Plánovanie vyváženého jedálnička, či už ide o bežné stravovanie alebo špeciálnu udalosť, ako je oslava, si vyžaduje pozornosť venovanú gramáži jednotlivých zložiek. Správne odhadnuté porcie sú kľúčové pre zdravie, pohodu a úspešné dosiahnutie cieľov, ako je chudnutie.
Úvod do problematiky
Slovenská kuchyňa, hoci bohatá na chute a tradície, často preceňuje prílohy a tuky. Dôležité je uvedomiť si, že vyvážená strava je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Tento článok poskytuje návod, ako si zostaviť jedálniček s ohľadom na gramáž jednotlivých zložiek, aby sme sa vyhli prejedaniu a zabezpečili telu potrebné živiny.
Plánovanie množstva jedla na oslavy a podujatia
Plánovanie množstva jedla na oslavu patrí medzi najnáročnejšie aspekty prípravy akéhokoľvek podujatia. Správny výpočet množstva jedla a nápojov vám ušetrí nielen peniaze, ale aj stres. Nikto nechce vidieť hladných hostí, ktorí odchádzajú sklamaní.Ako vypočítať množstvo jedla na oslavu podľa počtu hostí a typu podujatia? Použite vzorec: počet hostí × množstvo na osobu. Orientačne rátajte 400-500 g jedla na osobu a pri bufete pridajte 20-30 %; pri formálnej večeri sú porcie presnejšie a menšie.
Základné faktory ovplyvňujúce množstvo jedla
- Počet hostí: Čím viac ľudí pozvite, tým presnejšie musíte naplánovať catering. Pri menších oslavách do 20 osôb môžete počítať s vyššou spotrebou na osobu, pretože hostia si častejšie doprajú.
- Typ oslavy: Formálna večera s obsluhou vyžaduje presne definované porcie - typicky 200-250 gramov hlavného chodu na osobu.
- Trvanie podujatia: Dvojhodinový koktail vyžaduje ľahšie občerstvenie a menej nápojov ako celodenná oslava. Pri akcii dlhšej ako 4 hodiny pridajte 100-150 g jedla na osobu.
Vzorec na výpočet množstva jedla
Základný vzorec na jedlo vychádza z jednoduchého výpočtu: počet hostí × množstvo jedla na osobu = celkové množstvo. Orientačne ide o 400 až 500 gramov jedla na osobu, vrátane všetkých komponentov - predjedál, hlavných jedál a príloh.
Špecifické požiadavky hostí
Efektívne plánovanie oslavy vyžaduje flexibilitu a schopnosť prispôsobiť sa špecifickým potrebám vašich hostí.
Prečítajte si tiež: Návrhy na servírovanie
- Pre deti počítajte s polovičnými porciami oproti dospelým - teda približne 200-250 gramov jedla na dieťa.
- Vegetariáni a vegáni potrebujú alternatívne hlavné chody. Odporúčam pripraviť aspoň jeden plnohodnotný vegetariánsky pokrm v rovnakom množstve ako mäsové varianty - 150-200 gramov na osobu.
- Hostia so špecifickými diétami (bezlepková, nízkosacharidová) si zaslúžia pozornosť.
Množstvo mäsa na osobu
Koľko mäsa na osobu objednať pri rôznych spôsoboch prípravy? Mäso s kosťou 250-300 g, bez kosti 180-220 g, ryby 200-250 g, mleté mäso 150-180 g na osobu. Pri viacchodovej formálnej večeri znížte hlavné jedlo na 150-180 g.
Dezerty a nápoje
Dezerty pre hostí patria medzi najočakávanejšie momenty každej oslavy. Pri výpočte koľko koláčov na oslavu potrebujete, počítajte s 1,5 až 2 kusmi dezertov na osobu. Všeobecne 1,5-2 kusy dezertov na osobu; pri dezertovom bufete 3-4 menšie kúsky. Pre formálnu večeru rátajte 1 porciu torty/koláča 120-150 g, na detskej oslave až 3 porcie na dieťa.
Ako vypočítať množstvo nápojov na oslavu vrátane alkoholu a nealka? Nealko 0,5-1 l na osobu (v lete 1,5 l). Víno 0,5-0,75 l, pivo 1,5-2 l, tvrdý alkohol 0,3-0,5 l na osobu; orientačne 0,2 l nápojov na hosťa za každú hodinu trvania.
Minimalizácia prebytkov
Ako plánovať catering a minimalizovať prebytky jedla? Použite kalkulačku jedla, zadajte presný počet hostí s 5-10 % rezervou, uveďte typ podujatia a špecifické diéty. Radšej počítajte s mierne nižšími množstvami pri predjedlách a šalátoch - hostia si ich obvykle berú menej ako hlavné jedlo.
Kalkulačky jedla na oslavy
Kalkulačka jedla na oslavu sa stáva neoceniteľným pomocníkom pri plánovaní pohostenia. Tieto online nástroje vám umožňujú zadať počet hostí, typ oslavy a dĺžku trvania podujatia - následne automaticky vypočítajú potrebné množstvá jednotlivých kategórií jedla a nápojov.
Prečítajte si tiež: Zdravé porcie hlavného jedla
Gramáž hlavných jedál a zdravé stravovanie
Otázka správnej hmotnosti porcie hlavného jedla je kľúčová pre dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Mnohí ľudia sa snažia schudnúť obmedzovaním množstva jedla, čo často vedie k podvýžive a spomaleniu metabolizmu.
Prečo je dôležité kontrolovať hmotnosť porcií?
Mnoho ľudí si neuvedomuje, aké dôležité je sledovať veľkosť porcií jedál. Často sa stáva, že konzumujeme väčšie množstvá jedla, ako naše telo potrebuje, čo vedie k priberaniu. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín.
Základné princípy zdravého stravovania
Predtým, než sa pustíme do konkrétnych rád a tabuliek, je dôležité si uvedomiť niekoľko základných princípov zdravého stravovania:
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, ideálne 5-krát denne v menších porciách. Trojhodinový interval medzi jedlami sa osvedčil.
- Pestrosť: Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy potravín, aby ste zabezpečili príjem všetkých potrebných živín.
- Vyváženosť: Dbajte na správny pomer makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v každom jedle.
- Dostatočný príjem tekutín: Pite dostatok vody, čaju alebo nesladených nápojov počas celého dňa.
- Obmedzenie spracovaných potravín: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov.
Ako si určiť správne množstvo stravy
Presné čísla vám môže určiť len lekár, alebo špecialista na výživu. No určite je lepšie držať sa takýchto hrubých čísiel, ako žiadnych a improvizovať. Oveľa dôležitejšie je, aby jednotlivé živiny boli v pomeroch, ktoré sú pre zdravie optimálne.
Bielkoviny, sacharidy a tuky: ako ich správne kombinovať
Počas chudnutia sú bielkoviny trocha navýšené oproti optimálnemu množstvu pre štíhleho človeka. Potom, keď schudnete teda budete môcť pridávať najmä sacharidy a bielkoviny trocha znížite. Na kilo váhy štíhleho človeka je vhodné jesť asi 0,75 gramu bielkovín. Ak športuje, trocha viac.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečenej ryby na svadbu
Sacharidov sa nebojte. Neznamená to že ich máte zjesť tonu, ale normálna porcia bude určite v pohode. Musia byť celozrnné a musíte sa denne hýbať inak to fungovať nebude. Sacharidy môžete orientačne odhadnúť tak, že zoštvornásobíte bielkoviny. Tuky strážte. Odporúčaných asi 30% tuku v strave s prehľadom môžete priškrtiť na 25% a bude to fungovať ešte lepšie. Len to musí byť tuk zdravý, nie živočíšny.
Zelenina a ovocie: nezabúdajte na ne
Pred každým jedlom máte za úlohu dať si zeleninu. Zeleninu nebudeme do energetického príjmu počítať vôbec. Energia zo zeleniny sa totiž zvyčajne väčšinou hneď „minie“ na jej trávenie. Ak si dáte dva či štyri kusy rôzneho ovocia za deň (nie naraz!), nepočítajte ich. Je to zdravé a celkom v poriadku.
Pravidelnosť v stravovaní
Podľa súčasných výživových odporúčaní sa už odporúča jesť len 3-krát denne a NIČ medzi tým. Dokonca sa ukazuje, že 2 jedlá za deň (raňajky a neskorší obed) sú tiež dobrou cestou a môžu významne pomáhať riešiť diabetes. Ak taký režim dokážete dodržiavať, držte sa radšej toho. V praxi ale tuční ľudia často nevedia odolať túžbe a maškrtia. Tam je jedenie 5 krát denne pomôcka, ktorá im výrazne pomôže tlmiť túžbu niečo si zobnúť.
Rýchlosť a dostupnosť jedál
Pre zdravú výživu sú jednoduché jedlá ideálne. Mnohé sú dokonca veľmi chutné a lacné. Chlieb s „maslom“ Flora pro-aktiv, cibuľou a kúskom syra. Celozrnné špagety aglio e olio. Veľa cesnaku. Šalát s cícerom a dresingom. Varená kukurica. Čas prípravy 1 minúta na vloženie do parného hrnca. Aj 15 minút v kuchyni je dosť zabitého času, ale dá sa to vydržať. Pripravíte tak potraviny často nečakane lacné a pritom s výbornou chuťou.
Ako by mala vyzerať správna porcia hlavného jedla?
„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie. Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov. O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru.
Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera. Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou. Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.
Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g. Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky. Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
Odporúčané množstvo príloh
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov.
Normálne porcie príloh:
- Zemiaky: Normálna porcia je 200 - 220 g.
- Knedľa: Normálna porcia by mali byť 3 kysnuté knedlíky alebo 2 zemiakové.
- Chlieb: Normálna porcia (napr. na raňajky) by mala mať 1 - 2 krajce chleba.
- Ryža: Normálna porcia je 50 - 70 g v surovom stave.
- Cestoviny: 1 balík v surovom stave (400 gramový) je na 4 - 5 porcií.
Ak chcete schudnúť, uberte z príloh.
Ako jesť prílohy správne?
Pomaly a v primeranom množstve. Na každé hlavné jedlo dňa si nechávame min. ½ hodiny. Žujeme pomaly, aby sa tvorilo dostatok slín. Jedlo si vychutnávame.
Ďalšie dôležité aspekty pri chudnutí
Rozhodnutie „chcem schudnúť“ nepríde zo dňa na deň. Ak by sme sa pozreli na to, aký je rozdiel medzi úspešnými príbehmi o chudnutí a neúspešnými pokusmi, ktoré končia začarovaným kruhom a jojo-efektom, odpoveďou by bola vnútorná motivácia. Chcieť schudnúť kvôli niekomu inému nebude dostatočnou motiváciou. Len čo to budeš chcieť kvôli sebe, budeš pripravená na to, venovať chudnutiu a edukácii v oblasti zdravého životného štýlu dostatok času.
Princípy diét a kalorický deficit
Všetky diéty, ktoré vedú k úbytku hmotnosti, fungujú na rovnakom princípe: na princípe kalorického deficitu. Líšia sa od seba v tom, akým spôsobom ho dosiahnu. Nenaučia vás nič o stravovaní. Môžu vás ochudobniť o dôležité živiny. Nevytvoríte si nové návyky. S novou diétou schudnete, ale neviete, kde bol vo vašom doterajšom stravovaní problém.
Ako začať s chudnutím
Ak nemáš ani poňatia, ako začať chudnúť či koľko kalórií denne prijímaš (alebo ČO sú to kalórie), začni zľahka - a uvidíš, že pomaly ďalej zájdeš. Vytvor si nutričný denník a zaznamenávaj si niekoľko dní všetko, čo zješ - ideálne s gramážou aj fotkami. Už len to, že čítaš tento diár, je znamením, že sa zaujímaš o zdravý životný štýl. Zmena by mala byť plynulá, postupná - nie drastická.
Pohyb a habituálna aktivita
Habituálna pohybová aktivita (taká, ktorú vykonávame každý deň a je súčasťou našej dennej rutiny) má na denný energetický výdaj obrovský vplyv. Ani výhovorka sedavého zamestnania neobstojí: polhodina chôdze je približne 3000 krokov. Zabudni na výťahy a presuny MHD o jednu či dve zastávky. Namiesto vytvárania zbytočných reštrikcií, ktorými sa vystresuješ do nepríčetnosti, vytvor si pozitívnu motiváciu a pozitívne laď aj zmenu.
Výber potravín a glykemický index
Najčastejšie sú to zelenina, ovocie a celozrnné obilninové výrobky, ktoré ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia dlhšie sýtou a ty nebudeš neustále pokukovať po sladkostiach. Vymeň večerné víno za vínový strek alebo zníž počet dní, keď si kvalitné víno dopraješ. Nepi svoje kalórie: uprednostni čistú vodu, prípadne nesladené čaje.
Zostavenie jedálnička a príklady
Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu.
Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička:
- Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
- Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
- Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Príklad Petry: Ako schudnúť 10 kg a spevniť telo
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
- Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu: Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok.
- Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie: Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.
- Zamyslite sa nad vaším stravovacom režimom: Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne?
Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.
Ukážkový jedálniček na chudnutie (1600 kcal):
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Stravovacie návyky u detí: Dôležitosť výživy v detstve
Základ stravovacích návykov učíme dieťa už v 1. roku života. Po prvom roku života platí pravidlo: dieťa má mať 5x denne zeleninu alebo ovocie. Na Slovensku dochádza v posledných rokoch k nepriaznivému vývoju, a to poklesu spotreby mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a rýb.
Jedálny lístok pre deti
- 1. - 2. rok: Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
- 2. - 3. rok: Dodržiavať potravinovú pyramídu.
- 4. - 6. rok: Rozdelenie celodennej stravy na raňajky (25 %), desiatu (5 %), obed (40 %), olovrant (5 %) a večeru (25 %).
Aké veľké majú byť porcie pri chudnutí?
Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.
Odporúčané porcie
- Raňajky: Klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden.
- Desiata: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.
- Obed: Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.
- Olovrant: Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.
- Večera: Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky.
Hlavné jedlá: Inšpirácie a recepty
Článok sa zameriava na recepty hlavných jedál a ich správnu gramáž. Ponúka komplexný pohľad na problematiku stravovania, od výberu surovín a zostavovania jedálnička až po tipy na zdravé varenie a stravovacie návyky.
Hovädzie mäso
- Hovädzí guláš: Klasika slovenskej kuchyne, pripravená z hovädzieho mäsa, cibule a korenia. Dôležité je použiť kvalitné mäso a nešetriť cibuľou.
- Pomalu varené mäso s omáčkou: Lahodná chuť dosiahnutá dlhým varením mäsa v omáčke. Ideálne pre prípravu cez víkend, keď máme viac času.
Kuracie mäso
- "Farárske rezne": Recept s tajomným názvom, ktorý skrýva chutné kuracie rezne.
- Kuracie rezne podľa wewusy: Recept nájdený na internete, ktorý si získal obľubu vďaka svojej jednoduchosti a chuti.
- Kura Kung Pao: Špecialita, ktorá kombinuje kuracie mäso s arašidmi a pikantnou omáčkou.
- Kuracie prsia so zeleninou: Zdravá a rýchla večera, ktorá sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Stačí kuracie prsia nakrájať na kocky, pridať obľúbenú zeleninu a orestovať na panvici.
- Kuracie rezne so zemiakmi: Zemiaky nakrájame na hrubšie kolieska, pridáme soľ, červenú sladkú papriku a premiešame. Stehná vykostíme.
- Kuracie stehná na nedeľný obed: Úplne obyčajný jednoduchý obed.
- Kura s mrkvou namiesto papriky: Keďže nemám rada papriku, vymenila som ju za mrkvu.
Bravčové mäso
- Pečený bravčový bôčik: Chutný a šťavnatý bôčik, ktorý sa dá jesť teplý aj studený.
- Roládky z bravčového mäsa: Rada robím mäsové roládky a toto je jedna z nich.
- Údená krkovička na pohostenie: Jednoduchý a chutný recept ako spracovať údenú krkovičku, dobré pohostenie pre návštevu alebo pivnú partiu.
- Bôčik s plieckom: Vykostený bôčik vyklepeme na tenký plát. Pliecko pomelieme spolu s cesnakom a cibuľou, okoreníme.
- Mäsové kocky s cibuľou: Mäso pokrájame na menšie kocky. Cibuľu pokrájame nadrobno a opražíme na bravčovej masti do sklovita.
Ryby
- Losos: Má výborné, krehké mäso, ktoré je nielen ľahko stráviteľné, ale aj veľmi zdravé.
Iné
- Morčacie prsia: Ak sa vám nechce stáť pri sporáku pol dňa, vyskúšajte tento jednoduchý recept na morčacie prsia.
Chyby pri príprave cestovín a ako sa im vyhnúť
Cestoviny sú obľúbené jedlo, ale pri ich príprave sa často robia chyby.
- Rozvarené alebo nedovarené cestoviny: Riaďte sa odporúčaným časom varenia na obale a skúšajte cestoviny počas varenia.
- Zlepené cestoviny: Dobre premiešajte cestoviny na začiatku varu a potom ešte občas aj neskôr.
- Neslané cestoviny: Osolte vodu, v ktorej varíte cestoviny. Soľ sa počas varu dostane do cestovín a jemne ich ochutí.
- Varenie cestovín v malom množstve vody: Vo všeobecnosti platí, že 100 gramov cestovín by ste mali variť v 1 litri vody.
- Oplachovanie cestovín: Ak sa vám stane, že potrebujete cestoviny uvariť vopred, neoplachujte ich pod studenou vodou.
- Riedenie omáčky na cestoviny čistou vodou: Prečo riediť omáčku na cestoviny vodou z kohútika, keď vedľa panvice buble v hrnci slaná voda, ktorá obsahuje škrob z cestovín?
- Cestoviny nie sú kalorická bomba: Odporúčaná jedna porcia cestovín by mala mať okolo 80 až 100 gramov.
Prílohy: ako ich jesť správne
Prílohy sú dôležitou súčasťou jedálnička, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu. Je dôležité jesť ich pomaly, v primeranom množstve a kombinovať ich so zeleninou.
Bežné prílohy a ich gramáž
- Zemiaky: Normálna porcia je 200 - 220 g.
- Knedľa: Normálna porcia by mali byť 3 kysnuté knedlíky alebo 2 zemiakové.
- Chlieb: Normálna porcia (napr. na raňajky) by mala mať 1 - 2 krajce chleba.
- Ryža: Normálna porcia je 50 - 70 g v surovom stave.
- Cestoviny: 1 balík v surovom stave (400 gramový) je na 4 - 5 porcií.
Alternatívy príloh
Pri chudnutí je dôležité znížiť množstvo príloh a nahradiť ich zeleninou.