Špenát, zelenina, ktorá môže vyvolávať rôzne pocity, od spomienok na detstvo až po nechuť. Bez ohľadu na to, či patríte medzi jeho priaznivcov alebo skeptikov, nemožno mu uprieť jeho bohatstvo na živiny a potenciál byť naozaj chutným, ak je správne pripravený. Kľúčom je vedieť, ako ho spracovať, aby ste z neho vyťažili maximum.
Prečo nevariť špenát dlho a opakovane?
Hoci sa špenát môže zdať ako odolná listová zelenina, v skutočnosti je veľmi citlivý na teplo. Príliš dlhé dusenie alebo opakované ohrievanie po uvarení môže viesť nielen k strate chuti a farby, ale aj k zmenám v jeho chemickom zložení. Špenát obsahuje dusičnany, ktoré sú prirodzené a samy osebe neškodné. Pri opakovanom ohrievaní sa však môžu premeniť na dusitany, ktoré v kombinácii s inými látkami môžu vytvárať zlúčeniny rizikové pre zdravie. Preto sa odporúča pripraviť len také množstvo, ktoré sa spotrebuje naraz. Rozmrazený špenát by sa nemal znovu zmrazovať ani odkladať na ďalší deň.
Rýchla príprava, skvelý výsledok: Ako správne pripraviť špenát
Na prípravu chutného špenátu na pare alebo duseného stačí len niekoľko minút, zvyčajne 2 až 5 minút. Ideálne je použiť čerstvé listy, najmä v jarných mesiacoch, keď je špenát mladý a šťavnatý.
Recept na dusený mladý špenát
Ingrediencie (pre 4 osoby):
- cca pol kila čerstvého špenátu
- 1 malá cibuľa (alebo šalotka pre jemnejšiu chuť)
- 2-3 strúčiky cesnaku
- soľ, čierne korenie
- štipka muškátového orieška
- pár kvapiek citrónovej šťavy (voliteľné)
- trocha smotany alebo vajíčko (na zjemnenie)
Postup:
- Špenátové listy dôkladne premyte v studenej vode, aby ste sa zbavili zvyškov pôdy. Nechajte odkvapkať v sitku alebo na utierke. Ak sú listy väčšie, odstráňte tvrdšie stopky a natrhajte ich na menšie kúsky.
- Na panvici rozohrejte trochu oleja a nechajte na ňom zosklovatieť najemno nasekanú cibuľu.
- Pridajte pripravený špenát, osoľte, okoreňte a pridajte aj cesnak - nakrájaný na plátky alebo pretlačený. Pre lepšiu chuť prisypte aj trošku muškátového orieška.
- Prikryte pokrievkou a nechajte dusiť len krátko, len čo listy zmäknú a zachovajú si zelenú farbu.
- Ak máte chuť, môžete pridať aj trochu smotany alebo do hotového špenátu zamiešať vajíčko - výsledok bude krémovejší.
Trik na zníženie obsahu škodlivín
Ak chcete minimalizovať riziko premeny dusičnanov na nežiaduce látky, pomôže vám vitamín C. Ten zabraňuje chemickým reakciám, ktoré vznikajú pri opakovanom ohreve. Preto je vhodné podávať špenát napríklad s kvapkou citrónovej šťavy alebo s inými potravinami bohatými na vitamín C.
Recepty so špenátom
Raňajky
- Špenátová nátierka: Kombinácia špenátu, vareného cíceru a hrášku, ochutená korením. Výborná na kváskový chlieb.
- Praženica so špenátom a cottage cheese: Cottage cheese a špenát sa rozpustia na panvici, potom sa pridajú vajíčka.
- Vajíčková frittata so zeleninou: Frittata so špenátom a inou zeleninou je super možnosť na raňajky alebo večeru.
- Vajíčkové mafiny: Do silikónových košíčkov sa poukladá zelenina, zaleje vajíčkom a upečie.
- Volské oko v rúre: Vajíčko upečené v rúre so špenátom.
- Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Omeleta plnená šampiňónmi a špenátom.
Polievky
- Brokolicovo-špenátová polievka: Jednoduchá a výživná polievka.
- Cuketovo-špenátová polievka: Polievka ochutená kari a kurkumou, zjemnená kokosovým mliekom.
- Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Jednoduchá polievka, ktorú možno obohatiť o jogurt, mozzarellu alebo vajíčko.
- Protizápalová polievka: Polievka bohatá na suroviny a korenie, varí sa dlhšie na miernom ohni.
Hlavné jedlá
- Špenátový prívarok: Jedlo pripravené zo základných surovín, vhodné pre malé deti.
- Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Zaujímavý spôsob prípravy lososa.
- Pohánkové fašírky: Špenát v kombinácii s pohánkovými fašírkami.
- Šošovicové placky: Placky so šošovicou a špenátom.
- Jarný superkoláčik: Koláčik so špenátom, žihľavou a medvedím cesnakom.
- Quiche so špenátom a kurkumou: Koláč s plnkou zo špenátu a kurkumy.
- Palacinková torta s ricottou a špenátom: Výživná torta z palaciniek s ricottou a špenátom.
- Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Palacinky plnené špenátom.
- Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Palacinky plnené špenátom a syrom.
- Zapekané plnené palacinky: Palacinky s ricottovo-špenátovou plnkou, zaliate paradajkovou omáčkou.
- Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Netradičná kombinácia cestovín so špenátom.
- Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Rýchla a ľahká večera.
- Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Rizoto so špenátom a šampiňónmi.
- Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: Bulgur so špenátom a zeleninou.
- Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: Nákyp so špenátom a sušenými paradajkami.
- Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Zemiaky so šampiňónmi, syrom a špenátom.
- Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Výživný šalát so špenátom.
- Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Paradajky plnené tvarohom a špenátom.
- Pizza z ovsených vločiek: Fit pizza so špenátom.
Prílohy
- Špenátová omáčka: Špenát rozmixovaný so smotanou a korením.
- Špenátové pyré: Pyré zo špenátu.
- Opekané zemiaky so špenátom: Zemiaky so špenátom.
- Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Placky so špenátom a ďalšími ingredienciami.
- Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Kombinácia špenátu, fazuľky a quinoy.
Snack
- Špenátové cookies: Slané cookies so špenátom.
- Plnené ciabatty: Ciabatty plnené balkánskym syrom a špenátom.
- Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Focaccia so zeleninou a syrom.
- Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Placky plnené mäsom, špenátom a feta syrom.
- Špenátové tortilly: Tortilly plnené rôznymi ingredienciami.
- Karfiolová roláda: Roláda z karfiolu so špenátom.
Recepty s čerstvým špenátom
- Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Wrap s čerstvým špenátom.
- Domáce špaldové tortilly so šalátom: Tortilly so šalátom a špenátom.
- Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Jednoduché raňajky s omeletou a špenátom.
- Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Šalát so sezónnou zeleninou a jogurtovým dresingom.
- Zeleninový šalát s vajíčkom: Šalát s vajíčkom a zálievkou z olivového oleja a ume octu.
- Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Šalát s pečenou cviklou, zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom.
- Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Exotická kombinácia šalátu so špenátom.
- Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Miska s quinoou, cícerom, špenátom a ďalšími ingredienciami.
Špenát ako príloha k mäsu: Tipy a recepty
Špenát, často vnímaný len ako zdravá, no nie vždy obľúbená zelenina, môže byť kľúčom k vytvoreniu dokonalej prílohy k mäsovým pokrmom. Zabudnite na nudné, prevarené listy bez chuti. Pripravte si špenát tak, aby bol nielen chutný, ale aj obohatil a doplnil chuť vášho mäsa.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre duseného králika
Druhy špenátu a ich využitie
Predtým, ako sa pustíme do receptov, je dôležité rozlíšiť dva základné druhy špenátu, s ktorými sa v kuchyni stretávame: listový špenát a baby špenát. Listový špenát má väčšie, hrubšie listy a vyžaduje si dlhšiu tepelnú úpravu. Baby špenát má menšie, jemnejšie listy a je ideálny do šalátov alebo na krátkodobé dusenie. Výber druhu špenátu závisí od konkrétneho receptu a požadovanej textúry.
Príprava špenátu: Základ úspechu
Či už používate listový alebo baby špenát, je dôležité ho dôkladne umyť. Listy môžu obsahovať piesok a nečistoty, ktoré by mohli pokaziť výsledný dojem z jedla. Listový špenát je vhodné pred tepelnou úpravou zbaviť hrubých stoniek. Baby špenát zvyčajne stačí len prepláchnuť.
Klasický dusený špenát s cesnakom
Tento recept je jednoduchý, rýchly a vždy chutí. Je ideálny k pečenému mäsu, grilovanému kuraciemu mäsu alebo k rybe.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu (listový alebo baby)
- 2-3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ, korenie podľa chuti
- Voliteľné: štipka muškátového orieška
Postup:
- Špenát dôkladne umyte a osušte. Ak používate listový špenát, odstráňte hrubé stonky.
- V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte, aby sa cesnak rozvoňal, ale nezhorel.
- Pridajte špenát a dusíme, kým nezvädne. Pravidelne premiešavajte.
- Ochutnajte soľou, korením a prípadne muškátovým orieškom.
- Podávajte teplé k mäsu.
Krémový špenát s parmezánom
Tento recept je bohatší a krémovejší ako klasický dusený špenát. Je skvelý k steakom, bravčovému mäsu alebo k pečenému lososu.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu
- 2 lyžice masla
- 2 lyžice hladkej múky
- 500ml mlieka
- 100g strúhaného parmezánu
- Soľ, korenie, muškátový oriešok podľa chuti
Postup:
- Špenát umyte, osušte a krátko povarte v osolenej vode. Sceďte a nechajte odkvapkať.
- V hrnci roztopte maslo a pridajte múku. Miešajte, kým nevznikne hladká zápražka.
- Postupne prilievajte mlieko a miešajte, aby sa nevytvorili hrudky. Varíme, kým omáčka nezhustne.
- Pridajte špenát a parmezán. Dobre premiešajte.
- Ochutnajte soľou, korením a muškátovým orieškom.
- Podávajte teplé k mäsu.
Špenát s vajíčkom
Špenát s vajíčkom je klasická kombinácia, ktorá sa hodí k rôznym druhom mäsa. Môžete ho pripraviť ako praženicu alebo ako volské oko podávané na špenáte.
Prečítajte si tiež: Objavte Mangold: Recepty a Benefity
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu
- 2-3 vajcia
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup (praženica):
- Špenát umyte, osušte a krátko poduste na olivovom oleji s pretlačeným cesnakom.
- Pridajte vajcia a miešajte, kým sa vajcia neuvaria.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Podávajte teplé k mäsu.
Postup (volské oko):
- Špenát umyte, osušte a krátko poduste na olivovom oleji s pretlačeným cesnakom.
- Na špenát urobte malé priehlbiny a do každej vložte jedno vajce.
- Prikryte pokrievkou a varte, kým sa bielok neuvarí a žĺtok zostane tekutý.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Podávajte teplé k mäsu.
Špenát so sušenými paradajkami a píniovými orieškami
Tento recept je plný chutí a textúr. Je ideálny k grilovanému kuraciemu mäsu alebo k pečenému jahňaciemu mäsu.
Ingrediencie:
- 500g čerstvého špenátu
- 50g sušených paradajok v oleji
- 50g píniových orieškov
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- Soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Špenát umyte a osušte.
- Sušené paradajky nakrájajte na menšie kúsky.
- Píniové oriešky opečte na suchej panvici, kým nezačnú voňať.
- V panvici rozohrejte olivový olej a pridajte pretlačený cesnak. Krátko orestujte.
- Pridajte špenát a dusíme, kým nezvädne.
- Pridajte sušené paradajky a píniové oriešky. Premiešajte.
- Ochutnajte soľou a korením.
- Podávajte teplé k mäsu.
Tipy a triky pre dokonalý špenát
- Nekupujte špenát s poškodenými alebo zvädnutými listami. Listy by mali byť svieže a zelené.
- Špenát sa dá dobre zmraziť. Pred zmrazením ho krátko povarte a sceďte.
- Špenát môžete ochutiť rôznymi bylinkami a korením. Vyskúšajte napríklad muškátový oriešok, tymián, rozmarín alebo chilli.
- Ak chcete špenát zahustiť, môžete pridať trochu smotany alebo mascarpone.
- Špenát môžete použiť aj ako náplň do palaciniek, lasagní alebo quiche.
Špenát: Viac než len príloha - nutričné hodnoty a benefity
Špenát je nielen chutný, ale aj veľmi zdravý. Je bohatý na vitamíny (A, C, K, kyselinu listovú), minerály (železo, horčík, vápnik) a antioxidanty. Pravidelná konzumácia špenátu môže prispieť k zlepšeniu zraku, posilneniu imunity a zníženiu rizika niektorých chronických ochorení. Špenát je tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje trávenie. V 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.
Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.
Špenát a mýty
Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C.
Alternatívne spôsoby prípravy špenátu
Okrem dusenia a varenia existujú aj iné spôsoby, ako si špenát pripraviť:
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť Dusené Mäso z Flank Steaku
- Pečený špenát: Špenát zmiešajte s olivovým olejom, cesnakom a korením a pečte v rúre.
- Špenátové smoothie: Pridajte špenát do svojho obľúbeného smoothie receptu.
- Špenátové čipsy: Špenátové listy potrite olivovým olejom a posypte soľou. Pečte v rúre, kým nie sú chrumkavé.
Kombinácie špenátu s inými potravinami
Špenát sa výborne hodí k rôznym druhom potravín. Okrem mäsa ho môžete kombinovať s:
- Syr: Feta, mozzarella, parmezán, ricotta
- Orechy: Píniové oriešky, vlašské orechy, mandle
- Zelenina: Cibuľa, cesnak, paradajky, huby
- Ovocie: Hrozienka, brusnice
- Obilniny: Quinoa, ryža, kuskus
Špenát v rôznych kuchyniach sveta
Špenát je obľúbenou ingredienciou v mnohých kuchyniach sveta. V indickej kuchyni sa používa do jedál ako Palak Paneer (špenát so syrom Paneer). V talianskej kuchyni sa pridáva do cestovín, rizota a omáčok. V gréckej kuchyni sa používa do koláča Spanakopita (špenátový koláč).
Smoothie recepty so špenátom
- Smoothie na rozžiarenie pleti: Čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko a špenát.
- Trojfarebné smoothie: Kombinácia troch farieb a chutí so špenátom.
- Zelené smoothie 3x inak: Jablko, mango a škorica so špenátom, alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne slivkovo-mangová kombinácia so špenátom.
- Jahodovo-špenátové smoothie: Kombinácia jahôd a špenátu.
- Kivovo-špenátové smoothie: Kivi, špenát, voda, avokádo a vanilka.
- Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Elixír zdravia.
- Mangovo-špenátové smoothie: Sladké smoothie s mangom, banánom a špenátom.