Varenie pre deti môže byť zábavné a kreatívne, pričom nemusí ísť o žiadnu vedu. Dôležité je, aby jedlá boli nielen chutné, ale aj výživné a prispôsobené potrebám detského organizmu. Vďaka správnym receptom môžete deťom urobiť radosť a zároveň ich jedálniček obohatiť o nutrične hodnotné jedlá, čím im pomôžete pestovať vzťah k zdravému stravovaniu už od útleho detstva.
Ak tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné a navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky, nie si sama. Množstvo mamičiek si kladie rovnakú otázku. Preto sme dali dokopy obľúbené recepty, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed.
Zásady zdravého stravovania pre deti
Deti v tomto veku rýchlo rastú a rozvíjajú sa, preto je dôležité, aby ich obedy boli bohaté na živiny a zároveň ľahko stráviteľné. Či už varíte pre ročné dieťa alebo hľadáte recepty pre škôlkarov, kľúčom je pestrosť. Najvhodnejšie sú potraviny bohaté na živiny, ako je čerstvá zelenina (tekvica, cuketa, brokolica), strukoviny (cícer, fazuľa), celozrnné prílohy (ryža, quinoa, kuskus), kvalitné bielkoviny (kuracie či králičie mäso, vajíčka) a zdravé tuky (avokádo, maslo / ghee).
Jemné koreniny, ako je sladká paprika, kurkuma, mletá rasca či troška škorice, môžu jedlu dodať chuť bez zbytočnej soli. Vyhnite sa ostrým koreninám, ako je čili, a koreniny zavádzajte postupne, aby ste zistili, ako ich dieťa toleruje. Mäso a strukoviny musia byť dostatočne tepelne upravené, aby boli ľahko stráviteľné. Mäso by malo byť úplne uvarené bez ružového stredu a strukoviny dôkladne prevarené, aby boli mäkké.
Deti si na nové chute a textúry často potrebujú zvyknúť. Skúste jedlo ponúknuť viackrát, pokojne aj v inej forme. Ak napríklad odmieta cuketu v plackách, môžete ju pridať do polievky alebo pyré. Trpezlivosť je kľúčová. Hotové jedlá môžete skladovať v chladničke v uzavretých nádobách približne 1-2 dni. Ak chcete jedlo uchovať dlhšie, môžete ho zamraziť. Polievky, karí či pyré sú na mrazenie ideálne.
Prečítajte si tiež: Mäsová polievka s bobkovým listom
Inšpiratívne recepty pre deti
Hlavné jedlá plné chuti a živín
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Ak máte doma milovníkov mäska, stavte tentokrát na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáte cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
- Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skúste ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplňte restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skúste len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
- Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáte, skvele poslúži i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíte 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máte behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáte jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Quinotto so zeleninou: Doprajte rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžete použiť, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máte v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máte hotové za pár minút (nemusíte používať kupované) a naplniť ich môžete zeleninkou, čo máte doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžete uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť :-).
- Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam dajte kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžete použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-).
- Tekvicová hokkaido polievka: Skúste túto lahodnú polievku bez jablka, ktorá je jednoduchá a chutná.
- Krémová brokolicová polievka s medvedím cesnakom: Jar je ideálna na bylinkové polievky. Vyskúšajte kombináciu brokolice a medvedieho cesnaku.
- Rýchly recept: Tekvica hokkaido so záhradnými bylinkami: Voňavý a zdravý recept na tekvicu hokkaido so záhradnými bylinkami.
- Vegetariánske recepty: Zeleninový rezeň s tempehom a syrom: Jednoduchý vegetariánsky recept na každú príležitosť.
- Slivkové gule: Klasika v zdravšej alternatíve bez cukru a bielej múky.
Sladké potešenie pre malých gurmánov
- Tvarohové guľky s ovocím: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
Ďalšie tipy na zdravé obedy pre deti
- Krémové, jemne korenené a plné rastlinných bielkovín placky. Sú ideálne, ak chcete do detskej stravy nenápadne zakomponovať viac zeleniny a strukovín.
- Aj klasický segedínsky guláš môže byť vhodný pre deti! Prispôsobte ho jemnou chuťou, použite kyslú kapustu pre jej probiotické účinky a namiesto klasickej múky ho zahustite rozmixovanými zemiakmi.
- Kombinácia sladkej hokkaido tekvice a slovenskej bryndze poteší malých gurmánov.
- Lievance nemusia byť len sladké! Skúste tieto slané verzie so syrom halloumi a zeleninou.
- Prečo by francúzske zemiaky nemohli byť súčasťou jedálnička aj pre deti?
- Paradajky sú plné vitamínov a paradajkové placky sú rýchlym a netradičným spôsobom, ako ich zaradiť do jedálnička.
- Kuracie karí jemne ochutené kokosovým mliekom a sladkým mangom je lahôdka, ktorú si obľúbia deti aj dospelí. Jednoduchý a rýchly recept, ktorý sa hodí na každý deň.
- Kuracie soté je klasika, ktorú deti nikdy neodmietnu.
- Losos je skvelou voľbou pre deti aj dospelých.
- Ste milovníci pizze?
- Poznáte orzo? Tzv. slovenská ryža je cestovina v tvare ryže.
- Pre všetkých milovníkov tekvice je tento recept ako stvorený! Použite hokaido, alebo maslovú tekvicu.
Bylinky v detskej kuchyni
Používate v kuchyni vegetu na dochutenie polievok? Jej základom je Ligurček lekársky (Levisticum officinale) alebo po česky libeček. Aj preto ju ľudovo nazývame magi, alebo vegeta rastlinou. Ligurček pochádza z hornatých oblastí Iránu a Afganistanu. Odtiaľ sa rozšírila do južnej Európy.
Nezabúdajte na medvedí cesnak, ktorý je skvelý do polievok a rizota.
Prečítajte si tiež: Zdravá brokolicová polievka inšpirácia
Prečítajte si tiež: Lidl čokoládové recepty