Fazuľa je pre svoju dostupnosť, výživové hodnoty a všestrannosť obľúbenou potravinou po celom svete. Či už hľadáte lacný zdroj bielkovín, spôsob ako obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, alebo len chcete vyskúšať nové recepty, fazuľa je skvelou voľbou.
Čo je fazuľa?
Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) je strukovina, ktorá pochádza z tropických oblastí Ameriky. Patrí do čeľade bôbovitých, ktorá zahŕňa približne 730 rodov a vyše 20 000 druhov rastlín. Je to jedna z najpoužívanejších strukovín a je základom mnohých kuchýň po celom svete, najmä v indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej kuchyni. Fazuľa je na pestovanie nenáročná a lacná plodina, a preto sa stala zdrojom potravy aj pre chudobnejšie vrstvy obyvateľstva. Moderná výživa ju vníma ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.
Nutričné hodnoty fazule
Fazuľa je bohatá na živiny a ponúka množstvo benefitov pre zdravie. Obsahuje veľké množstvo dôležitých vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rastlinných bielkovín a vlákniny. Je výborným zdrojom mangánu, horčíka, vápnika, fosforu, železa, draslíka, medi a vitamínov skupiny B.
Presné nutričné hodnoty sa líšia v závislosti od druhu fazule, jej pôvodu, skladovania a spracovania. Vo všeobecnosti však platí, že fazuľa je:
- Bohatá na bielkoviny: Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, čo z nej robí dôležitú potravinu pre vegetariánov a vegánov.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina vo fazuli prispieva k pocitu sýtosti, podporuje zdravé trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Najviac vlákniny má biela fazuľa - 24,5 g/100 g.
- Zdroj komplexných sacharidov: Fazuľa patrí ku komplexným sacharidom, ktoré dokážu zasýtiť organizmus na dlhú dobu. Telo ich spracúva pomaly, preto sa aj cukor do krvi dostáva priebežne a plynule. Eliminuje prejedanie sa a tak chráni pred obezitou.
- Nízky glykemický index: Zrná fazule majú nízku hodnotu glykemického indexu, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
- Obsahuje vitamíny a minerály: Fazuľa je dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá stabilizuje DNA a predchádza jej mutáciám, čo je dôležité pri prevencii nádorových ochorení. Obsahuje tiež železo, vápnik, draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B.
- Neobsahuje cholesterol: Fazuľa neobsahuje žiadny cholesterol.
Nutričné hodnoty varenej fazule (100g):
- Energetická hodnota: 139 kcal / 582 kJ
- Bielkoviny: 9,7 g
- Sacharidy: 18,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 3,5 g
Benefity fazule pre zdravie
Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu prináša fazuľa množstvo benefitov pre zdravie:
Prečítajte si tiež: Fazuľa čierne oko a jej benefity
- Podpora chudnutia: Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie. Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.
- Ochrana srdca: Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.
- Kontrola hladiny cukru v krvi: Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.
- Podpora zdravia obličiek: Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.
- Prevencia rakoviny: Kyselina listová obsiahnutá vo fazuli stabilizuje DNA a predchádza jej mutáciám, čo je veľmi dôležité pri prevencii nádorových ochorení.
- Zdravie čriev: Vďaka vysokému obsahu vlákniny má fazuľa blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky).
Druhy fazule
Existuje viac ako 50 druhov fazule, ktoré sa líšia farbou, chuťou a textúrou. Medzi najčastejšie používané patria:
- Biela fazuľa: Drobná biela fazuľa má jemnú chuť a krémovú štruktúru, vďaka čomu je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
- Červená fazuľa: Červená „čili” fazuľa má červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.
- Čierna fazuľa: Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.
- Farebná fazuľa: Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnukonzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
- Borlotti fazuľa: Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.
- Adzuki fazuľa: Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj.
- Mungo fazuľa: Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.
- Fazuľa čierne oko: Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovou farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.
- Purpurová fazuľa: Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.
- Pinto fazuľa: Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.
Príprava fazule
Fazuľa sa pred konzumáciou musí tepelne upraviť. Surová fazuľa obsahuje jedovatý lektín fytohemaglutinín, ktorý môže spôsobiť otravu prejavujúcu sa nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou.
Príprava sušenej fazule:
- Namáčanie: Sušenú fazuľu je potrebné namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Tým sa skráti doba varenia a zníži sa obsah antinutričných látok, ktoré môžu spôsobovať nafukovanie.
- Varenie: Po namáčaní vodu zlejte a fazuľu prepláchnite. Varte ju v čistej vode na strednom plameni hodinu až hodinu a pol, kým nezmäkne. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.
- Konzumácia: Dobre uvarená fazuľa je bezpečná na konzumáciu a ponúka množstvo zdravotných benefitov.
Konzervovaná fazuľa:
Ak nemáte čas na namáčanie a varenie sušenej fazule, môžete použiť konzervovanú fazuľu. Tá je už predvarená a pripravená na okamžitú konzumáciu.
Výhody konzervovanej fazule:
- Rýchla a jednoduchá príprava
- Dlhá trvanlivosť
Nevýhody konzervovanej fazule:
- Vyšší obsah sodíka
- Možnosť prítomnosti konzervačných látok a BPA (bisfenol A) vo vnútri plechovky
Tipy na zníženie negatívnych účinkov konzervovanej fazule:
- Vyberajte si konzervovanú fazuľu s nízkym obsahom sodíka.
- Pred konzumáciou fazuľu dôkladne prepláchnite vodou.
- Uprednostňujte konzervy bez BPA.
Antinutričné látky a nafukovanie
Fazuľa obsahuje antinutričné látky, ako sú oligosacharidy rafinóza, stachyóza a verbaskóza, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov, čo môže viesť k nafukovaniu a bolestiam brucha.
Ako znížiť nafukovanie po konzumácii fazule:
- Dôkladné namáčanie fazule pred varením.
- Varenie fazule s rascou, majoránkou alebo inými bylinkami, ktoré uľahčujú trávenie.
- Postupné zaraďovanie fazule do jedálnička, aby si telo zvyklo.
- Konzumácia menších porcií fazule.
Fazuľa v kuchyni
Fazuľa je veľmi všestranná potravina, ktorú je možné použiť v mnohých receptoch. Môžete ju pridať do polievok, šalátov, omáčok, nátierok, prívarkov, gulášov, alebo ju použiť ako prílohu k hlavnému jedlu. Z fazule sa dá pripraviť aj múka, ktorá je vhodná pre bezlepkovú diétu.
Prečítajte si tiež: Zahrejte sa s fazuľovou polievkou
Príklady využitia fazule v kuchyni:
- Chilli con carne: Tradičné mexické jedlo z červenej fazule, mletého mäsa, paradajok a korenia.
- Fazuľová polievka: Výživná a sýta polievka z rôznych druhov fazule, zeleniny a údeného mäsa.
- Fazuľový šalát: Osviežujúci šalát z varenej fazule, zeleniny, byliniek a zálievky.
- Fazuľová nátierka: Chutná nátierka z varenej fazule, cesnaku, citrónovej šťavy a olivového oleja.
- Vegánsky burger: Burger z rozmixovanej fazule, zeleniny a korenia.
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá