Čoraz obľúbenejšou zeleninou, ktorá sa dostáva na tanier mnohých Slovákov, je cuketa. Na prvý pohľad iba akási dvojníčka uhorky, avšak plná vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú ľudskému organizmu. Vďaka svojej jemnej chuti a všestrannosti v kuchyni si cuketa získava čoraz väčšiu popularitu. Hoci ju bežne vnímame ako zeleninu, z botanického hľadiska patrí medzi ovocie. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty cukety, jej benefity pre zdravie, využitie v kuchyni a potenciálne riziká spojené s jej konzumáciou.
Pôvod a história cukety
Hoci má cuketa taliansky názov („zucchini“), jej korene siahajú do Ameriky. Archeologické nálezy potvrdzujú, že semená cukety boli objavené v mexických jaskyniach a sú staré až 10 000 rokov. Tekvica, ktorej je cuketa odrodou, bola po stáročia základom stravy v rôznych kultúrach. Predĺžené odrody, aké poznáme dnes, sa objavili v talianskej kuchyni už v 17. storočí, avšak pomenovanie „zucchini“ sa prvýkrát objavilo až začiatkom 20. storočia. Obyvateľom južných krajín môžeme len úprimne závidieť - po veľkú časť roka majú krásne teplé a slnečné počasie a na pôde im rastú také lahôdky ako cukety. Cuketa pochádza zo slnečného Stredomoria z takých krajín ako Grécko, Turecko, Cyprus, severná Afrika, Španielsko, Taliansko a Francúzsko.
Nutričné hodnoty cukety
Cuketa je nízkokalorická potravina plná vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka vysokému obsahu vody (takmer 96 %) sa radí medzi potraviny s nízkou energetickou hodnotou, čo z nej robí skvelú voľbu pri chudnutí. Na 100 g cukety pripadá len približne 16 kcal.
Cuketa v 100 g obsahuje až 93% vody, 16 kalórií, 0,3 g tukov, 2,9 g sacharidov (z toho 2,05 g cukry), 1,08 g vlákniny a 1,47 g bielkovín.
Makroživiny v 100 g cukety:
- Bielkoviny: 1,47 g
- Sacharidy: 2,9 g
- Tuky: 0,3 g
- Vláknina: 1,08 g
Okrem makroživín je cuketa bohatá na mikronutrienty a bioaktívne látky, ako napríklad vitamín C, vitamín A, kyselinu listovú, draslík, fosfor, karotenoidy a fenolové zlúčeniny. Cuketa je tiež bohatá na antioxidanty, najmä luteín a zeaxantín. Obsahuje až 93% vody, v 100 g je len 16 kalórií, 0,3 g tukov, 3,1 g sacharidov, 1 g vlákniny a 1,2 g bielkovín. Okrem toho je bohatá na vitamíny A, B2-riboflavín, B3-niacín, B5-kyselinu pantoténovú, B6-pyridoxín, B9-kyselinu listovú, vitamín C, E a K. V cukete je aj vysoký obsah minerálov ako draslík, fosfor, železo, selén, mangán, horčík, vápnik, sodík, zinok či meď.
Prečítajte si tiež: Recepty so Žltou Cuketou
Zdravotné benefity cukety
Zelenina má mnoho vlastností a nutričných hodnôt - môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám. Cuketa má nízky obsah tuku a sodíka, ale vysoký obsah vlákniny a draslíka. Tieto vlastnosti pomáhajú udržiavať zdravý krvný obeh. Nízky obsah sodíka a draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak, zatiaľ čo vláknina, ako napríklad polysacharid v cukete, znižuje hladinu cholesterolu. Pretože cuketa má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody a vlákniny, je skvelá pre tých, ktorí chcú znížiť svoju telesnú hmotnosť. Stojí za zmienku, že nadmerná telesná hmotnosť zvyčajne vyplýva z pravidelnej konzumácie sacharidov a sladkých potravín.
