Ovocie, orechy a zelenina sú bohatým zdrojom rozmanitých výživných látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Zaraďovanie rôznych druhov zeleniny do stravy je kľúčové pre zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu. V tomto článku sa zameriame na tri konkrétne druhy - červenú repu, avokádo a listovú zeleninu - a preskúmame ich nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie.
Vláknina: Nestráviteľná zložka potravy
Vláknina je nestráviteľná zložka potravy, ktorá sa skladá z polysacharidov a ďalších látok rastlinného pôvodu. Má významný vplyv na trávenie, reguláciu hladiny cholesterolu a udržiavanie pocitu sýtosti. Listové šaláty obsahujú mnoho vlákniny, ktorá často v strave chýba. Vláknina pomáha znižovať cholesterol v krvi a pomáha upravovať trávenie a predchádzať tak zápche. Vláknina tiež pomáha udržovať pocit plnosti, takže v konečnom dôsledku nepotrebujete toľko jesť.
Bielkoviny: Základné stavebné kamene pre telo
Bielkoviny sú esenciálne prvky pre rast, obnovu a správne fungovanie všetkých buniek. Tvoria svaly, šľachy, väzy, orgány, nechty, žľazy a vlasy.
Sacharidy: Zdroj energie pre telo
Sacharidy telo rozkladá na molekuly glukózy, ktoré sa ukladajú vo svaloch a pečeni ako zásoba energie. Ak je ich výrazný prebytok, ukladajú sa vo forme tuku.
Vitamíny: Kľúčové pre správne fungovanie organizmu
Zelenina je bohatým zdrojom rôznych vitamínov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v rôznych telesných funkciách. Medzi dôležité vitamíny, ktoré nájdeme v červenej repe, avokáde a listovej zelenine, patria:
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
- Vitamín A: Je v tuku rozpustný vitamín, ktorý sa stará o rast kostí, vývoj a reprodukciu buniek. Udržiava zdravé zuby, kostrové a mäkké tkanivá, sliznice a kožu, chráni pred infekciami.
- Vitamín B1 (tiamín): Pomáha bunkám tela premieňať sacharidy na energiu, je nevyhnutný pre normálny vývoj a funkciu mozgu, svalov, nervov a srdca.
- Vitamín B2 (riboflavín): Zabezpečuje dobrý stav kože, očí, funkciu srdca. Má vplyv na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje energetickú premenu v organizme.
- Vitamín B3 (niacín): Zabezpečuje fungovanie nervového a tráviaceho systému. Je nevyhnutný na tvorbu energie v bunkách, pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Pomáha uvoľňovať energiu z potravy.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Je dôležitý pre imunitný systém, hrá významnú úlohu v metabolizme červených krviniek, pri vývoji a raste kostry, pomáha pri premene bielkovín na aminokyseliny, urýchľuje regeneráciu.
- Vitamín B9 (kyselina listová): Je nevyhnutný pre procesy bunkového delenia a rastu. Redukuje hladinu homocysteínu v krvi, ktorému sa pripisuje rola indikátora rizika srdcovocievných chorôb a rakoviny.
- Vitamín Bp (cholín): Je súčasťou acetylcholínu, ktorý má dôležité miesto v činnosti nervového systému a svalov.
- Vitamín C (kyselina askorbová): Chráni tkanivá, reguluje normálny rast, hojenie rán a reakcie na stres.
- Vitamín E (tokoferol): Chráni organizmus pred agresívnymi látkami a predčasným starnutím. Používa sa na liečbu a prevenciu ochorení v detskom veku a u predčasne narodených dojčiat.
- Vitamín K: Je dôležitý pre dobrú funkciu vnútornej krvnej zrážanlivosti, ale aj pri vonkajšom poranení. Nedostatok sa prejavuje krvácaním ďasien či dlhším krvácaním z malých raniek.
Minerály: Nevyhnutné pre rôzne telesné funkcie
Okrem vitamínov obsahuje červená repa, avokádo a listová zelenina aj množstvo dôležitých minerálov:
- Draslík: Hrá dôležitú úlohu pri prenose vzruchov vo svaloch a nervoch, pri zachovávaní nervovej dráždivosti, v procese látkovej výmeny, pri enzýmových reakciách, syntéze bielkovín v krvi. Stimuluje činnosť obličiek.
- Fosfor: Zabezpečuje prenos energie v tele. Tvorí súčasť bunkových membrán a nachádza sa v každej bunke. Je dôležitý pre premenu bielkovín, tukov a glycidov.
- Horčík: Sa podieľa na vyše 300 biochemických reakciách a viac než 100 enzymatických procesoch. Polovica horčíka sa nachádza priamo v bunkách tela, zvyšok sa spolu k fosforom a vápnikom ukladá v kostiach.
- Mangán: Súvisí s metabolickými procesmi v kostiach a nervovom tkanive. Spoluvytvára interferón, dôležitú protivírusovú látku, účinnú proti vzniku niektorých nádorov a v boji s retrovírusmi.
- Meď: Je silný antioxidant. Je označovaná ako prvok krásy, pretože udržuje správnu pigmentáciu. Je silným katalyzátorom, pôsobí na enzýmy a vitamíny čím posilňuje imunitu a redukuje hladinu histamínu.
- Sodík: Reguluje distribúciu telesných tekutín a zabezpečuje acidobázickú rovnováhu, vedenie nervových vzruchov, podporuje látkovú výmenu proteínov a sacharidov.
- Vápnik: Zodpovedá za zdravý vývoj kostí, zubov a svalov. Okrem toho je potrebný pre nervosvalovú dráždivosť a vedenie nervových vzruchov.
- Zinok: Ovplyvňuje funkciu pohlavných orgánov, tvorbu hormónov a plodnosť u mužov. Zlepšuje prirodzenú odolnosť voči infekciám, urýchľuje hojenie a epitalizačný proces.
- Železo: Viaže kyslík na červené krvinky a zabezpečuje prenos kyslíka z pľúc do celého tela. Zabezpečuje normálnu činnosť organizmu - mozgu, svalov, štítnej žľazy.
Luteín: Dôležitý antioxidant pre zdravie očí
Luteín je silný antioxidant, ktorý sa začne po vstrebaní do krvi hromadiť v sietnici a šošovke oka. Je to prirodzene sa vyskytujúci pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý je široko prítomný v mnohých druhoch zeleniny a ovocia. Často sa vyskytuje spolu s ďalším významným karotenoidom - zeaxantínom. Ten má podľa výskumu silné antioxidačné účinky a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom.
Vedci potvrdzujú, že luteín môže skutočne znížiť riziko očných ochorení a prispieť k udržaniu zdravého zraku. Najnovšie vedecké zistenia ukazujú, že luteín má omnoho komplexnejší vplyv na naše zdravie a môže ovplyvniť aj ďalšie orgány a ich funkcie.
Zdrojom luteínu je najčastejšie tmavá listová zelenina.
Obsah luteínu v potravinách
V nasledujúcej tabuľke nájdete prehľadný zoznam potravín s obsahom luteínu na 100 gramov:
Prečítajte si tiež: Bazový sirup: recept a benefity
| Potravina | Obsah luteínu na 100 gramov |
|---|---|
| Špenát | 7450 μg |
| Kapusta | 6260 μg |
| Baby špenát | 5830 μg |
| Petržlen | 5560 μg |
| Pistácie | 2900 μg |
| Zelený hrášok | 2480 μg |
| Rímsky šalát | 2310 μg |
| Tekvica | 1500 μg |
| Brokolica (surová) | 1400 μg |
| Kukurica | 1360 μg |
| Vaječný žĺtok | 1090 μg |
| Brokolica (varená) | 1080 μg |
| Špargľa | 710 μg |
| Zelená paprika | 341 μg |
| Avokádo | 271 μg |
| Mrkva | 265 μg |
| Pomaranč | 129 μg |
| Kiwi | 122 μg |
| Červené hrozno | 72 μg |
| Červená paprika | 51 μg |
| Cukrový melón | 27 μg |
Zdroj tabuľky: USDA
Konkrétne príklady potravín bohatých na luteín:
- Špenát: Má najvyšší obsah luteínu - až 7450 mcg na 100 gramov. Baby špenát má len o niečo menej, a to 5830 μg. Okrem luteínu obsahuje aj ďalšie mikroživiny, ako je vitamín C či betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A.
- Kapusta: Má 6260 μg luteínu na 100 gramov. Okrem toho je známa aj vysokým množstvom vitamínu C, ktorý prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
- Petržlen: Obsahuje až 5560 μg luteínu na 100 gramov, takže sa radí medzi jeho najbohatšie rastlinné zdroje. Navyše, jeho vňať je plná vitamínu K, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi.
- Pistácie: Patria k najbohatším rastlinným zdrojom luteínu a zeaxantínu - obsahujú až 2900 μg na 100 gramov. Navyše telu dodávajú aj zdravé tuky, vitamíny A a E, ale aj minerály ako horčík, fosfor či draslík, ktoré sú dôležité pre celkovú vitalitu.
- Zelený hrášok: Obsahuje 2480 μg luteínu v kombinácii so zeaxantínom. Nájdete v ňom aj betakarotén a z minerálov najmä draslík, fosfor a horčík.
