Nafukovanie je bežný problém, ktorý postihuje mnohých ľudí a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Prejavuje sa pocitom plnosti, tlaku, prípadne až bolesťami brucha, a často ho sprevádza plynatosť a iné tráviace ťažkosti. V tomto článku sa pozrieme na príčiny nafukovania, potraviny, ktoré ho môžu spôsobovať, a najmä na recepty a tipy, ako s týmto nepríjemným stavom bojovať.
Čo je to nafukovanie?
Nafukovanie je stav, keď sa brucho cíti neprirodzene, nepohodlne a akoby bolo nafúknuté ako balón. Tento stav je spôsobený zvýšeným hromadením plynov v črevách. Spolu s nafukovaním sa môže prejaviť plynatosť, zápcha, hnačka, pálenie záhy, hlasité pohyby čriev alebo bolesti brucha. Je dôležité odlíšiť pocit plnosti po jedle od skutočného nafúknutého brucha.
Príčiny nafukovania
Mnohí odborníci tvrdia, že najčastejším spúšťačom je zlé zloženie a kombinovanie prijatých potravín. Príčin však môže byť niekoľko, od zlého stravovania až po vážne zdravotné problémy. Medzi časté príčiny patria:
- Nadmerné prehĺtanie vzduchu pri jedle a pri žuvaní žuvačky.
- Tehotenstvo.
- Veľmi tesné oblečenie.
- Stres.
- Potravinové intolerancie a alergie.
- Rýchla konzumácia jedla.
- Predmenštruačný syndróm.
- Niektoré lieky a potraviny.
- Náhly prechod na iný štýl stravovania.
- Syndróm dráždivého čreva.
- Premnoženie črevných baktérií a parazitov.
- Zápalové ochorenia čriev.
Potraviny, ktoré spôsobujú nafukovanie
Niektoré potraviny môžu u ľudí po konzumácii spôsobovať plynatosť. Vo väčšine potravín, ktoré spôsobujú nadmernú plynatosť, je na príčine trávenie sacharidov. Trávenie jednotlivých živín prebieha pomocou nesprávneho tráviaceho enzýmu a na nesprávnom mieste. Medzi takéto potraviny patria predovšetkým:
- Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrach, bôb, sója. Problémom s následným nafukovaním po ich konzumácii sa dá predísť jednoducho - pár hodín pred varením strukoviny nechať namočené vo vode. Vo vode pekne napučia, čím sa vylúči prebytočný obsah vzduchu.
- Hlúbová zelenina: brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel či kel kučeravý. Karfiol, brokolica či kapusta patria k zdravej a chutnej zelenine, avšak konzumované v surovom stave môžu spôsobovať problémy s nadúvaním.
- Ďalšie potraviny: reďkovka, cesnak, cibuľa, artičoky, slivky, hrozienka. Problém by mohli spôsobiť aj alkoholické nápoje (hlavne pivo, sekt), sýtené nápoje, šumivé vitamíny a konzumácia presolených a korenistých jedál. Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele, čo má za následok nafúknuté brucho. Tuky a bielkoviny vyvolávajú nafukovanie len výnimočne.
Ako zmierniť nafukovanie
Stravovacie návyky
- Neprejedajte sa: Ak toho do seba človek napchá príliš, veľakrát sa potom cíti napnutý k prasknutiu. Skúste preto venovať pozornosť tomu, aké veľké porcie si dávate a jedzte radšej do polosýta. Pomáha tiež vyvarovať sa na čas ťažkým jedlám.
- Pomalé jedenie a dôkladné prežúvanie: Rýchle stravovanie a stres, nedostatočné požutie jedla, sýtené nápoje, pitie so slamkou alebo žuvanie žuvačky, nárazovo veľké porcie majú za následok tráviace problémy a nafukovanie bruška vyvolané nadmerným prísunom vzduchu. Na jedlo si vždy vopred rezervuj dostatok času. Servíruj si menšie porcie jedál, ale viackrát denne ako doteraz, počas jedla zbytočne nerozprávaj, jedlo dôkladne prežúvaj, dokonca aj jogurty, smoothies alebo polievky, dodržiavaj pitný režim.
- Správna príprava potravín: Surová zelenina je ťažšie stráviteľná, takže varenie krížovitej zeleniny môže obmedziť nadúvanie. Surová cibuľa spôsobuje viac problémov ako varená, takže ak vás cibuľa nadúva, začnite s ňou, ale chcete si túto protizápalovú potravinu ponechať v jedálničku. Varenie cesnaku môže otupiť účinky nadúvania a zároveň vám umožní získať mnohé zdravotné výhody, ktoré táto zelenina podobná bylinkám ponúka. Pomôcť môže aj ošúpanie ovocia a jeho tepelná úprava.
- Obmedzenie soli: Vysoký príjem soli vedie k zadržiavaniu vody v črevách.
- Vyhýbanie sa perlivým nápojom: Pokiaľ máte často pocit nafúknutých útrob, rozhodne by ste sa mali vyvarovať perlivých nápojov. Veľa vzduchu ale môžeme prehltnúť aj s potravou, a to najmä, ak jeme neobvykle rýchlo.
- Pozor na potravinové intolerancie a alergie: V súčasnej dobe má veľa z nás problémy s určitými potravinami, ktoré sa prejavia po ich skonzumovaní. Kým intolerancia určitých potravín sa prejavuje plynatosťou, bolesťami hlavy a brucha, hnačkou a nafukovaním, problémy s alergickými reakciami môžu byť vážnejšie, a dokonca môžu ohroziť život. Medzi problematické potraviny vyvolávajúce intoleranciu alebo alergiu patria najčastejšie: kravské mlieko, pšenica, arašidy, vajíčko, sója, všetky druhy orechov, ryby a kôrovce.
- Len žiadny radikálny prechod na iný štýl stravovania: Náhla zmena stravovania (napríklad na vegánsku, paleo alebo RAW stravu), môže byť veľkým zásahom do organizmu. Všetko je to spôsobené náhlym zvýšeným príjmom vlákniny, na ktorú organizmus musí zvyknúť. Ak sa chceš nafúknutého bruška zbaviť alebo príznaky zmierniť, skús: prechod na iný štýl stravovania spomaliť. Začať najskôr len zmenou raňajok, pomalým vynechávaním určitých potravín (mliečnych, mäsitých, s obsahom rafinovaných cukrov…). Neskôr môžeš meniť aj večeru a celý spôsob stravovania. Pomalými krokmi sa organizmus lepšie prispôsobí zmene :-). správne kombinovať jednotlivé potraviny, ovocie a zeleninu. Tu je dobré si aspoň zo začiatku písať jedálny lístok a následne pocity po jedle a počas trávenia, nakoľko každý organizmus je individuálny. Hlavnou zásadou však je (zo začiatku) v rámci jedného jedla jesť jeden druh ovocia alebo zeleniny alebo nekombinovať ovocie a oriešky a podobne.
Prvá pomoc pri nafukovaní
- Probiotiká: Tieto doplnky stravy obsahujú živé probiotické baktérie. Tie pomáhajú vyvážiť už existujúce baktérie v črevách, ktoré môžu tiež spôsobovať nafukovanie. Probiotiká môžeme prijímať formou voľne dostupných doplnkov alebo z bežne dostupných potravín ako bryndza, jogurty, syry, žinčica a iné.
- Vláknina: Je dôležitá a významná súčasť každého jedálnička, ktorá pozitívne ovplyvňuje trávenie. Vo všeobecnosti rozpustná vláknina pozitívne pôsobí na činnosť čriev a celkovo upravuje proces trávenia (je výborná pri hnačkách aj zápche). Nerozpustná vláknina pozitívne pôsobí na zápchu, tým, že urýchľuje vyprázdňovanie čriev. Odporúčaná denná dávka pre ženy je 21-25 gramov, pre mužov 30-38 gramov. Zdroje rozpustnej vlákniny: psýlium, ovsené vločky, jablká, čučoriedky, hrušky. Zdroje nerozpustnej vlákniny: celozrnné výrobky, natural ryža, cuketa, prevažná časť surovej zeleniny (listová zelenina, koreňová zelenina).
