Špenát, často označovaný ako zelený zázrak, je mimoriadne všestranná a zdravá ingrediencia, ktorá by nemala chýbať v žiadnej kuchyni. Jeho využitie je široké, od polievok a omáčok až po hlavné jedlá a zdravé smoothie. Ak ste doteraz špenát poznali len ako prívarok, je čas objaviť jeho skutočný potenciál a zaradiť ho do svojho jedálnička v rôznych chutných podobách.
Prečo zaradiť špenát do jedálnička?
Špenát je bohatý na železo, vitamíny (A, C, E, K, skupinu B) a antioxidanty. Obsahuje tiež minerálne látky ako kremík, mangán, horčík, draslík, vápnik, jód, meď, zinok, sodík, omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Konzumácia špenátu má množstvo zdravotných benefitov:
- Chráni oči vďaka karotenoidom, luteínu a zeaxantínu.
- Zmierňuje príznaky hemofílie.
- Upokojuje nervy a posilňuje mozog.
- Udržiava zdravý krvný tlak.
- Posilňuje srdce.
- Aktivizuje tvorbu kostí a spevňuje zuby.
- Podporuje trávenie vďaka vysokému obsahu vlákniny.
- Znižuje hladinu cholesterolu v tele.
- Zlepšuje zdravie nechtov, vlasov a pleti.
Špenát je nízkokalorický (100 g obsahuje len 22 kalórií) a bohatý na živiny, čo ho robí ideálnou potravinou pre diétnu kuchyňu. Tylakoidy v špenáte obmedzujú chuť do jedla aktiváciou hormónu GLP-1, ktorý potláča chuť do jedla.
Ako pripraviť špenát?
Špenát môžete konzumovať surový, dusiť, variť, zapekať alebo rozmixovať v smoothies. Najviac prospešných látok získate zo surových listov v šaláte. Krátkym podusením získate 3x viac vitamínu A a až 5x viac železa.
Recepty so špenátom: Inšpirácia pre každú príležitosť
Špenátová polievka: Moderná klasika
Špenátová polievka má v slovenskej kuchyni dlhú tradíciu. Moderné verzie ju posúvajú na vyššiu úroveň. Kedysi sa pripravovala z rozvareného špenátu so smotanou a vajíčkom, dnes sa do nej pridáva cesnak, bylinky, kokosové mlieko alebo citrónová kôra. Je to ideálny spôsob, ako nenápadne dopriať deťom (alebo partnerom) porciu zeleniny navyše.
Prečítajte si tiež: Recepty s baby špenátom
Príprava:
- Začnite kvalitným zeleninovým alebo kuracím vývarom.
- Na oleji alebo masle orestujte cibuľku a cesnak.
- Pridajte nasekaný alebo mrazený špenát, podliejte vývarom a krátko povarte.
- Pre sýtejšiu polievku môžete pridať vajíčko - natvrdo nakrájané alebo stratené priamo do taniera.
- Pre krémovú konzistenciu rozmixujte polievku tyčovým mixérom.
- Dochuťte soľou, korením a smotanou.
Tip: V lete podávajte vlažnú s citrónovou šťavou a jogurtom, na jeseň zahustiť zemiakom a doplniť krutónmi.
Špenátové lasagne s ricottou
Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou.
Príprava:
- Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou.
- Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku.
- Vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr.
- Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
Špenátová omeleta
Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
Špenátové pesto
Pre milovníkov rýchlych a jednoduchých jedál je špenátové pesto výbornou alternatívou k bazalkovému. Stačí zmixovať čerstvý špenát, olivový olej, cesnak, orechy (vlašské alebo píniové), parmezán a trošku citrónovej šťavy. Výsledkom je voňavá, svieža omáčka, ktorá sa skvele hodí k cestovinám, grilovanej zelenine alebo ako nátierka na chlieb.
Špenátové smoothie
Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre použitie zeleného špenátu
Tip: Vyskúšajte rôzne kombinácie, napríklad:
- Čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát (smoothie na rozžiarenie pleti)
- Jablko, mango, škorica, špenát (zelené smoothie)
- Banán, kokos, špenát (banánovo-kokosové smoothie)
- Slivky, mango, špenát (slivkovo-mangové smoothie)
- Jahody, špenát (jahodovo-špenátové smoothie)
Dusený špenát s vajcom
Jednoduché, rýchlo hotové a chutné jedlo.
Ingrediencie:
- Čerstvý špenát
- Vajcia
- Cibuľa
- Sladká mletá paprika
- Olej
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Čerstvý špenát umyjeme, scedíme a necháme odkvapkať.
- Vo väčšej panvici zohrejeme olej, pridáme najemno nasekanú cibuľu a opekáme do sklovita.
- Pridáme necelú lyžičku sladkej mletej papriky, premiešame a hneď do panvice vložíme špenát.
- Obsah panvice premiešame, špenát zavädne a pustí šťavu.
- Osolíme a okoreníme.
- Dusíme dovtedy, kým sa všetka tekutina neodparí, bude to trvať pár minút.
- Urobíme v špenáte jamky, do každej rozklepneme jedno vajce.
- Zakryjeme pokrievkou a pečieme na miernom plameni, až sú vajíčka hotové, bielky stuhnuté, ale žĺtka ešte trochu tekuté.
Špenátové placky s tvarohom
Rýchly obed, večera alebo snack.
