Chlieb a pečivo: Výživová hodnota a vplyv na zdravie

sabor peruano
Rate this post

Pečivo tvorí neodmysliteľnú súčasť stravy pre mnohých ľudí na Slovensku. Takmer každý konzumuje pečivo, no málokto si uvedomuje jeho nutričné hodnoty a vplyv na zdravie, najmä ak sa snaží kontrolovať svoju hmotnosť. Tento článok sa zameriava na výživovú hodnotu rôznych druhov chleba a pečiva, ich vplyv na chudnutie a poskytuje praktické tipy pre zdravšiu konzumáciu.

Energetická hodnota chleba a pečiva

Vo všeobecnosti platí, že pečivo je zdrojom energie, no jeho kalorická hodnota sa líši v závislosti od druhu. Bežný chlieb má približne 1 037,4 kJ (247 kcal) na 100 g. Táto hodnota sa však môže meniť v závislosti od obsahu vody, tukov a použitých surovín. Dôležité je uvedomiť si, že pri chudnutí je potrebné sledovať energetický príjem a pečivo konzumovať s mierou.

Príklad: Čierny kváskový chlieb

Pre lepšiu ilustráciu si môžeme uviesť príklad čierneho kváskového chleba, ktorého zloženie a výživové hodnoty sú nasledovné:

  • Zloženie: Múka (pšeničná 48 %, ražná 17 %), voda, varené zemiaky, droždie, jedlá soľ.
  • Výživové hodnoty na 100 g:
    • Energetická hodnota: 1139 kJ (272 kcal)
    • Tuky: 1,16 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,21 g)
    • Sacharidy: 55,1 g (z toho cukry: 1,7 g)
    • Bielkoviny: 7,9 g
    • Soľ: 1,5 g
    • Vláknina: 3,1 g

Tento chlieb obsahuje obilniny s lepkom a môže obsahovať stopy sezamových semien.

Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie

Pri výbere pečiva je dôležité zvážiť jeho zloženie a vplyv na glykemický index. Rôzne druhy pečiva majú odlišné vlastnosti a vplyv na hladinu cukru v krvi.

Prečítajte si tiež: Placky alebo chlieb?

Biele pečivo

Biele pečivo, ako je chlieb a rožky, obsahuje vysoký podiel cukru, čo spôsobuje rýchle kolísanie glykemického indexu. Hoci má podobnú energetickú hodnotu ako celozrnné pečivo, pri chudnutí je vhodné ho obmedziť.

Celozrnné pečivo

Celozrnné a grahamové pečivo sú lepšou voľbou pri chudnutí. Okrem kalórií poskytujú aj vlákninu a živiny, ktoré sú prospešné pre trávenie a celkové zdravie.

Sladké pečivo

Sladké pečivo je kaloricky bohaté a pri chudnutí sa neodporúča. Obsahuje vysoký podiel cukru a tukov, čo vedie k nárastu hmotnosti.

Kalorické tabuľky a ich využitie

Kalorické tabuľky sú praktickým nástrojom pri zostavovaní jedálnička a kontrole energetického príjmu. Umožňujú zistiť energetickú hodnotu rôznych potravín a presne si naplánovať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Namiesto tradičných tabuliek je možné využiť aj online energetické kalkulačky, ktoré uľahčujú výpočet.

Ako používať kalorické tabuľky

  1. Zistite svoj denný energetický príjem: Využite energetickú kalkulačku alebo BMI kalkulačku na určenie optimálneho denného príjmu kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov.
  2. Rozdeľte si príjem na jednotlivé jedlá: Rozdeľte si denný príjem na počet jedál, ktoré plánujete zjesť.
  3. Vyberajte potraviny a sledujte ich energetickú hodnotu: V kalorických tabuľkách vyhľadajte energetickú hodnotu vybraných potravín a kombinujte ich tak, aby ste dosiahli optimálne zloženie jedla.
  4. Vážte si potraviny: Používajte váhu na potraviny, aby ste presne odmerali množstvo jednotlivých zložiek jedla.

