Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, no často sú spájané s nezdravými jedlami, ako sú hranolky a zemiakové lupienky. Tento článok sa zameriava na rozdiely medzi týmito dvoma obľúbenými pochúťkami, ich nutričné hodnoty a spôsoby, ako si ich vychutnať zdravšie.
Zemiaky: Univerzálna potravina
Zemiaky sú jedným z najvšestrannejších druhov zeleniny a používajú sa v rôznych kuchyniach po celom svete. Ich vlastnosti sa líšia v závislosti od odrody a varného typu. Výber správneho typu zemiakov je kľúčový pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri príprave rôznych jedál.
Varné typy zemiakov
Zemiaky sa dajú rozdeliť podľa varného typu aj podľa ich použitia:
- Typ A: Hľuzy s pevnou dužinou, ktoré sa po uvarení nerozvaria. Ideálne na šaláty a varenie v šupke.
- Typ B: Odrody s polopevnou dužinou, ktoré sa po uvarení jemne rozpadávajú. Vhodné ako príloha, do polievok a na pečenie.
- Typ C: Zemiaky, ktoré sa ľahko rozvaria a majú polomúčnu konzistenciu. Najlepšie na zemiakovú kašu, placky a hranolky.
Pri kúpe sa môžete stretnúť aj s kombinovaným označením AB, BA alebo BC.
Hranolky: Obľúbená, ale kalorická pochúťka
Hranolky sú zvyčajne pripravované zemiakov varného typu C, ktoré sa nakrájajú na prúžky a vyprážajú v oleji. Tento proces im dodáva chrumkavú textúru a bohatú chuť, ale zároveň zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah tuku.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Belgické hranolky a burgery
Nutričné hodnoty hranoliek
V porovnaní s varenými zemiakmi majú hranolky oveľa vyšší obsah tuku a kalórií. Napríklad, 200 gramov hranoliek obsahuje viac ako desaťnásobne viac tuku (50 g) a približne 1700 kJ v porovnaní so zemiakom uvareným v šupke (4 g tuku a 550 kJ).
Zdravšie alternatívy hranoliek
Ak si chcete dopriať chuť hranoliek bez zbytočných kalórií a tuku, existuje niekoľko zdravších alternatív:
- Pečené hranolky: Mrazené hranolky vysypte na plech a upečte ich v rúre bez tuku do ružova.
- Hranolky z čerstvých zemiakov: Nakrájajte zemiaky na prúžky, rozložte ich na plech, podlejte trochou vody s olejom a upečte v rúre.
- Hranolky z batátov: Sladké zemiaky (batáty) sú výživnejšou alternatívou s nižším glykemickým indexom.
Zemiakové lupienky: Tenké plátky plné chuti (a tuku)
Zemiakové lupienky sú tenké plátky zemiakov, ktoré sa vyprážajú alebo pečú do chrumkava. Podobne ako hranolky, aj lupienky majú vysoký obsah tuku a kalórií.
Nutričné hodnoty zemiakových lupienkov
Zemiakové lupienky majú veľmi vysokú kalorickú hodnotu (okolo 513 kcal na 100 g) a obsahujú veľa soli a často aj prídavné látky.
Zdravšie alternatívy zemiakových lupienkov
Ak hľadáte zdravšiu alternatívu k zemiakovým lupienkom, môžete vyskúšať:
Prečítajte si tiež: Recepty na hranolky
- Pečené zemiakové lupienky: Tenké plátky zemiakov upečte v rúre s trochou oleja a korenia.
- Lupienky z inej zeleniny: Skúste si pripraviť lupienky z mrkvy, cvikly, kelu alebo inej zeleniny.
- Pukance: Sú nízkokalorickou a vlákninou bohatou alternatívou.
- Orechy: Obsahujú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré vás zasýtia.
Zemiaky a chudnutie: Ako ich zaradiť do jedálnička
Zemiaky samotné majú pomerne nízku energetickú hodnotu a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí. Dôležité je však zvoliť správny spôsob prípravy a obmedziť pridávanie tuku a soli.
Tipy na zdravé zemiakové jedlá pri chudnutí:
- Zemiaky varené v šupke: Majú nízky glykemický index a energetickú hodnotu.
- Zemiaková kaša ochutená bylinkami: Vyhnite sa pridávaniu masla a smotany.
- Zemiaky pečené v rúre s korením: Obmedzte používanie oleja.
- Zemiaky v kombinácii so zeleninou: Zvýšte príjem vlákniny a znížte glykemický index jedla.
Čomu sa vyhnúť:
- Hranolky a zemiakové lupienky: Majú vysoký obsah tuku a kalórií.
- Zemiakové placky a krokety: Sú vyprážané a obsahujú veľa tuku.
- Zapekané zemiaky s maslom a smotanou: Sú kalorické a ťažké na trávenie.
Výživové hodnoty zemiakov: Vitamíny, minerály a antioxidanty
Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C, vitamínov skupiny B, draslíka a horčíka. Obsahujú aj vlákninu a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Ako zachovať výživové hodnoty zemiakov:
- Šúpať zemiaky plastovou alebo nerezovou škrabkou.
- Variť v sklenených alebo nerezových nádobách.
- Používať prudký a krátky var.
- Variť zemiaky v šupke.
- Nenechávať zemiaky dlho vo vode.
- Nezohrievať zemiaky opakovane.
Solanín: Riziko zelených zemiakov
Zelené časti zemiakov a klíčky obsahujú toxický alkaloid solanín, ktorý môže spôsobiť zdravotné problémy. Preto je dôležité tieto časti pred prípravou odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej nekonzumovať.
Skladovanie zemiakov: Tma, chlad a sucho
Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej a tmavej miestnosti, aby sa zabránilo klíčeniu a tvorbe solanínu.
Zemiaky a batáty: Porovnanie
Batáty (sladké zemiaky) sú výživnejšou alternatívou k bežným zemiakom. Majú nižší glykemický index, vyšší obsah vitamínu A a antioxidantov.
Prečítajte si tiež: Chutné pečené zemiakové hranolky
Porovnanie nutričných hodnôt (varené bez šupky, na 100 g):
| Nutričná hodnota | Zemiak | Batát |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Cukry | 0 g | 6 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |