Kravské mlieko je v mnohých kultúrach považované za základnú potravinu, no existuje mnoho dôvodov, prečo ho nahradiť rastlinnou alternatívou. Či už ide o alergiu na mlieko, intoleranciu laktózy, diétne obmedzenia alebo jednoducho snahu o zdravší životný štýl, ponuka rastlinných mliek je dnes široká a rozmanitá. Našťastie, ak sa chcete vyhnúť kravskému mlieku, existuje veľa náhrad bez obsahu mlieka.
Prečo hľadať alternatívu k ryžovému mlieku?
Ryžové mlieko je obľúbená rastlinná alternatíva, najmä pre ľudí s alergiami, pretože je najmenej alergénne spomedzi rastlinných mliek. Je jemnej a prirodzene sladkej chuti. Avšak, má aj svoje nevýhody. Obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Navyše, ryžové mlieko má vysoký glykemický index (GI) 79-92, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva v čreve a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu nemusí byť ideálnou voľbou pre diabetikov alebo pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať hladinu cukru v krvi. Aj keď americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča konzumovať ryžu ako súčasť vyváženej stravy, pre dlhodobú konzumáciu a pre ľudí trpiacich istými ochoreniami je lepšie zvážiť iné alternatívy.
Rastlinné alternatívy mlieka: Široký výber pre každého
Ak hľadáte náhradu za ryžové mlieko, máte k dispozícii množstvo chutných a výživných možností. Výmena kravského mlieka za rastlinné nemusí byť zložitá, stačí sa pozrieť do správneho regálu v supermarkete. Medzi najpopulárnejšie patria:
Sójové mlieko
Sójové mlieko sa vyrába zo sójových bôbov alebo z izolátu sójových bielkovín a má miernu a krémovú chuť. Z hľadiska výživy sa najviac približuje ku kravskému mlieku a poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml, čo ho najviac približuje ku kravskému mlieku. Na rozdiel od kravského mlieka má ale približne polovičný obsah kalórií, sacharidov a tukov.
Upozornenie: Sója je jedným z alergénov, preto ak máte alergiu na sóju, sójové mlieko nie je pre vás vhodné. Tiež sa diskutuje o vplyve izoflavónov v sóji na hormonálny systém, preto je dôležitá striedma konzumácia.
Prečítajte si tiež: Ryžové mlieko verzus kravské
Mandľové mlieko
Mandľové mlieko má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody a veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí.
Upozornenie: Mandle obsahujú kyselinu fytovú, látku, ktorá sa viaže na železo, zinok a vápnik a znižuje tak ich absorpciu v tele. Preto je dôležité sledovať obsah mandlí v danom mlieku a vyberať tie, ktoré obsahujú viac percent.
Kokosové mlieko
Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť. Jedna šálka (240 ml) obsahuje 220 kalórií, 20 gramov tuku, do 3 gramov bielkovín a takmer žiadne sacharidy. Má najnižší obsah bielkovín a sacharidov ako v kravských mliekach.
Upozornenie: Kokosové mlieko má vysoký obsah tuku, preto by ho mali konzumovať s mierou ľudia s problémami so srdcom alebo s vysokým cholesterolom.
Ovsené mlieko
Ovsené mlieko je vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Je prirodzene sladké a jemnej chuti. Obsahuje vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor, dostatok vlákniny a fytochemikálií. Beta-glukánový gél, ktorý sa nachádza v ovsenom mlieku, sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele.
Prečítajte si tiež: Výhody a nevýhody koktailov ako náhrady jedla
Ďalšie alternatívy
Okrem spomínaných existujú aj ďalšie rastlinné mlieka, ako napríklad:
- Kešu mlieko: Bohatá konzistencia, krémové a má sladkú a jemnú orieškovú príchuť.
- Makadamové mlieko: Obsahuje jednu tretinu kalórií a asi polovicu tuku kravského mlieka. Je veľmi nízkokalorické, má iba 50-55 kalórií na šálku (240 ml).
- Konopné mlieko: Mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 a omega-6.
- Quinoa mlieko: Mierne sladké a orechové a má výraznú chuť.
Na čo si dať pozor pri výbere rastlinného mlieka
Pri výbere rastlinného mlieka je dôležité vziať do úvahy niekoľko faktorov:
- Pridaný cukor: Vyberajte si nesladené varianty a vyhýbajte sa pridanému cukru.
- Obsah vápnika: Kravské mlieko je bohaté na vápnik, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti. Uistite sa, že vaše rastlinné mlieko je obohatené o vápnik.
- Vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch. Uistite sa, že vaše rastlinné mlieko je obohatené o vitamín B12.
- Doplnkové látky: Niektoré rastlinné mlieka môžu obsahovať prísady ako karagénan a rastlinné gumy, aby dosiahli hustú a hladkú štruktúru.
- Vaše stravovacie potreby: Ak máte alergiu alebo neznášanlivosť na niektoré zložky, uistite sa, že vaše rastlinné mlieko neobsahuje tieto zložky.
Využitie rastlinných mliek v kuchyni
Rastlinné mlieka sa dajú použiť v kuchyni rovnako ako kravské mlieko. Môžete ich použiť na varenie, pečenie, do kávy, čaju, smoothie, cereálií, polievok, omáčok, koláčov a podobne.
Tip: Ak chcete sýte koláčiky, použite tučnejšie náhrady mlieka ako kokosové (ak vám neprekáža jeho výrazná chuť) alebo ovsené mlieko. Ak potrebujete iba vlhkosť do cesta, skvelo vám poslúžia „ľahšie“ druhy mlieka, ako je napríklad ryžové mlieko. Ak potrebujete do koláča cmar, pridajte 2 polievkové lyžice jablčného octu, destilovaného bieleho octu alebo bieleho vínneho octu do 1 šálky nemliečneho mlieka a nechajte 10 minút odpočívať.
Vegánske alternatívy mliečnych výrobkov
Okrem rastlinných mliek existujú aj ďalšie vegánske alternatívy mliečnych výrobkov:
Prečítajte si tiež: Zdravé ovsené placky
- Lahodný rastlinný margarín: Výborná alternatíva masla. Je vhodný na pečenie, varenie alebo len tak na chlieb. Margarín je vyrobený bez stužených tukov a obsahuje 80% tuku.
- Rastlinná alternatíva živočíšneho masla: Je vhodné na pečenie, varenie alebo natieranie na chlieb či pečivo. Obsah tuku 80%.
- Bio sójový „jogurt“: S unikátnym zložením živých kultúr Bifidus a Lactobacillus acidophilus.
- Kulinárska špecialita z mandlí: Alternatíva kravskej smotany. 100% rastlinná v bio kvalite.
- Lahodné vegánske kokosové mlieko v bio kvalite: Prirodzene bez laktózy. Obsahuje vysoký podiel kokosového tuku (17%), vďaka čomu dodáva jedlu intenzívnu kokosovú chuť aj arómu.
- Rastlinná alternatíva mliečneho syra: V bloku, s údenou príchuťou.
- Vegánska alternatíva kefíru: Na báze fermentovanej sóje. Vyrobené z francúzskej sóje bez GMO.
Ryžová čokoláda ako alternatíva pre alergikov a vegánov
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu bez mlieka v čokoláde, existuje ryžová čokoláda nemliečna. Táto čokoláda je vhodná aj pre vegánov a osoby s intoleranciou na laktózu alebo alergiou na mlieko.
Čo je Ryžová Čokoláda Nemliečna?
Ryžová čokoláda nemliečna je typ čokolády, ktorá namiesto mlieka obsahuje sušený ryžový nápoj. Táto vegánska biela "čokoláda" obsahuje kakaové maslo, sušený ryžový nápoj a múku zo zemných mandlí. Zjemnená je mandľovým olejom a navoňaná Bourbon vanilkou.
Prečo si Vybrať Ryžovú Čokoládu?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo si ľudia vyberajú ryžovú čokoládu namiesto tradičnej mliečnej čokolády:
- Alergie a intolerancie: Ryžová čokoláda je vhodná pre ľudí s alergiou na mlieko alebo laktózovou intoleranciou.
- Vegánstvo: Neobsahuje žiadne živočíšne produkty, takže je ideálna pre vegánov.
- Zdravšia alternatíva: Niektoré ryžové čokolády obsahujú menej cukru a viac prírodných ingrediencií ako bežné čokolády.