Praktické tipy a odporúčania

  • Experimentujte s rôznymi potravinami a kombináciami.
  • Nezabúdajte na dostatočný príjem zeleniny, ktorá zasýti a dodá potrebné živiny.
  • Kalorické tabuľky sú len orientačné, preto pristupujte k nim s mierou.
  • Uprednostňujte celozrnné varianty pečiva pred bielym pečivom.
  • Obmedzte konzumáciu sladkého pečiva.
  • Sledujte zloženie výrobkov a vyberajte tie s nižším obsahom cukru a tukov.
  • Vyskúšajte si upiecť vlastný chlieb a pridajte si do neho obľúbené ingrediencie.

Odporúčané druhy chleba

AKV (pravdepodobne nejaká organizácia alebo web) odporúča nasledujúce druhy chleba:

Prečítajte si tiež: Ako sa vyrába chlieb?

  • Ražný celozrnný chlieb BIO Alnatura:
    • Výživové hodnoty na 100 g:
      • Energetická hodnota: 681 kJ/161 kcal
      • Bielkoviny: 5,2 g
      • Sacharidy: 32,0 g
      • Tuky: 1,3 g
    • Zloženie: Celozrnný ražný šrot (62 %), voda, morská soľ, droždie.
  • Chrumkavý hrubozrný chlieb Alnatura:
    • Výživové hodnoty na 100 g:
      • Energetická hodnota: 1 360 kJ/321 kcal
      • Bielkoviny: 11,4 g
      • Sacharidy: 64,9 g
      • Tuky: 1,7 g
    • Zloženie: Celozrnná ražná múka, celozrnná špaldová múka (6 %), špaldové vločky (5 %), morská soľ.
  • Ražný celozrnný chlieb so zelenými zrnami špaldy BIO Alnatura:
    • Výživové hodnoty na 100 g:
      • Energetická hodnota: 671 kJ/158 kcal
      • Bielkoviny: 5,8 g
      • Sacharidy: 30,4 g
      • Tuky: 1,5 g
    • Zloženie: Obilniny (drvená celozrnná raž 37 %, drvená celozrnná špalda 13 %, ražná celozrnná múka 6 %, drvené zelené zrná špaldy 4 %), voda, morská jedlá soľ, jablkové vlákna, droždie.
  • Ražný celozrnný chlieb s ľanovými semenami BIO Alnatura:
    • Výživové hodnoty na 100 g:
      • Energetická hodnota: 728 kJ/172 kcal
      • Bielkoviny: 6,1 g
      • Sacharidy: 29,3 g
      • Tuky: 3,4 g
    • Zloženie: Drvená celozrnná raž 55 %, voda, ľanové semená 6 %, morská jedlá soľ, droždie.
  • Špaldové sucháre BIO Alnatura:
    • Výživové hodnoty na 100 g:
      • Energetická hodnota: 1 663 kJ/394 kcal
      • Bielkoviny: 12,4 g
      • Sacharidy: 68,2 g
      • Tuky: 7,9 g
    • Zloženie: Špaldová múka typ 550 (83,0 %), celozrný špaldový šrot (9 %), nestužený palmový tuk, droždie, morská soľ, múka z vlčieho bôbu, koreniny (koriander, kurkuma).
  • Recondo Integral Pasquier:
    • Zloženie: Pšeničná múka, pšeničná múka celozrnná (30 %), rastlinný tuk, cukor, droždie, jačmenný slad v prášku, soľ, kyselina askorbová.
  • Fit chlieb Framipek:
    • Zloženie: Pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pšenica - zrno, ovsené vločky, ľan, slnečnica, droždie, soľ jemná.
  • BEVIT chlieb Framipek:
    • Zloženie: Pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pivovarnícke droždie, soľ jemná, rasca mletá.
  • BETA FIT chlieb Framipek:
    • Zloženie (BETA FIT chlieb svetlý): Pšeničná múka chlebová, ražná múka grahamová, ovsené vločky, ražná lámanka, pšenica - zrno, kukuričný šrot, ľan, droždie, soľ jemná.
  • Orechový chlieb Framipek:
    • Zloženie: Ražná múka grahamová, ražná múka chlebová, pšeničná múka chlebová, zemiaková múka, pražená raž, droždie, soľ jemná, vlašské orechy.
  • LINI chlieb Framipek:
    • Zloženie: Pšeničná múka chlebová tmavá, pšeničná múka chlebová, ražná múka chlebová, ražná múka grahamová, ľan, slnečnica, ovsené vločky, ražná lámanka, sézam.
  • Šrotový chlieb Framipek:
    • Zloženie: Pšeničná múka grahamová, pšeničná múka chlebová tmavá, kukuričný šrot, ražné vločky, zmes zŕn, sladový extrakt, ľan, droždie, olej, soľ jemná.
  • FITNESKA - celozrnný sendvič Dúbravanka RFT:
    • Zloženie: Pšeničná múka, sójové, ražné a ovsené vločky, voda, ľanové semienka, ražná a pšeničná sladová múka, droždie, soľ, olej, emulgátor E472c, pšeničný škrob.
  • BEVIT Delta Medea Capital s.r.o.:
    • Zloženie: Ražné múky (chlebová a celozrnná), pšeničná múka, voda, soľ, droždie, rasca, pšeničná bielkovina, enzýmy, E 322, E 300.
  • Čert Delta Medea Capital s.r.o.:
    • Zloženie: Pšeničná a ražná múka, voda, semená (ľan, sezam, rasca, fenikel, koriander), soľ, obilné vločky, droždie, slad. múka, stmavovací prípravok, sójová drť, pšeničný škrob, jačmenný slad, E 472e, E 322, rastlinný tuk, enzýmy, kyselina skorbová, kyselina citrónová, E 262, E 516, E 412.
  • Celozrnný chlieb Delta Medea Capital s.r.o.:
    • Zloženie: Celozrnné múky (pšeničná a ražná), pšeničná múka, voda, olej, droždie, soľ.

Vplyv zloženia chleba na energetickú hodnotu

Energetická hodnota pekárskych výrobkov je ovplyvnená najmä sušinou výrobku (obsahom vody) a potom obsahom tukov. Biele aj čierne druhy chleba majú energetickú hodnotu na úrovni 1 050 kJ na 100 g. Je to dané ich približne rovnakým obsahom vlhkosti, ktorý sa pohybuje okolo 40 % z celkovej hmotnosti výrobku i tým, že žiadny bežný druh chleba neobsahuje tuk. Receptúrna zmena pomeru ražných a pšeničných múk, prípadne prídavok inej múky či šrotu sa vzhľadom na rovnakú energetickú hodnotu sacharidov a bielkovín prejaví len nepatrne.

Podľa štatistického vyhodnotenia energetická hodnota Konzumného chleba je 1 047 kJ, Vyrážkového chleba 1 070 kJ, Výberového chleba 1 058 kJ a Grahamového chleba tak isto 1 058 kJ na 100 g výrobku. Ale napríklad dovážaný Knäckebrot (tzv. chrumkavý chlieb), ma energetickú hodnotu 1 547 kJ, čo je o 50 % viac ako naše vyrábané chleby. Jeho obsah vody však nie je 40 %, ale len 7,5 %, čo znamená, že má oveľa vyššiu sušinu ako naše chleby. V porovnaní s chlebom má bežné pečivo vyššiu energetickú hodnotu, ktorá súvisí s nižším obsahom vody a prídavkom tuku pri výrobe týchto výrobkov. Obsah vlhkosti sa pohybuje u bežného pečiva zhruba okolo 30 % a energetická hodnota napríklad mliečnych rožkov je 1 290 kJ na 100 g výrobku. Ešte vyššiu energetickú hodnotu majú výrobky jemného pečiva, čo je následok zvýšeného množstva tuku vo výrobku a ďalšieho zníženia obsahu vody . Pre porovnanie energetická hodnota tvrdých syrov je okolo 1 500 kJ, trvanlivých salámov okolo 1 700 kJ a mliečnej čokolády okolo 2 200 kJ na 100 g výrobku.

Prečítajte si tiež: O stravovaní a zábave v histórii