Prílohy sú často démonizované, najmä v kontexte chudnutia. Mnohí sa snažia vyhnúť zemiakom, ryži, cestovinám a pečivu v snahe zbaviť sa prebytočných kíl. Avšak, je naozaj nutné vynechávať prílohy, aby sme schudli? A aké prílohy sú vhodnejšie ako iné? V tomto článku sa pozrieme na prílohy z rôznych uhľov pohľadu, vrátane ich nutričnej hodnoty, vplyvu na glykemický index a ich miesta v zdravom jedálničku.
Chudnutie a energetická bilancia
Azda každý, komu sa niekedy v živote podarilo schudnúť, sa vám bude snažiť nanútiť zaručené tipy, ako to docieliť. Môže ísť o nami spomínané vynechávanie príloh, nejedenie ovocia popoludní alebo striktné dodržiavanie trojhodinového odstupu medzi jedlami. Podobných príkladov by sme vymysleli ešte veľa. My však vezmeme rozum do hrsti: vieme, že chudneme vďaka negatívnej energetickej bilancii (spálime viac energie, než prijmeme). Kľúčom k chudnutiu je teda kalorický deficit. Toto slovné spojenie ste už určite niekedy počuli, no možno neviete, čo si pod tým vlastne predstaviť. Zjednodušene povedané, chudnutie je tak trochu fyzika. Deficit pokojne môžete vytvoriť na pizzi a čokoláde, čo vám však neodporúčam a vaše telo tiež nie. Na druhej strane, pribrať môžete aj z mrkvy, no to by ste sa sakramentsky nadreli.
Týmto vám rozhodne nechcem povedať, že je jedno, čím svoj jedálniček naplníte, ale o chudnutí alebo priberaní primárne rozhoduje energetická bilancia.
Prílohy ako zdroj energie a vlákniny
Dlhodobé vynechávanie príloh nie je nič, čo by som vám s pokojným srdcom odporučila, pokiaľ je reč o vyváženom racionálnom jedálničku s bežným trojpomerom živín (napr. 50 % sacharidov, 30 % tuku a 20 % bielkovín). Prílohy sú dôležitým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré telo využíva ako primárnu energiu. Všeobecne sa tiež dá povedať, že čím viac športujete, tým sacharidov potrebujete viac. Ak máte sedavé zamestnanie a športu neholdujete, sacharidy môžete obmedziť, ale ani tu nefandím razantnému vyraďovaniu.
Kvalitné prílohy a pečivo sú tiež dôležitým zdrojom vlákniny - tá je spolu s bielkovinami dôležitým spojencom v snahe schudnúť. Bielkoviny pozitívne pôsobia na hormóny, ktoré riadia pocity sýtosti (leptín) a hladu (ghrelín a GLP‑1). Vláknina zase spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, predlžuje dĺžku trávenia pokrmu a vstrebávanie živín z tenkého čreva do krvného obehu. Denne by ste jej mali zjesť množstvo okolo 30 g. Pokiaľ prílohy vyradíte, toto odporúčané denné množstvo naplníte len ťažko. Je teda možné, že budete pociťovať väčší hlad. Taktiež budete mať menej energie a utrpí váš psychický, ale aj fyzický výkon.
Prečítajte si tiež: Recenzia: Belgické hranolky a burgery
Koľko príloh jesť?
To sa odvíja od toho, ako máte nastavený cieľ a kalorický príjem. Jednoduchou základnou pomôckou môže byť tzv. „zdravý tanier“. Tanier rozdeľte na pomyselné polovice: celú polovicu by mala tvoriť zelenina v rôznych úpravách (čerstvá, pečená, dusená alebo vo forme polievky). Zvyšnú polovicu rozdeľte na štvrtiny: jednu štvrtinu má tvoriť vhodne zvolená príloha a ďalšiu štvrtinu bielkoviny. Tuk použite na prípravu jedla alebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoducho pripravíte nutrične vyvážené jedlo a pokryjete všetky potrebné makroživiny.
Aké prílohy zaradiť a ktorým sa radšej vyhnúť?
Úspešne chudnúť môžete bez toho, aby ste sa príloh vzdávali. Dobrou voľbou budú zemiaky alebo batáty, ryža alebo cestoviny, bulgur alebo kuskus. Vyberať môžete aj medzi menej tradičnými prílohami, ako je quinoa, pohánka alebo polenta. Pri prílohách, ako sú cestoviny, ryža a pod., platí, že lepšou voľbou bude ich celozrnný variant, pretože obsahujú viac vlákniny a preto vás viac zasýtia. Podobne je to s pečivom: vyberte si celozrnné alebo ražné varianty.
Viac ako na prílohe samotnej záleží skôr na kontexte celého jedla alebo dokonca celého jedálnička a, samozrejme, aj na množstve, koľko prílohy zjete. Medzi menej vhodné prílohy patria vyprážané úpravy zemiakov, ale aj batátov (populárne batátové hranolky sú stále hranolky) alebo knedle. V tradičnej slovenskej kuchyni ju však často nájdete doplnenú o smotanovú omáčku a tučné mäso.
Zemiaky: zabudnutý poklad
Zemiaky sa v poslednej dobe vo fitness výžive tak trochu opomínajú. Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.
Prečítajte si tiež: Recepty na hranolky
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.
Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy.
V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Glykemický index: Sledovať ho alebo nie?
Pri redukcii hmotnosti sa v ženských časopisoch často odporúča sledovať glykemický index potravín a vyberať tie, ktoré ho majú čo najnižší. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští. Napríklad banán má GI okolo 60, zatiaľ čo Snickers tyčinka má hodnotu okolo 40. Stručne povedané: niektoré potraviny môžu mať GI veľmi nízky a zložením byť paradoxne tou najhoršou možnosťou.
Prečítajte si tiež: Chutné pečené zemiakové hranolky
Práve zloženie stravy, jej energetická hodnota a obsah jednotlivých živín je to, na čo by sme sa mali hlavne zameriavať. Glykemický index je totiž premenlivý údaj - ovplyvňuje ho mnoho faktorov (tepelná úprava, mixovanie alebo pridanie organických kyselín, ako je citrón alebo ocot). Aj kombinácia s ďalšími surovinami (bielkoviny, tuk, vláknina) glykemický index znižuje. Pokiaľ teda k ryži pridáte pečené kuracie prsia a zeleninový šalát s olivovým olejom, výsledný glykemický index bude nižší takmer o polovicu. Preto aj tu treba uvažovať v širšom kontexte.
Ryžu, ktorá má vyšší GI (60 - 70), nejete samotnú, ale ako prílohu k mäsu, ktoré v ideálnom prípade doplníte zeleninou. Viac ako glykemický index by nás mal zaujímať celkový obsah sacharidov v potravine spolu s celkovým príjmom sacharidov v priebehu dňa.
Kečup a horčica: Bežní spoločníci hranoliek
Najznámejšie pochutiny ktoré sa používajú u nás i na celom svete sú kečup, horčica a chren. Nevieme si bez nich predstaviť už žiadnu domácnosť a dobre zásobenú kuchyňu, reštauráciu či obyčajný bufet. Kečup je naša najobľúbenejšia pochutina. Už v 18. Prvú hustú omáčku pod názvom „ketsiap“ poznali Číňania už pred 350 rokmi. Vtedy však jej základom neboli paradajky, ale najrôznejšie druhy rýb a mäkkýšov. V súčasnosti sa kečupy vyrábajú z paradajkového pretlaku, octu, korenia, soli a iných prísad. Rajčiak určený na pretlak musí obsahovať veľa lykopenu (karoténové farbivo).
Potraviny, ktoré bránia chudnutiu
Sladkosti, čokoláda, koláče, torty sú plné jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a následne aj inzulínu. To isté platí pre sladené nápoje - od koly až po rôzne ochutené limonády. Tie sú doslova tekutými kalóriami bez akejkoľvek výživovej hodnoty.
Fast foody, hotové jedlá z mrazničky, instantné polievky a omáčky sú vysoko spracované, plné aditív, konzervantov a často aj skrytého cukru a soli. Tieto potraviny obvykle obsahujú veľa kalórií, soli, cukru a nezdravých tukov, ale málo vlákniny a vitamínov.
Biely chlieb, rožky, bagety, cestoviny z bielej múky sú vyrobené z rafinovanej múky, ktorá je zbavená všetkých cenných živín a vlákniny.
Smažené jedlá, rôzne vyprážané pochúťky, niektoré druhy pečiva (najmä listové a linecké), sú plné nezdravých tukov. Tieto tuky nielen prispievajú k nárastu hmotnosti, ale zvyšujú aj riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
Alkohol obsahuje množstvo „prázdnych“ kalórií a, čo je ešte horšie, znižuje vašu sebadisciplínu, takže ste náchylnejší k nesprávnym stravovacím rozhodnutiam.
Sladené nápoje sú jedným z hlavných vinníkov obesity a cukrovky 2. Tekuté kalórie nás nezasýtia tak ako tie z pevnej stravy, takže ich pijeme „navyše“ k bežnej strave.
Majonéza, tatárska omáčka, rôzne krémové dresingy môžu pridať stovky kalórií k inak zdravému jedlu.
Chipsy, slané tyčinky, krekry sú nielen vysoko kalorické, ale obsahujú aj veľa soli, ktorá môže viesť k zadržiavaniu vody v tele.
Táto kategória zahŕňa nielen bielu múku, ale aj bielu ryžu, rafinované cestoviny a iné potraviny, ktoré sú zbavené svojej prirodzenej vlákniny a živín.
Pridaný cukor poskytuje prázdne kalórie a vedie k podobným problémom ako ostatné sladké potraviny.