Ingrediencie:
- Múka
- Soľ
- Olivový olej
- Vriaca voda
- Tvaroh
- Cibuľa
- Špenát
- Pažítka
- Slanina
- Syr
- Vajce
- Cesnak
- Čierne korenie
Postup:
- Pripravte cesto. Do misy nasypte múku, soľ, pridajte olivový olej a vriacu vodu. Vareškou premiešajte a cesto domieste rukou.
- Medzitým si nachystajte náplň. V čistej mise zmiešajte tvaroh, nakrájanú cibuľu, špenát, pažítku, na drobno nasekanú upraženú slaninku, nastrúhaný syr, vajce a dochuťte treným cesnakom, soľou a čiernym korením.
- Plnenú chlebovú placku preložením cesta cez náplň uzavrite a okreje riadne prstami zatlačte.
Orzo s kuriatkami a špenátom (Vegetariánska verzia)
Vegetariánske jedlo pripomínajúce rizoto.
Ingrediencie:
- Orzo (slovenská ryža)
- Kuriatka
- Špenát
- Víno
- Vývar
- Parmezán
- Maslo
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Pridajte orzo a kuriatka, osoľte, okoreňte a nechajte chvíľku restovať.
- Podlejte vínom, nechajte ho trochu odpariť a postupne, po troškách zalievajte vývarom.
- Pridajte nastrúhaný parmezán, špenát, trošku masla, premiešajte a rizoto odstavte.
Machová torta zo špenátu
Netradičná torta s originálnou chuťou a vzhľadom.
Prečítajte si tiež: Recept na špecle so špenátom
Ingrediencie:
- Bielka
- Kryštálový cukor
- Špenát
- Olej
- Žĺtka
- Múka
- Sóda
- Mascarpone
- Kyslá smotana
- Práškový cukor
- Šľahačková smotana
Postup:
- Upečte korpus. Samostatne vyšľahajte bielka s kryštálovým cukrom.
- Špenát prepláchnite a rozmixujte spolu s olejom na kašu.
- Špenátovú kašu postupne prilievajte k žĺtkom a šľahajte.
- Žĺtkovú zmes opatrne stierkou primiešajte k vyšľahaným bielkam.
- Postupne pridávajte preosiatu múku zmiešanú so sódou a opatrne miešajte.
- Cesto prelejte do tortovej formy s priemerom 20 cm vystlanej papierom na pečenie.
- Pečte pri teplote 180 stupňov cca 25 minút. Pred vytiahnutím z rúry urobte test špajlou. Po zapichnutí a vytiahnutí musí ostať suchá a čistá.
- Krém na tortu: Do misy vložte mascarpone, kyslú smotanu a práškový cukor. Za neustáleho šľahania postupne prilievajte šľahačkovú smotanu.
- Pre väčší efekt orežte cesto aj po obvode. Odrezky na záver použijete na dozdobenie.
Ďalšie inšpirácie:
- Špenátové halušky s bryndzou: Tradičné slovenské jedlo v zdravej verzii.
- Špenátové palacinky s tvarohovou plnkou: Skvelá alternatíva klasických palaciniek.
- Ryžová omeleta so špenátom a dusenou zeleninkou: Rýchly a zdravý obed alebo večera.
- Špenátový prívarok: Klasika, ktorá nikdy nesklame.
- Špenátové quesadillas (plnené tortilly): Mexická inšpirácia s chrumkavou textúrou.
- Tmavá treska so špenátovým ratatouille a rozmarínové zemiaky: Ľahké a výživné jedlo.
- Špenátové halušky so smotanovou omáčkou: Inšpirácia z tradičnej kuchyne.
- Kuracie prsia plnené syrom, špenátom a sušenými paradajkami: Chutná a zdravá alternatíva k tradičným kuracím prsiam.
Baby špenát: Jemná a všestranná alternatíva
Baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú chuť ako klasický špenát. Je ideálny do šalátov, smoothie a jedál pre deti. Je dostupný celoročne a často balený vo forme vopred umytých listov.
Tip: Voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.
Recepty s baby špenátom:
- Baby špenát so smotanou: Rýchla a jednoduchá príloha.
- Špenátové palacinky pre deti: Rozmixujte baby špenát s mliekom, vajcom a múkou a upečte palacinky.
- Šalát s pečeným batátom, cícerom a baby špenátom: Teplý baby špenát krásne zvädne a spojí sa s ostatnými chuťami.
Špenát v detskej výžive
Špenát je vhodný aj pre deti. Obsahuje vitamíny A a K, vitamín C, vápnik, vlákninu a horčík. Najzákladnejším receptom je kombinácia so zemiakom. Špenát sa hodí aj k šošovici či iným strukovinám, banánom, jablkám a čučoriedkam.
Recepty pre deti so špenátom:
- Špenát, hrášok a hruška
- Banán a špenát
- Kus-kus, avokádo a špenát
- Slivky, čučoriedky a špenát
- Šošovica, ryža a špenát
Špenát a obličkové diéty
Špenát je vhodný aj pre ľudí s chronickým ochorením obličiek (CKD).
Recept pre obličkových pacientov: Losos so špenátom## Ingrediencie:
- Losos (70 g)
- Mrazený špenát (100 g)
- Olivový olej (3 lyžice)
- Soľ, čierne korenie, cesnak, citrón
Príprava:
- Špenát rozmrazíme, vytlačíme z neho vodu a dochutíme čiernym korením a soľou.
- Na plátok lososa poukladáme špenát, dochutíme cesnakom a citrónom a zabalíme do alobalu.
- Pečieme 15 minút na 200 stupňov.