Fašírky, jedlo, ktoré mnohým pripomína detstvo, môžu byť chutné a plné bielkovín aj v rámci zdravého životného štýlu. Nemusia byť synonymom pre vyprážané a tučné jedlo. Existuje množstvo receptov na nutrične hodnotnejšie verzie fašírok, ktoré sú vhodné aj počas diéty. Tajomstvom je správny výber surovín a spôsob tepelnej úpravy. Fašírky sa dajú pripraviť na troške oleja na panvici alebo upiecť v rúre, čím sa minimalizuje množstvo tuku.
Vegetariánske hubové fašírky
Ak hľadáte bezmäsitú alternatívu fašírok, vyskúšajte recept na hubové fašírky.
Ingrediencie:
- Cibuľa
- Huby (napr. šampiňóny)
- 1 PL oleja
- Cesnak
- Baby špenát
- Mleté korenie
- Soľ
- Lahôdkové droždie
- 50 g strúhanky
- Vajíčka
Postup:
- Cibuľu a huby očistíme a nasekáme nadrobno.
- Na panvici rozohrejeme olej a orestujeme cibuľu a huby. Restujeme, kým sa neodparí voda.
- Pridáme prelisovaný cesnak, baby špenát, mleté korenie a soľ. Restujeme 2 - 3 minúty.
- Zmes odstavíme zo sporáka a necháme krátko vychladnúť.
- Zmes preložíme do misky, pridáme lahôdkové droždie, strúhanku a vajíčka.
- Na panvici rozpálime olej a fašírky opekáme dozlatista.
Podávame so zemiakovou kašou, uhorkami a petržlenovou vňaťou.
Proteínové fašírky
Ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac bielkovín, vyskúšajte recepty na proteínové fašírky.
1. Tuniakové fašírky
Tieto fašírky sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Fit Cuketový Koláč - jednoduchý recept
Ingrediencie:
- 200 g quinoa
- 300 g tuniak vo vlastnej šťave
- Menšia cibuľa
- Hrsť petržlenovej vňate
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 vajcia
- Soľ
- Čierne korenie
- Rasca
- Mletá paprika
- Olivový olej
Postup:
- Quinou prepláchneme, dáme do hrnca, prilejeme 2,5 násobok vody, osolíme a privedieme k varu. Znížime plameň, zakryjeme a varíme 15 minút. Odstavíme a necháme postáť 10 minút. Quinou prekypríme vidličkou a necháme vychladnúť.
- Do vychladnutej quinoy primiešame scedeného tuniaka, nadrobno nasekanú cibuľu, vňať, prelisovaný cesnak, vajcia, soľ a koreniny. Všetko premiešame a tvarujeme menšie fašírky.
- Fašírky vyprážame na troške oleja do zlato-hneda z oboch strán.
Tip: Fašírky môžeme upiecť aj v rúre na 170°C približne 25 až 30 minút.
2. Morčacie guľky
Tieto guľky z diétneho morčacieho mäsa sú obohatené o svieže prísady ako zázvor a mrkva.
Ingrediencie:
- 500 g mleté morčacie mäso
- Menšia cibuľa
- Hrsť petržlenovej vňate
- Mrkva
- 2 strúčiky cesnaku
- Lyžička zázvoru
- 2 lyžice sójovej omáčky
- Vajce
- 70 g jemné ovsené vločky
- Soľ
- Čierne korenie
- Rasca
- Mletá paprika
- Olivový olej
Postup:
- V miske premiešame mleté mäso, nadrobno nakrájanú cibuľu, vňať, prelisovaný cesnak, strúhanú mrkvu, zázvor, sójovú omáčku, vajce, vločky, soľ a koreniny.
- Z mäsovej zmesi tvarujeme malé guľky a opekáme ich na oleji do zlato-hneda z každej strany.
Tip: Guľky môžeme upiecť aj v rúre na 175°C približne 25 minút.
3. Cícerové fašírky
Táto bezmäsitá varianta fašírok je pripravená z cíceru.
