Cestoviny sú obľúbenou a všestrannou potravinou, ktorá sa dá pripraviť na množstvo spôsobov. Avšak, ak dbáte na zdravý životný štýl a fitness, je dôležité vedieť, ktoré cestoviny si vybrať a ako ich pripraviť, aby ste dosiahli svoje ciele.
História cestovín
Už v starovekom Grécku si ľudia vychutnávali chuť cestovín, hoci nemali toľko druhov a tvarov ako dnes. Išlo o jednoduché trhance cesta, ktoré nechali uschnúť na slnku a potom ich uvarili. O vzniku cestovín existuje niekoľko verzií a presné miesto ich pôvodu je nejasné. Niektoré zdroje uvádzajú Čínu, iné Blízky Východ a Taliansko.
Druhy cestovín
Na trhu existuje nespočetné množstvo druhov cestovín, ktoré sa líšia tvarom, zložením a nutričnými hodnotami. Medzi najčastejšie patria:
- Penne: Trubičky so skosenými koncami.
- Špagety: Dlhé, tenké cestoviny.
- Farfalle (motýliky): Cestoviny v tvare motýlikov.
- Fusilli (vretienka): Špirálovité cestoviny.
- Ravioly (plnené taštičky): Cestoviny plnené rôznymi náplňami.
- Gnocchi (knedličky zo zemiakového cesta): Talianske knedličky.
- Conchiglie (veľké mušle): Cestoviny v tvare mušlí.
- Orzo: Cestoviny pripomínajúce ryžu.
Okrem týchto klasických druhov existujú aj cestoviny zo špeciálnych surovín, ako sú:
- Špaldové cestoviny: Zdravšia alternatíva klasických cestovín s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny.
- Cestoviny zo strukovín (cícerové, šošovicové): Výborný zdroj bielkovín a vlákniny.
- Ryžové cestoviny: Vhodné pre ľudí s intoleranciou na lepok.
- Bezlepkové cestoviny: Vyrobené z rôznych bezlepkových múk.
- Proteínové cestoviny: S vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Ako vybrať fitness cestoviny
Pri výbere cestovín pre fitness je dôležité zamerať sa na tie, ktoré majú:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť hovädzí steak pre fitness
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina pomáha zasýtiť, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje trávenie.
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov.
- Nízky glykemický index (GI): GI ovplyvňuje, ako rýchlo sa cukor z cestovín uvoľňuje do krvi. Nižší GI znamená pomalšie uvoľňovanie cukru a stabilnejšiu hladinu energie.
- Celozrnné varianty: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny a živín ako cestoviny z bielej múky.
Tipy na prípravu zdravých cestovín
- Varte ich kratšie: Cestoviny varte "al dente" (na skus), aby mali nižší glykemický index. Dávajte pozor, aby ste ich vkladali vždy až do vriacej vody.
- So soľou opatrne: Obmedzte množstvo soli pri varení cestovín.
- Neoplachujte ich vodou: Po uvarení cestoviny neoplachujte studenou vodou, aby ste nestratili cenné látky. Namiesto toho ich pokvapkajte olivovým olejom.
- Vylepšite ich čerstvými surovinami: Vyhnite sa ťažkým smotanovým omáčkam a uprednostňujte zeleninu, olivový olej, orechy, syr, kuracie mäso alebo tuniaka. Nezabudnite na čerstvé bylinky.
- Kombinujte a striedajte: Nekonzumujte len jeden druh cestovín, ale striedajte rôzne druhy, aby ste získali všetky potrebné živiny.
- Čítajte zloženie: Vždy si prečítajte zloženie cestovín a vyberajte tie s najlepším nutričným profilom.
- Experimentujte s alternatívami: Vyskúšajte cestoviny zo strukovín, špaldy alebo iných alternatívnych múk.
Recepty na fitness cestoviny
Tu je niekoľko inšpirácií na zdravé a chutné cestovinové jedlá:
- Cestoviny s morčacím mäsom a karamelizovanou cibuľou: Rýchle a chutné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
- Kuracie mäso so sušenými paradajkami a smotanovou omáčkou: Výživný pokrm plný bielkovín a skvelej chuti.
- Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom: Jednoduchá kombinácia, ktorá vyčaruje unikátny zážitok.
- Cestovinový šalát s cícerom a parmezánom: Vyvážený obed bez mäsa plný bielkovín.
- Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou: Rýchle a nutrične hodnotné jedlo.
- Proteínové cestoviny s krémovou omáčkou (vegánske): Vegánske jedlo plné chutí a nabité bielkovinami.
- Cestoviny s pečenou fetou a paradajkami: Lahodne krémová omáčka bez smotany.
- Fit cestoviny s karfiolovou omáčkou: Krémová omáčka bez smotany z karfiolu, mlieka a syra.
- Cestoviny s krevetami a ázijským dresingom: Rýchla večera po tréningu alebo obed do krabičky.
- Špagety s cuketou (cuketa namiesto cestovín): Zdravšia alternatíva s cuketovými špagetami.
Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa?
My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu.
Recept: Fit cestoviny s karfiolovou omáčkou
Suroviny:
- Cestoviny (celozrnné alebo špaldové)
- Karfiol
- Cibuľa
- Cesnak
- Mlieko (plnotučné)
- Syr (parmezán alebo iný tvrdý syr)
- Olivový olej
- Soľ, korenie
Postup:
- Cestoviny uvarte al dente podľa pokynov na obale.
- Cibuľu a cesnak nasekajte na drobno. Karfiol rozdeľte na ružičky a umyte.
- Na panvici rozohrejte olivový olej a orestujte cibuľu a cesnak. Pridajte karfiol, orestujte a zalejte trochou vody.
- Pridajte zohriate mlieko, trochu vody z vývaru z cestovín a syr.
- Karfiol jemne poduste (nemal by byť prevarený).
- Všetko nalejte do mixéra a rozmixujte do hladkej omáčky.
- Omáčku zmiešajte s uvarenými cestovinami.
Glykemický index cestovín
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny uvoľňuje do krvi. Potraviny s nízkym GI spôsobujú pomalšie a stabilnejšie uvoľňovanie cukru, zatiaľ čo potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast a pokles hladiny cukru v krvi.
Nízky GI: < 55 (napr. kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje)
Stredný GI: 55 až 69 (napr. niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené)
Prečítajte si tiež: Fitness torta: Zdravá čokoládová pochúťka
Vysoký GI: > 70 (napr. sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy)
Je dôležité si uvedomiť, že glykemický index ovplyvňuje aj spôsob prípravy cestovín. Cestoviny uvarené "al dente" majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.
Prečítajte si tiež: Vajíčkové Fitness Raňajky