- Pohyb: V boji s nafúknutým bruškom pomáha akýkoľvek pohyb a cvičenie. Dokonca postačí aj pár minútová prechádza na čerstvom vzduchu. Len pohybom sa dajú rozhýbať črevá, ktoré uvoľnia nadbytočné plyny a urýchlia ich odchod von z tela.
- Bylinkové čaje: Teplý čaj s mätou, harmančekom, zázvorom alebo feniklom s anízom môže pomôcť uvoľniť tráviaci trakt a zmierniť nadúvanie.
Ďalšie tipy
- Pite dostatok tekutín: Dostatočný príjem tekutín, najmä vody, je dôležitý pre správne trávenie a prevenciu zápchy.
- Obmedzte príjem sladkostí a spracovaných potravín: Tieto potraviny často obsahujú vysoké množstvo cukru, tuku a umelých prísad, ktoré môžu negatívne ovplyvniť trávenie.
- Starajte sa o svoj mikrobióm: Jedzte dostatok vlákniny, ktorá sa nachádza v ovocí, zelenine, ovsených vločkách, skorocele indickom alebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pre tieto baktérie a pôsobí na ich priaznivé zloženie.
- Low-FODMAP diéta: Ide o eliminačnú diétu, pri ktorej sa z jedálnička vyraďujú určité sacharidové potraviny, ktoré môžu spôsobovať tráviace ťažkosti. Táto diéta sa používa najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva.
- Meditácia a jóga: Vyhýbajte sa stresovým situáciám a venujte sa viac sami sebe. Veľmi dobre funguje aj meditácia alebo jóga.
Syndróm dráždivého čreva (IBS)
Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť. Odhaduje sa, že týmto syndrómom trpí asi 14% populácie.
Prečítajte si tiež: Riešenia a prevencia nadúvania z hlbokej zeleniny
Príčiny IBS
Najčastejšie sa objavuje po ťažšej infekcii, pri ktorej dôjde k narušeniu črevnej sliznice. Ďalšími spúšťačmi sú:
- Hormonálne zmeny
- Dlhodobé užívanie antibiotík
- Nevhodné stravovacie návyky
Syndróm dráždivého čreva je navyše čiastočne psychického rázu a ovplyvniť ho môže aj prežitie silného emocionálneho zážitku. Akonáhle sa u vás syndróm dráždivého čreva rozvinie, každá ďalšia stresová situácia príznaky len zhoršuje.
Príznaky IBS
- Bolesti a kŕče v bruchu
- Hnačka
- Zápcha
- Nadúvanie
- Pocit plnosti žalúdka
- Únava
- Bolesť hlavy
- Bolesť kĺbov
Liečba IBS
Syndróm dráždivého čreva je bohužial nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom. Lieky nasadzuje gastroenterológ na mieru pacientovi a to až po kompletnom vyšetrení, počas ktorého vylúčia iné ochorenia.
Nápomocná je aj Low-FODMAP diéta.
Kedy vyhľadať lekára?
Ak trpíte častým a silným nadúvaním, ktoré sa nezlepšuje ani po zmene stravovacích návykov a životného štýlu, je dôležité vyhľadať lekára. Nadúvanie môže byť príznakom vážnejšieho ochorenia, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, celiakia, Crohnova choroba, alebo iné gastrointestinálne problémy.
Prečítajte si tiež: Zelenina na C: Prekvapivá Jabotica
Lekár vám môže odporučiť ďalšie vyšetrenia, ako napríklad krvné testy, test na intoleranciu laktózy, alebo kolonoskopiu, aby zistil príčinu vašich ťažkostí a navrhol vhodnú liečbu.
Prečítajte si tiež: Druhy koreňovej zeleniny