Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia a dosahovaní optimálnej telesnej hmotnosti. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny. V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy ovocia a ich nutričné hodnoty, s dôrazom na ich vplyv na chudnutie a celkové zdravie.
Všeobecné zásady konzumácie ovocia
Ovocie je zložkou zdravej a racionálnej výživy. Je bohaté na sacharidy, vlákninu, draslík, vitamíny a fytochemikálie. Ak nemôžete zohnať svoje obľúbené ovocie čerstvé, siahnite po mrazenom. Naopak, sušené ovocie a kompóty nie sú najvhodnejšie kvôli vysokému obsahu cukru. Ovocie umývame, aby sme ho zbavili postrekových látok a prachu.
Prečo je ovocie dôležité pre zdravie a chudnutie
Ovocie je doslova nabité dôležitými látkami, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vláknina. Obsahuje aj veľa vody, takže pomáha zvýšiť príjem tekutín. Je dôležité jesť ovocie v určitých intervaloch a kombinovať ho s inou, neovocnou stravou.
Ovocie a chudnutie
Ovocie je pre zdravé telo dôležitými látkami doslova nabité. Nájdete v ňom vitamíny, minerály, stopové prvky, enzýmy a vlákninu. Obsahuje aj veľa vody, takže Vášmu telu pomôže zvýšiť aj príjem tekutín. Nielenže vás zásobí vitamínmi, ale ešte vás aj odbremení od prebytočných kilečiek. Keď chcete schudnúť, musíte okrem iného Vášmu organizmu dodávať všetky živiny a samozrejme aj zabezpečiť vhodné fungovanie metabolizmu. Ovocie patrí medzi hlavné zložky zdravej a racionálnej výživy.
Druhy ovocia a ich vplyv na chudnutie
Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
Prečítajte si tiež: Zaujímavosti o čokoláde
Jablká
Jablká sú jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahujú látku pektín, ktorá vás môže predĺžiť dobu, počas ktorej bude mať pocit nasýtenia. Skutočne je dokázané, že ľudia, ktorí si denne doprajú dve jablká, sú štíhlejší než tí, ktorí tomuto ovociu neholdujú. Keďže sú jablká bohatým zdrojom vitamínu C, horčíka, draslíka a vápnika, a navyše neobsahujú takmer žiadny sodík a tuk, sú ideálnym ovocím pri chudnutí. Energetická hodnota jablka je relatívne nízka (62 kcal na 100g), obsahuje 14 g sacharidov a 0,4 g bielkovín.
Melóny
Melóny sú skvelou nízkoakalorickou potravinou, pretože väčšinu ich obsahu tvorí voda.
Jahody
Jahody majú neuveriteľne nízky obsah kalórií, hoci si zachovávajú skvelú chuť a majú množstvo antioxidantov a vitamínu C.
Čučoriedky
Čučoriedky sú lesným plodom vhodným nielen do diéty, ale aj vo všeobecnosti do zdravého stravovacieho plánu. Majú nízky obsah kalórií (len 43 na 100 gramov) a majú jedny z najväčších množstiev antioxidantov spomedzi ovocia a zeleniny. Kanadské čučoriedky majú približne 57 kilokalórií na 100 gramov ovocia. Vďaka obsahu flavonoidov má pozitívny vplyv na pamäť.
Maliny
Maliny majú síce o niečo viac kalórií ako jahody a čučoriedky (61 kalórií na 100 gramov), ale to vyvážia obrovským množstvom vitamínov a minerálov. Obsahujú vitamín C, K, E, A, vitamíny B6, tiamín, riboflavín, mangán, zinok, magnézium, fosfor či potásium.
Prečítajte si tiež: Od pastierov k národnému jedlu: Príbeh guláša
Grep
Grep je ideálne ovocie na chudnutie. Látka naringin, ktorú grep obsahuje, pôsobí dobre na trávenie, reguluje činnosť čriev a prečisťuje organizmus. Stimuluje spaľovanie tukov, detoxikuje telo od toxínov a má vysoký obsah vlákniny.
Kivi
Kivi je vitamínová bomba. Vitamín C, ktorého má kivi požehnane, podporuje spaľovanie tukov.
Ananás
Ananás je plný vody (obsahuje jej až osemdesiat percent) a je obohatený o dôležité vitamíny E, C, A, B1 a B12, stopové prvky a minerály. Vďaka účinným enzýmom spomaľuje ukladanie tukov. Má vysoký obsah enzýmov, najmä bromelínu. Tieto enzýmy pomáhajú pri uzdravovaní, zmierňujú rozličné zápaly a zlepšuje trávenie. Urýchľuje spaľovanie tukov a zabraňuje tvorbe tukového tkaniva. Odvodňuje organizmus a zmierňuje opuchy. Pomáha pri črevných poruchách a hnačke. Odstraňuje starecké škvrny. Zvyšuje hladinu bielkovín v celom organizme.
Citrusové plody
Citrusové plody sú výborným spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj detoxikovať telo. Sú výborné na zlepšenie metabolizmu a plné vitamínu C, ktorý je vhodnou prevenciou vírusových ochorení.
Slivky
Slivky sú ideálne spojením vápnika a fosforu, veľmi dobre pôsobia na kosti. Okrem toho majú veľa vlákniny a tiež železa a vitamínov.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Ovocie, ktoré by ste mali konzumovať s mierou
Banány
Banány môžu pri častej konzumácii viesť k nadváhe, pretože obsahujú veľa kalórií. Banán rozhodne patrí medzi ovocie odporúčané ľuďom s hypertenziou. V 100 gramoch má asi 358 mg draslíka. Banánom by sa mali vyhýbať diabetici, pretože toto ovocie má vysoký glykemický index (60-70) a je kalorické. Energetická hodnota banánu tiež nie je vysoká, ale pri chudnutí by sme ho mali jesť len občas. Najlepšie je banán jesť ráno, najneskôr doobeda. Obsahuje na 100g - 49 kcal, 12 g sacharidov a 0,6 g bielkovín.
Avokádo
Avokádo je ovocný plod, ktorý patrí medzi najtučnejšie plody, plné zdravých tukov. 77% kalórií z avokáda pochádza z tukov, je to teda jedno z najtučnejších rastlinných produktov. Toto ovocie sa pri redukčnej diéte príliš neodporúča, pretože je veľmi kalorické. Jeho najväčšími výhodami sú zdravé tuky a nízky obsah jednoduchých cukrov. Ľudia, ktorí zaraďujú avokádo do svojich jedál, majú nižšie riziko metabolického syndrómu, cukrovky a srdcových ochorení.
Mango
Mango je najkalorickejšie ovocie v našom rebríčku. Obsahuje veľmi málo vody oproti iným druhom ovocia. Je to plod s vysokou nutričnou a kalorickou hodnotou. Je bohaté na tuky.
Hrozno
Hrozno je absolútne nevhodné ovocie na chudnutie, pretože obsahuje veľa cukru. Je doslova energetickou bombou. Vďaka polyfenolom, ktoré obsahujú, môžu chrániť pred poškodením orgánov pri rozvoji metabolického syndrómu. Ide tiež o druh vzácneho ovocia, ktoré obsahuje jód, ktorý je nevyhnutný na fungovanie štítnej žľazy.
Vitamíny a minerály v ovocí
Ovocie obsahuje dôležité ochranné látky - vitamíny, cukry, soli, organické kyseliny a pektínové látky. Hlavným zdrojom vitamínov je surové ovocie. Obsahuje vitamín C, provitamín A (karotén) a niektoré vitamíny skupiny B. Obsah vitamínu C závisí od druhu ovocia, od jeho zrelosti a od času skladovania. Najviac ho obsahujú šípky, čierne ríbezle, jahody a citrusové plody. Provitamín A sa nachádza v tmavšie sfarbených plodoch šípok, marhúľ, broskýň a ríbezlí. Ovocie je bohaté na živiny: enzýmy, minerálne soli, vlákninu a antioxidanty, ako sú vitamíny A, E, C a flavonoidy, ktoré majú obzvlášť silný účinok na voľné radikály vznikajúce napríklad v stresových situáciách, pri fajčení a zápalových stavoch. Ovocie tiež posilňuje imunitu vďaka obsahu kyselín.
Exotické druhy ovocia a ich nutričné hodnoty
Mnohí ľudia preferujú konzumáciu lokálnych plodín, zatiaľ čo exotické ovocie je pre nich menej známe. Niektorí si ho nekúpia, pretože nevedia, ako ho správne jesť, iných odradí vyššia cena. Tento článok sa zameriava na rôzne druhy čerstvého exotického ovocia a ich nutričné hodnoty.
