Červená repa, kedysi strašiak školských jedální, sa vďaka vedeckým poznatkom premenila na potenciálneho pomocníka pre športovcov, najmä vytrvalostných bežcov. Tento článok sa zameriava na účinky červenej repy a jej šťavy na vytrvalostný beh a celkový športový výkon, a to na základe dostupných štúdií a poznatkov.
Červená repa ako zdroj dusičnanov
Červená repa je výnimočná vďaka vysokému obsahu prírodných dusičnanov. Sto gramov surovej repy obsahuje približne 250 mg dusičnanov, čo ju radí medzi najbohatšie zdroje tejto látky spomedzi bežných potravín. Ešte koncentrovanejším zdrojom je šťava z červenej repy, kde 500 ml obsahuje približne 500 mg dusičnanov.
Ako dusičnany fungujú?
Po konzumácii sa dusičnany v ústnej dutine redukujú na dusitany, ktoré sa následne vstrebávajú do tela. Dusitany sa v tele môžu ďalej redukovať na oxid dusnatý. Práve oxid dusnatý sa považuje za kľúčový faktor pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti. Hoci presný mechanizmus účinku nie je úplne objasnený, predpokladá sa, že oxid dusnatý zvyšuje citlivosť svalových buniek na vápenaté ióny, ktoré sú nevyhnutné pre svalový sťah.
Dusičnany a zvýšenie športového výkonu
Výskumy naznačujú, že dusičnany majú preukázateľný vplyv na zvýšenie športového výkonu. V jednej meta-analýze vedci dokonca hovorili o "enormnom" zvýšení výkonnosti, konkrétne o približne 5 % zvýšení svalového výkonu (merané primárne na výkonoch pri kolenných extenziách). V kontexte vrcholového športu môže aj malé percentuálne zlepšenie znamenať rozdiel medzi víťazstvom a prehrou.
Vplyv na aeróbny výkon a vytrvalosť
Štúdia z roku 2007 zistila, že šťava z červenej repy znižuje potrebu kyslíka pri aeróbnej fyzickej záťaži, ako je beh, cyklistika alebo plávanie. Následné štúdie sa zamerali na vplyv šťavy z červenej repy na športovú výkonnosť aeróbneho charakteru, ale výsledky boli rôznorodé. Zvýšenie aeróbnej vytrvalosti bolo pozorované najmä u nešportujúcich osôb.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť cviklu
Potenciál pre silové a rýchlostné športy
Súčasné poznatky naznačujú, že dusičnany môžu podporovať svalový sťah a tým zvyšovať rýchlosť a fyzický výkon aj v silových a rýchlostných športoch. To otvára nové možnosti pre využitie červenej repy a dusičnanov aj v iných odvetviach športu, nielen vo vytrvalostných disciplínach.
Ako využiť červenú repu pre zlepšenie výkonu?
Ak sa rozhodnete vyskúšať účinky dusičnanov z červenej repy, siahnite po šťave z červenej repy. Je to koncentrovaný zdroj prírodných dusičnanov, ktorý sa ľahko konzumuje. Austrálsky športový inštitút odporúča prijať 350 - 500 mg dusičnanov približne 2 až 3 hodiny pred športovým výkonom. Toto množstvo sa nachádza v necelom pol litri šťavy z červenej repy.
Dôležité upozornenie
Farbivá z červenej repy sú silné a môžu zafarbiť moč a stolicu.
Čo si z toho odniesť?
Šťava z červenej repy je bohatým zdrojom dusičnanov, ktoré môžu efektívne zvyšovať športovú výkonnosť, a to nielen v aeróbnych, ale aj v silových a rýchlostných disciplínach. Účinky dusičnanov z červenej repy sa prejavujú u športovcov bez ohľadu na vek a pohlavie. Ak plánujete využiť dusičnany z červenej repy v tréningu, vypite asi 500 ml šťavy z červenej repy približne 2 - 3 hodiny pred plánovaným výkonom.
Budovanie svalovej hmoty: Komplexný sprievodca
Okrem podpory vytrvalostného výkonu, je dôležité sa venovať aj budovaniu svalovej hmoty. Svaly totiž zohrávajú kľúčovú úlohu nielen pri športovom výkone, ale aj pri celkovom zdraví a kvalite života.
Prečítajte si tiež: Cvikla plná zdravia a chutí
Ako rastú svaly?
Svaly nerastú priamo počas tréningu. Tréning, najmä silový, slúži ako stimul, ktorý spôsobuje mikropoškodenia svalových vlákien. Počas odpočinku a regenerácie sa tieto mikropoškodenia opravujú a svalové vlákna zosilňujú a zväčšujú. Tento proces je závislý od dostatku stavebných látok (bielkovín) a energie (kalórií).
Faktory ovplyvňujúce rast svalov
Rast svalov ovplyvňuje viacero faktorov, medzi ktoré patria:
- Silový tréning: Základný stimul pre rast svalov.
- Dostatok kalórií: Svaly potrebujú energiu na rast.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov.
- Regenerácia: Svaly rastú počas odpočinku.
- Hormonálna rovnováha: Hormóny ako testosterón a rastový hormón podporujú rast svalov.
Strava pre rast svalov
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Medzi potraviny, ktoré podporujú rast svalov, patria:
- Kuracie prsia: Výborný zdroj bielkovín.
- Grécky jogurt: Obsahuje kvalitné zdroje bielkovín (srvátkovú a kazeínovú bielkovinu).
- Tuniak: Zdroj bielkovín a vitamínov.
- Chudé hovädzie mäso: Podporuje rast svalov.
- Cottage cheese: Kvalitný zdroj bielkovín a leucínu.
- Fazuľa: Zdroj bielkovín a vlákniny.
Doplnky výživy pre rast svalov
Niektoré doplnky výživy môžu podporiť rast svalov:
- Kreatín: Zvyšuje silu a objem svalov.
- Proteín: Dopĺňa príjem bielkovín.
- Gainer: Zabezpečuje dostatočný príjem kalórií.
Faktory spomaľujúce rast svalov
- Stres: Zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý je katabolický hormón.
- Nedostatok spánku: Znižuje hladinu rastového hormónu a testosterónu.
- Nedostatočný príjem kalórií a bielkovín: Svaly nemajú dostatok stavebných látok a energie.
- Ľadová voda po tréningu: Môže znížiť rast svalov.
Ako efektívne nabrať svaly?
- Silový tréning: Pravidelný silový tréning je základ.
- Komplexné cviky: Uprednostňujte cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín (napr. drepy, mŕtve ťahy, bench press).
- Metabolický stres: Zamerajte sa na cviky, ktoré vyvolávajú pálenie vo svaloch.
- Čas pod napätím (TUT): Kontrolované prevedenie cvikov s dôrazom na čas strávený pod napätím.
- Progresívne zvyšovanie záťaže: Postupne zvyšujte váhu alebo počet opakovaní.
- Dostatok kalórií: Zabezpečte si kalorický nadbytok.
- Dostatok bielkovín: Prijímajte dostatok bielkovín (1,6 - 2,2 g na kg telesnej hmotnosti).
- Dostatok spánku: Spite 7-9 hodín denne.
- Kreatín: Zvážte suplementáciu kreatínom.
Prečítajte si tiež: Zdravý štart s kuracím mäsom a cviklou