Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú čoraz populárnejšou súčasťou zdravého stravovania. Ich oranžová farba napovedá, že sú bohaté na betakarotén, vitamíny a vlákninu. Vďaka ich všestrannosti ich možno použiť na prípravu rôznych jedál, od sladkých dezertov až po slané prílohy. Tento článok sa zameriava na rôzne recepty s použitím sladkých zemiakov, ktoré sú nielen chutné, ale aj prospešné pre vaše zdravie.
Prečo zaradiť sladké zemiaky do svojho jedálnička?
Sladké zemiaky sa od klasických zemiakov líšia nielen farbou, ale aj nutričným zložením. Obsahujú viac vlákniny a proteínov a sú bohaté na vitamíny C, D a B6. Okrem toho majú nízky glykemický index, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, a preto sú vhodné aj pre diabetikov.
Benefity sladkých zemiakov:
- Podpora imunity: Vďaka vysokému obsahu vitamínov a antioxidantov.
- Zdravé trávenie: Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje tráviaci systém.
- Regulácia krvného tlaku: Obsahujú draslík, ktorý pomáha udržiavať zdravý krvný tlak.
- Vhodné pri chudnutí: Majú nízku kalorickú hodnotu a vysoký obsah vlákniny, čo prispieva k pocitu sýtosti.
Recepty so sladkými zemiakmi
1. Bataty plnené cícerom a špenátom s jogurtovým dipom
Tento recept je ideálny na ľahký a zdravý obed alebo večeru. Kombinácia sladkých zemiakov, korenistého cíceru a špenátu je nielen chutná, ale aj plná živín. Osviežujúci jogurtový dip dodáva jedlu príjemnú sviežosť.
2. Lahodné zeleninové rezne z cukety a batátov
Zeleninové rezne z cukety, batátov a syra sú skvelou voľbou pre zdravý jesenný pokrm. Chrumkavé na povrchu a jemné vo vnútri, tieto rezne sú ideálne s dipom a prílohou.
3. Cestoviny s hubami, pečenými batatmi a so špenátom
Zeleninové cestoviny s pečenými batatmi, hubami a špenátom sú dokonalým zimným jedlom. Táto kombinácia chutí je nielen sýta, ale aj plná vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Fitshaker: Domáci celozrnný chlieb
4. Pečené sladké zemiaky s fazuľou a dipom
Tento recept je rýchly a jednoduchý na prípravu. Pečené batáty s fazuľou a dipom sú skvelou voľbou na obed alebo večeru, keď nemáte veľa času.
5. Jednoduchá sladká batatová polievka s hruškou
Táto polievka je ideálna pre tých, ktorí hľadajú niečo sladké a zároveň zdravé. Kombinácia batátov a hrušky vytvára jedinečnú chuť, ktorá vás dostane.
6. Batatovo-cícerové karí
Pre milovníkov exotických chutí je tu batatovo-cícerové karí. Táto rýchla a sýta pochúťka je plná korenia a zeleniny, čo z nej robí zdravú a chutnú voľbu.
7. Zapekané vajíčka so zeleninou
Zapekané vajíčka so zeleninou sú univerzálne jedlo, ktoré si môžete vychutnať na raňajky, obed alebo večeru. Pridaním batátov získate extra dávku vitamínov a vlákniny.
8. Batatovo-mrkvová nátierka
Táto nátierka z pečenej mrkvy a batatu je výborná fit verzia na raňajky. Doplňte ju kváskovým pečivom a čerstvou zeleninou pre dokonalý zážitok.
Prečítajte si tiež: Recept na Čokoládové Koláče Fitshaker
9. Zeleninový guláš zo sladkých zemiakov a šošovice
Bezmäsitá verzia gulášu so sladkými zemiakmi a šošovicou je skvelou voľbou pre vegetariánov a tých, ktorí hľadajú zdravú alternatívu tradičného gulášu.
10. Mangovo-kakaové smoothie so sladkým zemiakom
Ak máte radi zdravé a chutné recepty, toto dvojfarebné smoothie je pre vás. Sladký zemiak dodáva smoothie krémovú textúru a extra dávku vitamínov.
11. Pečené bataty so syrom, s hubami a so šošovicou
Tento recept je skvelý spôsob, ako využiť batáty v kombinácii s ďalšou zeleninou a syrom. Je to chutné a sýte jedlo, ktoré si môžete pripraviť na obed alebo večeru.
12. Zapekané bataty s cuketou a mletým mäsom
Recept nabitý vitamínmi a živinami hotový do pár minút? Vyskúšajte tento recept na zapekané bataty s cuketou a mletým mäsom. Navyše je bez lepku a s nízkym obsahom sacharidov.
13. Batatovo-špenátové muffiny so syrom
Tieto slané muffiny z batatov sú ideálne na dlhé cesty autom alebo ako zdravá desiata. Sú plné živín a chutia skvele.
Prečítajte si tiež: Zdravé maškrtenie s gréckym jogurtom
14. Fazuľový prívarok s batatmi
Na tento fazuľový prívarok s batatmi ti stačí len 30 minút a dokonalý obed pre vegetariánov máš raz-dva hotový. Je to jednoduché, rýchle a chutné jedlo.
15. Batatový slaný koláč s nivou
Ak máš doma batáty, priprav si tento recept na slaný koláč s nivou a šunkou. Je hotový do 30 minút a je skvelou voľbou na obed alebo večeru.
16. Mleté kuracie mäso s batatmi
Recept so sladkými zemiakmi a s mletým mäsom sa ľahko pripravuje a je ideálny na rušné týždne. Vyrobený je len z piatich hlavných ingrediencií, ktoré nájdeš v každom obchode.
17. Krémová gaštanová polievka s batatmi
Máš doma jedlé gaštany a chceš spoznať aj iný recept ako tie pečené? Vyskúšaj túto krémovú polievku, v kombinácii s batatmi ide doslova o chuťový pôžitok.
18. Halušky z batatov
Ak hľadáš alternatívu k tradičným haluškám, vyskúšaj recept s batatmi. Sú rovnako chutné, ale zdravšie a plné vitamínov.
19. Batatové toasty s avokádom
Vymeň hriankový chlieb za batáty a vyskúšaj tento recept. Možno to bude tvoja obľúbená fitnes večera.
20. Batatový koláč alias baba bohatá aj na bielkoviny
Priprav si batatový koláč alias babu bohatú na potrebné živiny, dokonca aj pomer bielkovín je v tomto zeleninovom jedle vysoký.
21. Batatová frittata s červenou cibuľou a fetou
Dnešný recept je typický pre taliansku kuchyňu a hdí sa ako sýte raňajky, ľahší obed či na večeru. Je ňou frittata s batatami, fetou a červenou cibuľou.
22. Budha bowl s pečeným batatom a tofu
Chceš si pripraviť rýchly obed alebo zdravú večeru bez mäsa? Vyskúšaj túto Budha bowl s pečenými batatmi, tofu a blanšírovanou zeleninou.
23. Makové šúľance z batatovo-zemiakového cesta
Ak máš chuť na makové šúľance zdravšie, vyskúšaj tento recept. Do cesta sme pridali batat a okrem bielej múky sme použili i celozrnnú, aby boli výživnejšie.
24. Plnené batatové lokše s kuracím mäsom
Hľadáš recept na lokše bez zemiakov? Vyskúšaj túto batatovú verziu. Môžeš ich tiež podávať plnené s kuracím mäsom na obed.
25. Sladký aj slaný batátový chlieb
Batáty sú úžasne aj sami o sebe, či v recepte na kašu, polievku, no tentokrát sme z nich pripravili batátový chlieb. A nakoľko je batát sladký, skúsili sme verziu na slano aj na sladko.
26. Cuketovo-batatový slaný koláč
Recept na cuketovo-batatový slaný koláč je veľmi jednoduchý. Stačí pár ingrediencií, pol hodina v rúre a máš hotový zdravý obed či večeru.
27. Chrumkavé pečené bataty s čerstvými figami
Tieto pečené bataty sú ideálnou voľbou na rýchlu a chutnú fit večeru. Príprava je jednoduchá, takže, ak natrafíš na čerstvé figy, neváhaj! :-)
28. Expresne rýchle a zdravé batatové placky
Sladký zemiak (batat) je veľmi zdravá zelenina. Skús tieto batatové placky pečené v rúre a určite si ich zamiluješ. Zdravá, chutná večera.
Recept na batatové placky - detailný postup
Pre tých, ktorí si chcú vyskúšať prípravu batatových placiek, tu je detailný recept:
Čo budeme potrebovať na batatové placky (16 kusov)?
- 1 kg sladkých zemiakov (batatov)
- 100 g kvalitného tvrdého syra
- 2 vajcia od šťastných sliepok
- 3 strúčiky cesnaku
- 6 PL jemných ovsených vločiek
- soľ
- čerstvé oregano
- syr na posypanie (Grana Padano, môže byť aj parmezán)
- olivový olej
- papier na pečenie
Ako budeme postupovať?
- Sladké zemiaky ošúpeme a nastrúhame na jemno.
- Pridáme nastrúhaný syr, vajcia, prelisovaný cesnak, ovsené vločky a dochutíme soľou a lístkami oregana. Všetko spolu dobre zmiešame.
- Na plech si pripravíme papier na pečenie, ktorý pokvapkáme olivovým olejom. Z pripravenej zmesi robíme placky a ukladáme na plech. Na jeden plech sa zmestí 12 placiek.
- Takto pripravené placky vložíme do vyhriatej rúry na 200 stupňov a pečieme 25 minút. Pred dopečením posypeme nastrúhaným syrom a dopekáme ešte 10 minút.
- Keď sú placky upečené vyberieme ich z rúry a necháme 10 minút vychladnúť. Potom ich opatrne odlepíme od papiera a podávame.
TIP: Placky sa na panvici pri pečení rozpadávajú, preto ich radšej robte v rúre.
