Chudnutie je populárna téma, o ktorej denne získavame informácie z rôznych zdrojov. Teória chudnutia je dobre známa - chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Dosiahnuť tento deficit môžeme napríklad výmenou príloh za nízkokalorické potraviny. Jednou z takýchto potravín sú aj šampiňóny.
Úvod do Kalorických Tabuliek a Zdravého Stravovania
Kalorické tabuľky sa stali bežnou súčasťou života ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť alebo si jednoducho uvedomujú, čo jedia. Hoci pojem "kalorické tabuľky" nie je úplne presný, pretože energia sa počíta na jouly a nie na kalórie, zostáva zrozumiteľný a bežne používaný. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla. Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Šampiňóny: Nízkokalorická Potravina s Vysokým Obsahom Vody
Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií. Šampiňóny sú klasickou jedlou hubou, ktorá sa s obľubou používa v najrôznejších pokrmoch. Dajú sa použiť na pizzu, ako príloha k cestovinám alebo do omáčok k rezňom - šampiňóny možno používať rozmanitým spôsobom. Sú relatívne nízkokalorická prísada: na 100 gramov pripadá asi 22 kalórií. Je to spôsobené aj tým, že tento druh huby obsahuje 91 percent vody a asi štyri percentá bielkovín.
Nutričné hodnoty šampiňónov (na 100g):
- Energia: 18-26 kcal (75-110 kJ)
- Bielkoviny: 2,1-2,5 g
- Sacharidy: 0,2-2,5 g
- Tuky: 0,3-0,4 g
- Vláknina: 1,3-1,5 g
Ako Využiť Šampiňóny v Strave
Šampiňóny sa dajú použiť na rôzne spôsoby v kuchyni. Tu je niekoľko tipov:
Prečítajte si tiež: Všetko o hovädzej polievke: kalórie a recept
- Namiesto burgerovej žemle: Milujete burgery, ale obsah sacharidov v žemliach, ktoré sa na ich prípravu používajú, vám nesedia do denného príjmu? Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello (rovnako sa dajú použiť aj listy z ľadového šalátu).
- Plnené šampiňóny: Klobúky šampiňónov sú tiež výborné plnené syrom alebo napríklad mletým mäsom.
- Prísada do omáčok a polievok: Šampiňóny sú skvelé do omáčok k cestovinám alebo do polievok.
- Na pizzu: Šampiňóny sú obľúbenou prísadou na pizzu.
Energetická Hodnota Varenej Zeleniny a Jej Vplyv na Nutričné Hodnoty
Varená zelenina je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom má relatívne nízku kalorickú hodnotu. Avšak, tepelná úprava môže ovplyvniť nutričné zloženie zeleniny.
Z porovnania surovej a varenej zeleniny je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.
Ako Efektívne Zaradiť Varenú Zeleninu do Jedálnička
- Plánovanie Jedál: Zahrňte varenú zeleninu do každého hlavného jedla.
- Rôznorodosť: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, aby ste získali široké spektrum živín.
- Kontrola Prípravy: Vyhnite sa pridávaniu nadmerného množstva tuku a soli.
- Vhodné Techniky Varenia: Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
- Doplnenie Surovej Zeleniny: Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.
Zelenina a Chudnutie
Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnota zeleniny, nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleninu ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí.
Dôležité Upozornenia pri Používaní Kalorických Tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Podobné potraviny majú podobné čísla.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Vaša črevná mikroflóra, dnes sa už používa skôr pojem mikrobiota, sa v čase mení.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Ak si dáte trocha cukru počas vytrvalostného behu, asi ho prakticky okamžite spálite na svoj telesný výkon. No ak to bude cukrík pred spaním, možno ho budete doživotne nosiť pod opašťokom.
Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom. Vôbec sa nemusíte pokúšať o to, že by ste to rátali na gram presne. Naopak. Približne, zhruba. Nemá zmysel robiť do perfektnej dôslednosti niečo, čo aj tak nemáte plne pod kontrolou.
Prečítajte si tiež: Rajo nízkotučný jogurt a zdravie
Zelenina ako Bonus
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
Profesionálne Kalorické Tabuľky
U nás sa kalorickým tabuľkám venuje napríklad Výskumný ústav potravinársky, ten dodáva aj profesionálne energetické tabuľky. Napríklad poskytuje software Alimenta. V týchto profesionálnych nutričných nástrojoch sú čísla oveľa presnejšie. Nájdete tu tolerancie od - do, zoznamy živín ako sú makro a mikro nutrienty a mnoho ďalších.
