Nájsť dokonalé, vyvážené raňajky, ktoré uspokoja nielen chuťové poháriky, ale aj ušetria čas v ranných hodinách, je umenie. Ak patríte k tým, ktorí bez raňajok neopustia prah dverí, tento článok vás určite poteší. Vybrali sme pre vás skvelé menu na každý deň v týždni, ktorého príprava vám zaberie maximálne 15 minút! Najlepšie na tom je, že si môžete vybrať, či chcete deň začať na slano alebo na sladko!
Sladký Začiatok Týždňa
Sladký Marhuľový Pondelok
Hneď na úvod recept na 45 minút! To nie je veľmi rýchle, však? Určite si môžete vytvoriť túto dokonalú zapekanú kašu, ale urobte tak deň predtým, než sa zobudíte do rýchleho rána. Napríklad nedeľa je ideálnym priestorom na prípravu. Čo je naozaj rýchle, je jedna zo zložiek tejto kaše, ktorá vám na ráno dokonale postačí! Tou je nová kaša v dvoch príchutiach. Vyberte si buď exotiku - mango, ananás, pitahaya alebo stavte na klasiku - kakao, kokos, marhuľa. Spraviť tieto kaše trvá kratšie, než ich budete jesť. Iba 5 minút a výživné raňajky sú hotové. Poďte si s nami osladiť pondelok!
Alternatívou pre pondelok je aj chia puding. Týždeň môžete začať nenáročným receptom. Pripravte si chia puding, ideálne deň vopred, nech nemáte ráno starosti.Doba prípravy: 10 minút (deň vopred)
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?* 200 g kyslej smotany 18% (príp. gréckeho jogurtu)
- 25 g chia semienok
- 50 g mrazenej lesnej zmesi
Ako na to?
- Chia semienka zmiešajte so smotanou.
- Polovicu zmesi dajte do pohára.
- Lesné ovocie spolu s druhou polovicou rozmixujte a uložte navrch pohára.
- V noci nechajte napučať v chladničke a ďalšie ráno začnite s týmito raňajkami. ;-)
Kakaová "Over Night" Ovsená Kaša
Ak ste fanúšikom ovsenej kaše, zbystrite. Máme pre vás skvelý recept na rýchlu ovsenú kašu, ktorú si pripravíte za 5 minút, cez noc ju necháte spinkať v chladničke a ráno už len vychutnávate. Táto ovsená kaša ulahodí vašim chuťovým pohárikom príjemnou kakaovou chuťou, ktorá sa rozkladá v jemnej krémovej konzistencii posypanej chia semiačkami. Poďte si pripraviť nenáročnú, ale za to vitamínmi nabitú porciu v podobe tejto kakaovej ovsenej kaše.
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 80 g hrudkovitého tvarohu
- 20 g gréckeho jogurtu
- 2/3 hrnčeka bezlepkových ovsených vločiek (ak môžete lepok, dajte si klasické)
- 2 lyžice bio kakaa
- 2 lyžice domáceho medu
- ½ banánu
- 1 lyžičku chia semienok
- 1 lyžičku sezamových semienok
Ako na to?
- Tvaroh, grécky jogurt a med vymixujeme do hladkej hmoty. Pridáme ovsené vločky a poriadne premiešame. Osladíme medom, zafarbíme kakaom. Premiestnime do sklenenej nádoby.
- Nakrájaný banán umiestnime na vrch kaše a posypeme semiačkami. Vložíme do chladničky a ráno môžeme konzumovať.
Slané Utorky a Štvrtky
Slaný Výživný Utorok
Ďalšia 5-minútová bomba, tentoraz na slano. Sýta zelená prebudí nielen vaše ospalé oči, ale takisto vyživí a oživí vaše bruško. Potrebujete ozaj len 3 hlavné suroviny - avokádo, Lučinu a tuniaka. Samozrejme, v experimentovaní s koreninami máte ruku voľnú. Nátierku si totiž viete pripraviť na pikantný, sladký či pikantno-sladký spôsob. Určite vymyslíte nejakú famóznu kombináciu chutí. Tak dobrú chuť a utorok sa môže začať!
Prečítajte si tiež: Fitshaker: Domáci celozrnný chlieb
Praženica s Paradajkami, Bazalkou, Mozzarellou a Čiernymi Olivami
Po sladkom pondelku padne vhod prehodiť chuť a naštartovať sa do nového dňa s vajíčkami. V kombinácii s paradajkami a mozzarellou chutia naozaj super.Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- 50 g cherry paradajok
- 15 g čiernych olív
- 3 vajíčka
- 40 g mozzarelly
- hrsť čerstvej bazalky
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, pridáme na drobné kúsky nakrájané paradajky a olivy.
- Chvíľu restujeme, pridáme nakrájanú mozzarellu s vajíčkami dochutenú soľou a korením.
- Miešame a ku koncu dochutíme ešte čerstvou bazalkou.
Slaný Vajíčkový Štvrtok
Milujete vajíčka na rôzne spôsoby? Táto potravina naozaj nesmie chýbať v raňajkovom výbere. Doprajte si v druhej polovici týždňa raňajky, ktoré nielen skvelo zasýtia, ale chuťami a myšlienkami vás na chvíľku prenesú do temperamentného Talianska. Na toto volské oko budete potrebovať paradajky, bazalku, 10 minút svojho času, a, aby som nezabudla, samozrejme, aj vajíčko. Bylinky a ďalšie ochucovanie nechám na vás, ale odporúčam dochutiť kvalitným syrom, a keď milujete vajíčka na spôsob „ham & eggs“, pokojne si celý pokrm na panvičke podložte kvalitnou šunkou.
Praženica so Syrom Gorgonzola a Rukolou
Nakoľko sú vajíčka ozaj veľmi zdravé, nemali by ste ich vynechávať ani vy. Ak máte aj vy radi praženicu, vyskúšajte túto kombináciu s gorgonzolou a rukolou.Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 lyžičku masla ghee
- menšiu hrsť lístkov rukoly
- 40 g syru Gorgonzola
- 3 vajíčka
- morskú/himalájsku soľ
- mleté čierne korenie
Ako na to?
- Na panvici rozpustíme maslo, primiešame lístky rukoly aj s Gorgonzolou.
- Miešame, pokiaľ sa syr čiastočne nerozpustí.
- Následne pridáme vidličkou jemne vyšľahané vajíčka zmiešané so soľou a korením. Táto kombinácia je síce veľmi netradičná, no chutí naozaj perfektne.
POZOR! Táto praženica nie je vhodná pre detičky kvôli plesnivému syru.
Cesnakovo-Cuketová Nátierka
Doba prípravy: 20 minút
Prečítajte si tiež: Recept na Čokoládové Koláče Fitshaker
Bude najlepšie, ak budete mať k nátierke domáci chlebík, prípadne si kúpite poctivé pečivo. Keď chcete ráno ušetriť čas, pripravte si nátierku večer. Na druhý deň natriete pomazánku na pečivo a máte raňajky hotové. Keď sa bojíte cesnaku, pripravte si tieto raňajky cez víkend či deň, kedy nepôjdete do práce. ;-)
Sladká a Hrejivá Streda
Sladká Hrejivá Streda
Prichádza ten chladnejší, no zato farebný čas, keď treba dopriať brušku teplejšie dobroty. Táto krémová jablkovo-škoricová kaša bude v prichádzajúcich jesenných dňoch doslova liekom na dušu. Nielenže chutí jesenne, ale ešte aj tak vyzerá. Jej príprava vám zaberie maximálne 15 minút a perfektne vaše ráno spríjemní a upokojí. Doprajte si tento pôžitok práve v strede týždňa.
Ovsené Palacinky
Neviem prečo, ale stredy boli u mňa odjakživa sladké. Ak to vnímate rovnako, začnite deň sladkými raňajkami.Doba prípravy: 30 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 200 ml plnotučného kvalitného mlieka
- 1 vajíčko
- 100 g pomletých ovsených vločiek
- 1 lyžičku kokosového cukru (príp. trstinového)
- štipku morskej/himalájskej soli
- kokosový olej na potretie panvice
Ako na to?
- Najprv si metličkou poriadne rozmiešame mlieko s vajíčkom, potom prisypeme pomleté vločky, cukor a štipku soli.
- Na panvici rozohrejeme kokosový olej a nalejeme trochu cesta. Z tejto dávky by malo vyjsť cca 6 palaciniek, záleží od veľkosti panvice, na ktorej palacinky robíte.
TIP č.1: Odporúčam palacinky posypať ovocím, nasekanými orechmi a poliať roztopenou vysokopercentnou čokoládou. Ak máte radi tvaroh, naplňte si ich pokojne aj ním.TIP č.2: Palacinky sú vhodné aj pre detičky od 2 rokov. Ak však vynecháme cukor, môžu ich už aj deti od 1 roka.
Pšenová Kaša s Opečenými Hruškami a Mandľami
Zahrejte sa netradičnou raňajkovou kašou pripravenou zo pšenových vločiek. Nebojte sa zaexperimentovať a buďte inovatívni. Vymeňte ovsené vločky za pšenové. Dodajú organizmu živiny, ktoré postrádajú tie „klasické“ a ešte aj zasýtia na dlhú dobu. Keď už sme pri tom experimentovaní, ozdobte si svoje biele raňajky opečenou zelenou hruškou zasypanou mandľovými lupienkami.
Prečítajte si tiež: Zdravé maškrtenie s gréckym jogurtom
Doba prípravy: 15 min.
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g hrudkovitého tvarohu
- 1 hrnček rastlinného mlieka
- ½ hrnčeka pšenových vločiek
- 1 hrušku
- 1 lyžicu domáceho medu
- 3 lyžice mandľových lupienkov
Ako na to?
- Mlieko a tvaroh premiestnime do hrnca a necháme zovrieť.
- Pridáme pšenové vločky a varíme cca 4 - 5 minút.
- Na panvicu vylejeme med a pridáme nakrájané hrušky s mandľami. Opekáme cca 1 - 2 minúty.
- Vločky naaranžujeme na tanier a vrch ozdobíme medovou hruškou a mandľami.
Piatkové Šaláty a Kefírové Potešenia
Sladký Kefírový Piatok
Určite ste už počuli o „cez noc preležanej“ kaši. Je to skvelý trik do života, ako mať raňajky hotové ešte predtým, než vôbec vstanete z postele. Táto kaša sa navyše pripravuje ozaj jednoducho, pretože všetky ingrediencie iba zmiešate dohromady a dáte „spať“ na noc do chladničky. Ráno si ju však v týchto chladnejších dňoch nezabudnite trochu ohriať, ak by ste ju totiž zjedli studenú, zbytočne vás to iba rozladí, pretože vaše brucho bude mať na ráno veľký šok. Ak vás chytí náhodou kreatívna piatková nálada, neváhajte si kašu dozdobiť ovocím, orieškami či semiačkami.
Poľný Šalát s Grilovaným Halloumi a Červenou Fazuľkou
Máte pravdu, šalát je skvelý na obed aj na večeru, no mne chutí aj ráno. Skúste mu dať šancu aj vy. A ak si to neviete predstaviť, šalát si urobte v inú časť dňa. ;-)Doba prípravy: 15 minút
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 100 g červenej fazule
- 50 g poľného šalátu
- 5 ml extra panenského olivového oleja
- 25 g čiernych olív bez kôstky
- 50 g cherry paradajok
- 100 g halloumi syra
Ako na to?
- Ak nepoužijeme fazuľu z konzervy, treba ju na noc predtým namočiť a na druhý deň uvariť domäkka.
- Do misky si dáme umytý šalát, prelejeme olivovým olejom, pridáme olivy, paradajky a červenú fazuľku. Ak použijeme fazuľu z konzervy, pred použitím je potrebné ju prepláchnuť.
- Nakrájame halloumi na kocky a ogrilujeme ho nasucho na panvici, prípadne na grile.
- Všetko spolu zmiešame, prípadne môžeme na záver dochutiť nejakým korením na šalát. Soľ odporúčam vynechať, nakoľko samotný syr halloumi je slaný.
TIP č.1: Možno sa vám raňajky zdajú netradičné, no aj v takom Anglicku mávajú ráno k vajíčku fazuľu. Ak máte radi experimentovanie, nebojte sa fazuľu vymeniť napríklad za taký cícer. Aj ten sa vynikajúco hodí do šalátov.
Víkendové Raňajkové Špeciality
Slaná Gurmánska Sobota
Tomuto sa povie naozaj výnimočné raňajky. Cez víkend sa nám otvorí trochu väčšia časová rezerva na prípravu raňajok, ale s istotou viem, že pri nich určite nechcete stáť pol hodiny. Vyskúšajte preto túto šampiňónovo-špenátovú špecialitu, ktorou prekvapíte nielen malých, ale aj veľkých členov svojej rodiny. Verte mi, určite ten efekt a chuť stoja za to. Odporúčam kombináciu opraženej cibuľky, šampiňónov, špenátu a tvarohu obohatiť chrumkavým čerstvo opečeným chlebíkom. Vychutnajte si sobotu, tak ako si vychutnáte tieto hrianky!
Miešané Vajíčka s Cuketou
Doba prípravy: 20 minút
Nestrácajte ani v sobotu príliš veľa času pri raňajkách. Naštartujte sa do nového dňa tanierom plným bielkovín. A nezabudnite ani na porciu zeleniny. ;-)
Domáci Pribináčik
V sobotu ráno sa vráťte do svojho detstva. Možno aj vám vaša mamina servírovala ráno, prípadne na olovrant pribináčika. Ak vám chutil, skúste si jedného urobiť aj doma sama. ;-) Pripravte si ho však už večer predtým, aby ste ho mali správne stuhnutý.Doba prípravy: 10 minút
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 250 g plnotučného jemného tvarohu
- 125 ml 33% šľahačkovej smotany
- 20 g kokosového cukru/ 2 lyžice domáceho medu/ 1/4 lyžičky stévie (vyberte si sladidlo podľa svojich preferencií)
- vanilkový lusk/ 30 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70%/ 30 g ovocie (zvoľte príchuť podľa seba)
Ako na to?
- Mixérom vyšľaháme dokopy tvaroh a smotanu. Šľaháme aspoň 2 minúty.
- Potom osladíme a podľa toho, akú príchuť chceme, doplníme o voliteľnú ingredienciu. Môžeme si spraviť vanilkový pribináčik pridaním vanilkového lusku, doplniť ho o rozpustenú horkú čokoládu, alebo zvoliť ovocnú príchuť pridaním rozmixovaného ovocia.
- Po pridaní príchute nezabudneme všetko spolu prešľahať a rozdeliť do misiek.
- Na noc dáme do chladničky a ráno sa môžeme tešiť na návrat do detstva.
TIP: Pribináčik je vhodný pre detičky od 2 rokov, pokiaľ v recepte použijeme med (nie cukor) a bude ho iba 1 lyžička.
Sladká Pomalá Nedeľa
Extrémne jednoduché a rýchle lievance len zo 4 ingrediencií? Je to tak, dá sa to. Sama som tomu neverila, kým som ich nevyskúšala. Odvtedy sa stali u nás doma pravidelnou nedeľnou pochúťkou, ktorú pomaly vychutnávame a dochucujeme vždy na nové spôsoby. Milujem ich posypať čerstvým ovocím a postrúhanou kvalitnou horkou čokoládou. Ak mám extra maškrtnú náladu, vždy si rada doprajem jeden z troch druhov Fitnutiek! Krásnu oddychovú nedeľu a príjemné maškrtenie!
Sladká Jogurtová Bábovka
Doba prípravy: cca 60 minút
Nedeľa býva pre väčšinu ľudí slávnostná. V tieto dni si plánujeme rodinné oslavy, pikniky, grilovačky. Proste nedeľa býva výnimočná. Urobte si ju takú už od rána. Tieto raňajky vám zaberú síce trošku viac času, ale rozhodne stoja za to.
Vafle s Chia Semienkami
Predtým, ako začne nový týždeň, mali by ste osláviť záver toho súčasného. Každá nedeľa by mala v sebe niesť aspoň kúsok výnimočnosti.Doba prípravy: 60 minút
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 5 vajíčok
- 30 g kvalitného masla
- 140 ml kokosového mlieka v plechovke (čiže takého hustého, nájdete napr. v DM)
- 30 g pomletých chia semienok
- 1/2 lyžičku jedlej sódy
- mletú škoricu
- stéviu
- štipku morskej/himalájskej soli
Ako na to?
- Vajíčka rozšľaháme, pridáme rozpustené maslo a kokosové mlieko. Použite len hustú časť kokosového mlieka, ktorá sa nachádza v prvej polovici plechovky. Pred použitím však kokosové mlieko v plechovke premiešajte. ;-)
- V druhej miske zmiešame ostatné suroviny.
- Obsah oboch misiek zmiešame dohromady a necháme postáť približne 30 minút.
- Po odstátí pripravíme vafle vo vaflovači.
- Servírovať ich môžeme s horúcim ovocím, roztopenou horkou čokoládou a krémom mascarpone.
TIP č.1: Nakoľko z plechovky kokosového mlieka zvýši riedka časť, ktorá býva naspodku, môžeme ju použiť napríklad do smoothie.
Ryžové Lievance s Domácou Marmeládou
Netradičné lievance pripravené z ryžovej múky, ktoré sú bez lepku a laktózy. Potešia sa i fitnesáci, ktorých sem-tam premôže chuť na niečo poriadne sladké a majú chuť zhrešiť, no s mierou. Pri voľbe týchto lievancov môžu zahodiť starosti s nezdravými sacharidmi, pretože sme použili len čerstvé ovocie a pravý včelí med.
Čo budeme potrebovať na 8 kusov?
- ¾ hrnčeka rastlinného mlieka
- ½ hrnčeka ryžovej múky (ak nemáte problém s lepkom, pokojne použite špaldovú a nemusíte pridávať agar alebo guarovú gumu)
- 2 lyžičky prášku do pečiva bez fosfátov
- ½ lyžičky guarovej gumy alebo agaru (kúpite v bio obchode)
- 2 vajíčka
- 2 lyžice domáceho medu
- 1 lyžicu kokosového oleja
- 100 g čerstvých marhúľ alebo iného ovocia, ktoré máte v záhradke
- 2 lyžice citrónovej šťavy
Ako na to?
- Mlieko, vajce a med vymixujeme do hladkej konzistencie.
- Ryžovú múku zmiešame s práškom do pečiva, guarovou gumou a pomaly, za stáleho mixovania, vytvoríme hladké cesto. Na rozohriatej panvici roztopíme kokosový olej (cca 1 ČL), polievkovou lyžicou tvarujeme lievance (priemer cca 8-10 cm) a pečieme z každej strany do zlatista (cca 2 minút).
- Keď máme lievance hotové, pripravíme si marmeládu. Marhule zbavíme kôstky, umyjeme a spolu s citrónovou šťavou a medom vymixujeme do hladkého krému.
- Na záver si lievance naaranžujeme na tanier a môžeme konzumovať spolu s domácou marmeládou.
Ďalšie Raňajkové Nápady
Omeleta so Šampiňónmi a Špenátom
Doba prípravy: 15 minút
Máte napečený domáci chlebík či iné pečivo? V utorok ho dochuťte nátierkou, v stredu si naň pripravte napríklad omeletu. A aby nebola taká obyčajná, dochuťte ju špenátom a šampiňónmi.
Jablkovo-Citrusové Smoothie
Doba prípravy: 10 minút
Využiť citrusy môžete aj takto chutne. Očistite ovocie, nahádžte do mixéra a raňajky máte hotové. Navyše plné vitamínov a extrémne chutné. Vedia vás naštartovať do nového dňa vynikajúco.
Pohánkové Lievance s Černicovým Krémom
Doba prípravy: 20 minút
Piatok si doprajte na raňajky niečo sladké. Černice môžete zameniť za iné bobuľové ovocie. Prípadne môžete namiesto tvarohového krému poliať lievance 1 lyžicou javorového sirupu (pozor na množstvo), egrešovým pudingom, ricottovo-jogurtovým krémom, roztopenou horkou čokoládou, uduseným bobuľovým ovocím, či ich potrieť trochou orechového masla. Dozdobte ich pokojne aj jadierkami granátového jablka.
Banánová Omeleta so Sezamovými Semienkami
Ešte ste si nevyskúšali omeletu na sladko? Neváhajte a poďte si pripraviť raňajky plné bielkovín. Tentoraz vymeňte soľ za prírodne sladidlo v podobe banánu a miesto bazalky či petržlenovej vňate ju posypte mletou škoricou a sezamovými semiačkami. Rýchla, nenáročná a výživná omeleta vhodná pre všetkých priaznivcov športu i zástancov zdravej výživy. Tento recept je vhodný aj pre alergikov na laktózu.
Čo budeme potrebovať na 1 porciu?
- 1 rozpučený banán
- 2 vajcia
- 1 lyžičku GHEE masla alebo kokosového oleja
- 1 lyžicu domáceho medu
- 1 lyžičku mletej škorice
- voliteľné: chia semienka, posekané mandle, sezamové semienka…
Ako na to?
- V miske si vymiešame vajíčka, osladíme medom, pridáme škoricu a banán. Na panvici si roztopíme maslo a pridáme vymiešanú vajíčkovú zmes.
- Pečieme cca 2 minútky z každej strany. Na záver si omeletu ozdobíme chia semiačkami, sezamovými semiačkami a posekanými mandľami.
Talianske Muffiny z Jabĺčok a Lieskovcov Bez Laktózy
Ešte je len ráno a vás sa zmocnila chuť na hriešne sladké pečivo? Máme pre vás riešenie v podobe týchto talianskych raňajkových muffinov. Nadýchané, jablkové, s kúskami lieskovcov. Tak práve táto kombinácia poteší nielen vaše chuťové poháriky, ale i bruško a dodá vám množstvo energie na celé dopoludnie. Navyše sú muffiny bezlepkové a osladené prírodným sladidlom.
Čo budeme potrebovať na 6 kusov?
- 2 vajcia
- ½ hrnčeka kukuričnej múky (ak môžete lepok, použite špaldovú a potom nemusíte pridávať agar alebo guarovú gumu)
- ½ lyžičky guarovej gumy alebo agarujablkové pyré vymixované z 1 čerstvého jablka
- 2 lyžice domáceho medu
Ako na to?
- Rúru si predhrejeme na 200 °C. Nádobu na muffiny môžeme vymastiť kokosovým olejom, aby sme predišli prilepeniu cesta na povrch formy. Vajce rozbijeme, vylejeme do nádoby a mixujeme ručným mixérom ho hustej tekutiny.
- Za stáleho miešania pridáme kukuričnú múku, guarovú gumu a kypriaci prášok. Osladíme medom a pridáme jablkové pyré. Hotové cesto vylejeme do formy na pečenie a posypeme lieskovcami.Necháme piecť cca 20-25 minút.