- Rímsky šalát: Obsahuje až 2310 μg luteínu na 100 gramov a je výborným zdrojom mnohých vitamínov, ako A, C a K, kyseliny listovej a draslíka. Je tiež bohatý na antioxidanty a vlákninu pre optimálne trávenie.
- Tekvica: Je skvelým zdrojom luteínu - obsahuje až 1500 μg na 100 gramov. Využiť môžete aj jej semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, zinok a horčík a majú niekoľko účinkov na zdravie.
- Kukurica: Na 100 gramov má až 1360 μg luteínu. Okrem toho je skvelým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B, hlavne B3 a B7.
- Brokolica: Obsahuje v surovom stave približne 1400 μg luteínu na 100 gramov, no po tepelnej úprave, napríklad varením, sa jeho množstvo znižuje na približne 1080 mcg. Je to preto, že luteín je citlivý na teplo a pri vyšších teplotách sa môže rozkladať, čím sa jeho obsah znižuje.
- Vaječný žĺtok: Ich žĺtok obsahuje cenný luteín v množstve 1090 μg. Vďaka prirodzene obsiahnutým tukom dobre vstrebáva a žĺtok navyše poskytuje aj vitamín A, D, E, K a ďalšie živiny, ako cholín, ktorý je podľa vedcov dôležitý pre funkciu mozgu a nervového systému.
- Špargľa: Obsahuje približne 710 μg luteínu na 100 gramov a je bohatá aj na vlákninu, kyselinu listovú a vitamíny skupiny B.
- Paprika: Najviac luteínu nájdeme v zelenej paprike (341 μg na 100 g), zatiaľ čo červená obsahuje výrazne menej (len 51 mcg).
- Avokádo: Obsahuje 271 μg luteínu na 100 gramov.
- Mrkva: Obsahuje 265 μg luteínu na 100 g, ktorý je dôležitý pre sietnicu. Mrkva totiž obsahuje betakarotén, z ktorého si telo vyrába vitamín A, ktorý prispieva k udržaniu dobrého zraku.
- Pomaranč: Obsahuje približne 129 μg luteínu na 100 gramov.
- Kiwi: Obsahuje 122 μg luteínu na 100 gramov. Pomáha tak nielen imunite, ale čiastočne aj zraku.
- Červené hrozno: V ňom nájdete aj luteín (51 μg na 100 g).
- Cukrový melón: Obsahuje 27 μg luteínu na 100 gramov.
Zdravotné výhody listovej zeleniny
Listová zelenina je skvelá v tom, že obsahuje obrovské množstvo vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho organizmu. Ak jete často zelené šaláty, budete mať v krvi oveľa viac antioxidantov v podobe vitamínov C a E, kyseliny listovej, lykopénu a iných.
- Pevné kosti: Šaláty obsahujú veľa vitamínu K, ktorý je nevyhnutný v procese mineralizácie kostí.
- Ostrý zrak: Šaláty obsahujú dostatok kartenoidu - vitamínu A, luteínu a zeaxantínu, ktoré sú kľúčové látky zodpovedné za zdravý zrak.
- Pevné svalstvo: Dusičnany, hojne zastúpené v špenáte a iných listových šalátoch spôsobujú, že svaly potrebujú na svoju činnosť menej kyslíka, čím sa zlepšuje ich činnosť.
- Ochrana srdca: Šaláty obsahujú kyselinu listovú a vlákninu, ktoré sú potrebné na zdravé fungovanie srdca. Vláknina pomáha znižovať cholesterol v krvi.
- Boj s cukrovkou: Listové šaláty, najmä špenát či rukola, obsahujú horčík, ktorý pomáha v boji s cukrovkou.
Ako si pri chudnutí pripravovať zeleninu
- Zeleninu varíme tak, že ju vkladáme do vriacej osolenej vody, rýchle privedieme do varu a ďalej pomaly varíme pod pokrývkou.
- Zeleninu nenamáčame, ale iba oplachujeme.
- Zeleninu na prípravu pokrmov krájame a strúhame až v poslednej chvíli.
- K zelenine pri varení pridávame lyžicu oleja, ktorý veľmi zjemní jej chuť.
- Zeleninu dusíme na masle, oleji alebo na margaríne.
- Zeleninu na surové šaláty nesparujeme ani neovárame (blanšírovanie).
- Zelenina bude chrumkavá, keď ju budeme dusiť alebo variť čo najkratšie.
Tipy pre konzumáciu zeleniny a šalátov pri chudnutí
- Pri chudnutí neexistuje žiadne obmedzenie množstva zelenej listovej zeleniny v strave, môžete ju konzumovať každý deň.
- Zelenina svojím vysokým obsahom vlákniny vás pri chudnutí zasýti bez kalórií, pomôže jej sa naučíte jesť menej.
- Pri chudnutí obmedzujte konzumáciu zeleniny obsahujúcej veľa škrobu (zemiaky a repa).
- Zeleninu nenahradzujte ovocím, v ktorom je viacej sacharidov.
- Pokiaľ sa vám zdá hryzenie mrkvy či inej zeleniny príliš jednotvárne, vyrobte si z nej šalát.
Ako poznáme čerstvosť šalátu?
- U hlávkových šalátov podľa zafarbenia hlúbu. V prípade, že je rez na stopke hnedý, nie je šalát najčerstvejší.
- Čerstvosť u väčšiny šalátov spoznáme už na prvý pohľad (zvädnuté listy, zmena farby).
Ako šaláty správne skladovať, aby nám čo najdlhšie vydržali?
- Šaláty sa pred uložením neumývajú, umyjeme ich až tesne pred spracovaním, konzumáciou.
- Vhodné je uložiť šalát do plastovej nádoby prikrytej vlhkou utierkou, ktorá zaisťuje šalátu vlhkosť a pritom zaistí šalátu možnosť „dýchať“.
- Šaláty by sme mali skladovať v dolnej časti chladničky pri teplote do +8 °C.
Najzdravšia zelenina
Hoci každá zelenina má svoje vlastné nutričné hodnoty a benefity, existuje niekoľko druhov, ktoré vynikajú svojím obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Tmavá listová zelenina:
- Špenát
- Kel
- Kapusta
- Mangold
- Rukola
Táto zelenina je bohatá na vitamíny K a C, vápnik, horčík a luteín. Vitamín K podporuje zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému, zatiaľ čo vitamín C posilňuje imunitný systém a chráni bunky pred poškodením. Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby, horčík podporuje svalovú a nervovú funkciu a luteín prospieva zdraviu očí.
Prečítajte si tiež: Fruktózový džem: Je zdravší?
Kapustovitá zelenina:
- Brokolica
- Karfiol
- Kel
- Ružičkový kel
- Kapusta
Kapustovitá zelenina je bohatá na vlákninu, fytonutrienty a indol-3-karbinol, zlúčeninu, ktorá znižuje riziko rakoviny. Obsahuje tiež vitamíny A, C a K, draslík a folát. Vláknina podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu, fytonutrienty chránia bunky pred poškodením a indol-3-karbinol znižuje riziko rakoviny.
Ostatná zdravá zelenina:
- Paprika
- Cvikla
- Mrkva
- Špargľa
- Paradajky
- Batáty
- Avokádo
Táto zelenina je bohatá na rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty, vrátane vitamínov A, C, E a K, draslíka, horčíka, mangánu a vlákniny. Tieto živiny podporujú rôzne telesné funkcie, vrátane imunitného systému, zdravia očí, kardiovaskulárneho systému a trávenia.
Prečo je pre vás zelenina dobrá?
Jesť rôzne druhy zeleniny má mnoho benefitov pre zdravie:
- Posilňuje imunitný systém: Vitamíny C a A obsiahnuté v zelenine posilňujú imunitný systém a chránia organizmus pred infekciami.
- Podporuje zdravie srdca: Draslík a horčík v zelenine pomáhajú regulovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb.
- Znižuje riziko rakoviny: Antioxidanty v zelenine chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čím znižujú riziko rakoviny.
- Podporuje trávenie: Vláknina v zelenine podporuje trávenie a predchádza zápche.
- Pomáha udržiavať zdravú váhu: Zelenina je nízkokalorická a bohatá na vlákninu, takže vám môže pomôcť udržiavať zdravú váhu.
Koľko porcií zeleniny by ste mali zjesť denne?
Odporúčané denné množstvo zeleniny pre dospelých je 2 až 3 šálky pre ženy a 3 až 4 šálky pre mužov.
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
- Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
- Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov. Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti.
Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť. Či je vhodný aj pre vás, zistíte jednoducho podľa výpočtu v našej online kalkulačke.
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete.
Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina. Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Tieto prístupy nie sú zárukou trvalých výsledkov a z dlhodobého hľadiska môžu dokonca ohroziť zdravie. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite. Váš výdaj energie je rovnaký alebo nižší ako príjem, a vy tak vážite stále rovnako alebo trochu priberáte.
Vďaka týmto jednoduchým tipom za deň spálite celkovo viac energie, môžete sa ľahšie dostať do kalorického deficitu a chudnúť. Keď sa budete trochu viac hýbať, nemusíte kvôli chudnutiu jesť o dosť menšie množstvo jedla. Navyše podporíte svoje zdravie. Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus?
Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.