Horká čokoláda je jedinečná voľba, ktorá kombinuje lahodnú chuť, zdravotné benefity a nízky obsah cukru. Na rozdiel od mliečnej či bielej čokolády obsahuje vysoký podiel kakaa - prírodnej superpotraviny bohatej na antioxidanty a flavonoidy, ktoré majú priaznivý vplyv na zdravie. Ak túžite po dobrote, ktorá poteší vaše zmysly a zároveň posilní vaše telo, kvalitná horká čokoláda je presne to, čo potrebujete.
Čo robí horkú čokoládu tak výnimočnou?
Horká čokoláda sa líši predovšetkým svojím zložením. Kľúčovým prvkom je vysoký obsah kakaa, často nad 70 %. Kakao je plné mnohých antioxidantov - v skutočnosti ich obsahuje viac ako zelený čaj alebo červené víno. Čím tmavšiu čokoládu si vyberiete, tým viac antioxidantov získate. Kakao je bohaté na antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred starnutím a škodlivými vplyvmi voľných radikálov. A čo jej chuť? Je intenzívna, zemitá a doslova vás pozýva na pomalé vychutnávanie.
Nie každá čokoláda označená ako "horká" je skutočne kvalitná. Najlepším riešením je vybrať si čokoládu so 70% kakaa alebo vyšším; čokolády s nižším percentom kakaa majú viac pridaného cukru a nezdravých tukov.
Ako si vybrať tú správnu horkú čokoládu:
- Obsah kakaa: Vyberte si čokoládu s minimálne 70 % kakaa. Ideálnou voľbou sa preto stáva 99% horká čokoláda, z ktorej viete vyťažiť maximum prospešných účinkov.
- Zloženie: Ideálna čokoláda obsahuje iba kakao, kakaové maslo a malé množstvo cukru. Je dobré obmedziť príjem na maximálne 30 - 50 g denne, pretože príliš veľa tmavej čokolády môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť alebo priberanie na váhe.
- Aby ste si užili vyššie uvedené výhody, mali by ste si vybrať tmavú čokoládu obsahujúcu minimálne 70% kakaovej sušiny, organickú, fair trade a minimálne spracovanú pre maximálnu výživu.
- Denná dávka: Ideálne množstvo je okolo 20-30 g denne. Štúdie naznačujú, že pre optimálne prínosy pre zdravie srdca by sa mali 30 g porcie konzumovať 3-5 krát týždenne.
- Pri výbere horkej čokolády si všímajte obsah pridaného cukru. Čokolády s nižším percentom kakaa a tie s prísadami ako karamel či toffi obsahujú viac cukru.
Vplyv horkej čokolády na zdravie
Horká čokoláda je viac než len sladká odmena. Je to malý zázrak prírody, ktorý spája výnimočnú chuť, radosť z maškrtenia a zdravotné benefity. Ak ste snívali o tom, že budete jesť čokoládu každý deň, teraz máte výhovorku - alebo deväť výhovoriek. Hoci niektoré druhy sú plné dôležitých antioxidantov a polyfenolov, je dôležité poznamenať, že nie každá čokoláda je vyrobená rovnako. Zdravé účinky čokolády sú pripisované najmä prítomnosti polyfenolov. Ide o bioaktívne látky rastlinného pôvodu, ktoré majú preukázaný pozitívny vplyv na zdravie.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia
Jednou z najpôsobivejších výhod horkej čokolády je, že môže zlepšiť zdravie srdca, a to mnohými spôsobmi. Môže znížiť krvný tlak, cholesterol a zápaly, čo sú všetky rizikové faktory srdcovocievnych chorôb. Môže tiež zlepšiť prietok krvi do srdca a zabrániť tvorbe krvných zrazenín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády aspoň päťkrát týždenne bola spojená s o 57% nižším rizikom ischemickej choroby srdca.
Prečítajte si tiež: Fakty o horkej čokoláde a hemoroidoch
Vďaka tomu, že horká čokoláda obsahuje flavonoidy, môže mať prospešné účinky na zdravie srdca a regulovať hladinu cholesterolu. V minulosti vznika jedna štúdia, ktorá sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak. Čokoláda, resp. kakao je bohaté na tzv. polyfenoly a flavonoly. To čo o nich potrebuješ vedieť je, že majú pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém a redukciu krvného tlaku.
Najznámejšie zdravotné účinky horkej čokolády súvisia s kardiovaskulárnym systémom. Vďaka vysokému obsahu flavonoidov a antioxidantov v horkej čokoláde má pozitívny vplyv na obehový systém - prispieva k pružnosti ciev, čo znižuje pravdepodobnosť infarktu, a reguluje krvný tlak, pričom sa v štúdiách preukázali pozitívne účinky, ktoré znižujú riziko srdcového zlyhania o dobrú tretinu.
Polyfenoly obsiahnuté v čokoláde dokážu stimulovať vylučovanie oxidu dusnatého v cievach. Ten je zodpovedný za ich rozšírenie (vazodilatáciu), čo má kardioprotektívny účinok. Primárna hypertenzia pritom patrí medzi najčastejšie civilizačné ochorenia a v poslednej dobe postihuje čoraz mladších ľudí. Permanentný stres, nedostatok pohybu a spánku si postupne vyberá svoju daň.
Konzumácia horkej čokolády významne prispieva k zdraviu srdca vďaka jej protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam. Tieto látky pomáhajú znižovať rizikové faktory srdcových chorôb, ako je ateroskleróza (ukladanie plaku v tepnách), vysoká hladina tukov v krvi a vysoký krvný tlak. Rozsiahly prehľad 31 štúdií ukázal, že kakao výrazne znižuje systolický aj diastolický tlak u ľudí s normálnym aj zvýšeným krvným tlakom. Zaujímavé je, že výskumníci zistili, že pevná čokoláda pôsobí účinnejšie než čokoládové nápoje, pričom najlepšie výsledky dosahujú produkty s vyšším obsahom flavonoidov. Horká čokoláda tiež znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, krvného cukru a triglyceridov, zlepšuje funkciu ciev a krvný obeh. Prehľad ôsmich štúdií potvrdil, že u pacientov s diabetom 2. typu viedla konzumácia horkej čokolády k výraznému zníženiu LDL cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno.
Štúdia z roku 2017 sa venovala vplyvu čokolády na krvný tlak a vaskulárne funkcie. Čokoláda je bohatá na polyfenoly, a v tejto súvislosti naznačuje niekoľko epidemiologických štúdií určitý vzťah medzi dennou konzumáciou kakaa a lepšími kardiovaskulárnymi výsledkami. Presnejší význam deklarujú klinické intervenčné štúdie, ktoré preukazujú pozitívne účinky čokolády alebo kakaa bohatého na flavanoly, pri redukcii krvného tlaku a zlepšení vaskulárnych funkcií. Význam konzumácie čokolády pri znížení krvného tlaku a zlepšení endoteliálnej funkcie sa preukázal nielen u ľudí trpiacich ischemickou chorobou srdca, srdcovým zlyhaním alebo hypertenziou, ale aj u zdravých ľudí. Zdravé cievy a správny krvný tlak sú pre zdravie a udržanie optimálnej hmotnosti veľmi dôležité.
Prečítajte si tiež: Prečo uhorka chutí horko?
Protizápalové účinky
Zápal je prirodzenou odpoveďou tela na boj s infekciami a zraneniami, ale chronický zápal môže viesť k rôznym chorobám, ako je cukrovka, artritída a rakovina. Horká čokoláda môže pomôcť znížiť zápal moduláciou imunitného systému a potlačením produkcie prozápalových cytokínov.
Okrem toho horká čokoláda účinne znižuje zápalové markery v tele, ako sú interleukín-6 a C-reaktívny proteín u ľudí s diabetom 2. typu a inými zápalovými ochoreniami.
Flavonoidy v horkej čokoláde môžu znižovať zápaly v tráviacom trakte, čo je užitočné pre ľudí s problémami, ako sú syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo chronické zápalové ochorenia čriev.
Podpora kognitívnych funkcií
Horká čokoláda môže posilniť kognitívne funkcie zlepšením prietoku krvi mozgom, zvýšením neurogenézy (rast neurónov) a stimuláciou uvoľňovania neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín. Štúdia zistila, že konzumácia horkej čokolády každý deň počas ôsmich týždňov zlepšila pamäť, pozornosť, rýchlosť spracovania a verbálnu plynulosť u starších ľudí s miernou kognitívnou poruchou.
Už tri hodiny po konzumácii tmavej čokolády bolo pozorované zvýšenie prietoku krvi v mozgu. Lepšia pamäť a sústredenie však nie je ani zďaleka to najlepšie, čo z tohto objavu vyplynulo.
Prečítajte si tiež: Horká čokoláda a zdravie detí
Pozitívny vplyv na náladu
Áno, aj zlepšenie nálady je obrovský zdravotný benefit. V prípade, že zažívaš náročnejšie a stresujúce obdobie, čokoláda pre teba dokáže byť istým únikom. Horká čokoláda obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorá podporuje produkciu serotonínu, hormónu šťastia. Dobrá nálada môže motivovať k zdravšiemu životnému štýlu a dobrou správou tiež je, že čokoláda je akési príjemné “antidepresívum”, s ktorým dokážeš ľahšie zvládnuť náročné situácie a vplýva aj na tvoje psychické rozpoloženie.
Horká čokoláda vás môže urobiť šťastnejšími tým, že stimuluje produkciu endorfínov, serotonínu a anandamidu, čo sú neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za pocity potešenia, šťastia a pohody. Tí, ktorí často konzumujú tmavú čokoládu, majú tendenciu pociťovať nižšie hladiny kortizolu a adrenalínu, o ktorých je známe, že podporujú úzkosť a depresiu.
Všeobecné presvedčenie, že čokoláda upokojuje zrejme nie je iba výhovorka milovníkov čokolády. Čokoláda je príjemným “antidepresívom”, s ktorým ľahšie zvládnete náročné situácie. Možno je to jeden z dôvodov, prečo aztécky panovník Montezuma II. tak zbožňoval čokoládu. Navyše, psychické rozpoloženie je dôležité pre motiváciu cvičiť a udržať si správnu telesnú hmotnosť.
Protirakovinové vlastnosti
Horká čokoláda môže mať aj protirakovinové vlastnosti, ktoré podporujú inhibíciou rastu, invázie a metastáz rakovinových buniek, indukciou apoptózy nádoru (bunková smrť) a prevenciou angiogenézy (tvorba rakovinových krvných ciev). Antioxidanty v tmavej čokoláde prirodzene vychytávajú voľné radikály a chránia DNA pred rakovinovými mutáciami a poškodením.
Rakovina je strašiakom dnešnej doby a kľúčová je prevencia. Aj v tomto smere zohrávajú primárnu úlohu antioxidanty zastúpené v horkej čokoláde. Podľa American Cancer Institute má horká čokoláda silné antioxidačné účinky a môže predstavovať prevenciu proti rakovinovým ochoreniam. Samozrejme v primeranom množstve.
Podpora zdravia čriev
Konzumácia horkej čokolády prospieva črevám tým, že zlepšuje rozmanitosť jej mikrobiómu. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká (nestráviteľná vláknina), ktoré dokážu vyživiť prospešné baktérie a zvýšiť ich počet a zdravotné účinky, ktoré dodávajú. Polyfenoly v horkej čokoláde ovplyvňujú aktivitu a metabolizmus dobrých črevných baktérií, čo zvyšuje ich interakciu s hostiteľom.
Jednou z výhod čokolády je aj jej prebiotická vlastnosť. Prebiotiká sú špecifické látky, ktoré plnia funkciu potravy pre “prospešné” baktérie v našom tráviacom systéme. Čokoláda má schopnosť správať sa ako prebiotikum, čím podporuje rast “dobrých” baktérii. Pre zdravie a redukciu hmotnosti je správne fungovanie trávenia veľmi dôležité, pretože od kvality trávenia závisí aj schopnosť tela vstrebávať živiny. Okrem iného, malá dávka pred a po jedle “spúšťa” hormóny, ktoré informujú mozog, že ste už sýty. Nedostatočné fungovanie trávenia je častým problémom, a preto je určite príjemnejšie podporiť trávenie touto pochúťkou. Skúste vyskúšať aj hack so sýtosťou - dajte si sladké ako netradičný “prvý chod”, možno to na vás zaberie.
Strava výrazne ovplyvňuje zdravie tráviaceho systému vrátane baktérií, ktoré v ňom žijú - tzv. črevnú mikrobiotu. Vedci v posledných rokoch zistili, že zdravá črevná mikroflóra má obrovský vplyv na celkové zdravie, vrátane imunitného systému, nálady a dokonca aj hmotnosti. Horká čokoláda obsahuje prebiotiká - látky, ktoré vyživujú prospešné baktérie v tráviacom trakte. Fungujú ako potrava pre dobré baktérie, ktoré tak môžu prosperovať a množiť sa. Konzumácia potravín bohatých na prebiotickú vlákninu podporuje rast užitočných mikroorganizmov a zlepšuje celkové zdravie čriev. Zaujímavá štúdia sledovala 48 zdravých dospelých, ktorí počas troch týždňov konzumovali denne 30 g 85 % horkej čokolády. Účastníci zaznamenali výrazné zvýšenie rozmanitosti črevných baktérií a nárast baktérií Blautia obeum, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát. Výskumníci zistili aj zlepšenie nálady u skupiny konzumujúcej 85 % čokoládu, čo súviselo s vyšším výskytom baktérií Blautia.
Zlepšenie spánku
Horká čokoláda vám tiež môže pomôcť lepšie spať tým, že pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čo sú vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, kedy máte spať a kedy sa zobudiť. Tryptofán v tmavej čokoláde je dobre známym prekurzorom serotonínu a potom melatonínu, čo je hormón, ktorý navodzuje ospalosť a podporuje hlboký, pokojný spánok.
Ďalšie potenciálne benefity
Okrem vyššie uvedených výhod, horká čokoláda môže:
- Chrániť pokožku pred poškodením slnkom.
- Zlepšovať hydratáciu a znižovať akné.
- Posilňovať kožné bunky a zlepšovať jej vzhľad a pružnosť.
- Pomáhať znižovať hladinu stresu.
- Zvyšovať pocit sýtosti a spokojnosti na dlhšiu dobu.
- Podporovať energetický výdaj a pomáhať pri spaľovaní tukov.
- Znižovať riziko cukrovky znížením zápalu v bunkách.
Horká čokoláda a chudnutie
Zdravé srdce je jednou z hlavných výhod "zdraviu prospešnej" tmavej čokolády. Nie je to však jediný pozitívny účinok horkej čokolády na organizmus. Patrí k nim napríklad aj chudnutie, ktoré sa od čokolády zvyčajne neočakáva. Horká čokoláda však nie je taká riedka ako iné čokolády a znižuje aj chuť na sladké, slané a mastné jedlá, takže výrobky z horkej čokolády sú ideálne na občerstvenie pri diétach.
Ak bojuješ s neodolateľnou chuťou na sladké, horká čokoláda môže byť tvojím záchrancom. Horká čokoláda obsahuje zdravé tuky a vlákninu, ktoré zvyšujú pocit sýtosti, a tým znižujú potrebu častého maškrtenia. Kakaové maslo tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Horká čokoláda podporuje uvoľňovanie endorfínov a serotonínu, hormónu dobrej nálady, čo pomáha zvládať stres - častý faktor prejedania či emočného jedenia. Kofeín a teobromín v čokoláde zas poskytujú mierny energetický boost, ktorý môže byť užitočný pred cvičením. Horká čokoláda môže zvýšiť citlivosť na inzulín, čo je dôležité pre stabilnú hladinu cukru v krvi.
Kalorická hodnota a odporúčaná denná dávka
Horká čokoláda poskytuje aj menšie množstvá fosforu, draslíka a vitamínu K. Napriek vysokému obsahu živín obsahuje pomerne veľa kalórií a tukov, preto ju treba konzumovať s mierou.
Väčšina odborníkov odporúča obmedziť konzumáciu na jednu až dve kocky denne, čo predstavuje približne 10-20 gramov. Vysoký obsah kalórií v horkej čokoláde znamená, že by ste nemali pravidelne jesť veľké množstvá. Nadmerná konzumácia môže viesť k prírastku hmotnosti, čo môže prevážiť zdravotné prínosy.
Pre predstavu v 100 gramoch čokolády nájdeš cca 600 kalórií, 40 g tuku a 30 g cukru. Denne si dopraj preto max. 20-30 g kvalitnej horkej čokolády.
Ako zaradiť horkú čokoládu do stravy?
Horkú čokoládu možno konzumovať rôznymi spôsobmi, ktoré obohatia vašu stravu a zároveň prinesú zdravotné výhody. Pamätajte však, že napriek zdravotným prínosom obsahuje veľa kalórií a pridaný cukor, preto ju zaraďte do jedálnička len občas a v malých množstvách.
- Kvalitnú tmavú čokoládu môžete pridať aj do ovsenej kaše.
- Čokoláda nájde uplatnenie aj v chutnom fazuľovom brownies. Stačí, ak kúsky čokolády poukladáš na vrch ešte pred pečením.
- Ak si chcete dopriať zdravú a chutnú desiatu, zjedzte pár kociek horkej čokolády s ovocím alebo orechmi.
História čokolády
Čokoláda sa do Európy dostala z amerického kontinentu pri návrate európskych moreplavcov. Za jedného z jej objaviteľov je považovaný Hernán Cortés, známy španielský konkvistador. Ten priniesol čokoládu osobne kráľovi Jurajovi V. v roku 1528, a to spolu s ďalšími objavmi z Mexika. A čo Kolumbus? Cortés síce priniesol vzorky do Európy, ale s kakaovými bôbmi sa už pred ním stretol aj Krištof Kolumbus. V roku 1502 zajal kanoe s “prapodivne vyzerajúcimi mandľami”, ktoré považoval za platidlo v mezoamerike. Boli to samozrejme kakaové bôby, ktorými možno aj platili, pretože pre vtedajšie civilizácie mali veľkú cenu.
Ozajstný začiatok čokolády však musíme hľadať už v mayskej kultúre, ktorá pravdepodobne ako prvá kultivovala kakaovník už v roku 400. Z čokolády si Mayovia pripravovali nápoj, ktorý nazývali “xocolatl”. Jednalo sa o nápoj z pomletých kakaových bôbov, ktoré rozpustili vo vode so škoricou a čiernym korením. Nápoj nazývali “pokrm bohov” a obzvlášť ho zbožňoval aztécky vládca Montezuma II, doprial si ho dokonca niekoľkokrát denne. Nešlo však o celkom bežnú surovinu, bôby boli uchovávané spolu so zlatom a vzácnymi kameňmi, a používané ako platidlo.
Rastlina dostala oficiálne latinské označenie Theobraoma cacao od švédskeho vedca Carla Linnaeusa v roku 1753. Pre pomenovanie rastliny použil jeho aztécky pôvod, názov pozostáva z latinského termínu “theobroma”, čo má doslovný význam “pokrm bohov”, a aztéckeho slova xocolatl.
Čokoláda ako liek v minulosti
Čokoláda bola kedy predpisovaná aj na medicínske účely. Postoje k čokoláde sa v priebehu času menili, euforické účinky čokolády nenechali na seba dlho čakať a rýchlo sa dostali do západnej Európy. Podľa cirkvi bolo pitie čokolády znehodnotením náboženského pôstu, čo sa zmenilo v roku 1662, kedy kardinál Brancaccio uznal, že pitie čokolády nie je prekážkou v pôste. Dovtedy mali obyvatelia Európy možnosť vychutnávať si túto pochúťku iba z medicínskych dôvodov. Za tento prístup môže vplyv Hypokratovo-galenického prístupu k liečbe. Tento prístup silno vplýval na lekársku veda počas 17. a 18. storočia, a liečilo sa výlučne alopatickým systémom.
Dôkazom, že kakao bolo používané na medicínske účely je aj rukopis Badianus (Badianius Manuscript) z roku 1552, v ktorom sa nachádzali liečivé rastliny. Súčasťou spisu sú mexické choroby, ich liečba a nutričné problémy. Spomína sa v nej aj kakao a jeho deriváty, ktoré sa používali ako živina alebo liečivo pri liečbe angíny, zápchy, únavy alebo hemoroidov. Pre ľudí po vážnych akútnych ochoreniach, pacientov s chronickým pľúcnym katarom alebo ľudí trpiacich únavou bola v polovici 19. storočia odporúčaná špeciálna čokoláda. Zložkami tejto analeptickej čokolády bolo kakao z Caracca, cejlonská škorica a cukor z Avana alebo “zemiaková múka”.