Väčšina z nás si uvedomuje, že celozrnné pečivo je zdravšie ako biele. Ak sa rozhodnete stravovať zdravšie alebo schudnúť, mali by ste siahnuť po celozrnných výrobkoch. Prečo je to tak a ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo?
Rozdiely medzi bielou a celozrnnou múkou
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná alebo špaldová, sa melie z celého zrna, teda z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Tieto šupky-otruby si v pravých celozrnných potravinách môžete všimnúť.
Biela múka je jemnejšia, ale zbavená mnohých výhod a vlákniny, ktorá sa nachádza v otrubách, klíčkoch a endosperme. Celozrnný chlieb a pečivo nám poskytuje viac a podstatne kvalitnejších mikroživín a tiež viac vlákniny v porovnaní s bielym chlebom.
Zdravotné výhody celozrnného pečiva
Celozrnná strava súvisí s celým radom zdravotných výhod, vrátane nižšieho rizika cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva a konečníka, srdcových chorôb. Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov. Štúdie hovoria o významnom vplyve konzumácie celozrnných potravín na znižovanie kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy.
Vláknina a jej význam
Vláknina je takmer nestráviteľná zložka stravy. Zachovať vlákninu v múke sa stalo hlavnou úlohou moderného zdravého spracovania obilnín. Dnes už niet pochýb o tom, že je pre ľudský organizmus potrebná a mala by byť pevnou zložkou jedálneho lístka. Podporuje činnosť tráviacej trubice a plní aj ochrannú, detoxikačnú a čistiacu úlohu. Vláknina viaže telu škodiace časti potravy a zabraňuje ich vstrebávaniu, čím má významné preventívne pôsobenie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť dokonalé bryndzové halušky?
Ako rozpoznať kvalitné celozrnné pečivo
Rozhodujúce by malo byť, či je pečivo upečené z bielej alebo z celozrnnej múky, teda z múky pomletej z celého zrna aj s jeho obalom. Neriaďte sa farbou. Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel alebo cigóriu. Tmavý chlieb má vyvolať dojem, že je zdravý. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.
Čítajte zloženie na obaloch
Vyberajte si chlieb a pečivo pozorne. Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok. Nedajte sa oklamať tmavým zafarbením chleba a pečiva. Hnedé zafarbenie často výrobcovia dosahujú pridaním karamelu alebo tmavého piva. Najlepšie, ak si prečítate zloženie výrobku a jasne vidíte podiel použitej múky.
Pozor na klamlivé označenia
Nenechajte sa oklamať ani označením „ražný chlieb“, kým si nepozriete etiketu. Podobne, výrobcovia často robia pečivo lákavejším tak, že ho posypú rôznymi semiačkami. Mnohí z nás nepoznajú ani význam ďalších často používaných pomenovaní pečiva a zamieňajú si ho za zdravé celozrnné. Napríklad, slovo „cereálie“ je dnes často skloňované ako súčasť zdravého životného štýlu. Navyše to, čo sa predáva v supermarketoch ako raňajkové cereálie sú najčastejšie výrobky z rafinovaných obilnín s množstvom sacharidov a cukru. Ďalším pojmom, ktorý si často zamieňame za význam slova celozrnný je: „viaczrnný“. Znamená len to, že obsahuje múku z viacerých druhov obilnín okrem základnej pšenice či raže. Podiel múky z iných obilnín by mal byť aspoň 10 percent, aby sa dal výrobok považovať za viaczrnný.
Špaldové a grahamové pečivo
Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante. Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí. Originálna „grahamová“ múka sa od celozrnnej múky odlišuje trocha hrubšou štruktúrou, no biologickou hodnotu a obsahom dôležitých látok je takmer identická s celozrnnou múkou. Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé.
Biela múka a jej nedostatky
Biela múka je zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, preto je o niektoré zložky ochudobnená. Výrobky z rafinovanej bielej múky sú nadýchané, majú krásnu textúru a sú lákavé, no nie sú veľmi zdravé. Biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru a výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, preto možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé.
Prečítajte si tiež: Využitie a Benefity Džemu Rakytník
Pečivo z bielej múky dáva telu len cukry a prázdne kalórie. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty.
Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom. Vysoký obsah jednoduchých sacharidov a nízky obsah vlákniny môže spôsobiť rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie a diabetu 2. typu. Niektoré štúdie ukazujú, že vysoký príjem bieleho pečiva môže byť spojený s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Energetické hodnoty pečiva
Pokiaľ bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva. V skratke povedané, pečivo je kalorická bomba, takže s ním opatrne.
Nutričná a energetická hodnota pečiva (na 100g):
- KJ: 1 037,4
- Kcal: 247
- Bielkoviny: 7,9 g
- Sacharidy: 49,6 g
Biely chlieb a pečivo obsahujú vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Biele pečivo (chlieb, rožky) má približne rovnakú energetickú hodnotu ako celozrnné pečivo. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.
Prečítajte si tiež: Koláče od Coop Jednota
Celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok) je pri chudnutí lepšia voľba. Vaše telo dostane okrem kalórií aj vlákninu a živiny navyše, nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Sladké pečivo je pri chudnutí zakázané, pretože je kalorické.
Výhody celozrnných potravín
Celozrnné potraviny, ako celozrnný chlieb a pečivo, cestoviny, ovsené vločky, rôzne cereálie či hnedá ryža a vo všeobecnosti celé zrná a produkty z nich vyrobené, nám nedoplnia len zložené sacharidy, a teda i množstvo energie, ale aj mnohé vitamíny, minerálne látky a stopové prvky. Práve preto sa im oplatí dať prednosť pred produktami z bielej múky. Celozrnný chlieb či cestoviny sú skrátka oveľa výživnejšie. Pri výrobe potravín z bielej múky sa totižto zo zŕn odstraňuje vonkajšia časť, a tým aj značný podiel minerálov a vitamínov. Celozrnné potraviny sú bohaté na viaceré vitamíny skupiny B, napríklad riboflavín aj niacín. Rovnako v nich nájdeme napríklad železo, horčík, selén, zinok i ďalšie minerálne látky. Celozrnné potraviny sú veľmi výživné a dokážu nás zasýtiť na dlhú dobu. Je to vďaka spomínaným zloženým sacharidom a vláknine, čo je vlastne zmes nestráviteľných sacharidov. Práve potraviny bohaté na vlákninu napomáhajú regulovať pocit sýtosti. Ak zakrátko aj po väčšej porcii jedla pociťujete hlad, vaša strava je chudobná na vlákninu. Zaradením celozrnných potravín do jedálnička svojmu telu dodáte množstvo potrebných polysacharidov, z ktorých sa energia uvoľňuje postupne a dlhší čas. Celozrnné potraviny skrátka telo trávi dlhšie. Práve preto sú tieto potraviny veľmi vodné aj pri redukcii váhy.
Vplyv na črevá a cholesterol
Celozrnné výrobky radíme medzi tie najlepšie potraviny pre zdravé črevá. Je známe, že naše črevá potrebujú v prvom rade probiotiká, čiže prospešné mikroorganizmy, ktoré osídľujú ľudské črevá a majú význam z hľadiska metabolizmu a obranyschopnosti. Nájdeme ich okrem iného v kyslomliečnych produktoch. Naše črevá však potrebujú aj takzvané prebiotiká, čo je napríklad i vláknina, ktoré predstavujú živiny pre dobré baktérie. Telu ich vo veľkom množstve vieme dodať aj vďaka celozrnným potravinám a obilninám, ktoré sú na vlákninu bohaté.
Celozrnné potraviny vďaka vláknine podporujú správne trávenie a uľahčujú prechod potravy črevami. Tiež napomáhajú z tela odvádzať škodliviny a toxíny. Ak vaše trávenie nefunguje najlepšie a trápi vás napríklad nepravidelné vyprázdňovanie, zaraďte do jedálnička viac celozrnných potravín. Celozrnné potraviny sa do jedálnička oplatí zaradiť nielen pri problémoch so zápchou, ale aj pri vysokom cholesterole. Je to opäť vďaka obsahu vlákniny. Vlákninu totižto poznáme rozpustnú a nerozpustnú. Kým nerozpustná prechádza tráviacim traktom v nezmenenej forme, pričom urýchľuje prechod zvyškov potravy črevami, tá rozpustná sa čiastočne rozpúšťa a vytvára akýsi gél. Tento druh vlákniny má výrazne pozitívny vplyv na cholesterol. Napomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v tele, ktorý môže v srdcovo-cievnom systéme napáchať veľké škody. Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom mnohých kardiovaskulárnych ochorení, preto ho neradno ignorovať.
Vplyv na hladinu cukru v krvi
Celozrnné potraviny majú taktiež priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Obsiahnutá rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Po konzumácii celozrnných potravín tak dochádza k postupnému uvoľňovaniu energie a kolísanie hladiny cukru v krvi sa znižuje. Celozrnné potraviny sú preto vhodnou súčasťou stravy preventívne pôsobiacej proti cukrovke 2. typu. O to dôležitejšie je vhodné stravovanie v prípade, ak osoba už cukrovku 2. typu má diagnostikovanú.
Čo nás často mýli pri výbere chleba?
V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?
Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.
E-čka v chlebe a pečive
V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.
| E-čka, ktoré viac menej nevadia | E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať |
|---|---|
| E160a karotény | E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus |
| E260 ocot | E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov |
| E270 syntetický kyselina mliečna | E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu |
| E300 syntetický vitamín C | E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti |
| E322 lecitín zvyčajne zo sóje | E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti |
| E330 syntetická kyselina citronová | E334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant |
| E406 agar | E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby |
| E412 guaranova guma | E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo |
| E415 xantánová guma | E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo |
| E418 guma gellan | E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta |
Preferencie Slovákov v konzumácii pečiva
Klasický biely rožok v obchode uprednostňuje už len 12,4 % Slovákov. V obľúbenosti vedie pšenično-ražný chlieb, ktorý preferuje 32 % zákazníkov, nasledujú celozrnné pečivo (18 %) a celozrnný chlieb (16 %). Až 34 % spotrebiteľov si v obchode dôkladne kontroluje zloženie pečiva a 46 % to robí aspoň niekedy. Čerstvý chlieb a pečivo podľa prieskumu konzumuje viac ako polovica Slovákov viackrát denne a väčšina z nich si ho chce ponechať v jedálničku aj ďalej. Zároveň však platí, že 43,4 percenta spotrebiteľov chce podiel pečiva v strave znížiť, vylúčiť úplne sa ho však nechystá. Až šestine Slovákov chýba viac celozrnných výrobkov a produktov s cereáliami a superpotravinami. Pekárenské výrobky si až dve tretiny Slovákov najradšej vychutnávajú ráno. Každý šiesty si dá pečivo na večeru a na desiatu po ňom siahne každý desiaty Slovák. Takmer polovica ľudí nakupuje pečivo viackrát za týždeň. Viac ako 91 % opýtaných má najradšej čerstvé pečivo. Zároveň sa však spotrebitelia vyjadrili, že neplytvajú potravinami. Starší chlieb či pečivo zapekajú, toastujú alebo vyprážajú na topinky. Vyše polovica opýtaných rada siahne po úplne novom druhu pečiva. Napriek tomu, že väčšina z nich sa tak rozhodne v momente, kedy ich obľúbené pečivo nie je v ponuke, rozhodujú aj iné faktory.
Celozrnné cestoviny ako alternatíva
Pri výbere cestovín je dôležité zvážiť ich zloženie a výživovú hodnotu. Na trhu existuje mnoho druhov cestovín, ktoré sa líšia nielen tvarom a farbou, ale aj použitými surovinami a nutričným profilom. Celozrnné cestoviny sú ideálnou alternatívou, pretože obsahujú viac živín. Okrem tradičných pšeničných celozrnných cestovín sa oplatí vyskúšať aj tie z iných obilnín, ako sú raž, špalda či pohánka. Tieto druhy nielenže ponúkajú lepšiu výživovú hodnotu, ale pridávajú jedlám aj zaujímavú chuť. Pre tých, ktorí hľadajú zdroj bielkovín, sú ideálne cestoviny vyrobené z hrachovej, šošovicovej alebo sójovej múky. Tieto varianty sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čím prispievajú k celkovej výžive.
Príklady celozrnných cestovín dostupných v Coop Jednota
Bezváječné nitovky Coop Jednota: Tieto cestoviny obsahujú 348 kcal na 100g, 9,83g bielkovín, 73,57g sacharidov, 1,11g tuku, 0,96g cukru, 0,35g nasýtených mastných kyselín a 0g soli.
BIO cestoviny J. Vince: Špaldová alternatíva: Vyrábajú sa zo špaldovej múky, ktorá je známa svojou nezameniteľnou chuťou, farbou a vôňou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a živín tvoria súčasť chutnej a vyváženej stravy. Príprava týchto cestovín je rýchla a jednoduchá, a dajú sa použiť ako bežné cestoviny. Skvelo chutia so zeleninou a rôznymi druhmi omáčok. Sú vhodné ako príloha, na zapekanie, do šalátov a dokonca aj na sladko.
- Druhy špaldových BIO cestovín Vince: Špaldové cestoviny BIO Vince, Špenátové špagety, Veselé trojfarebné cestoviny (dinosauri), Trojfarebné kolienka, Trojfarebné mušličky, Tenké biele niťovky, Biela tarhoňa, Celozrnné penne, Celozrnné tagliatelle, Celozrnná tarhoňa, Celozrnné vrtuľky.
Ako zvýrazniť chuť celozrnných cestovín
Ak chceme zvýrazniť prirodzenú chuť celozrnných cestovín, je ideálne zvoliť omáčky s jemne výraznou chuťou. V opačnom prípade volíme hutné omáčky s výraznejšou arómou a chuťou.
Vplyv cestovín na zdravie a hmotnosť
Treba si uvedomiť, že cestoviny sú len súčasťou jedla. Veľmi záleží na tom, s akými surovinami ich skombinujeme. Mastné omáčky a zápražky môžu prispievať k priberaniu aj v kombinácii s celozrnnými cestovinami.