Nízkosacharidová diéta, známa aj ako low carb diéta, je populárny spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo nízkosacharidová diéta obnáša, pre koho je vhodná, aké sú jej výhody a riziká, a ako ju správne dodržiavať.
Čo je nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidová diéta je definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov, zvyčajne v rozmedzí 10 - 40 % z celkového energetického príjmu. To znamená, že namiesto sacharidov získava telo energiu primárne z tukov a bielkovín. Existuje viacero typov nízkosacharidových diét, ktoré sa líšia v presnom pomere makroživín.
Typy nízkosacharidových diét
- Nízkosacharidová diéta s dôrazom na tuky (LCHF - Low Carb High Fat): Tuky tvoria 30 - 60 % celkového energetického príjmu.
- Nízkosacharidová diéta s dôrazom na bielkoviny (LCHP - Low Carb High Protein): Bielkoviny tvoria 30 - 60 % celkového energetického príjmu.
- Ketogénna diéta: Extrémne nízky príjem sacharidov (menej ako 50 g denne), vysoký príjem tukov (80 % energetického príjmu), stredný príjem bielkovín (15 % energetického príjmu) a minimálny príjem sacharidov (5 % energetického príjmu).
Prečo je nízkosacharidová diéta taká obľúbená?
Nízkosacharidová diéta si získala popularitu vďaka svojej účinnosti pri chudnutí a zlepšovaní niektorých zdravotných ukazovateľov. Ľudia, ktorí sa stravujú podľa nízkosacharidovej diéty, majú tendenciu jesť menej kalórií, pretože bielkoviny a tuky zasýtia na dlhší čas. Mnohé štúdie preukázali, že nízkosacharidové diéty môžu viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravotných ukazovateľov.
Chudnutie
Nízkosacharidová diéta funguje na princípe tzv. ketózy. Keď telo spotrebuje všetky sacharidy ako zdroj energie, začne spaľovať tuky. Okrem toho, obmedzenie sacharidov vedie k zníženiu hladiny inzulínu, hormónu, ktorý ukladá tuk, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob.
Zlepšenie zdravotných ukazovateľov
Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
- Hladinu cholesterolu: Zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zmenšuje častice LDL (zlého) cholesterolu.
- Hladinu triglyceridov: Znižuje hladinu triglyceridov (tukových buniek) v tele.
- Hladinu cukru v krvi: Znižuje hladinu cukru v krvi a potrebu inzulínu, čo je prospešné pre ľudí s diabetom 2. typu.
- Inzulínovú rezistenciu: Zlepšuje citlivosť na inzulín.
Ako začať s nízkosacharidovou diétou?
Kľúčom k úspechu je správna manipulácia so sacharidmi a ich celkový denný príjem. Jedálny lístok zamerajte na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, dostatkom bielkovín a zdravých tukov.
Čo jesť pri nízkosacharidovej diéte?
- Mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie (ideálne čisté a nízkotučné).
- Morské plody a ryby: Losos (bohatý na omega 3 mastné kyseliny), tuniak, krevety, sardinky.
- Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov.
- Mliečne výrobky: Tvrdé syry, smotana, jogurt (plnotučný, neochutený).
- Zelenina: Zelená listová zelenina (šalát, špenát, kel), brokolica, karfiol, uhorky, cuketa, paprika.
- Avokádo: Zdroj zdravých tukov.
- Za studena lisované oleje: Olivový, kokosový, avokádový.
- Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, chia semienka, ľanové semienka (s mierou, kvôli obsahu sacharidov).
- Bobuľovité ovocie a kôstkové ovocie: Melón, jahody, čučoriedky, ríbezle, slivky, čerešne, broskyne, nektárinky (s mierou, ako dezert).
- Sójové produkty: Tofu, tempeh.
Čomu sa vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte?
- Sladké potraviny: Sladkosti, koláče, sušienky, sladené nápoje.
- Pečivo: Chlieb, rožky, bagety (okrem nízkosacharidového pečiva).
- Cestoviny: Špagety, rezance, kolienka (okrem nízkosacharidových cestovín).
- Ryža: Biela, hnedá, jazmínová.
- Zemiaky: Varené, pečené, hranolky.
- Sladké ovocie: Banány, hrozno, mango.
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica (s mierou, kvôli obsahu sacharidov).
- Priemyselne spracované potraviny: Obsahujú veľa pridaného cukru, soli a nezdravých tukov.
- Nízkotučné výrobky: Často obsahujú vysoký obsah cukru.
- Alkohol: Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť.
Ako často jesť pri nízkosacharidovej diéte?
Jedzte pravidelne 3- až 6-krát denne s ohľadom na svoje zamestnanie a individuálny profil. Dostatok bielkovín v jedálnom lístku vás zasýti na dlhý čas.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
- Osoby s nadváhou a obezitou: Na zníženie hmotnosti a množstva telesného tuku.
- Športovci: Pre športovcov, ktorých športový výkon nie je primárne závislý od glykogénu.
- Osoby trpiace refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť zmierniť príznaky týchto ochorení.
- Osoby s diabetom 2. typu: Na zlepšenie hladiny cukru v krvi a zníženie potreby liekov.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná?
- Pacienti so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu: Z dôvodu poruchy trávenia tukov.
- Pacienti s chorobami obličiek.
- Diabetici 1. typu: Prísnejšie obmedzenie sacharidov môže byť rizikové.
- Tehotné a dojčiace ženy: Vyžaduje sa vyvážený jedálniček.
- Deti a dospievajúci vo vývine: Vyžaduje sa vyvážený jedálniček.
- Kardiovaskulárni pacienti: Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov.
Riziká a vedľajšie účinky nízkosacharidovej diéty
- Únava, bolesti hlavy, závraty, bolesť svalov, znížená sústredenosť: Telo si musí zvyknúť na nový zdroj energie.
- Sťažené trávenie, zápcha: Nízkosacharidová diéta vylučuje konzumáciu mnohých typov vlákniny.
- Negatívny vplyv na obličky, pečeň či žalúdok: Veľké množstvo bielkovín a tukov môže zaťažiť tieto orgány.
- Strata dôležitých minerálov (sodíka, vápnika, draslíka): Dochádza k odvodňovaniu.
- Nutričný deficit: Pri nesprávnom zostavení jedálnička hrozí nedostatok niektorých vitamínov a minerálov.
- Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení: Pri konzumácii veľkého množstva červeného mäsa a živočíšnych tukov.
Ako minimalizovať riziká a vedľajšie účinky?
- Konzultácia s odborníkom: Pred začatím nízkosacharidovej diéty sa poraďte s lekárom alebo dietológom.
- Postupný prechod: Nezačínajte s prísnou nízkosacharidovou diétou hneď.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii.
- Dopĺňanie minerálov: Zvážte užívanie doplnkov výživy na doplnenie minerálov.
- Dostatok vlákniny: Konzumujte veľké množstvo zeleniny a ovocia s nízkym obsahom sacharidov.
- Výber kvalitných tukov: Uprednostňujte zdravé tuky z rýb, orechov, semien, avokáda a olivového oleja.
- Obmedzenie červeného mäsa a živočíšnych tukov: Siahnite po čistom a nízkotučnom mäse.
- Pravidelná kontrola zdravotného stavu: Monitorujte hladinu cholesterolu, cukru v krvi a funkciu obličiek.
Nízkosacharidová diéta a alkohol
Alkohol všeobecne do diéty nepatrí. Ak si občas radi doprajete pohárik, určite vás zaujíma, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Čomu sa vyhnúť? Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť. Po skončení diétneho režimu sa však občas pohárom vína odmeniť môžete.
Nízkosacharidové recepty a jedálny lístok
Jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu si z povolených potravín môžete skladať sami. V tom prípade uvítate pomocníka v podobe kalorických tabuliek alebo iné podobné aplikácie. Tam si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete. Ďalšou možnosťou je vyskúšať proteínové jedlá a nápoje. Majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Nemusíte nič vážiť ani počítať.
Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie. Pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší. Inšpirujte sa našimi low carb receptmi. Makroživiny sme spočítali za vás!
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Nízkosacharidové sladkosti
Myslíte si, že low carb znamená žiadne sladkosti? Omyl! Kávička a k nej sladký koláčik sú pre mnohých neodmysliteľnou súčasťou dňa. Kým káva dodá energiu, dezert uspokojí chuťové poháriky. Nie vždy si však môžeme dopriať tradičné sladkosti bez výčitiek. Našťastie, existujú alternatívy v podobe low carb dezertov, ktoré sú rovnako chutné a sladké, no s menším množstvom sacharidov a kalórií.
Čo sú to Low Carb Dezerty?
Na rozdiel od bežných koláčov a zákuskov, low carb dezerty obsahujú menej sacharidov a spravidla aj menej kalórií. Vzhľadom na to si na nich pochutnajú nielen ľudia držiaci nízkosacharidovú diétu, ale i diabetici. Obsahujú malé množstvo sacharidov, takže nespôsobujú veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. Rovnako znižujú riziko vzniku tráviacich ťažkostí, keďže biely cukor podporuje rast črevných baktérií. Ten v low carb dezertoch nenájdete, nahrádzajú ho zdravšie sladidlá s výrazne nižším podielom sacharidov. Nízkosacharidová strava je moderný trend, pri ktorom obmedzujeme príjem sacharidov a zvyšujeme príjem tukov a bielkovín.
Múky s Nízkym Obsahom Sacharidov
Pri príprave low carb dezertov rozhodne nebudete potrebovať tradičnú pšeničnú, špaldovú alebo celozrnnú múku.
- Kokosová múka: Môže sa pochváliť tak nízkym podielom sacharidov a vyšším množstvom vlákniny, ako i kyseliny laurovej, ktorá je účinným bojovníkom proti infekciám. V jej zložení nenájdete lepok, vďaka tomu sa odporúča aj ľuďom s celiakiou. Low carb dezertom dodá špecifickú vôňu a chuť. Pri pečení počítajte s tým, že kokosová múka absorbuje viac vlhkosti. Dajte si tak pozor, aby cesto nebolo príliš husté.
- Mandľová múka: Patrí k najčastejšie používaným bezlepkovým múkam. Niet sa čomu čudovať, 100 g obsahuje iba 13 g sacharidov. To je niekoľkonásobne menšie množstvo než má pšeničná múka. Navyše, dezertom dodá príjemnú orieškovú chuť. V prípade, že by vás odrádzala jej vyššia cena, môžete si ju urobiť aj doma. Musíte len vypnúť mixér v tej správnej chvíli, inak budete mať namiesto múky mandľové maslo. Dôležité je vedieť, že mandľová múka a múčka nie sú to isté. Kým múka sa vyrába z blanšírovaných mandlí zbavených šupky, na mandľovú múčku sa melú mandle so šupkou. Múčka je teda tmavšia a má jemne zrnitú konzistenciu.
- Slnečnicová múka: Na rozdiel od predchádzajúcich dvoch je vhodná aj pre ľudí s alergiu na orechy. Vrátane bielkovín má vysoký podiel mastných kyselín a minerálnych látok ako železo, horčík, draslík či vápnik. Slnečnicová múka sa dá vyrobiť aj doma. Stačí iba v mixéri zomlieť slnečnicové semená. Nebude síce taká jemná ako tá z obchodu, no svoj účel splní - veľmi dobre nahradí pšeničnú múku.
- Psyllium: Získava sa zo Skorocelu indického a známym sa stal predovšetkým pre svoj vysoký podiel vlákniny. Je úplne bez chuti a okrem toho, že sa zvykne pridávať do jogurtov, s obľubou sa používa aj pri pečení. Síce nie je plnohodnotnou náhradou múky a odporúča sa doplniť o niektorú z vyššie spomínaných múk, dokáže výborne spojiť jednotlivé ingrediencie. Vďaka tejto vlastnosti je vhodnou alternatívou k vajciam.
Sladidlá s Nízkym Obsahom Sacharidov
Low carb dezerty majú síce minimum sacharidov, no to neznamená, že nie sú sladké. Pripravujú sa z keto sladidiel.
- Čakankový sirup: Chuťovo je veľmi podobný javorovému sirupu a medu. Neobsahuje lepok ani laktózu, čím sa stáva vhodnou voľbou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na laktózu. S prihliadnutím na vyšší podiel rozpustnej vlákniny, sa neodporúča konzumovať vo väčšom množstve ako 20 g denne. V opačnom prípade hrozí riziko viacerých tráviacich ťažkostí: plynatosť, nadúvanie, kŕče a hnačky.
- Stévia: K dispozícii je tak vo forme prášku, ako i kvapiek. Z pohľadu zloženia sa odporúča uprednostniť kvapky. V práškovej forme býva často kombinovaná s umelými sladidlami, zvyšujúcimi hladinu cukru v krvi. Stévia je aktuálne súčasťou viac ako 5 000 potravín a nápojov po celom svete. Používa sa ako sladidlo pri príprave zmrzliny, koláčov, omáčok, jogurtov či dokonca jedál z morských plodov. Stévia je 200 až 300-krát sladšia ako bežne používaný biely cukor.
- Erytritol: Druh cukrového alkoholu s nízkou kalorickou hodnotou. Nie je taký sladký ako stévia alebo čakankový sirup, treba ho teda použiť viac. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka sa pohybuje okolo 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Erytritol je prirodzenou súčasťou vybraných druhov ovocia a zeleniny, avšak dá sa zakúpiť aj vo forme prášku. Takto ho môžete používať pri varení aj pečení. Nielenže dodá low carb dezertu sladkú chuť, ale taktiež je prospešný pre zdravie zubov. Znižuje riziko vzniku zubného kazu a má antiplakový účinok. Z tohto dôvodu sa s obľubou využíva pri výrobe žuvačiek. Príliš veľké množstvo môže vyvolať tráviace ťažkosti - hnačky. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 40 - 50 g denne.
Ďalšie Dôležité Ingrediencie
- Horká čokoláda: Nie každá horká čokoláda má rovnaké množstvo sacharidov. V prípade, že pripravujete low carb dezert, použite kvalitnú čokoládu s minimálne 75 % podielom kakaa a s čo najmenším obsahom ďalších prísad. Takáto horká čokoláda má nižší podiel sacharidov a množstvo ďalších zdravotných benefitov. Znižuje krvný tlak, zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu a podporuje činnosť mozgu.
Recepty na Low Carb Dezerty
Aj keď mnohé low carb dezerty nie sú náročné na prípravu, predsa musíte ich príprave obetovať nejaký čas.
Prečítajte si tiež: Tipy pre prípravu torty na prvé narodeniny
Proteínová Panna Cotta
Ulahodí hlavne milovníkom mliečnych výrobkov, keďže v nej dominuje chuť smotany s jemným nádychom vanilky. V jednej porcii sa nachádza 18 g bielkovín a iba 3,4 g sacharidov. Proteínová panna cotta je tak vhodná aj pre ľudí, ktorí držia nízkosacharidovú diétu. Vzhľadom na to, že obsahuje sušené polotučné mlieko a smotanu, neodporúča sa jednotlivcom s intoleranciou na laktózu. Panna cotta značky KetoDiet je skutočne nenáročná na prípravu. Vzhľadom na to, že každá porcia je balená v samostatnom vrecku, nemusíte nič prepočítavať na porcie. Obsah vrecka vysypete do šejkra s vodou (100 ml), poriadne zamiešate a dáte aspoň na 45 minút do chladničky. Spočiatku som mala trošku strach či zmes naozaj stuhne, ale už po 30 minútach sa mi dala ľahko vyklopiť na tanier.
Ingrediencie:
- Proteínová panna cotta (napr. KetoDiet)
- Voda (100 ml)
- Voliteľné: strúhaný kokos, kokosové mlieko
Postup:
- Obsah vrecka vysypte do šejkra s vodou.
- Poriadne zamiešajte.
- Dajte aspoň na 45 minút do chladničky.
- Voliteľné: pre kokosovú príchuť pridajte 1 čajovú lyžičku strúhaného kokosu a vodu skombinujte s kokosovým mliekom (50 ml vody a 50 ml kokosového mlieka).
Proteínový Mugcake
Vysokým podielom bielkovín (17 g) a malým množstvom sacharidov (8,1 g) v jednej porcii, sa môže pochváliť aj proteínový mugcake s príchuťou orechov a jabĺk. Podobne ako panna cotta ani mugcake nie je určený ľuďom s intoleranciou na laktózu. Dobrou správou však je, že si ho môžu dopriať ľudia s celiakiou, keďže sa v zložení nenachádza lepok. Mugcake je skutočne pripravený rýchlosťou blesku. Nemusíte dokonca ani čakať či stuhne alebo zapínať rúru. Obsah vrecka stačí zmiešať s 50 ml vody a dať na 90 sekúnd do mikrovlnky. Cesto zväčší svoj objem a stuhne. Dá sa veľmi ľahko vyklopiť na tanier. Trošku som sa obávala, že bude príliš jablkový, ale práve naopak. Má výraznú orechovú chuť, ktorá nie je príliš sladká. V prípade, že si pochutnávate skôr na sladkých dezertoch, odporúčam do cesta pridať ešte pár kvapiek čakankového sirupu.
Ingrediencie:
- Proteínový mugcake (napr. s príchuťou orechov a jabĺk od KetoDiet)
- Voda (50 ml)
- Voliteľné: čakankový sirup
Postup:
- Obsah vrecka zmiešajte s vodou.
- Dajte na 90 sekúnd do mikrovlnky.
- Voliteľné: pre sladšiu chuť pridajte pár kvapiek čakankového sirupu.
Low Carb Perník
Ďalší z keto dezertov, ktorým si môžete spestriť váš diétny jedálniček. V jednej porcii sa nachádza iba 6 g sacharidov a až 14 g bielkovín. Stáva sa tak vhodným aj pre športovcov s cieľom budovať svalovú hmotu. Navyše, neobsahuje lepok, a teda si na ňom pochutnajú aj ľudia s celiakiou. K dispozícii je vo forme väčšieho balenia - 10 porcií v oficiálnom e-shope ketónovej diéty KetoMix. V prípade, že sa rozhodnete pre túto diétu alebo ju už držíte, tento perník je vhodný už od 1. Hneď po otvorení vrecka ma milo prekvapila špecifická perníková vôňa, ktorá je pre perník typická. Čuchový vnem skutočne nesklamal, čo sa mi potvrdilo aj po prvotnom ochutnaní. Chutí takmer identicky ako tradičný perník od starých rodičov. Cesto je po upečení jemné a nadýchané. Netreba doň pridávať žiadne ďalšie ingrediencie či sladidlá. Perník je skutočne chutný taký aký je. Pri príprave však odporúčam robiť viacero porcií naraz a cesto nedávať do formy, ale do košíčkov na muffiny.
Ingrediencie:
- Perník (napr. od KetoMix)
Postup:
- Pripravte podľa návodu na obale.
- Odporúča sa piecť vo forme na muffiny.
Low Carb Čokoládové Brownies s Avokádom
Receptov na chutné low carb dezerty, ktoré pohladia nielen oči, ale ulahodia aj chuťovým pohárikom je množstvo. Keďže aj ja patrím medzi milovníkov sladkého a záleží mi na postave, vyskúšala som množstvo keto dezertov. Predtým než začnete s prípravou cesta, predhrejte si rúru na 200 stupňov. Nad parou si rozpustite horkú čokoládu spolu s kokosovým olejom. Do mixéra vložte na kocky pokrájané avokáda a mixujte. V ďalšej miske si zmiešajte vajcia s mandľovou múkou, čakankovým sirupom, sódou bikarbónou a štipkou soli. Pridajte avokádové pyré, roztopenú čokoládu a miešajte až kým sa ingrediencie nespoja. Plech vysteľte papierom na pečenie a rovnomerne po ňom rozotrite cesto. Tieto brownies sú zdravé, chutné a plné antioxidantov.
Ingrediencie:
- Horká čokoláda (min.
Rýchly Low Carb Dezert do Pohára
Najskôr si rozdrvte sušienky na naozaj malé kúsky. Ja som použila 3 proteínové sušienky KetoMix. Ak máte bebe keksy, ktoré sú väčšie, budú vám stačiť aj dva. Prípadne uvidíte aj podľa veľkosti pohára, do ktorého budete dezert pripravovať. Ďalej si v menšej miske zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom. Pripravte si dezertový pohárik a začnite vrstviť. Najskôr ide vrstva podrvených sušienok, následne tvaroh a na záver proteínový krém. Ja som si ho dala ešte predtým na chvíľku zohriať do mikrovlnky, aby sa trošku roztopil.
Ingrediencie:
- Proteínové sušienky (napr. KetoMix) alebo bebe keksy
- Tvaroh
- Čakankový sirup
- Proteínový krém
Postup:
- Rozdrvte sušienky na malé kúsky.
- Zmiešajte tvaroh s čakankovým sirupom.
- Do pohára vrstvite sušienky, tvaroh a proteínový krém.
- Proteínový krém môžete zohriať v mikrovlnke, aby sa roztopil.
Tekvicový Koláč
Ingrediencie:
- 1 ½ šálky grahamovej múky
- ½ šálky ovsených vločiek
- 75g drvených orechov
- ¼ šálky hrozienok
- 2 lyžice kokosového oleja
Postup:
- Všetky suroviny zmiešajte a pečte.
Tekvicovo Čokoládové Brownies
Ingrediencie:
- Maslo
- Čokoláda
- Vajcia
- Tekvicové pyré
- Sladidlo (erytritol, stévia)
- Kokosová múka
- Sezamová múka
- Prášok do pečiva
Postup:
- Rozpustite maslo a čokoládu.
- Vyšľahajte vajcia s tekvicovým pyré a sladidlom.
- Pridajte čokoládovú masu, zamiešajte.
- Posypte kokosovou a sezamovou múkou, práškom do pečiva a premiešajte.
- Vylejte do formy a pečte na 180 stupňoch 20 - 25 minút.
Tvarohové Guľky
Ingrediencie:
- Tvaroh
- Sladidlo
- Low carb múka
Postup:
- Všetky suroviny vymiešajte a mokrými rukami tvarujte guľky.
- Pečte na 180 stupňoch 20 minút.
Cheat Day a Nízkosacharidová Strava
Pri nízkosacharidovej strave je možné zaradiť tzv. "cheat day", kedy si môžete dopriať jedlá, ktoré sú inak zakázané. Cheat day môže pomôcť zabrániť poklesu hormónov štítnej žľazy a zvýšiť hladinu hormónu sýtosti leptínu. Množstvo energie počas cheat dňa by malo byť asi o 10 % väčšie, než je váš udržiavací kalorický príjem. Je dôležité dbať na to, aby aj cheat day bol zložený z čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.
Nízkosacharidová Strava a Šport
Pri intenzívnom športovaní počas nízkosacharidovej stravy môže dôjsť k zníženiu výkonu a spomaleniu regenerácie glykogénu. V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem bielkovín.
Kúpiť alebo Pripraviť?
Ak nemáte čas alebo chuť na pečenie, môžete si kúpiť hotové low carb dezerty. Na trhu je dostupných množstvo produktov, ako napríklad proteínová panna cotta, mugcake alebo perník od značiek ako KetoDiet a KetoMix.