Káva je jednou z najobchodovanejších komodít na svete a súčasne jedným z najobľúbenejších teplých nápojov. Množstvo ľudí si bez nej nevie predstaviť deň. S kávou je spojených mnoho mýtov a poloprávd, ktorým sa venovali odborníci v mnohých štúdiách. Tento článok zhrnuje informácie o zdravotných benefitoch a negatívach konzumácie kávy.
Zdravotné benefity kávy
Pri rozumnej konzumácii je káva zdravou potravinou, ktorú možno zaradiť do jedálnička na dennej báze. Káva má výborný efekt na spaľovanie tukov, obsahuje množstvo antioxidantov a má povzbudzujúce účinky. Zlepšuje motorické a kognitívne funkcie, ako sú pamäť a koncentrácia. Prispieva k tomu nielen kofeín, ale aj látky zvané polyfenoly a iné bioaktívne zlúčeniny obsiahnuté v kávových zrnách.
Obsah kofeínu v káve a čaji
Množstvo kofeínu v káve a čaji sa líši v závislosti od druhu a spôsobu spracovania. Robusta má v porovnaní s arabicou až dvojnásobný obsah kofeínu. Svetlo pražená káva obsahuje viac kofeínu ako tmavšie pražené zrná. Čím dlhšie sa káva extrahuje, tým viac kofeínu sa do vody uvoľní.
Odporúčaná denná dávka kofeínu
Bezpečná denná dávka kofeínu pre dospelú osobu sa pohybuje až do 400 mg (5 až 7 káv denne) a jednorazová dávka až do 200 mg, no tieto čísla treba brať s rezervou. Príjem kofeínu by sa mal prispôsobovať individuálnym pocitom. Na každého totiž táto psychoaktívna látka pôsobí inak. Odborníci tvrdia, že na zvýšenie bdelosti a úrovne pozornosti stačí len 75 mg kofeínu, čo je približne množstvo nachádzajúce sa v jednej šálke espressa. Optimálne množstvo kofeínu na deň je približne 200 mg a hranica, ktorú sa zdravým dospelým ľuďom neodporúča prekračovať, je približne 350-400 mg denne.
Vplyv kofeínu na spánok
Vysoký príjem kávy a kofeínu, respektíve zlé časovanie tohto príjmu, sa spája s poruchami spánku a s jeho nízkou kvalitou. Ľudia si často neuvedomujú, že telo vstrebe kofeín približne do 45 minút, ale v krvi ho môžeme mať viac ako 9 hodín (tehotné ženy až 15 hodín). Polčas rozpadu kofeínu sa u každého človeka líši, ale v priemere sa pohybuje okolo 4 hodín. Mozog sa adaptuje na dlhodobo vyšší príjem kofeínu a prvotná odozva - pocit nabudenia - už nie je taká, ako pri prvej šálke kávy v živote.
Prečítajte si tiež: Mäso, zelenina a chudnutie
Ideálny čas na konzumáciu kofeínu
Ideálny čas na konzumáciu kofeínu je medzi 9:00 a 14:00. Nemali by ste sa prebúdzať so šálkou kávy, pretože hneď po zobudení máte najvyššie hladiny kortizolu v krvi. Kofeín má na tento stresový hormón rovnaký efekt, teda tlačí jeho produkciu v nadobličkách hore. Ráno, po kvalitnom spánku, by ste ešte nemali mať dôvod bojovať proti únave, keďže ste sa práve vyspali a hladina adenozínu by mala byť relatívne nízka.
Rôzne zdroje kofeínu
Odporúčaná denná dávka kofeínu sa nevzťahuje iba na jeho príjem z kávy. Kofeín produkuje viac ako 60 druhov rastlín. Medzi ďalšie zdroje patria kakaové bôby, čajovníkové listy, kolové orechy či plody guarany. Kofeín sa prirodzene nachádza v produktoch, ktoré sa z nich vyrábajú, ako sú čierny, zelený a biely čaj, čokoláda či kolové nápoje. Umelo sa však pridáva aj do iných nápojov, potravín a liekov proti bolesti, chrípke a prechladnutiu.
Bezkofeínová káva
Žiadna bezkofeínová káva nie je celkom bez kofeínu. Laboratórne testy dokázali, že obsah kofeínu v niektorých zrnkových kávach je iba okolo 0,05 %. Bezkofeínové kávy si môžu bez obáv vychutnať aj tehotné ženy či ľudia citliví na kofeín.
Nadmerný príjem kofeínu
S konzumáciou kofeínu je to ako s ohňom - je to dobrý sluha, ale ak to s ním preháňame, premení sa na zlého pána. Akútne predávkovanie kofeínom so sebou nesie príznaky ako kŕče v bruchu, zažívacie problémy, tras tela, prívaly zimy a tepla, neschopnosť zaspať, divoko bijúce srdce, bolesť hlavy, podráždenosť a nervozita. Je veľmi jednoduché konzumovať väčšie množstvo kofeínu, než je zdravé.
Kofeín v energetických nápojoch a suplementoch
Kofeín sa vyskytuje v drvivej väčšine všetkých energetických nápojov, spaľovačov tuku a sladených nápojov typu Coca-Cola. Zároveň je kofeín obľúbeným suplementom v jeho kryštalicky bielej podobe. Dlhodobé pitie kávy je zdravé a ľudia, ktorí pijú denne 3-4 šálky kávy (230 - 408 mg kofeínu), majú nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s ľuďmi, ktorí kávu do svojho denného režimu nezaradili.
Prečítajte si tiež: Pizza Západ: Kompletný prehľad
Kofeín a šport
Použitie kofeínu v športe má svoje opodstatnenie, pretože kofeín dokáže podporiť výkon a zvýšiť spaľovanie tuku. Bežná dávka kofeínu na zvýšenie výkonu je v rozmedzí 3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti, a viac kofeínu neznamená lepší výkon. Zo suplementácie kofeínom môžu ťažiť najmä vytrvalostní, kolektívni športovci a jedinci robiaci vysokointenzívny šport. Kofeín zároveň zvyšuje sústredenosť a ostražitosť.
Kombinácia spaľovača s pre-workoutom
Nemali by ste kombinovať predtréningový prípravok a spaľovač tuku, pokiaľ je celkový obsah kofeínu v miligramoch vyšší ako 6-násobok vašej telesnej hmotnosti. Začnite postupne v rámci odporúčaného dávkovania produktu a dbajte na to, aby ste za deň neprekročili príjem kofeínu v dávke 400 mg. Jednoznačne by sme v určitých prípadoch mali zvážiť cyklovanie kofeínu a vyskúšať si, čo s nami urobí dvojtýždenná pauza.
Kofeín v tehotenstve a počas dojčenia
Počas tehotenstva sa predlžuje doba, počas ktorej zostáva kofeín v organizme. Z priemerných 5 hodín sa tak dostávame až na 10,5 hodín v posledných 4 týždňoch tehotenstva. Priemerne by sme sa mali prikláňať k maximálne dvom bežným kofeínovým nápojom za deň (bez extra shotov espressa navyše). Podľa EFSA je bezpečná dávka pre tehotné ženy daná v podobe 200 mg/deň (asi 2 espressá). Pre dojčiace ženy je to 400 mg/deň, pričom jednorazová dávka by nemala presiahnuť 200 mg kofeínu.
Kofeín u detí a dospievajúcich
EFSA pri príjme kofeínu u detí vychádza z odporúčaní pre maximálnu bezpečnú dávku pre dospelých, čo je 200 mg alebo 3 mg/kg telesnej váhy. Niektoré inštitúcie a autori volajú po sprísnení tohto množstva kofeínu na maximálnych 2,5 mg/kg telesnej váhy. Najväčším problémom v tomto veku sú energetické nápoje, ktoré sú veľmi obľúbené. Pritom stačí iba jeden takýto energetický nápoj a dieťa niekoľkokrát presiahne odporúčaný príjem kofeínu a môže vykazovať známky hyperaktivity.
Kofeín a kardiovaskulárne problémy
Stanovená hodnota pre bezpečný príjem kofeínu v rámci 400 mg/deň nezvyšuje riziko srdcových ochorení. Ľudia s vysokým krvným tlakom a s existujúcimi kardiovaskulárnymi problémami by mali príjem kofeínu obmedziť. V prípade kardiovaskulárneho ochorenia obmedzte príjem zbytočných zdrojov kofeínu, ako sú energetické nápoje a sladené nápoje na štýl Coca-Coly, a konzultujte príjem kofeínu so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Mäso v každodennej strave: Ako to ovplyvňuje vaše zdravie.
Toxicita kofeínu
Toxicita kofeínu sa začína prejavovať pre 60-kilogramovú osobu zhruba okolo 1 gramu. Také množstvo máme šancu dosiahnuť, ak pijeme kávu, energetické nápoje a často používame kofeínové suplementy.
Kedy obmedziť príjem kofeínu
Určité okolnosti vás môžu doviesť k obmedzeniu príjmu kofeínu, ba dokonca k vzdaniu sa vašich kavičkárskych návykov. Ak pijete štyri alebo viac šálok kávy denne, aj malé množstvo kofeínu môže zvýšiť vašu nervozitu. Ak nemáte dostatok spánku, kofeín môže tento tak potrebný spánok narušiť. Určité lieky a bylinné výživové doplnky sa môžu s kofeínom vzájomne ovplyvňovať.
Ako zmeniť kofeínové návyky
Ak chcete postupne zmeniť vaše kofeínové návyky, sledujte etikety výrobkov, znížte príjem kofeínu postupne, pite bezkofeínové nápoje, skráťte čas lúhovania čaju alebo uprednostnite čaje bez kofeínu a preštudujte si obal liekov proti bolesti.