V týchto programoch sa totiž dajú zostavovať aj jedálničky. Diétna sestra tak môže vniesť do programu všetko, čo klient zjedol. Lepšie programy sa pokúšajú dokonca vyrátať aj to, ako sa jednotlivé živiny správajú, ak bola potravina varená - ukáže napríklad straty vitamínov. Následne sa tak dá vyrátať orientačný príjem živín, vitamínov a minerálov za určité obdobie.
Pre účely chudnutia nemusíte používať takto podrobné kalorické tabuľky. Už sme si povedali, že v živote aj tak telo nevyužije dokonale každú potravinu. Aj profesionálne kalorické tabuľky však majú rôzne čísla podľa toho, z ktorého roku sú, či akou technológiou boli kalorické tabuľky vlastne vytvorené a merané.
Navyše - okrem toho, že kalorické tabuľky ukazujú určité čísla, je treba myslieť aj na to, že naše telo prijíma energiu zo stravy rôzne. V závislosti na tom, čo, kedy a v akých kombináciách zjete, energia z jedla sa vstrebáva rýchlejšie, alebo pomalšie. Lepšie, alebo horšie. Nechajte preto posúdenie kalorických hodnôt potravín profesionálom. K predsným číslam sa nedostanú ani oni. Vždy ide len o odhad a výpočty. Kalorické tabuľky sú len akýsi orientačný bod, ktorým sa možete riadiť. Využite energetickú kalkulačku, ale neberte to príliš vážne. Výpočty v kalorických tabuľkách robte zhruba, plus mínus 10% naozaj nespraví rozdiel.
Prečítajte si tiež: Tabuľka energetickej hodnoty kuracích pŕs
Zjednodušenie Používania Kalorických Tabuliek
Pri chudnutí je dobré, ak ste opatrní. Ak si idete dať nejakú potravinu, nemusíte v kalorických tabuľkách (alebo v e-kalkulačke) hľadať presne to isté, čo idete zjesť. Napríklad si kúpite múku na chlieb a chcete vedieť jej energetickú hodnotu v kcal alebo v kJ. Je jedno, či ide o pešničnú, alebo ražnú múku. Kalorické tabuľky vám ukážu, že rozdiel je malý. Alebo jogurt, cestoviny, rôzne druhy mäsa. Áno, podľa obsahu tuku sa môžu od seba značne odlišovať, ale ak získate s e-kalkulačkou skúsenosti, rýchlo zistíte, že vám stačí poznať energetické hodnoty základných druhov potravín, netreba mať podrobné tabuľky, kde je všetko a ťažko sa v tom hľadá.
Nenechajte sa preto odradiť neprehľadnými e-kalkulačkami, v ktorých sú tisícky energetických hodnôt potravín. Ak si dáte dobošku, je ľahostajné či v nej zjete 1285 kJ alebo 1462 kJ. To nie je tak veľký rozdiel, aby stál za to, že budete po internete hľadať kalorické tabuľky, ktoré by ukázali, koľko presne energie má daná doboška.
Sladkosti a Chudnutie
Často dostávam otázky, či sa pri chudnutí môžu občas jesť sladkosti. Odporúčam nejesť. A keď áno, použite váhu a energetické hodnoty potravín… Chcete si dať malý štvorček čokolády? Na váhu s ním. Jedno políčko horkej čokolády máva okolo 10 gramov. Má 225 kJ (gram bielkovín, 6 gramov sacharidov 3 gramy tuku). To je zhruba toľko energie ako veľké jablko. Čokoládka je ako psovi mucha. Jablko by vás aj trocha zasýtilo. Preto sa príliš neoplatí jesť sladkosti. Aj na to vás môžu potravinové tabuľky upozorniť.
Základné Pravidlá pre Chudnutie
- Jedzte každé 3 hodiny jedno jedlo.
- Začnite raňajkami čo najskôr po zobudení.
- Posledné jedlo jedzte asi 3 hodiny pred tým, než pôjdete spať.
- Bežne to býva 5 jedál.
- Každé jedlo by malo byť zhruba rovnako "veľké" čo do príjmu energie.
- Okrem toho zjedzte ku každému jedlu kus zeleninu. Napríklad dve paradajky k raňajkám, kaleráb ku desiate, kus brokolice na obed a podobne. Zelenihu nemusíte započítať do energetickjého príjmu.
- Počítajte s tým, že denne zjete vyše kila zeleniny. To zaistí, že budete celý deň sýti a spokojní.
Poznámka: Zdravý človek by nemal jesť tak veľa bielkovín, ako sa jedáva pri chudnutí. Pri chudnutí jeme viac bielkovín z dôvodu ochrany svalstva. Zdravý človek potrebuje viac sacharidov. Prednostne s nízkym glykemickým indexom. Pokúšajte sa jesť jedlá s čo najnižším obsahom živočíšneho tuku. Preč mastné mäso, syry, maslo. Ideálne bude, ak denne zjete len málo živočíšneho tuku a vytvoríte si tak rezervu.
Zhrnutie
Kalorické tabuľky potravín nie sú a nemôžu byť presné. Ani tie najdrahšie, profesionálne. Sú vždy priemerom čísiel. Vôbec sa preto nemusíte trápiť s presným lovením čísiel pre konkrétne potraviny. Väčšinu pokrmov stačí zaniesť odhadom. Ktorýkoľvek chlieb, nemusíte hľadať ražný, alebo pšeničný. Ktorékoľvek orechy. Iste, v tak nepresnom počítaní nedosiahnete úplnú presnosť. Na to však ani energetické tabuľky neslúžia. Stačí, ak sa výsledkom denne budete len blížiť. Plus mínus pár stoviek kJ za deň v podstate nehrá vážnejšiu úlohu. Preto nepotrebujete mať dokonale podrobné energetické tabuľky. Potraviny sú si podobné. Či zjete keksík, vlnky, alebo tatranku, dôsledok to bude mať podobný. Nemusíte vôbec skúmať, koľko presne gramov má ktorá tyčinka. Ak ste ju zjedli, zapíšte si prvú sladkosť, ktorú v energetických tabuľkách potravín nájdete a ste vybavení.
Zloženie Živín a Ich Vplyv na Chudnutie
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad. Použitie výrobku ako sú rôzne cereálne vločky z továrne si všimnite zloženie. Uvidíte veľké množstvo pridaného cukru. Také jedlo potom môžete dostať "do tabuľky" len tak, že si ho dáte dosť málo. Inými slovami budete hladní, pretože žalúdok dostane málo materiálu, ale veľa energie. Číselne vám to môže sedieť. Preto pri kalorických tabuľkách sú vždy dôležité nielen čísla živí, ale aj celková hmotnosť jedla. Ak totiž namiesto kúpenej zmesky použijete ovsené vločky s jogurtom, zistíte, že ich môžete zjesť o dosť viac, než kupovanej zmesky. Kupované produkty navyše často obsahujú aj vyše 30% tuku. To tiež nie je to, čo sme veľmi chceli.
Zelenina a Jej Význam
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne. Jednoducho nesladné plody prírody jedzte "navyše", nezapočítavajte ich do celkového príjmu. Výnimkou môže byť varená mrkva a petržlen. Vo varenom stave sú živiny oveľa ľahšie dostupné. Preto varenú mrkvu a petržnen radšej v kalorických tabuľkách rátajte. Respektíve jedzte ju lakomo. Ak to je kúsok v polievke - nezarátajte to. Tých 50 či 100 gramov nič nezmení. Netreba byť pedant. Ak by ste plánovali zjesť štvrť kila varenej zeeniny ako takú "diétku" tak to nerobte. To je ako jesť cukor - vysoký glykemický index + rýchly príjem energie. Takže varená zelenina nie je pre nás ideálna "výplňová" potravina. Nastrúhaná mrkva trebárs aj ku pol kilu pred jedlom je skvelá. Zaplní brucho, dodá rôzne živiny. Určite sa neobávajte, že z nej priberiete. Varená mrkva pred jedlom by mohla akurát zvýšiť celkový energetický príjem a to hlavne cukor. Nejedzte ju. Varená / dusená / grilovaná zelenina pri chudnutí teda musí podliehať režimu kontroly. Jedzte ju, ale menšie množstvo. Vo varenom stave totiž zo zeleniny telo "vytiahne" iné látky, ako zo surovej. Práve toto sú tie maličkosti, ktoré je dobré vedieť. Na to nestačí pozrieť si energetické tabuľky potravín.
Výživové hodnoty potravín
Znalosť nutričných hodnôt potravín je kľúčová. Ak nevieš, kde máš hľadať bielkoviny, sacharidy, tuky alebo čo jesť pri nedostatku niektorých makroživín, iba ťažko ich zaradíš do jedálnička v rozumnom množstve. Výživové hodnoty potravín sú niečo, o čom sa často vo fitness svete rozpráva, no málokto ti to vysvetlí.
Nutričné hodnoty potravín nájdeš na obale danej potraviny, a to buď prostredníctvom tabuliek alebo vypísané v texte. Energetická hodnota: Telu potrebuješ pravidelne dodávať určité množstvo energie pre správne fungovanie. To docieliš práve jedením, resp. konzumovaním energie, ktorú telo využije pre všetko, čo potrebuje. Kalórie…