Mungo fazuľa, drobná strukovina s chuťou pripomínajúcou zelený hrášok, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti, výborným nutričným hodnotám a všestrannému využitiu v kuchyni. Je vhodná pre deti, dospelých a aj pre ľudí so špeciálnymi stravovacími požiadavkami. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako ju zaradiť do jedálnička.
Čo je mungo fazuľa?
Mungo fazuľa (Vigna radiata) je druh fazule, ktorá sa prevažne pestuje na Indickom subkontinente a v Ázii (India, Čína, Thajsko, Indonézia, Bangladéš, Laos a Vietnam). V porovnaní s inými druhmi je veľmi drobná a má zelenú farbu. V minulosti si vyslúžila pomenovanie "zelená sója", pretože sa veľmi podobá na semená sóje. Pod pojmom Mung Dál sa skrýva očistená fazuľa mungo, zbavená obalových vrstiev, vďaka čomu má žltú farbu. Slovo "Dal" v preklade znamená rozdeliť a pochádza z Indie, kde je bežné semená strukovín polia a čistia od obalových vrstiev.
Prečo zaradiť mungo fazuľu do jedálnička?
Mungo fazuľa je vynikajúcim zdrojom živín, vitamínov a minerálov. Obsahuje:
- Ľahko stráviteľné bielkoviny: Významný podiel ľahko stráviteľných bielkovín (22 až 44 %), ktoré sú potrebné na detoxikáciu organizmu, ale aj ochranu pred rakovinou, cukrovkou a srdcovo-cievnymi ochoreniami. Na 100 g obsahuje okolo 24 g bielkovín.
- Vlákninu: Vysoký podiel vlákniny (na 100 g okolo 16 g), ktorá optimalizuje trávenie.
- Vitamíny a minerály: Najmä vitamíny B skupiny, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor.
- Kyselinu listovú: Dôležitá pre správny vývoj plodu v tehotenstve.
Vďaka svojmu zloženiu má mungo antioxidačné a protizápalové účinky, pomáha udržiavať hladinu cukru, znižovať krvný tlak a tiež udržiavať zdravé funkcie mozgu. Má chladivé účinky na telo.
Mungo fazuľa a klíčenie
Klíčením sa menia výživové hodnoty mungo fazule - má nižší obsah kalórií, viac voľných aminokyselín a antioxidantov. Dôležité je, že klíčením klesá hodnota kyseliny fytovej, ktorá je antinutrient a znižuje vstrebávanie minerálov. Klíčky mungo fazule sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, kyselinu listovú a vitamín C. Využiť ich môžete najmä v studenej kuchyni, a to ako súčasť šalátov, rizot, nátierok alebo ako ozdobu polievok či prílohu k teplým jedlám. V šalátoch sa skvele dopĺňajú napríklad so sladkokyslou zálievkou alebo čili korením, ktoré príjemne zvýraznia ich jemnú chuť podobnú hrášku.
Prečítajte si tiež: Fazuľa čierne oko a jej benefity
Ako nakličovať mungo fazuľu?
- Mungo fazuľky opláchneme a namočíme cez noc.
- Vodu zlejeme, fazuľky poriadne prepláchneme a necháme v pohári alebo na sitku klíčiť.
- Ráno a večer ich prepláchneme vodou, aby nevyschli a necháme klíčiť ďalej.
- Už na druhý deň sa môžu konzumovať. Do 3 a najneskôr 5 dní by mali fazuľky začať klíčiť. Klíčky dosiahnu veľkosť maximálne 2 cm.
Využitie mungo fazule v kuchyni
Mungo fazuľa má v kuchyni široké uplatnenie. Môžeme ju použiť na:
- Prípravu kari: Mungo sa používa najmä na prípravu kari.
- Polievky: Jednoduchá polievka sa podáva na zlepšenie trávenia a hydratáciu pokožky.
- Šaláty: Môžeme použiť aj jemne naklíčené mungo. Klíčky konzumujeme samostatne, alebo sa pridávajú do šalátov či ázijských jedál.
- Prílohy: Celá fazuľa, ktorú nájdeme aj pod názvom ,,zelená sója“ sa používa ako príloha, alebo súčasť polievok, či zeleninových nákypov.
Recept: Kari z BIO Mungo fazule
Ingrediencie:
- BIO mungo fazuľa (vopred namočená)
- Cibuľa
- Čerstvý zázvor
- Cesnak
- Kurkuma
- Rímska rasca
- Koriander
- Kokosové mlieko
- Zemiak (nadrobno nakrájaný)
- Paradajka (nadrobno nakrájaná)
- Soľ
- Citrónová šťava
- Čerstvý koriander
- Basmati ryža
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru, pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
- Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
- Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
- Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne.
- Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
- Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300ml.
- Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.
Mungo fazuľa v ajurvéde
V ajurvéde sa využíva prášok z Mungo fazule na prípravu pleťovej masky (zmiešaním s vodou), ktorá detoxikuje a vyživuje pleť.
Fazuľové šaláty - inšpirácia pre vegánov a nielen pre nich
Fazuľové šaláty sú vynikajúcou voľbou pre vegánov a všetkých, ktorí hľadajú zdravé, sýte a chutné jedlá. Fazuľa je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo z nej robí ideálnu základnú surovinu pre rôzne kulinárske experimenty.
Teplý šalát z fazule a avokáda
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých receptov je tu teplý šalát z fazule a avokáda, ktorý si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Tento recept je nielen chuťovo perfektný, ale tiež nutrične hodnotný. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
Kľúčová ingrediencia: Štajerský tekvicový olej. Jeho chuť je odlišná od klasického - je výrazná, oriešková, no zároveň lahodne jemná. Perfektne sa dopĺňa s fazuľou a avokádom. Štajerský tekvicový olej má tmavozelenú až tmavočervenú farbu a je bohatý na vitamín E, nenasýtené mastné kyseliny, a ďalšie cenné živiny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, pokožky a celkovému zdraviu.
Prečítajte si tiež: Zahrejte sa s fazuľovou polievkou
Rýchly a sýty: Kuskusový šalát s fazuľou
Ak hľadáte inšpiráciu na vegánsky recept s kuskusom, ktorý môžete podávať ako ľahšiu, no za to sýtu večeru alebo ako prílohu, vyskúšajte rýchly kuskusový šalát s fazuľou. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla. Zmiešate spolu iba zopár surovín a chutné jedlo je na stole, ani sa nenazdáte.
Letný fazuľový šalát plný farieb a sviežosti
Kombinácia chrumkavej papriky, šťavnatých paradajok, sýtej fazule a neuveriteľnej vône čerstvých byliniek, ako je kôpor a petržlenová vňať, je neodolateľná. Všetko to spája jednoduchý, no dokonale vyvážený dresing, ktorý podčiarkne chuť každej jednej suroviny.
Iné druhy fazule a ich využitie
Každá fazuľa má svoju špecifickú chuť a textúru, čo ovplyvňuje celkový charakter šalátu.
- Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris): Má rôzne farby a môže sa konzumovať v suchom aj čerstvom stave.
- Čierna fazuľa: Známa aj ako korytnačia alebo mexická fazuľa, je obľúbenou základnou surovinou v mexických jedlách.
- Fazuľa adzuki: Malá červená fazuľa, používaná v japonskej a čínskej kuchyni do dezertov a polievok.
- Biela fazuľa: Známa aj ako cannellini, je malá fazuľa s krémovou štruktúrou. Má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a vitamínov B a C.
Vegánske recepty s fazuľou
- Vegánsky fazuľový guláš: Plný aromatických korenín, výživnej zeleniny a fazule bohatej na bielkoviny.
- Vegánska fazuľa adzuki s koreninami: Varená v aromatickej kombinácii korenín.
- Vegánska mexická fazuľa: Používa čiernu fazuľu alebo fazuľu pinto varenú v aromatickej zmesi korenín.
- Vegánska biela fazuľa v paradajkovej omáčke: Používa fazuľu cannellini varenú v bohatej paradajkovej omáčke.
- Krémové fazuľové a vegánske fašírky: Plné výdatnej chuti a aromatického korenia.
Fazuľové šaláty z celého sveta
- Bretónska fazuľa: Rýchle jedlo z bielej fazule, slaninky a klobásky, ktoré pochádza z Poľska.
- Domáca pečená fazuľa: Tradičné anglické raňajky sa nezaobídu bez pečenej fazule.
- Toskánska fazuľovo-kapustová polievka: Taliani sú milovníkmi chlebových polievok.
- Fazuľový guláš s hovädzím mäsom: Jednoduchý guláš z fazule a hovädzieho sa pripravuje v Turecku.
- Fazuľový prívarok zo Španielska: Španieli majú tzv. Fabadu, ktorá veľmi vzdialene pripomína fazuľový prívarok.
Ako variť mungo fazuľu?
Ak chceme Mungo variť, namočíme ho na noc do vody, pred varením vodu zlejeme a varíme asi 20 minút v čistej vode do mäkka.
Vigna - menej známa príbuzná fazule
Vigna patrí medzi strukoviny. U nás sa jej najlepšie darí vo fóliovníkoch alebo skleníkoch, pretože táto rastlinka má veľmi rada teplo. Pestovanie Vigny si vyžaduje aj dostatok vlahy v pôde. Vysievanie vigny robíme koncom apríla a začiatkom mája do riadkov vzdialených 35 cm alebo v štipkách po 3 až 5 semenách do sponu 40 × 20 cm.
Prečítajte si tiež: Zdravé a chutné jedlá
Druhy vigny
- Vigna čínska (Vigna sinensis ): Struky dlhé 0,3 - 1m sú rovné alebo šablovito prehnuté, na povrchu hladké, jednofarebné alebo žilkované.
- Vigna zlatá (Vigna radiata): Kríčkovitá rastlina dosahuje 0,5 až 1,3 metra a má žlté kvety.
- Vigna caracalla (syn. Phaseolus caracalla): Kvety fialovej, bielej až žltej farby, ktoré sa koncom leta až na jeseň premenia na struky.
Vigna obsahuje veľké množstvo kvalitných bielkovín, kyseliny listovej, preto je táto zdravá potravina vhodná aj tehotné ženy., aby sa bábätko správne vyvíjalo.