V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, sa do popredia dostáva aj otázka výberu správneho chleba. Celozrnný fitness chlieb predstavuje alternatívu k bežnému, často rafinovanému pečivu, a ponúka množstvo benefitov pre naše zdravie. Mnohí z nás si radi pochutnávajú na čerstvom chlebe, a keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať.
Čo je celozrnný fitness chlieb?
Celozrnný fitness chlieb je chlieb, ktorý je vyrobený z celozrnných múk, semien a ďalších prísad bohatých na živiny. Na rozdiel od bieleho chleba, ktorý je vyrobený z rafinovanej múky zbavenej otrúb a klíčkov, celozrnný chlieb si zachováva všetky dôležité časti zrna. To znamená, že obsahuje viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Celostný fitness chlieb predstavuje zdravú a chutnú alternatívu k bežnému pečivu. Vďaka svojmu bohatému zloženiu a nutričnej hodnote prináša množstvo benefitov pre naše zdravie.
Rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom
Hlavný rozdiel medzi bielym a celozrnným chlebom spočíva v ich zložení a nutričnej hodnote. Biely chlieb je vyrobený z rafinovanej múky, ktorá má vysoký glykemický index, čo znamená, že po konzumácii rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Celozrnný chlieb, na druhej strane, má nižší glykemický index a obsahuje viac vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru a udržuje stabilnú hladinu energie. Okrem toho, celozrnný chlieb obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa, horčíka a zinku.
Prečo si vybrať celozrnný fitness chlieb?
Výber celozrnného fitness chleba prináša množstvo zdravotných benefitov. Medzi najdôležitejšie patria:
- Zlepšenie trávenia: Vláknina obsiahnutá v celozrnnom chlebe podporuje správnu funkciu tráviaceho systému, pomáha predchádzať zápche a podporuje rast prospešných baktérií v črevách.
- Udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index celozrnného chleba pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre prevenciu cukrovky 2. typu.
- Zníženie rizika srdcových ochorení: Celozrnný chlieb obsahuje antioxidanty a vlákninu, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi a tým znižujú riziko srdcových ochorení.
- Podpora chudnutia: Vláknina v celozrnnom chlebe pomáha navodiť pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a podpore chudnutia.
- Zvýšenie energie: Celozrnný chlieb poskytuje stabilný zdroj energie vďaka pomalému uvoľňovaniu cukru do krvi.
Celozrnný fitness chlieb má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť. Jesť kváskové výrobky je veľmi prospešné pre udržanie hladiny cukru v krvi a kváskovanie je veľmi nápomocné pri redukcii váhy. Kaloricky je kváskový a droždový chlieb na tom rovnako, ale líši sa práve v glykemickom indexe, ktorý spôsobí, že zjeme menej, sme nasýtení z menšieho množstva, pocit sýtosti cítime dlhšiu dobu a svoje chute máme viac pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť hovädzí steak pre fitness
Recepty na celozrnný fitness chlieb
Existuje množstvo receptov na celozrnný fitness chlieb, ktoré si môžete jednoducho pripraviť doma.
Jednoduchý domáci celozrnný chlieb
Tento recept na celozrnný špaldový chlieb s ovsenými vločkami a octom je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravý a chutný chlieb. Špaldová múka je bohatá na vlákninu a minerály, ovsené vločky dodávajú chlebu jemnú chuť a textúru a ocot pomáha zlepšiť kysnutie cesta a zvýrazňuje chuť chleba.
Ingrediencie:
- 300 g celozrnnej špaldovej múky
- 2-3 hrsti ovsených vločiek
- 1 lyžička octu
- Sušené droždie
- Soľ
Postup:
- V mise premiešame suché zložky.
- Pridáme ocot, soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešame / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Pečieme v rúre rozohriatej na 170 °C 25-30 minút.
- Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle.
Celozrnný fitness chlieb s jogurtom
Ingrediencie:
- 190 g celozrnná špaldová múka (príp. ražnej múky)
- 190 g bieleho sedliackeho jogurtu (napr. Hollandia)
- 1 a ½ H vody
- 1 PL oleja
- 2 KL soli
- 1 KL cukru
Postup:
- Vytiahni jogurt a vajcia a nechaj zahriať na izbovú teplotu.
- Pridaj soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešaj / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota.
- Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.
- Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle.
Kváskový fitnes chlieb
Tento chlieb má nižší glykemický index, čo je veľmi dobré nielen pre diabetikov, ale aj v prípade, že by chcel niekto redukovať svoju hmotnosť.
Ingrediencie:
- Štartér
- Semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…)
- Vločky (špaldové)
- 350g hladkej múky
- Zemiak
- Voda
Postup:
- Suroviny zmiešame lyžicou spolu v mise tak, aby každé zrnko múky prišlo do kontaktu s vodou. Teda žiadne suché miesto, nezapracovaná múka. Zaberiem to časovo 8-12 hodín.
- Spolu so štartérom pripravíme aj záparu. Do misky navážime semienka (tekvicové, slnečnicové, chia, sezam, ľan…), soľ a vločky. Výborné sú špaldové vločky. Sú pevnejšie a chlebu dodávajú delikátnu chuť. Zmes zalejeme vriacou vodou tak, aby voda siahala tesne nad vločky a semienka. Prekryjeme neprievzdušným materiálom, napríklad na misku položíme tanier.
- Do správne vykvaseného štartéra navážime 350g hladkej múky. Pridáme semienka zo zápary a ak v miske ostala nejaká prebytočná voda, zlejeme ju a použijeme do receptu (škoda vylievať). Z vody najprv odvážime 200g (rátame tam ale aj prípadnú pozostatkovú vodu zo zápary).
- Na jemnom strúhadle nastrúhame ošúpaný a vychladnutý zemiak.
- Následne prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 10 - 15 minút stáť pri izbovej teplote.
- Po oddychu cesta posypeme jeho povrch soľou a cesto vymiesime. Vznikne cesto vcelku lepivé na ruky, ale odliepa sa od stien misy.
- Misku s vymieseným cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme 3 hodiny kvasiť pri izbovej teplote. Počas tejto doby cesto vždy po hodine preložíme nasledovne: podoberieme cesto z jednej strany. Povytiahneme ho do výšky a preložíme na protiľahlú stranu. Urobíme tak z každej strany jedenkrát.
- Po 3 hodinách kvasenia je na pohľad vidno, že cesto evidentne narástlo do objemu. Premiesime, aby sme vypudili bublinky a vytvarujeme do tvaru gule.
- Formu na biskupský chlieb zatiaľ vymastíme maslom alebo masťou. Oddýchnuté cesto je voľnejšie, trochu sa rozleje na doske (na pohľad je vidieť, že sa uvoľnilo). Takéto cesto už len finálne vytvarujeme- otočíme ho hore nohami- aby tá pekná časť bez spoja bola teraz dolu a cesto zrolujeme ako závin.
- Vytvarované cesto prenesieme do pripravenej formy, uložíme ho spojom nadol. Formu s cestom prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme finálne vykvasiť 1,5 - 2 hodiny pri izbovej teplote, aby uložíme do chladničky na pomalé kvasenie.
- Rúru rozohrejeme na 200’C. Povrch vykvaseného cesta pofŕkame vodou a formu s cestom dáme do rozohriatej rúry. Pečieme 40 - 50 minút.
- Správne upečený chlieb je oddelený od nádoby, dá sa ľahko z nej vyklopiť.
Špenátový chlieb bez kvasníc a bez hnetenia
Tento špenátový chlebík bez kvasníc a bez hnetenia je vyrobený z čerstvého špenátu, cmaru pre ľahkú, nadýchanú textúru a mierneho množstva syra na zvýraznenie chuti. Ideálny na raňajky/neskoré raňajky, s polievkou/gulášom alebo ako desiata, olovrant či príloha k zeleninovým šalátom. Tento recept je jednoduchý a chutný spôsob, ako prinútiť celú rodinu jesť viac zeleniny.
Ingrediencie:
- Čerstvý špenát
- Cmar
- Syr
- Múka
- Prášok do pečiva
- Sóda
- Soľ
- Vajcia
- Olej
- Semiačka
Postup:
- Predhrejeme si rúru na 180 ˚C.
- Formu na chlebík si vystelieme papierom na pečenie.
- Špenát nakrájame nahrubo a vložíme do kuchynského robota. Mixujeme, kým nie je nasekaný najemno, ale nie na kašu (nepoužívajte mrazený špenát).
- Vo veľkej mise zmiešame múku, prášok do pečiva, sódu, soľ a dôkladne premiešame.
- V druhej veľkej miske vyšľaháme vajcia, olej a cmar dohladka. Pridáme väčšinu strúhaného syra (trochu si necháme na posypanie vrchu) a špenát a miešame, kým sa dôkladne nepremieša.
- Spojíme suchú a mokrú zmes a miešame, kým suché prísady už nie sú viditeľné. Cesto bude husté.
- Vylejeme do pripravenej formy, povrch uhladíme stierkou alebo lyžicou a na vrch nasypeme zvyšný syr a semiačka.
Tipy a triky pre dokonalý celozrnný fitness chlieb
Aby ste dosiahli dokonalý celozrnný fitness chlieb, je dôležité dodržiavať niekoľko tipov a trikov:
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať fitness cestoviny
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitná múka, droždie a semienka sú základom pre chutný a zdravý chlieb.
- Dbajte na správnu teplotu vody: Voda by mala byť teplá, ale nie horúca, aby droždie prežilo a cesto správne kyslo.
- Hneťte cesto dostatočne dlho: Dôkladné hnetenie cesta je dôležité pre vytvorenie pružnej a elastickej štruktúry.
- Nechajte cesto dostatočne kysnúť: Kysnutie je dôležité pre nadýchanosť a chuť chleba.
- Pečte chlieb pri správnej teplote: Príliš vysoká teplota môže spôsobiť, že chlieb bude spálený na povrchu a surový vo vnútri.
Ako skladovať celozrnný fitness chlieb?
Celozrnný fitness chlieb by sa mal skladovať v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Môžete ho tiež zmraziť a pred konzumáciou rozmraziť. Správne skladovanie pomáha udržať chlieb čerstvý a chutný po dlhšiu dobu.
Celozrnný fitness chlieb pre rôzne diéty
Celozrnný fitness chlieb je vhodný pre rôzne diéty, vrátane:
- Vegánska diéta: Celostný fitness chlieb je prirodzene vegánsky, pokiaľ nepoužívate v recepte med alebo iné živočíšne produkty.
- Bezlepková diéta: Ak máte intoleranciu na lepok, môžete si pripraviť celostný fitness chlieb z bezlepkovej múky, ako je ryžová, kukuričná alebo pohánková.
- Diabetická diéta: Celostný fitness chlieb s nízkym glykemickým indexom je vhodný pre diabetikov, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Celozrnný chlieb z kvásku alebo z droždia?
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku.
Kváskový špaldový celozrnný chlieb s chia semienkami
Suroviny na kvások:
- 1 - 2 PL materského kvásku (z namnoženého a odloženého z posledného pečenia chleba)
- 160 g ražnej múky
- 170-180 ml vlažnej vody
Suroviny na chlieb:
- 600 g špaldovej celozrnnej múky
- 5 g celej rasce
- 20 g himalájskej soli čiernej (má výraznú vajíčkovú vôňu)
- 1 ČL tekvicových semienok
- 1 ČL sezamových semienok
- 2 ČL slnečnicových semienok
- 1 ČL ľanových semienok
- 300 g kvásku
- 330 ml vlažnej vody i viac podľa múky
- Chia semienka na posypanie
Postup:
- V miske si zmiešame suroviny na kvások a necháme rozkvasiť 10 až 12 hodín. Z kvásku si odoberiem 1-2 PL a odložíme do chladničky na ďaľšie pečenie. Malo by nám zostať zhruba 300 ml kvásku, ktoré použijeme pre pečenie chleba.
- Do misky si dáme špaldovú celozrnnú múku, rascu, himalájsku soľ a semiačka. Všetky suché suroviny premiešame, potom pridáme 300 ml kvásku a 330 ml vody.
- Miesime robotom na 1. rýchlosti zhruba 3 minúty, potom zvýšime stupeň na druhú rýchlosť a miesime ešte 7 minúť.
- Následne si ruky potrieme olejom, cesto ešte poprekladáme a vložíme do naolejovanej misky, kde ho necháme kvasiť 2 hodiny prikryté igelitom, aby neoschlo. V tomto intervale ho 3 x poprekladáme podľa fotografie, vždy po 30 minútach.
- Po dvoch hodinách cesto stočíme, vytvarujeme bochník a dáme do múkou vysypanej, alebo solamylom vysypanej ošatky.
- V ošatke necháme bochník kysnúť 2 až 3 hodiny podľa teploty v miestnosti (urobíme si „prstový test“, jamka by sa mala pomaly vracať). Ja som ho však nechala kysnúť v chladničke 10- 12 hodín.
- Keď je chlieb nakysnutý, dáme ho na rozpálený plech, na ktorom je papier na pečenie, chlieb narežeme postriekame vodou, posypeme chia semienkami a dáme piecť.
- Pečieme prvých 15 minút na 250 ° C so zaparením, potom stíšime na 190 °C a dopekáme 35 min.
- Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.
Jednoduchý chlieb s kopou semienok a celozrnnou múkou
Ingrediencie:
- 700 ml teplá voda
- 2x7 g sušené droždie, alebo 25 g čerstvé
- 1 PL kryštálový cukor
- 1 PL olej
- 1 PL ocot
- 380 g hladká špaldová alebo hla.
Postup:
- Vo veľkej mise si zmiešame teplú vodu (nie horúcu, aby nám nezničila droždie), droždie a cukor a necháme tak 10 min. postáť, kým sa nezačnú tvoriť bublinky, čo znamená , že droždie začne byť aktívne :-) .
- Potom pridáme olej a ocot. Všetko miešame ručne vareškou.
- Postupne pridávame po trošku najprv hladkú múku a za každým dobre premiešame, potom celozrnnú a soľ. Cesto bude riedke, lepivé a kašovité.
- Nakoniec pridáme podľa chuti orechy, semienka, bylinky, nakrájané sušené paradajky, alebo opraženú cibuľku. Fantázii sa naozaj medze nekladú. Do tejto základnej verzie dávam : 2 PL slnečnicové semienka, 2 PL tekvicové semienka, 2 PL ľanové pomleté semienka. Keď to chcem rozšíriť tak ešte pridám po 2 PL chia, 2 PL psylium, 2 PL ovsené vločky a 2 PL konopné mleté semienko, ale potom si ešte musíte cesto vodou doriediť na kašovitú riedku hmotu.
- Dobre premiešane cesto prikryjeme a necháme kysnúť cca 40 minút, kým zdvojnásobí svoj objem.
- Cesto si "vylejeme" do dvoch olejom dobre vymastených foriem (keď nemáte istotu vyklopenia, lebo niektoré formy to "robia", dajte si radšej na dno formy mastný papier).
- Povrch cesta posypeme semienkami, alebo bylinkami, trošku ich popritláčame a necháme ešte raz vykysnúť daľších 30-40 min. Dáme pozor, aby cesto neprekyslo a nekleslo nám.
- Rúru si predhrejeme na 185 stupňov a chlieb dáme piecť na 50-60 minút, alebo kým je zlatohnedý.
- Poklepkanim po vrchu alebo po vybratí na dno zistíme či znie duto - vtedy je upečený, alebo sa odchyľuje od bokov formy.
- Chlebík je dobré vybrať z formy na mriežku, nech pekne vychladne a nezaparí sa.
TIP: Vychladnutý chlebík, ktorý viete, že nestihnete zjesť nakrájajte na plátky a uložte do mrazničky. Vydrží vám dlho čerstvý.
Čistozrnný chlebík: Recept pre maximálny prísun živín
Čo budeme potrebovať na 1 bochník?
- 90 g slnečnicových semienok
- 45 g ľanových semienok
- 150 g vločiek (ľubovoľných - ovsených, pohánkových, či iných lepkových alebo bezlepkových)
- 45 g tekvicových semienok
- 45 g lieskových orechov (alebo mandlí, kešu, či iných orechov)
- 40 g kokosového oleja
- 18 g psyllia
- 6 ČL chia semienok
- 2 ČL konopných semienok
- 1 ČL morskej soli
- 1 PL javorového alebo ďatlového sirupu
- 350 ml vody
Ako budeme postupovať?
- V miske zmiešame všetky suché suroviny - semienka, orechy, vločky, psyllium a soľ.
- Do premiešanej zmesi pridáme vodu, roztopený kokosový olej a sirup. Dôkladne premiešame.
- Ak sa ti zdá, že zmes vo vode “pláva”, je všetko v najlepšom poriadku. Psyllium a chia všetku prebytočnú vodu vpijú.
- Pripravenú zmes nechaj na chladnom mieste (ideálne v chladničke) odpočinúť minimálne 2-3 hodinky. Nič sa však nestane, ak si zmes pripravíš večer a chlebík upečieš ráno.
- Do silikónovej formy (alebo inej vystlanej papierom na pečenie, aby sa chlebík nepripiekol) vložíme zmes. Najlepšie sa do formy vtlačí ručne, lebo je celkom lepkavá a hutná.
- Vo forme pečieme na 150 stupňov asi 35 minút.
- Chlebík z formy vyklopíme na plech a pečieme ďalších približne 30-40 minút, kým bude chrumkavý.
Dôležité tipy na záver:
- Chlebík skladujeme v plátenom vrecku, najlepšie v chlade alebo v chladničke.
- Denne si dáme 1-2 kúsky (nie viac).
- Nezabúdajme na to, že daná porcia je denný a dostatočný prísun semienok/orechov.
- Chlebík obsahuje väčšie množstvo omega 6 mastných kyselín. Bude skvelé, ak v deň konzumácie podporíme aj príjem omega 3 mastných kyselín, napríklad morskou rybou alebo rybím olejom.
- Doprajme si k nemu potraviny s obsahom antioxidantov (ovocie, zeleninu).
- Na chlebík si pridajme aj koreniny či bylinky s dobrou domácou nátierkou či maslom.
Prečítajte si tiež: Fitness torta: Zdravá čokoládová pochúťka