Sú vypracované prsné svaly jedným z vašich cieľov? V tom prípade by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať účinné cviky na komplexný rozvoj hrudníka. Medzi najobľúbenejšie patrí bezpochyby bench press, ktorý má vo svojom tréningu väčšina návštevníkov posilňovne. Nie je to ale jediný cvik na rast prsných svalov, pri ktorom by ste mali zostať. Pre tréning hrudníka platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Tento článok sa zameriava na techniky prevedenia francúzskych tlakov, multipressu a jednoručiek, ktoré sú efektívne pre posilnenie a rast prsných svalov.
Dôležitosť správnej techniky a zahriatie
Pred začiatkom tréningu nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na bench presse nie je ten najzdravší prístup. Rovnako tak má svoju postupnosť pokroku aj samotný cvik. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž.
Tréningový plán a frekvencia
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning hrudníka v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 - 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 - 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 - 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning hrudníka potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os, jednoručky, kladky a bradlá. Využiť ale môžete aj dlhé expandery či kettlebell. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi.
Najlepšie cviky na hrudník a ich technika
Medzi najúčinnejšie cviky na hrudník patria:
- Bench press
- Rozpažovanie s jednoručkami
- Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore
- Predpažovanie na spodných kladkách
- Rozpažovanie (strihy) na horných kladkách
- Dipy na bradlách
- Francúzske tlaky s jednoručkou
1. Bench press
Východisková poloha: Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Lopatky držte pri sebe a činku uchopte nadhmatom. Držte rovné zápästie a lakte priamo pod osou. Šírka úchopu je o niečo väčšia ako šírka vašich ramien. Chodidlá sú celou plochou položené na zemi a kolená zvierajú uhol približne 90 stupňov. V priebehu cviku je možné ľahké prehnutie v chrbte. Ramená a zadok zostávajú celou plochou na podložke. Stred tela a sedacie svaly sú počas cvičenia aktívne.
Prečítajte si tiež: Ako správne cvičiť francúzske tlaky
Prevedenie: Zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudník. Potom ju s nádychom pomaly spúšťajte na hrudník. V spodnej fáze sa os ľahko dotkne hrude, zhruba v strede hrudnej kosti. V tejto fáze paže s telom zvierajú uhol 45 - 60 stupňov. Potom s výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov zatlačte do činky smerom nahor až do tej výšky, kedy máte takmer narovnané lakte. Dráha osi v smere nahor by mala opisovať ľahký oblúk.
Varianty:
- Pokiaľ nemáte k dispozícii os, môžete tento cvik vykonávať s jednoručkami. Výhodou je, že umožňujú precvičenie oboch strán tela oddelene a zaťažia svaly v dlhšej dráhe pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.
- Vďaka úprave šírky úchopu taktiež ľahko zmeníte aktiváciu svalov.
- Na multipresse môže byť pre niekoho tento cvik jednoduchší.
2. Rozpažovanie s jednoručkami
Východisková poloha: Ľahnite si na vodorovnú lavicu na chrbát. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Uchopte jednoručky, predpažte a dlane vytočte smerom k sebe. Lakte mierne pokrčte. Aktivujte stred tela.
Prevedenie: S nádychom plynulým pohybom pomaly prejdite do rozpaženia. Lakte sa snažte stále držať v miernom pokrčení. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov vráťte paže do východiskovej polohy.
Varianty:
- Pre väčšiu variabilitu v tréningu si tiež môžete zacvičiť rozpažovanie na naklonenej lavici. V prípade, že ju zdvihnete do pozitívneho sklonu (hlavou nahor), viac precvičíte hornú časť prsných svalov.
- Jednoručky môžete nahradiť aj cvikom, ktorý sa vykonáva na stroji známom ako Peck Deck. Posaďte sa chrbtom k stroju, rozpažte a uchopte držadlá. Nastavte si polohu stroja a výšku sedadla tak, aby ste mali ramená v jednej rovine s natiahnutými rukami. Lakte majte ľahko pokrčené. S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov pritiahnite ruky k sebe.
3. Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici hlavou hore
Východisková poloha: Ľahnite si na pozitívne naklonenú lavicu (hlava je hore), ktorá je zdvihnutá do uhla 30 - 45 stupňov. Uchopte jednoručky nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ich pod úroveň ramien. Dlane smerujú vpred. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku. Aktivujte stred tela.
Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte až do takmer úplného napnutia paží v lakťoch. Pri pohybe smerom nahor tlačte jednoručky k sebe.
Prečítajte si tiež: Klasický recept: Francúzske zemiaky
Varianty:
- Ľahnite si na šikmú lavicu, ktorá má pozitívny sklon 20 - 45 stupňov a je položená pod činkou na stojane. Os opäť uchopte nadhmatom a ďalej postupujte rovnako ako pri klasickom bench presse.
- Činky môžete v tomto cviku tiež nahradiť dvoma kettlebellmi. Uchopte ich za držadlo a v hornej pozícii sa ich snažte priblížiť rovnakým spôsobom ako jednoručky.
- Ľahnite si na lavicu, ktorá má negatívny sklon 30 - 40 stupňov.
4. Predpažovanie na spodných kladkách
Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej spodnej kladky podhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje a nohy zarovnajte vedľa seba. Chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú vedľa tela, lakte ľahko pokrčené, dlane smerujú k sebe a mierne nahor.
Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov predpažte. Kladky sa snažte dostať do výšky pred hrudník, až pred hlavu. V tejto pozícii môžete pridať 1 - 2 sekundovú výdrž.
Varianty:
- Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte za spodnú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
- Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa viac sústrediť na pracujúce svaly.
5. Rozpažovanie (strihy) na horných kladkách
Východisková poloha: Uchopte do každej ruky držadlo protismernej hornej kladky nadhmatom. Postavte sa do stredu medzi kladkostroje, jednou nohou predkročte a ľahko pokrčte obe kolená. Mierne sa predkloňte a chrbát držte v prirodzenom zakrivení. Paže sú v upažení, lakte ľahko pokrčené a smerujú nahor.
Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie prsných svalov stiahnite držadlá kladiek k sebe. Pohyb je vedený smerom dole a vpred. Ruky s držadlami sa v spodnej pozícii stretnú pred telom. Tu môže nasledovať 1 - 2 sekundová výdrž.
Varianty:
- Namiesto kladiek môžete použiť aj dlhé expandery, ktoré upevníte na hornú časť posilňovacej konštrukcie. Pri vykonávaní cviku ich budete sťahovať k sebe rovnakým spôsobom.
- Pokiaľ máte k dispozícii len jednu kladku, môžete tento cvik odcvičiť na každú stranu zvlášť. Tento variant navyše umožňuje sa lepšie sústrediť na pracujúce svaly.
6. Dipy na bradlách
Východisková poloha: Urobte vzpor na bradlách, paže sú napnuté v lakťoch. Nohy môžete mierne pokrčiť, lakte smerujú von. Chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení.
Prečítajte si tiež: Slovenská klasika: Francúzske zemiaky
Prevedenie: S nádychom pokrčte lakte a kontrolovane sa spúšťajte smerom dole až do polohy, kedy dostanete ramená do úrovne pod lakte. S výdychom pomocou aktivácie svalov pŕs a paží sa vráťte do východiskovej polohy.
Varianty:
- Pokiaľ sú pre nás dipy na bradlách príliš náročné, môžete si cvik uľahčiť pomocou dlhého expanderu. Jeden koniec gumy pripevnite na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Potom urobte vzpor na bradlách a na natiahnutý expander kľaknite jednou alebo oboma nohami. Pomocou kontrakcie prsných svalov začnite robiť dipy.
- V prípade, že sú dipy s vlastnou váhou pre vás príliš jednoduché, pridajte záťaž.
- Pokiaľ nemáte bradlá k dispozícii alebo si chcete tréning spestriť, môžete vyskúšať dipy na kruhoch. Na nich je cvik o niečo náročnejší hlavne z pohľadu stability.
7. Francúzske tlaky s jednoručkou
Východisková poloha: Položte hornú časť chrbta z boku na vodorovnú lavicu. Nohy sa opierajú celou plochou chodidiel o podložku a sú pokrčené v kolenách. Vzpažte a uchopte jednoručku za hornú časť (za kotúč/hexagón). Ruky sú mierne pokrčené v lakti. Aktivujte svaly stredu tela aj zadku.
Prevedenie: S výdychom pomocou kontrakcie svalov paží a hrudníka predpažte.
Varianty:
- V prípade, že nemáte k dispozícii jednoručku, využite kotúč alebo kettlebell. V prípade kotúča ho chyťte za bočné strany, kettlebell zase za držadlo zo strán.
- Tento cvik zvládnete aj s kratšou EZ osou. Chyťte ju nadhmatom v strednej časti s rukami vo vzdialenosti menšej, než je šírka vašich ramien.
Špecifické aspekty: Multipress a jednoručky
Použitie multipressu môže byť pre niektorých ľudí jednoduchšie, pretože poskytuje stabilnejšiu dráhu pohybu. To môže byť užitočné pre začiatočníkov, ktorí sa ešte len učia správnu techniku bench pressu. Avšak, multipress obmedzuje prirodzený pohyb tela, čo môže viesť k menšej aktivácii stabilizačných svalov.
Použitie jednoručiek umožňuje väčší rozsah pohybu a vyžaduje väčšiu aktiváciu stabilizačných svalov, pretože musíte kontrolovať každú ruku zvlášť. To môže viesť k lepšiemu rozvoju svalov a zlepšeniu koordinácie.
Dôležitosť regenerácie
Pre najlepšie výsledky je dôležité dbať na správnu techniku a záťaž zvyšovať postupne. Len vďaka tomu dosiahnete komplexný rozvoj prsných svalov. Tréning hrudníka odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu.