na vek, pohlavie, vzdelanie, mesto či vidiek. Podľa jednej štúdie sa semi-vegetariánsky stravuje až 11 percent vysokoškolskej mládeže v Českej republike, kým lakto a lakto-ovo-vegetariánov je spolu 3,5 percenta. U celého obyvateľstva sa odhaduje podiel vegetariánov na 2 percentá.
História a dôvody vegetariánstva
Pojem „vegetarián“ pochádza z latinského názvu „vegetare“ (oživiť). Prvé zmienky pochádzajú zo starovekého Grécka (6. storočie p. n. l.), kde sa spolu s vegetariánskou výživou propagovala striedmosť, mravný spôsob života a čistota duše. Verilo sa, že nesmrteľná duša človeka môže ďalej existovať aj v tele rôznych zvierat, preto sa zvieratá nemajú zabíjať pre potravu. Za prvého známeho propagátora vegetariánstva sa pokladá grécky filozof Pytagoras.
Prečítajte si tiež: Vplyv chleba a pečiva na zdravie
Etické, zdravotné a ekologické dôvody ostali v popredí vyznávačov vegetariánstva dodnes.
Zdravotné výhody vegetariánskej stravy
Vegetariánska strava má nesporné zdravotné prednosti. Medzi hlavné benefity patrí:
- Nižší príjem živočíšneho tuku a cholesterolu: Vegetariánska strava obsahuje menej živočíšneho tuku a vegánska strava neobsahuje cholesterol vôbec.
- Vyšší príjem rastlinných bioaktívnych látok a vlákniny: O bioaktívnych látkach z rastlinných plodín (fytochemikálie, napr. polyfenoly, karotenoidy, fytoestrogény, vitamíny B, C, E a mnohé ďalšie) je známe, že majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdraviu prospešné účinky.
- Nižší prísun solí: Čisto vegetariánska strava má väčšinou aj nižší prísun solí, predovšetkým kuchynskej soli (NaCl), ale i rizikových údenárskych solí.
- Prevencia civilizačných ochorení: Vegetariánska strava prispieva k prevencii pred obezitou, vysokou koncentráciou tuku a škodlivého cholesterolu v krvi, vysokého krvného tlaku. U dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.
Vďaka týmto pozitívnym vlastnostiam je vegetariánska strava vhodná ako prevencia, respektíve pri diétnej liečbe obezity, porúch metabolizmu tuku a cholesterolu (hyperlipidémia), vysokého krvného tlaku a chorôb srdca a ciev na podklade hyperlipidémie a aterosklerózy.
Potenciálne riziká a nedostatky vegetariánskej stravy
Nesprávne aplikovaná vegetariánska strava alebo jej príliš prísna forma (vegánstvo) môžu viesť k nedostatočnému príjmu všetkých nevyhnutných živín. Zvlášť ohrozené sú tzv. rizikové skupiny osôb. Medzi hlavné riziká patria:
- Nedostatok bielkovín: Rastlinným bielkovinám je pripisovaná nižšia biologická hodnota než bielkovinám živočíšneho pôvodu. Niektoré, najmä tzv. esenciálne aminokyseliny sú v rastlinách menej zastúpené (metionín, taurín, lyzín). Správnou kombináciou všetkých rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, obilniny a ich klíčky, kukurica, zelenina, orechy, jadrá a semená) sa dá dosiahnuť primeraný prísun esenciálnych AK, podobne ako pri zmiešanej strave. Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Preto treba kombinovať rastlinné zdroje - strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou.
- Nedostatočný prísun vápnika: Lakto a lakto-ovo-vegetariánom nehrozí nedostatok vápnika, lebo mlieko ho obsahuje dostatok, navyše v ľahko vstrebateľnej podobe. Vegáni sú však ohrození nedostatkom vápnika. Niektoré látky v rastlinách (fyfáty, šťavelany, vláknina) viažu na seba vápnik, ktorý sa v čreve horšie a menej vstrebáva. Vegáni majú navyše nižší príjem vitamínu D.
- Problémy s príjmom železa: Problematický môže byť aj prísun biologicky využiteľného železa v rastlinnej potrave. V rastlinnej potrave je železo chemicky prítomné v trojmocnej forme, ktorá sa podstatne ťažšie vstrebáva (iba 1 - 8 percent železa sa z rastlinnej potravy vstrebáva). Vstrebávanie železa z rastlinnej potravy vie však čiastočne zvýšiť vitamín C, ktorého majú vegetariáni spravidla v potrave dostatok.
- Nedostatok vitamínu B12: U vegetariánov je ohrozený aj príjem mikroživiny - vitamínu B12, ktorý sa až na malé výnimky (kvasnice, Pangamin) nachádza takmer výlučne v živočíšnej potrave. Pripúšťa sa, že u niektorých ľudí sa tento vitamín vytvára v tele pôsobením črevných baktérií, ktorých produkcia chráni vegána pre vznikom tzv. megaloblastickej anémie.
- Nedostatok zinku: Zinok sa z rastlinnej stravy vstrebáva horšie ako zo živočíšnej.
- Nedostatok vitamínu D: Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D. Pobytom na slnku a pôsobením UV žiarenia na pokožku sa čiastočne nedostatok vitamínu v potrave kompenzuje.
- Nedostatok jódu:
- Nedostatok selénu: Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Najlepšie zdroje sú hnedá ryža, slnečnicové semienka, cesnak a para orechy.
- Nedostatok Omega-3 mastných kyselín: Vegetariánsky zdroj: ľanový olej pravidelne použitý do šalátov a jedla.
Vegetariánstvo a imunitný systém
Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E. Väčšinu z týchto živín dokážeme získať zo zeleniny, ovocia, orechov, obilnín, strukovín, klíčkov, mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré tvoria základ vegetariánskeho stravovania.
Prečítajte si tiež: Princípy delenej stravy
Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity. Zaujímavým zistením však je, že starší vegetariáni, ktorí konzumovali veľké dávky rastlinných potravín počas väčšiny svojho života, mali zvýšené imunitné funkcie v porovnaní s nevegetariánmi. Výskum musí ešte pokračovať.
Špecifické riziká u detí
Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu.
Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Prísnejšie formy ako vegánstvo (vylúčenie mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov) či makrobiotika odborníci neodporúčajú pri deťoch do 2 rokov, a to najmä z dôvodu proteínovo-kalorickej podvýživy a rizika rastovej a psychomotorickej retardácie.
Psychické zdravie a vegetariánstvo
Výskum založený na údajoch od 14 216 Brazílčanov vo veku 35 až 74 rokov naznačil, že jedinci, ktorí sa stránili konzumácie mäsa, vykazovali výrazne vyššiu frekvenciu depresívnych epizód v porovnaní s tými, ktorí mäso zaradili do svojho jedálnička. Zistenia prezentované v prierezovej štúdii ukázali, že ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, zažili takmer dvojnásobnú frekvenciu depresívnych epizód. Autori štúdie zdôrazňujú, že povaha tejto asociácie nie je úplne jasná, pretože prierezový dizajn štúdie obmedzuje schopnosť vytvoriť jasnú príčinnú súvislosť.
Štúdia navyše naznačila, že pozorovanú súvislosť nemožno vysvetliť výlučne možným nedostatkom živín, prameniacim z bezmäsitej diéty. Je ale naopak pravdepodobné, že pri ľuďoch, u ktorých sa už predošle vyskytovali depresívne epizódy, je vyššia šanca, že sa dajú na cestu bezmäsitej stravy. To často znamená, že táto skupina obyvateľstva si lepšie uvedomuje dôsledky svojich činov a reálne hrozby takých konceptov, ako je napríklad kruté zaobchádzanie so zvieratami.
Prečítajte si tiež: Plusy a mínusy mliečnych koktailov
Ako minimalizovať riziká vegetariánskej stravy
Väčšina odborníkov na ľudskú výživu si myslí, že mierne formy vegetariánskeho stravovania (semi, lakto, lakto-ovo) dokážu človeku pri starostlivom a pestrom výbere potravín zabezpečiť dostatok všetkých živín bez reálnej hrozby nutričných deficitov. V takomto prípade sú pozitívne aspekty v popredí a vegetariánstvo môže byť jednou formou správnej a zdravej výživy.
Ak sa rozhodnete pre vegetariánsku stravu, je dôležité dbať na nasledovné:
- Pestrý výber potravín: Vyvážená vegetariánska strava by mala obsahovať širokú škálu potravín vrátane obilnín, strukovín, orechov, semien, ovocia a zeleniny.
- Kombinácia rastlinných bielkovín: Kombinujte rôzne rastlinné zdroje bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy, semená) pre zabezpečenie dostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín.
- Dostatočný príjem vápnika: Ak nekonzumujete mliečne výrobky, zaraďte do stravy potraviny bohaté na vápnik, ako sú tofu, kel, brokolica a čínska kapusta.
- Zvýšenie príjmu železa: Konzumujte potraviny bohaté na železo (fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu) a kombinujte ich s potravinami bohatými na vitamín C pre lepšie vstrebávanie železa.
- Suplementácia vitamínom B12: Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnej potrave, preto je potrebné ho dopĺňať formou obohatených potravín alebo výživových doplnkov.
- Doplnenie vitamínu D: Vegáni majú aj nižší príjem vitamínu D. Pobytom na slnku a pôsobením UV žiarenia na pokožku sa čiastočne nedostatok vitamínu v potrave kompenzuje.
- Zvážte suplementáciu jódu a selénu:
- Konzultácia s odborníkom: Ak máte akékoľvek pochybnosti, poraďte sa s lekárom alebo nutričným špecialistom.
Potravinová pyramída pre vegetariánov
Americká Mayo Clinic vytvorila vegetariánsku potravinovú pyramídu, ktorá odporúča denný príjem:
- šiestich porcií obilnín,
- piatich porcií strukovín, orechov a ďalších potravín bohatých na proteíny,
- štyri porcie zeleniny a dve porcie ovocia
- a dve porcie potravín obsahujúcich nenasýtené tuky.