Výživové hodnoty 1 ks:
- Kalorická hodnota: 460 kj / 109 kcal
- Tuky: 3 g
- Sacharidy: 16 g
- Bielkoviny: 5 g
Pečené bataty s fazuľou a dipom - jednoduchý recept
Ďalším jednoduchým a chutným receptom sú pečené batáty s fazuľou a dipom.
Ako na to?
- Predhrejeme si rúru na 205 ˚C a plech vyložíme fóliou.
- Na plech poukladáme umyté a nakrájané sladké zemiaky (jeden zemiak na 4 kúsky) a na druhú polovicu dáme prepláchnutú fazuľu.
- Sladké zemiaky osolíme a polejeme olivovým olejom. Fazuľu okoreníme rascou, paprikou, škoricou a tiež polejeme olivovým olejom. Pečieme 25 - 30 minút.
- Medzitým si pripravíme dip. Zmiešame jogurt, nadrobno nakrájané bylinky, citrónovú šťavu, med, korenie a soľ.
- Keď sa zemiaky a fazuľa dopečú, servírujeme s dipom a so zeleninou alebo šalátom.
Prívarok zo sladkých zemiakov a fazule
Tento sladký prívarok zo sladkých zemiakov a z fazule je chutný a jednoducho sa pripravuje.
Ingrediencie:
- cibuľa
- sladké zemiaky
- fazuľa
- konzervované kokosové mlieko alebo smotana
- olivový olej
- korenie
- vývar
- soľ
- čili (voliteľné)
Postup:
- Vo väčšom hrnci zohrejeme olivový olej a dozlata si opečieme cibuľu nakrájanú na kocky.
- Keď je cibuľa upečená, pridáme sladké zemiaky nakrájané na kocky, prepláchnutú fazuľu, korenie a premiešame, aby sa spojili. Varíme asi minútu, aby korenie začalo uvoľňovať časť svojej chuti a vône.
- Pridáme vývar a kokosové mlieko, kto má rád pikantné, môže pridať čili, osolíme. Varíme na miernom ohni. Prikryjeme a za občasného miešania varíme asi 30 minút.
- Tento prívarok sa dobre kombinuje s hnedou ryžou alebo kúskom domáceho kváskového chleba, alebo celozrnného pečiva. Ešte lepšie chutí na druhý deň.
Pečené bataty s cesnakom a kokosovou smotanou
Tento recept je plný prírodných spaľovačov a je ideálny pre tých, ktorí chcú podporiť svoj metabolizmus.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 2 väčšie sladké zemiaky
- 2 hlávky cesnaku
- olivový olej
- morskú/himalájsku soľ
- 4 lyžice kokosovej smotany
- 1 lyžičku kurkumy
- rozmarín
- čili papričku
Ako budeme postupovať?
- Hlávky cesnaku pozdĺžne prerežeme. Jedna polovica nám zostane v celku, druhá sa rozpadne. To však nevadí, dáme ju spoločne piecť k zemiakom a cesnak použijeme aj do krému.
- Cesnak nešúpeme, ale pečieme spolu so šupkou. Nespáli sa.
- Bataty dobre umyjeme pod tečúcou vodou. Nakrájame ich na cca 3 cm hrubé kolieska.
- Nástrojom na vydlabávanie alebo polievkovou lyžicou v strede urobíme akoby malú misku. Poukladáme ich do zapekacej misy na papier na pečenie.
- Pokvapkáme olivovým olejom a dochutíme soľou.
- Vnútro, ktoré vyberieme, uložíme na druhú zapekaciu misku. Obe misy dáme piecť do rúry na 200 °C cca 35 minút.
- Keď sú bataty upečené, vyberieme ich z rúry a necháme chvíľu vychladnúť.
- Vnútro zemiakov vložíme do mixéra, pridáme vylúpaný pečený cesnak z druhej polovice, kokosovú smotanu, kurkumu a soľ. V mixéri všetko vymixujeme do hladkého krému.
- Naše zemiakové misky ideme plniť. Pre lepšie naplnenie nám pomôže mikroténové vrecko. Naplníme ho krémom, stlačíme do jedného rohu a rožtek vrecka odstrihneme. Potlačíme krém a môžeme plniť.
- Nakoniec na vrch zemiakov nasekáme čerstvý tymián, uložíme na tanier a podávame s hlávkami pečeného cesnaku. Ak máš rada pikantné, posyp si cesnak nakrájanou čili papričkou.
Batatové hranolky
Pre milovníkov hranoliek je tu zdravšia alternatíva - batatové hranolky.
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 1 väčší batat
- soľ, korenie
- olivový olej
- tymián
Ako budeme postupovať?
- Zemiak ošúpeme a nakrájame na hrubšie pásiky.
- Menší plech vytrieme olivovým olejom. Pridáme zemiaky, osolíme, okoreníme a pridáme bylinky.
- Pečieme 30 - 40 minút (kým nie sú bataty mäkké).
TIP: Môžeme podávať s jogurtovým dressingom, ktorý si pripravíme vymiešaním bieleho jogurtu, cesnaku, kurkumy a byliniek.