Ananás: Kráľ tropického ovocia
Ananás pochádza z tropickej Ameriky a Západoindických ostrovov. Mnohí poznajú ananás v kompótovej podobe, avšak konzumácia čerstvého ananásu je oveľa prospešnejšia. Konzervovaním sa ničí enzým bromelain, ktorý pomáha pri trávení bielkovín. Ananás je vhodný na udržiavanie štíhlej línie vďaka množstvu vlákniny a nízkemu obsahu kalórií. Hoci ananás oproti iným druhom ovocia obsahuje menej vitamínov a minerálov, je plný živín, antioxidantov a enzýmov, ktoré bojujú proti zápalom a chorobám.
Dračie ovocie (Pitaya): Exotický klenot s mnohými benefitmi
Dračie ovocie, známe tiež ako pitaya, pitahaya či pitája, je exotické ovocie, ktoré si získava stále väčšiu popularitu vďaka svojmu unikátnemu vzhľadu a mnohým zdravotným benefitom. Existujú tri hlavné druhy dračieho ovocia: červené s bielou dužinou, červené s červenou dužinou a žlté s bielou dužinou. Každý druh má svoje špecifické chuťové vlastnosti a vzhľad. Dračie ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie. Obsahuje vitamín C, B1, B2, B3 a tiež minerály ako železo, vápnik a fosfor. Vysoký obsah vlákniny napomáha zdravému tráveniu a predchádza zápche. Nízky obsah kalórií z neho robí ideálnu súčasť diétnych jedálničkov.
Pomelo: Obrovský citrus s jemnou chuťou
Pomelo, nazývané tiež pumelo, šedok alebo čínsky grapefruit, je najväčší člen čeľade rutovité. Niektoré pomelá môžu vyrásť až do veľkosti volejbalovej lopty. Toto svetlozelené alebo žlté ovocie má ružovú, bielu alebo červenú dužinu, ktorá chuťou pripomína trochu sladší grep. Pomelo je pomerne nízkokalorická potravina, hoci obsahuje viac kalórií ako iné druhy ovocia. Obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry a vlákninu. Jedno pomelo pokryje niekoľkodennú dávku vitamínu C, silného antioxidantu, ktorý zvyšuje imunitu a ochraňuje bunky pred pôsobením škodlivých látok zvaných voľné radikály. Vo väčšine druhov ovocia sa nachádza vysoké množstvo vlákniny a pomelo nie je výnimkou. Jedno ošúpané pomelo obsahuje okolo 25% odporúčanej dennej dávky vlákniny. Dostatočné množstvo vlákniny zlepšuje trávenie a zabraňuje zápche a hnačke.
Cherimoya: Pudingové jablko s exotickou chuťou
Cherimoya patrí do čeľade Annonaceae a z botanického hľadiska ide o súplodie. Cherimoya je známa aj pod názvami anona, čerimoja, pudingové jablko či cukrové jablko. Ide o tropický plod, ktorý sa teší veľkej obľube v Južnej Amerike a niektorých oblastiach Ázie. Konzistencia dužiny je krémová, takmer olejnatá, chuť je jemná a pripomína banány, ananás a škoricu. Cherimoya obsahuje veľa vitamínu C, horčíka, vápnika a draslíka. V tomto subtropickom ovocí sa tiež skrýva meď a fosfor. Sladká chuť tohto ovocia má dobrý dôvod. S 13 gramami cukru na 100 gramov ide dokonca o niečo vyšší podiel ovocného cukru ako v banánoch.
Marionberry: Kráľ černíc s komplexnou chuťou
Marionberry sú známe ako „kráľ černíc“, pretože majú bohatú a zemitú chuť. Sú šťavy a majú jedinečnú chuť. Marionberry sú stredne veľké a ich čerstvá sezóna je zvyčajne medzi júnom a augustom. Každá porcia 1 šálky (141 g) marionberry obsahuje 75 kalórií, 1 g tukov, 22 g sacharidov, 2 g bielkovín a 7,6 g vlákniny. Tieto bobule sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, čo ich radí medzi najzdravšie bobule na konzumáciu.
Ovocie a chudnutie: Čo je dôležité vedieť
Ovocie patrí medzi najdôležitejšie potravinové zdroje vitamínov. Bez ovocia by sme boli ochudobnení napríklad o vitamín C, ktorý má význam tak pre imunitu, ako aj pre metabolizmus. Obsahuje tiež látky zvané antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre spomalenie starnutia buniek. Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou. Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov.