Otázka, či je zdravé jesť mäso denne, je predmetom mnohých diskusií a protichodných názorov. Odborníci na výživu sa rozdeľujú na dva tábory. Jedni zdôrazňujú, že mäso je dôležitým zdrojom bielkovín a živín, ktoré by sme nemali zo stravy vylučovať. Druhí zas upozorňujú na riziká spojené s nadmernou konzumáciou mäsa a jeho vplyv na zdravie a životné prostredie.
Človek ako všežravec a úloha mäsa v strave
Z biologického hľadiska je človek považovaný za všežravca. To znamená, že naše telo je prispôsobené na konzumáciu rôznych druhov potravín, vrátane mäsa. Mäso je pre nás dobrým zdrojom rôznych živín. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok a je aj dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu B12. Práve vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny. Rovnako je živočíšna strava zdrojom lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.
Nadmerná konzumácia mäsa a jej riziká
Problémom však je, že v súčasnosti konzumujeme mäso v nadmernom množstve. Bežne tvorí hlavnú časť nášho jedálnička a často siahame po menej kvalitných zdrojoch. Mnohí sa sústredia iba na cenu, neriešia pôvod. Za lacný peniaz však často dostávame mäso z umelo rýchlo vychovaných zvierat, ktoré je plné prídavných látok a tie nie sú prospešné pre organizmus.
Vedecké poznatky poukazujú na prepojenie medzi častou konzumáciou červeného mäsa a zdravotnými komplikáciami ako sú srdcovocievne ochorenia, rakovina, obezity a ďalšie. Pri tepelnej úprave mäsa totiž vznikajú karcinogénne látky. Telo si s nimi vie poradiť iba vtedy, ak ich nie je príliš veľa. Konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia pomáhajú k eliminácii karcinogénnych látok vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov. Údeniny rovnako obsahujú látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory. Pri obmedzenej konzumácii náš organizmus dokáže tieto látky eliminovať. Preto existujú odporúčané denné množstvá mäsa.
Ekológia a produkcia mäsa
V poslednom období apelujú odborníci na obmedzenie konzumácie mäsa aj kvôli ekológii. Zvýšený objem predaja si vyžaduje aj väčšiu produkciu. Ďalším problémom sú plyny (vetry), ktoré najmä v prípade hovädzieho dobytka škodia ovzdušiu. Nemožno zabudnúť ani na väčšiu spotrebu vody, ktorú potrebujeme na ich pitný režim. Obrovská produkcia mäsa si vyžaduje veľa priestoru. Vedie k vypaľovaniu lesov a pralesov, pretože také obrovské množstvo zvierat potrebuje veľmi veľa potravy. A tú treba niekde pestovať. Aj vďaka tomu je ohrozených čoraz viac živočíšnych a rastlinných druhov na Zemi. Pestovanie plodín pre chovné účely, ich transport po zemeguli, metabolizmus zvierat, ich následný transport na jatky a na naše stoly produkuje enormné množstvá skleníkových plynov. V krajinách s najvyššími mierami konzumácie mäsa na obyvateľa je nutné obmedziť mäso až o 70 %.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Ako často jesť mäso? Odporúčania odborníkov
Mnoho ľudí si dopraje mäso každý deň, dokonca aj dvakrát, či trikrát denne. Ak si lámete hlavu nad tým, koľkokrát by ste na tanieri mali mať mäso, aby to bolo v poriadku a s normami zdravej výživy, riaďte sa jednoduchým pravidlom a servírujte si ho maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre červené a spracované mäso. Zjednodušene povedané, ak si dáte rezeň na obed aj na večeru, vyčerpali ste si týždenný limit. Pre červené a spracované mäso dokopy teda platí zjesť z neho maximálne 2 porcie, teda okolo 300 g týždenne. Odporúčania hornej hranice sú na úrovni 500 g týždenne, respektíve 70 g denne. Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie a divina. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.
Kuracie aj každý deňBiele nespracované mäso, teda mäso z hydiny, ako je kuracina a morčacie mäso, neobsahuje hém ako červené mäso, a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu. Kuracie mäsko si môžete dopriať oveľa častejšie a svojmu zdraviu neublížite. Denná konzumácia vareného či duseného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná. Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty. Je veľmi vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov. Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.
Alternatívy mäsa: Ako nahradiť chýbajúce živiny
Ak úplne vylúčite mäso z jedálnička, musíte nahradiť chýbajúce látky, aby o ne nebol organizmus ochudobnený. Inak môže dôjsť k jeho oslabeniu a môžu nastať aj zdravotné problémy. Namiesto neho by ste mali zvýšiť príjem rastlinných bielkovín. Jedzte veľa produktov zo sójového mlieka, čínsku kapustu a cícer. Vitamíny B získate aj z droždia. Železo máte napríklad v brokolici alebo v špenáte. Nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré majú široké spektrum minerálov.
- Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú. Na prípravu je veľmi jednoduchá, stačí ju krátko povariť vo vode. V súčasnosti ju okrem sušenej môžete dostať aj v podobe rezancov, fašírok, rezňov či párkov a salám.
- Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe. Má výraznú chuť a arómu, no je považovaný za najkvalitnejšiu náhradu mäsa.
- Tofu: Ako náhrada mäsa je v strave najznámejšou surovinou. Tento fazuľový tvaroh vyrábaný zo sójového mlieka je plný antioxidantov, podporuje zdravie srdcia a znižuje príznaky menopauzy. Tofu je vynikajúce grilované, s bylinkami, marinované, ale aj údené. Často sa používa v ázijskej kuchyni, no miesto si našlo už aj v slovenských domácnostiach.
- Šošovica, hrášok a fazuľa: Strukoviny nahrádzajú najmä látky, ktoré inak prijímate v mäse. Sú kvalitným zdrojom proteínov, zlepšujú zdravie čriev a znižujú pocit hladu. Kombinovať ich môžete s ryžou, cestovinami, pečivom, zeleninou alebo si z nich vyrobiť chutné a jednoduché placky či polievku.
- Kuskus: Vyrába sa zo pšenice, prosa či jačmeňa. Vášmu telu doplní potrebné minerály a vitamíny, pomôže s chudnutím a podporí trávenie. Takisto ako quinoa, aj kuskus môžete konzumovať na slano aj na sladko.
- Quinoa: Plodina, ktorú obvykle konzumujeme ako prílohu. Je bohatá na bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a vlákninu. Dokáže udržiavať srdce, kosti či vlasy zdravé a podporuje trávenie. Quinou môžete pripravovať na sladko aj na slano.
Výhody obmedzenia konzumácie mäsa
Obmedzenie konzumácie mäsa a jeho nahradenie rastlinnými alternatívami môže priniesť viaceré zdravotné benefity:
- Môžete predísť rakovine hrubého čreva: Odborníci odporúčajú jesť mäso menej často a uprednostniť hydinu a ryby, u ktorých vedci neodhalili žiadnu súvislosť so zvýšeným rizikom rakoviny.
- Znížite riziko ochorení srdca a cukrovky: Vedci zistili, že každých 70 gramov červeného mäsa a spracovaného mäsa, ktoré človek denne skonzumuje, zvýšilo riziko srdcových chorôb o 15 % a cukrovky až o 30 %.
- Prispejete k lepším podmienkam zvierat: Jedzte radšej menej mäsa, no priplaťte si za poctivé výrobky z domácich fariem.
- Váš jedálniček bude rozmanitejší: Ak znížite podiel mäsa vo svojej strave a nahradíte ho alebo doplníte ovocím, zeleninou, strukovinami či inými rastlinnými zdrojmi bielkovín, napríklad tofu alebo tempehom, bude váš jedálniček bohatší a chutnejší.
- Schudnete: Rastlinná strava vám môže pomôcť aj pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
- Zlepší sa vám trávenie: Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky či strukoviny obsahuje veľa vlákniny, ktorá je „palivom“ pre prospešné baktérie v črevách.
Hydinové mäso: Potravina budúcnosti?
Hydinové mäso, nazývané tiež „biele“ či potravina budúcnosti, má prívlastok nízkoenergetické a ľahko stráviteľné. Rovnako tak výrobky z neho. Ako významný zdroj bielkovín zahŕňa hydina kuracie, slepačie, morčacie, kačacie a husacie mäso. Z pohľadu spotreby je medzi „stravníkmi“ dlhodobo najobľúbenejšie a najzdravšie kura. Hydinové mäso obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne látky aj vitamíny. Je tiež bohaté na všetky esenciálne aminokyseliny. Naopak, mäso z hydiny je chudobnejšie na kolagén, čo zároveň vysvetľuje, prečo je jemné a vo väčšine prípadov nespôsobuje tráviace ťažkosti. Spomínané bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu, sú ľahko stráviteľné. Tuk v hydinovom mäse je nízky. Čo sa vitamínov týka, v „bielom mäse“ sa nachádzajú predovšetkým vitamíny skupiny B(é) a vitamíny rozpustné v tukoch A a D(é). Jeho konzumáciou si vieme zabezpečiť „prísun“ železa, vápnika, sodíka, fosforu, horčíka aj zinku.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Ako jesť mäso zdravo
- Hľadajte chudé kusy mäsa
- Vynechajte kožu. V prípade chudej hydiny vyberte biele mäso z pŕs bez kože
- Kupujte mleté hovädzie mäso s najvyšším percentom chudého mäsa (90 percent alebo vyšším)
- Majte na pamäti, že mletá hydina môže mať vysoký obsah tuku ako mleté hovädzie mäso, pretože často obsahuje kožu
- Sledujte etikety
- Zredukujte tuk. Pretože sa pri varení môže rozpustiť veľa tuku, dajte mäso alebo hydinu na rošt v pekáči, keď budete piecť v rúre, aby tuk odkvapkal.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky