Futbal sa sprofesionalizoval na všetkých úrovniach, a to platí aj o kulinárskych špecialitách. Hodiny strávené tréningom vytrvalosti a zručnosti by boli zbytočné, keby futbalistom chýbala energia v dôsledku zlého nutričného režimu. Strava zohráva kľúčovú úlohu vo výkonnosti a regenerácii futbalistov, či už ide o profesionálov alebo mladých športovcov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo jedia futbalisti, aby maximalizovali svoj výkon a zabezpečili optimálnu regeneráciu.
Dôležitosť správnej výživy pre futbalistov
Správna výživa je pre futbalistov kľúčová, pretože im pomáha udržať si vysokú úroveň energie, zlepšuje regeneráciu svalov a podporuje celkové zdravie. Ako hovorí odborník na športovú výživu Gavin Allinson: „Jedlu treba venovať toľko pozornosti, ako každému inému aspektu hry.“ Rovnako ako Melvin Gordon, hráč San Diego Charger, aj odborníci zdôrazňujú, že správna výživa dodáva energiu, voda je lepšia ako energetické nápoje a vyvážené raňajky sú kľúčové.
Základné princípy stravovania futbalistov
Strava futbalistu by mala byť plánovaná približne rovnako ako strava pre vytrvalostného športovca, keďže ide o šport, ktorý vyžaduje veľa energie. Podľa štúdií, môžu top hráči stráviť až 2/3 zápasu s pulzom na úrovni 85% z maximálneho pulzu. Tieto hodnoty znamenajú, že počas zápasu dochádza k úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob. V záverečných fázach zápasu sa preto výrazne redukuje sila a rýchlosť.
Sacharidy: Palivo pre výkon
Sacharidy sa v tele menia na energiu rýchlejšie ako akékoľvek iné potraviny, takže sú neodmysliteľnou súčasťou výživy športovca. Sú primárnym zdrojom energie pre svaly, a preto by mali tvoriť významnú časť stravy futbalistu.
Dobré sacharidy:
- Celozrnné pečivo
- Ovsené vločky
- Ryža
- Zemiaky
- Ovocie (banány, jablká, bobuľové ovocie)
Zlé sacharidy:
- Sladké cereálie
- Biely chlieb
- Spracované potraviny s vysokým obsahom cukru
Bielkoviny: Stavebný materiál pre svaly
Bielkoviny sú dlhodobejším zdrojom energie a pomáhajú budovať a obnovovať svaly aj tkanivo. Regulujú aj svalové sťahy a množstvo vody v tele. Mladí atléti rozhodne potrebujú o čosi viac bielkovín ako ich nešportoví rovesníci, ale nie je pravda, že potrebujú obrovské množstvá. Adekvátne je asi o 15 percent viac, ako je bežné množstvo kalórií prijatých za jeden deň.
Prečítajte si tiež: Sladké záviny: Tradičné recepty
Dobré zdroje bielkovín:
- Vajcia
- Mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
- Ryby (losos, tuniak, pstruh)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica)
- Mliečne výrobky (grécky jogurt, mlieko, syry)
- Orechy a semienka
Tuky: Energia a podpora mozgu
Tuky sú sekundárnym zdrojom energie pre telo. Budujú mozog a podporujú rýchle myslenie na ihrisku. Je však dôležité zvoliť zdravé tuky, ako napríklad:
- Avokádo
- Orechy a semienka
- Olivový olej
- Mastné ryby (losos, tuniak)
Čo jesť pred zápasom alebo tréningom
Na začiatku začneme tým, čo určite nejesť. Müsli (cereálie) a sladké pečivo s mliekom sú veľmi bežné raňajky, no tieto spracované a sladené jedlá zdvihnú hladinu cukru v krvi veľmi rýchlo - a tá rovnako rýchlo aj klesne. Výsledkom je rýchly návrat pocitu hladu a úpadok energie. Prejavom u futbalistu býva nezvyklá únava a neschopnosť sústredenia sa na tréning.
Ideálny čas na jedlo je dve až tri hodiny pred zápasom, takže telo má čas stráviť, čo ste zjedli, a využiť živiny. Ak je to menej ako hodinu pred tréningom, zvoľte ľahšie stráviteľné varianty, ako napríklad ovocie alebo proteínový nápoj.
Týždeň pred zápasom
Gavin Allinson odporúča na začiatku týždňa vyčerpať zásobu sacharidov a následne ich príjem zvyšovať. „Bezsacharidový začiatok týždňa spôsobí, že svaly využívajú glukózu na maximum a zvyšujú množstvo glykogénu, čo môže zvýšiť ich výkon až o 50 %.“
Dva - tri dni pred zápasom
„Polievka Tom Yum je pre športovcov vynikajúca. Čili, kurkuma a zázvor, ktoré obsahuje, znižujú zrážanlivosť krvi, tá tečie rýchlejšie a lepšie okysličuje orgány,“ odporúča výživový expert.
Prečítajte si tiež: Ako pestovať sladké zemiaky
Deň pred zápasom
Tento deň je najdôležitejší zo všetkých. Chce to viac sacharidov ako zvyčajne, bielkoviny a minerály. Napríklad rybu alebo kurča so zemiakmi v šupe a poriadnou dávkou zeleniny. V deň pred zápasom je dobré sa vyhnúť náročným tréningom, aby sa zabránilo úplnému vyčerpaniu glykogénových zásob, ktoré už telo do zápasu nestihne obnoviť. Zároveň je dobré začať deň ranným jedlom, odporúčajú sa ľahké raňajky.
Šesť hodín pred zápasom
„Pšeničné výrobky môžu nadúvať, takže sa im treba vyhnúť. Rovnako ako aj potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ktoré žalúdok dlho trávi. Omeleta, ovocný šalát a kozie mlieko sú vhodným zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov,“ odporúča Allinson.
Štyri hodiny pred zápasom
Niečo rýchle na zahryznutie je v tejto fáze ideálne. Napríklad kuracie mäso s opečenou zeleninou a quinoou, alebo tuniak či losos.
90 minút pred zápasom
Odborník na výživu odporúča hodinu a pol pred výkopom doplniť energiu mangom, ananásom, papájou či banánom. Nemajú takú vysokú hladinu cukru ako iné ovocie a preto neuspávajú. Tiež je vhodné vypiť pol litra odtučneného kozieho mlieka s proteínovým práškom, banánom, orechami a medom.
Čo nejesť v deň zápasu
V deň zápasu sa neodporúča konzumovať papriku, šalátovú uhorku ani hrušku kvôli nadúvaniu. Plný žalúdok dvíha brušnú membránu, čo bráni dýchaniu. Je preto mimoriadne rozumné naplánovať posledné jedlo pred zápasom alebo tréningom na čas 2 - 4 hodiny pred fyzickou aktivitou. Trávenie počas zápasu alebo tréningu spôsobí, že telo bude sústreďovať energiu na trávenie živín, čo bude viesť k únave.
Prečítajte si tiež: Recepty na pirohy
Príklady jedál pred zápasom alebo tréningom
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi, celozrnné toasty s avokádom a vajcom, grécky jogurt s bobuľovým ovocím a semienkami.
- Obed: Kuracie mäso s ryžou a zeleninou, cestoviny s paradajkovou omáčkou a kuracím mäsom, losos s pečenými zemiakmi a zeleninou.
- Snack: Banán, energetická tyčinka, ovocný šalát.
Čo jesť po zápase alebo tréningu
Náročný výkon spotrebuje veľa energie a vy ju musíte znovu doplniť. Štúdie ukázali, že svaly dokážu obnoviť glykogén omnoho rýchlejšie, ak hneď po zápase alebo po tréningu prijmete dostatok uhľohydrátov. Výskum ukázal, že telo si žiada sacharidy a bielkoviny najmä počas prvých 45 minút po cvičení.
Odmena po zápase
Slovenskí futbalisti si zvyknú po zápase pochutnať na vyprážanom syre s domácou tatárskou omáčkou. Denis Vavro si naloží veľa mäsa, zatiaľ čo Peter Pekarík preferuje rybu so šalátom.
Vhodné jedlá po zápase alebo tréningu
- Proteínový nápoj s ovocím
- Kuracie mäso s ryžou a zeleninou
- Tuniak s celozrnným pečivom
- Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Hydratácia: Základný kameň výkonu
Voda podporuje všetky telesné funkcie. Štúdia Kanadskej pediatrickej spoločnosti z roku 2013 hovorí, že „atletický výkon môže byť ovplyvnený tým čo, koľko a kedy atléti pijú“. Počas zápasu môžu futbalisti potením stratiť až 2 - 5 litrov tekutiny. Aby sa zabránilo dehydratácii, odporúčame piť nápoj pre športovcov MultiHypotonic už počas zápasu alebo tréningu.
Tipy na hydratáciu:
- Noc pred zápasom: Začnite s pravidelnou hydratáciou. Sŕkať tekutiny dlhší čas je lepšie ako si tesne pred športovým výkonom naliať do hrdla celú fľašu.
- Pite vodu pravidelne počas celého dňa, nielen počas tréningu alebo zápasu.
- Používajte športové nápoje s elektrolytmi na doplnenie stratených minerálov.
Doplnky výživy: Pomocníci pre optimálny výkon
Doplnky výživy môžu byť užitočné pre futbalistov, ktorí majú problém získať dostatok živín z bežnej stravy. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou.
Dôležité upozornenie: Športovci musia byť opatrní pri výbere doplnkov výživy, pretože niektoré z nich môžu obsahovať zakázané látky. Tomáš Pagáč z Antidopingovej agentúry SR upozorňuje, že športovcom hrozí dopingový nález, ak nepoznajú presné zloženie konzumovaných potravín. Preto je dôležité overovať a dôsledne čítať zloženie na obale.
Inšpirácia z kuchýň sveta
Ak chcete spestriť svoj jedálniček, môžete sa inšpirovať tradičnými jedlami z rôznych krajín:
- Anglické raňajky: Kombinácia malých porcií rôznych teplých pokrmov, ako sú pečená klobáska, krvavničky, praženica, grilované šampiňóny a paradajky, fazuľa v paradajkovej omáčke a zemiakové posúchy.
- Indické raňajky (Puri): Tenké chlebové placky, ktoré sa pražia v horúcom oleji a podávajú sa so zemiakovým karí alebo obilninovou kašou.
- Kolumbijské raňajky (Calentada): Vajcia na rôzne spôsoby, mäsová a ryžová zložka (často zvyšky z predošlého obeda).
- Turecké raňajky (Cilbir): Poširované vajcia pomaly pripravované v gréckom jogurte ochutenom kôprom a cesnakom.
- Mexické raňajky (Chilaquiles): Tortilla pokrájaná na malé trojuholníky a vypražená, podávaná s vajcami, avokádom, salsou a fazuľou.
- Talianske raňajky (Cornetto a Cappuccino): Sladké pečivo podobné croissantu, plnené tvarohom, pistáciami alebo marmeládou, a cappuccino (ktoré sa pije len do 12:00).
- Ázijské raňajky (Kuy Teav): Ryžové rezance ochutené cesnakovým olejom, cukrom, sójovou a ustricovou omáčkou a ponorené do bravčového alebo krevetového vývaru.
Príklad jedálnička slovenských reprezentantov
Branislav Križan, kuchár slovenskej reprezentácie, pripravuje pre hráčov zdravé a vyvážené jedlá. Na raňajky nesmú chýbať kaše (krupicová, ovsená), ktoré pripravuje z čerstvých surovín a čo najzdravším spôsobom. Používa kokosové alebo sójové mlieko, ktoré má menší obsah tuku. Po zápase je tradičným jedlom vyprážaný syr s domácou tatárskou omáčkou. Peter Pekarík vyžaduje pred každým zápasom bezlepkové cestoviny a jedáva veľa zeleniny, ovsených vločiek a orechov. Naopak, Denis Vavro si rád naloží veľa mäsa.