Ingrediencie:
- 2 konzervy cícer
- 2 lyžice drvené ľanové semienka
- Hrsť petržlenovej vňate
- Menšia mrkva
- Menšia cibuľa
- 4 strúčiky cesnaku
- 4 až 6 lyžíc ovsené vločky
- 2 vajcia
- Soľ
- Sladká mletá paprika
- Drvená rasca
- Olivový olej
Postup:
- Cícer scedíme a opláchneme. Rozmixujeme na kašu.
- Do kaše pridáme nastrúhanú mrkvu, nadrobno pokrájanú cibuľu a cesnak, nasekanú vňať, vločky, vajcia, drvené ľanové semienka, mletú papriku, drvenú rascu a soľ.
Kuracie fašírky pečené v rúre
Ak preferujete mäsové fašírky, ale chcete ušetriť tuky, vyskúšajte recept na kuracie fašírky pečené v rúre.
Prečítajte si tiež: Tvarohovo-Marhuľový Koláč: Fit Recept
Ingrediencie:
- 350 g mletých kuracích pŕs
- 100 g mozzarelly
- 1 vajíčko
- 1 cibuľa
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 1 ČL mletej papriky
- 1 ČL soli
- ½ ČL mletého čierneho korenia
- 1 ČL oregana
Postup:
- Cibuľu nakrájame najemno, mozzarellu nastrúhame, cesnak roztlačíme a všetko zmiešame. Bielok môžeme vyšľahať pre nadýchanejšie fašírky.
- Z mäsovej zmesi tvarujeme hrubšie placky a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Fašírky pečieme pri teplote 180°C približne 10 minút. Potom ich otočíme a pečieme ďalších 5-10 minút.
Fašírky z červenej šošovice a cíceru
Pre tých, ktorí sa snažia konzumovať viac bezmäsitých pokrmov, sú tieto fašírky z červenej šošovice a cíceru výborným zdrojom rastlinných bielkovín a sú vhodné aj pre vegánov (bez dresingu).
Tip: Ak vám býva z cíceru ťažko na žalúdku, môžete ho nahradiť šošovicou.
Morčacie fašírky
Ak vás už nebaví klasický plátok kuracieho alebo morčacieho mäsa, vyskúšajte fašírky z mletého morčacieho mäsa.
Ingrediencie:
- Mleté morčacie mäso
- Cibuľa
- Cesnak
- Petržlenová vňať
- Rasca
- Majoránka
- Soľ
- Korenie
- Vajíčka
- Strúhanka
Postup:
- Na doske nakrájame najemno cibuľu, cesnak a petržlenovú vňať.
- V miske zmiešame morčacie mäso, cibuľu, cesnak, petržlenovú vňať, rascu, majoránku, soľ, korenie, vajíčka a strúhanku.
- Ak je zmes príliš riedka, pridáme strúhanku.
- Dáme piecť do rúry vyhriatej na 180 °C asi na 25 minút.
- Potrieme vrchnú časť olejom, prepneme rúru na funkciu gril a pečieme dozlatista ďalších 20 minút.
Fašírky z ovsených vločiek
Fašírky z ovsených vločiek so zemiakovým šalátom sú tradičná slovenská kombinácia. Ovsené vločky zjemnia mäsovú zmes a dodajú jej vlákninu, vitamíny a minerály.
Ďalšie inšpirácie na fitnes fašírky
Existuje mnoho ďalších receptov na fitnes fašírky, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií. Medzi obľúbené patria:
Prečítajte si tiež: Fitness recepty s banánmi
- Šťavnaté morčacie bifteky s bylinkami a parmezánom
- Zdravé lososové karbanátky
- Maslová fazuľa po taliansky
- Sýte a zdravé kuracie fašírky s parmezánom
- Jemné cviklové fašírky vhodné aj pre vegánov
- Šťavnaté fašírky z tekvice pečené v rúre
- Cuketové fašírky s novými zemiakmi
- Kalerábové fašírky pečené v rúre
- Vegetariánske čevapčiči z fazule
- Cviklové fašírky s pološtiepkom pečené v rúre
- Pohánkové vege fašírky s batatovou kašou
- Fazuľovo-brokolicové fašírky
- Pohánkové fašírky
- Fašírky z červenej šošovice
- Fašírky z kapusty, mrkvy a bulguru