Starnutie je dôsledkom aktivity toxínov, voľných radikálov a zápalu, ktorému je telo vystavené v priebehu rokov. Tieto jedy a zápal môžu byť redukované antioxidantmi a protizápalovými potravinami. Cuketa odvodňuje, odkysľuje, detoxikuje črevá. Odstraňuje nedostatočnú činnosť a zlepšuje peristaltiku čriev, uvoľňuje zápchu. Cuketa vám pomôže zbaviť telo toxínov.
Medzi hlavné benefity cukety patria:
- Podpora chudnutia: Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu vody a vlákniny je cuketa ideálnou potravinou pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Pridaním cukety do jedla je možné navýšiť jeho objem, čo vedie k pocitu sýtosti a zníženiu chuti na sladké. Keďže má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody a vlákniny, je vhodná pri snahe znížiť telesnú hmotnosť. Ak sa chcete zbaviť niekoľkých kíl, skúste jednoduchý šalát zo surovej cukety.
- Zlepšenie trávenia: Vláknina v cukete zlepšuje činnosť čriev, zmierňuje zápchu a nadúvanie. Môže tiež prispieť k zdravému krvnému obehu. Vláknina v cukete absorbuje prebytočnú vodu v hrubom čreve, zadržiava dostatok vlhkosti vo výkaloch a pomáha mu hladko prejsť von z tela, čím prispieva k prevencii rakoviny hrubého čreva. Vláknina v cukete je najdôležitejším prvkom, ktorý pomáha pri liečbe rakoviny hrubého čreva. Vláknina robí viac vecí - absorbuje prebytočnú vodu v hrubom čreve, zadržiava dostatok vlhkosti vo výkaloch a pomáha mu hladko prejsť von z tela. Vzhľadom k tomu všetkému, vláknina funguje v prevencii rakoviny hrubého čreva. Podporí trávenie - cuketa obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje črevnú peristaltiku, predchádza zápche a podporuje zdravú črevnú mikroflóru.
- Podpora zdravého krvného tlaku a srdca: Nízky obsah sodíka a draslík zasa pomáha udržiavať zdravý krvný tlak. Vláknina zasa znižuje hladinu cholesterolu. Vďaka týmto vlastnostiam budete mať dobrú cirkuláciu krvného obehu, a teda zdravý krvný tlak aj zdravé srdce. Cuketa má nízky obsah tuku a sodíka, ale vysoký obsah vlákniny a draslíka. Tieto vlastnosti pomáhajú udržiavať zdravý krvný obeh. Nízky obsah sodíka a draslík pomáha udržiavať zdravý krvný tlak, zatiaľ čo vláknina, ako napríklad polysacharid v cukete, znižuje hladinu cholesterolu.
- Podpora pitného režimu: Cuketa je takmer z 96 % tvorená vodou, čo z nej robí skvelý prostriedok na podporu pitného režimu, najmä v horúcich letných mesiacoch. Vysoký podiel vodyCuketa je síce z veľkej časti tvorená vodou, ide o 90 až 95 percent zloženia, ale napriek tomu obsahuje viacero významných vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k jej zdravotným benefitom.
- Zlepšenie textúry dezertov: Vysoký obsah vody v cukete zaisťuje, že cesto bude krásne vláčne a šťavnaté, a to aj v prípade bezlepkového pečenia.
- Zdroj antioxidantov a bioaktívnych látok: Cuketa obsahuje antioxidanty ako vitamín C, luteín, beta-karotén, zeaxantín a kyselinu dehydroaskorbovú. Tieto látky majú potenciál podporovať terapiu nádorových ochorení vďaka svojim antioxidačným a cytotoxickým účinkom. Cuketa je bohatá na antioxidanty a protizápalové fytonutrienty, ktoré pomáhajú zbaviť telo voľných radikálov a tým aj nadmerného zápalu, s ktorým vaše telo zápasí.
- Podpora zdravia očí: Zeaxantín a luteín sú obzvlášť užitočné pri udržiavaní a zlepšovaní zdravia očí. Plátky cukety môžete použiť aj na opuchnuté oči, nechajte ich pôsobiť na očiach približne 30 minút, postup môžete opakovať aj viackrát za deň. Zeaxantín a luteín sú obzvlášť užitočné pri udržiavaní a zlepšovaní zdravia očí bojom proti voľným radikálom.
- Zvýšenie produkcie energie: Cuketa je bohatým zdrojom vitamínov B, najmä kyseliny listovej, B2-riboflavínu a pyridoxínu-B6, čo pomáha zvýšiť produkciu energie v tele. Pretože cuketa je bohatým zdrojom vitamínov B, najmä kyseliny listovej, B2-riboflavínu a pyridoxínu-B6, pomáha zvýšiť produkciu energie v tele.
- Protizápalové účinky: Protizápalové vlastnosti cukety prispievajú k liečbe astmy. Spolu s vitamínom C obsahuje cuketa aj meď, ktorá je omnoho účinnejšia pri liečbe astmy. Vitamínu C pomáha pri liečbe nielen astmatických záchvatov, ale aj bronchiálnej hypersenzitivity (ktorá je charakteristická pre astmu). Protizápalové vlastnosti cukety prispievajú k liečbe astmy. Spolu s vitamínom C obsahuje cuketa aj meď, ktorá je omnoho účinnejšia pri liečbe astmy. Vitamínu C pomáha pri liečbe nielen astmatických záchvatov, ale aj bronchiálnej hypersenzitivity (ktorá je charakteristická pre astmu).
- Omladzujúce účinky: Cuketa je dobrým zdrojom antioxidantov luteínu a zeaxantínu. Tieto dva karotenoidy vykazujú silné vlastnosti proti starnutiu. Chráni bunky tela a pokožky pred poškodením voľnými radikálmi, čo môže viesť k predčasnému starnutiu. Luteín a zeaxantín zosvetľujú pokožku a zlepšujú jej zdravie. Zelená zelenina, ako cuketa, podporujú silnejšie kosti a zuby. Luteín a zeaxantín v cukete udržujú kosti a zuby silné.
- Podpora silných kostí a zubov: Zelená zelenina, ako cuketa, podporujú silnejšie kosti a zuby. Luteín a zeaxantín v cukete udržujú kosti a zuby silné.
Cuketa v kuchyni: Všestranná ingrediencia
Cuketa je skutočne superpotravina - nízkokalorická, nutrične bohatá a neuveriteľne všestranná. V kuchyni má široké využitie a hodí sa do sladkých aj slaných jedál. Môže sa konzumovať surová, pečená, grilovaná, dusená alebo vyprážaná. Cuketa má v kuchyni všestranné využitie. Môžeme ju pridať do zeleninovej polievky, zapekať, piecť, grilovať, urobiť z nej omáčku napr. zdroj: Klaus Oberbeil a MUDr.
Tipy na využitie cukety v kuchyni:
- Cuketové rezance (zoodles): Nahradenie cestovín cuketovými rezancami je skvelý spôsob, ako znížiť príjem kalórií a sacharidov.
- Pridanie do cesta: Nastrúhaná cuketa dodá cestu na koláče, muffiny alebo chlieb vláčnosť a šťavnatosť.
- Príloha k mäsu: Dusená alebo grilovaná cuketa je chutná a zdravá príloha k mäsu.
- Polievky a omáčky: Cuketa sa dá použiť na zahustenie polievok a omáčok. Môžeme ju pridať do zeleninovej polievky, zapekať, piecť, grilovať, urobiť z nej omáčku napr. pestovanie. množstvo malých a chutných plodov. šalátoch alebo mierne dusenú či zapekanú.
- Plnená cuketa: Vydlabaná cuketa sa dá naplniť mletým mäsom, zeleninou alebo syrom a zapiecť.
- Cuketové placky: Cuketové placky sú chutné a jednoduché jedlo, ktoré sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Ste aj vy doma práve v týchto dňoch zavalení cuketou? Či už z nej radi robíte placky, pripravujete ju na spôsob rezňov alebo zapekáte či grilujete, v každej podobe vám zároveň okrem chuťového zážitku ponúka aj výrazné zdravotné benefity.
- Cuketová pizza: Nízkosacharidová alternatíva pizze, kde cesto tvorí nastrúhaná cuketa.
- Cuketové nugetky: Zdravý a nízkokalorický snack z teplovzdušnej fritézy. Hľadáte zdravý a nízkokalorický snack? Tieto cuketové nugetky vás oslnia vláčnou štruktúrou, vďaka syru navyše obsahujú aj bielkoviny. Príprava v teplovzdušnej fritéze zaručí, že neobsahujú nadbytok tuku, ale stále chutia skvele.
- Cuketové brownies: Netradičný, ale chutný spôsob, ako využiť cuketu v sladkom dezerte. A ešte jeden náš tip na chutné a zdravé raňajky: pripravte si cuketovú praženicu. Cuketu ošúpte, vyberte zrniečka a na jemno nastrúhajte. Vytlačte vodu a pridajte do hotovej vajíčkovej zmesi.
Potenciálne riziká konzumácie cukety
Hoci je cuketa vo všeobecnosti bezpečná a zdravá potravina, existujú určité riziká, na ktoré je potrebné si dať pozor:
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre Nakladanú Cuketu
- Nadúvanie a hnačka: Vo veľkom množstve môže niekedy spôsobovať nadúvanie alebo hnačku.
- Kukurbitacíny: Pri konzumácii surovej cukety si dajte pozor na látku kukurbitacín, ktorá dodáva horkú chuť. Vysoké množstvo môže spôsobiť tráviace problémy. Ak vaša cuketa chutí horko, prestaňte ju jesť. Kukurbitacíny sú pre väčšinu stavovcov jedovaté. Dnešné odrody cukiet sú vo väčšine prípadov šľachtené tak, aby bol obsah týchto látok minimálny, riziko ale pretrváva u veľkých, až prerastených, plodov. Najmä veľké plody cukiet je vhodné pred prípravou ochutnať - a horké nekonzumovať. Cuketu si radšej nepripravujte, ak má horkú chuť. Cuketa môže niekedy obsahovať cucurbitacín, prirodzený toxín s extrémne horkou chuťou. Nezmizne ani po tepelnej úprave. Horká chuť vzniká najmä pri stresových podmienkach pestovania, sucho, prípadne teplotný šok alebo v prípade kríženia s okrasnými tekvicami.
Ako vyberať a skladovať cuketu
Vždy si vyberajte cuketu, ktoré je svetlozelená, tenšia s lesklou a pevnou šupkou bez škvŕn a určite by nemala byť mäkká. Mladú cuketu, ktorá ešte nemá jadierka, pripravujeme aj so šupkou. Najlepšie sú malé, pevné a hrubé zeleno-bieloškvrnité cukety. Cuketa pri izbovej teplote vydrží tri až päť dní. Pokiaľ máte možnosť uskladnite ju v pivnici, kde zostane svieža niekoľko týždňov. Ak pivnicu nemáte, kľudne ju skladujte aj v chladničke. Skladovanie v chladničke: Čerstvú cuketu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Vydrží približne 4-7 dní. Zmrazovanie: Cuketu nakrájaj na kolieska alebo nastrúhaj, krátko blanšíruj (1-2 minúty), schlaď a zamraz. Sušenie: Môžeš ju nastrúhať alebo nakrájať a usušiť v sušičke alebo rúre.
Prečítajte si tiež: Chutný obed s cuketou