Je bežné, že pri redukčných diétach sa ľudia vyhýbajú chlebu. Avšak, ak dodržiavate vyváženú stravu, ste v kalorickom deficite a pravidelne cvičíte, chlieb môže byť súčasťou vášho jedálnička. Otázka znie, aký druh chleba je najvhodnejší na chudnutie?
Dôležité je si uvedomiť, že samotná konzumácia správneho chleba nezaručí štíhlu postavu. Úspešné, bezpečné a zdravé chudnutie si vyžaduje zohľadnenie viacerých faktorov.
Dôležité aspekty pred začatím diéty
Pred začatím akejkoľvek diéty je nevyhnutné poradiť sa s lekárom. Je dôležité vedieť, ktoré potraviny sú pre vás vhodné, na ktoré máte alergiu, ktorým by ste sa mali vyhýbať a či vám nechýbajú nejaké živiny. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, prispôsobená vašim potrebám a možnostiam.
Výber chleba: Na čo sa zamerať?
Pri výbere chleba by ste sa nemali zameriavať len na kalórie, ale predovšetkým na jeho výživové hodnoty. Dôležité je vybrať si chlieb, ktorého zloženie vyhovuje vášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Kváskový celozrnný chlieb sa javí ako jedna z najlepších možností pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť. Avšak, uistite sa, že nemáte žiadne zdravotné kontraindikácie na jeho konzumáciu.
Druhy chleba a ich vlastnosti
Pri výbere chleba máte viacero možností, pričom každá má svoje špecifiká.
Prečítajte si tiež: Ako správne jesť chlieb pri Mačingovej diéte?
Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb je bohatý na vitamíny skupiny B (B1, B2, PP) a vitamín E. Čím vyšší je typ múky použitý na jeho výrobu, tým viac vitamínov obsahuje. Preto sa pri diéte odporúča kváskový celozrnný chlieb, ktorý je z hľadiska minerálnych látok a vitamínov nesporným víťazom. Treba však mať na pamäti, že celozrnný chlieb je ťažšie stráviteľný a nemusí byť vhodný pre každého.
Druhy pečiva a ich nutričné hodnoty
Pre lepšiu orientáciu v ponuke pečiva uvádzame tabuľku s najbežnejšími druhmi.
| Druh pečiva | Popis |
|---|---|
| Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky | Nutrične najchudobnejšie. |
| Cereálne pečivo | Pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), nutrične podobné obyčajnému rožku alebo kaizerke. |
| Viaczrnné pečivo | Pečivo vyrobené z viacerých druhov múky, pričom aspoň 5 % výrobku musí byť z inej múky ako pšeničná alebo ražná. Často obsahuje olejniny alebo strukoviny. |
| Ražno-pšeničné pečivo | Obsahuje minimálne 50 % pšeničnej a 10 % ražnej múky. |
| Kváskové pečivo | Vyrába sa z tradičného kvásku z ražnej múky. Kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká pri zrení kvasu. Od bežného kysnutého chleba sa líši použitím droždia. |
| Alternatívy pečiva | Netradičné formy pečiva, obľúbené najmä pri low carb stravovaní a keto diéte. |
| Orechové múky | Vyrábajú sa lisovaním oleja z orechov a semien (mandľová, kešu, kokosová, z vlašských orechov). Sú plné rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ale kaloricky bohaté. |
Tabuľku berte ako informatívny prehľad a odporúčanie, nie ako dogma. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Pečivo a bezlepková diéta
Bezlepková diéta sa stala populárnou po roku 2011. Mnohí ľudia sa domnievajú, že je zdravšia, ale to platí len pre tých, ktorí majú alergiu na pšenicu alebo celiakiu. Ak sa obézny človek rozhodne pre bezlepkovú diétu, začne sa viac zaujímať o to, čo a koľko zje, čo môže viesť k zníženiu príjmu energie a následnému chudnutiu. Výskyt celiakie v populácii je však za posledných 10 rokov prakticky rovnaký (0,5 - 1 %).
Jesť pečivo a chudnúť? Je to možné!
Pečivo má dlhú históriu a konzumujeme ho už tisícky rokov. Ak sa pýtate, či schudnete, ak budete jesť pečivo, odpoveď závisí od kalorického deficitu. Chudnutie nastáva, ak spálite viac kalórií, ako prijmete. Ak zjete veľa pečiva, nebudete v kalorickom deficite a neschudnete. Ak ho zjete málo, schudnete, pretože prijmete menej kalórií.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Najväčší podiel tvorí múka a voda. Z výživového hľadiska ide najmä o sacharidy, ktoré nájdeme v múke aj v pečive. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, ale v menšom množstve. V pečive sa nachádza aj vláknina, ale jej množstvo závisí od použitej múky.
Bežné pečivo má zvyčajne 250 až 400 kalórií na 100 gramov. Môžete jesť pečivo a zároveň chudnúť. Vylúčenie pečiva však nie je zlý nápad, ak sa snažíte schudnúť, pretože obsahuje prevažne sacharidy a nie je veľmi sýte. Kalórie z pečiva môžete radšej investovať do jedál, ktoré vás viac zasýtia alebo vám poskytnú bielkoviny.
Rozdiely medzi pečivom
Rozdiely v pečive spočívajú najmä v múke, z ktorej je vyrobené. Medzi bielym pečivom z jadier zŕn pšenice a celozrnným pečivom z celých zŕn obilia je rozdiel v mikroživinách, vitamínoch a mineráloch. Vláknina je dôležitá pri chudnutí.
Biele pečivo je najdostupnejšie a chuťovo príjemné, ale obsahuje málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Poskytuje pomerne dosť kalórií, ale minimálne vás zasýti a nedodá telu dôležité látky, ktoré sú pri diéte potrebné. Biele pečivo má vysoký glykemický index, čo spôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a následný hlad.
Celozrnné pečivo je pri chudnutí vhodnejšie, pretože obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina vás viac zasýti a má nižší glykemický index ako biele pečivo. Pri výbere pečiva hľadajte nápis "celozrnné" a skontrolujte etiketu.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť koláče pre ročné dieťa?
Čo pridať k pečivu?
To, čo pridáte k pečivu, je veľmi dôležité a ovplyvňuje, či je dané jedlo vhodné na chudnutie.
Pečivo a nátierky
Živočíšne maslo obsahuje 82 % tuku a viac ako 700 kcal na 100 g. Najlepšie je nátierku alebo maslo vynechať, pretože takmer vždy ide o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre vašu diétu a pridáva kalórie. Ak sa rozhodnete pre nátierku, vyberte si takú, ktorá má nízky obsah tuku.
Pridávanie zeleniny a mäsových výrobkov
Zelenina je vždy skvelá voľba. Čím viac zeleniny si na pečivo pridáte, tým lepšie, pretože má minimum kalórií a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Z mäsových výrobkov si vyberte šunku s nízkym obsahom tuku, žiadnymi sacharidmi a množstvom bielkovín. Saláma a slanina nie sú vhodné pri chudnutí kvôli vysokému obsahu tuku a kalórií.
Pečivo a syr, džem alebo med
Syr je problematický, pretože zvyčajne obsahuje veľa tuku. Vyberte si nízkotučné varianty a konzumujte ich v malých množstvách. Najlepšie je sa syru úplne vyhnúť. Džem a med sú v podstate cukor a nie sú vhodné na chudnutie.
Pečivo a arašidové maslo
Arašidové maslo je zdravé, ale vysoko kalorické, pretože orechy obsahujú veľa tuku.
Mýty a pravdy o pečive
- Pečivo a chudnutie: Úplné vylúčenie pečiva vedie k rýchlemu úbytku na váhe len zo začiatku, kedy dochádza k úbytku vody viazanej na svalový glykogén. Neuvážene veľký kalorický deficit môže spomaliť metabolizmus a spôsobiť zlú náladu a nedostatok energie.
- Jesť pečivo večer: Naše telo nemá zabudované hodiny a metabolizmus sacharidov sa nemení v závislosti od dennej doby. Kalorický deficit je kľúčový.
Mnohé redukčné diéty odporúčajú úplne vynechať alebo minimalizovať príjem chleba a bieleho pečiva. Biele pečivo má vysoký glykemický index a obsahuje málo živín. V dnešnej dobe však existuje množstvo náhrad klasického pečiva.
Alternatívy pečiva
- Knäckebrot: Chrumkavý chlebík s nízkym glykemickým indexom, obsahuje množstvo vlákniny a zdravé tuky.
- Bielkovinový chlieb: Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, semienka, vlákninu a pšeničné otruby. Má až 8x menej sacharidov ako biely chlieb.
- Cícerový chlieb: Obsahuje množstvo vlákniny, minerálov (železo) a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
- Zelenina: Namiesto chleba si k šunke, syru alebo nátierke doprajte zeleninu, ktorá má menej kalórií.
- Ovsené vločky: Obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 mastné kyseliny. Majú nízky glykemický index a dobre zasýtia.
- Celozrnná múka: Obsahuje všetky časti zrna, a teda si zachováva vitamíny B a E, minerály, vlákninu i omega-3 mastné kyseliny. Má menej sacharidov než biele pečivo a nižší glykemický index.
- Ryžové a pšeničné chlebíky: Vhodné pri redukčnej diéte, ak nie sú polomáčané v jogurtovej či čokoládovej poleve.
- Vajíčka: Bohaté na bielkoviny a živiny, vitamíny A, D a B12, minerály a omega-3 mastné kyseliny. Majú málo kalórií.
- Maces a sucháre: Vhodné pri liečebných diétach, pri tráviacich problémoch, hnačke, pálení záhy, ale aj pri pečeňovej diéte. Pri redukčnej diéte vám však nepomôžu.
Podobne je na tom kukuričný chlieb, kukuričné plátky, tortilla či pita chlieb z bielej múky.
Biele a celozrnné pečivo - rozdiely
Výrobky z obilnín sú základnou súčasťou našej výživy a dôležitým zdrojom živín. Získavame z nich bielkoviny a škrobové látky, ktoré sú zdrojom energie. Obilniny sú prirodzeným zdrojom vlákniny, vitamínov B a E, a minerálnych látok (horčík, draslík, vápnik, fosfor a zinok).
Prirodzený obsah vlákniny, vitamínov a minerálov sa zachováva iba v celozrnných výrobkoch. Spracovaním obilných zŕn na bielu múku nastávajú veľké straty týchto cenných živín. Biele pečivo síce telu dodá rovnaké množstvo škrobu či kalórií ako celozrnné, je však výživovo menej hodnotné.
Pravidelným príjmom celozrnných druhov chleba, pečiva, alebo iných výrobkov z obilnín (cestoviny, kaše, ryža a pod.) pomáhame organizmu získať potrebnú dávku vlákniny, vitamínov skupiny B a minerálnych látok. Vďaka obsahu vlákniny celozrnné výrobky lepšie zasýtia a majú nižší glykemický index.
Ako rozoznať celozrnné výrobky?
Ak je pečivo balené a označené etiketou, orientujte sa podľa informácie o zložení výrobku. Výrobca musí suroviny uvádzať podľa množstva, v akom sa v potravine nachádzajú. Ak ide o celozrnný produkt, na prvom mieste by mala byť uvedená celozrnná múka. Zaujímavý je aj údaj o obsahu vlákniny, čím jej výrobok obsahuje viac, tým lepšie.
Pri nebalených druhoch chleba a pečiva vám pomôže pri výbere ich názov a vzhľad. Celozrnné výrobky sú zrnité a keď ich prelomíme, drobia sa. Ich farba je svetlohnedá. Veľmi tmavé „čierne“ chleby nebývajú celozrnné. Tmavá farba je docielená pražením obilia, prímesou karamelu, melasy, či medu.
Označovanie pečiva
- Celozrnné: Obsahujú najmenej 70 % celozrnnej múky. Grahamová múka je tiež z celých zŕn, ale je hrubšia ako celozrnná múka.
- Viaczrnné: Obsahujú aspoň 5 % múky z iných obilnín ako pšenica alebo raže. Viaczrnné pečivo nemusí byť celozrnné.
- Ražná múka: Ražná múka, biela aj celozrnná, majú vyšší obsah hodnotných živín než pšeničné múky.
- Sójový, zemiakový, kukuričný chlieb: Zvyčajne obsahujú iba menšiu prímes uvedených zložiek.
- Obilné klíčky a semená olejnatých plodín: Ľanové, slnečnicové, tekvicové či mak, ktoré sa vyznačujú bohatým obsahom výživných látok, sú vítanou súčasťou chleba a pečiva.
- Extrudované pečivo: Aj tieto výrobky sa líšia svojim zložením (ryžové, pšeničné, ražné). Aj tu si treba všímať, z akých cereálií bolo vyrobené.
Chlieb a pečivo vo výžive detí
Chlieb a pečivo sa zvyčajne zaraďujú do výživy v 6-8. mesiaci dieťaťa. Spočiatku sa podávajú iba biele druhy, ktoré sú ľahšie stráviteľné, približne po 1-2 mesiacoch možno zaradiť aj celozrnné a grahamové. Pre malé deti nie je zdravý nadmerný príjem vlákniny, v ich jedálničku by preto malo byť hlavne biele pečivo. S pribúdajúcim vekom pribúda aj zastúpenie celozrnných obilnín, ktoré by mali v strave starších školákov prevažovať. Tukové a sladké pečivo by malo byť zaraďované s mierou, pretože je zdrojom prebytočných kalórií, cukru a tuku.
Chlieb a pečivo počas tehotenstva a dojčenia
V tomto období si organizmus vyžaduje viac vitamínov a minerálov, takže dobrou voľnou sú opäť celozrnné druhy chleba a pečiva. Budúce mamičky navyše často trápi zápcha, pri ktorej pomáha zvýšený prísun vlákniny.