Recepty a odporúčania pre ľudí s vysokým krvným tlakom

Vysoký krvný tlak, odborne nazývaný hypertenzia, je bežný stav, pri ktorom je krvný tlak v tepnách trvalo zvýšený. Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu. Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a iných závažných zdravotných problémov.

Čo je krvný tlak a ako ho merať?

Krvný tlak je hydrostatický tlak cirkulujúcej krvi vyvíjaný na steny ciev. Krvný tlak je meranie tlaku alebo sily krvi, ktorá tlačí na steny ciev. Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti merajú krvný tlak v milimetroch ortuti (mmHg). Za normálny krvný tlak sa všeobecne považuje hodnota okolo 120/80 mm Hg. Hypertenzia sa však diagnostikuje, keď krvný tlak trvalo prekračuje 130/80 mm Hg. Krvný tlak vyšší ako 180/120 mm Hg sa považuje za hypertenznú krízu. Každému, kto má tieto hodnoty krvného tlaku, by mal rýchlo vyhľadať lekársku pomoc.

Je dôležité, aby ste si krvný tlak kontrolovali aspoň každé dva roky počnúc 18. rokom života. Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.

Príčiny a rizikové faktory hypertenzie

Primárny a sekundárny vysoký krvný tlak môžu existovať súčasne. Napríklad nová sekundárna príčina môže spôsobiť, že už vysoký krvný tlak sa ešte zvýši. Medzi rizikové faktory hypertenzie patria:

• Rodinná história: Rodinná anamnéza hypertenzie môže výrazne zvýšiť riziko.
• Vek: Krvný tlak má tendenciu prirodzene stúpať s vekom. Riziko vzniku hypertenzie sa zvyšuje s pribúdajúcim vekom.
• Obezita: Nadmerná telesná hmotnosť, najmä abdominálna obezita (nosenie hmotnosti okolo pása), je významným rizikovým faktorom hypertenzie. Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
• Strava s vysokým obsahom sodíka: Strava s vysokým obsahom sodíka (soli) môže spôsobiť, že telo zadržiava vodu, čím sa zvyšuje objem krvi a následne aj krvný tlak.
• Fyzická nečinnosť: Sedavý spôsob života môže prispievať k obezite a zvyšovať riziko hypertenzie.
• Fajčenie a užívanie tabaku: Fajčenie a užívanie tabaku môže viesť k zúženiu ciev a stvrdnutiu cievnych stien, čo sťažuje prietok krvi. Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak.
• Nadmerná konzumácia alkoholu: Nadmerné pitie alkoholu môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tepny.
• Stres: Chronický stres a vysoká úroveň každodenného stresu môžu dočasne zvýšiť krvný tlak. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku.
• Spánková apnoe: Spánková apnoe je stav, pri ktorom sa počas spánku opakovane zastavuje a spúšťa dýchanie. Spája sa s vysokým krvným tlakom, pravdepodobne v dôsledku stresu, ktorý predstavuje pre kardiovaskulárny systém počas epizód prerušovaného dýchania. Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
• Niektoré zdravotné stavy: Niektoré zdravotné stavy a chronické ochorenia môžu zvyšovať riziko hypertenzie. Patria tam napríklad cukrovka, ochorenie obličiek, hormonálne poruchy. Vysoké hodnoty krvného tlaku bývajú spojené aj s ďalšími ochoreniami napr. s ochorením obličiek, CNS, metabolickým syndrómom, ochorením pohybového aparátu a pod. Identifikácia sprievodných ochorení je veľmi dôležitá z pohľadu výživových odporúčaní.
• Lieky a výživové doplnky: Niektoré lieky a výživové doplnky, ako sú nesteroidné protizápalové lieky, dekongestíva a niektoré rastlinné doplnky, môžu zvyšovať krvný tlak.
• Rasa a etnická príslušnosť: Niektoré rasové a etnické skupiny majú vyššiu predispozíciu k hypertenzii.

Dôsledky neliečenej hypertenzie

Vysoký krvný tlak môže poškodiť vaše zdravie mnohými spôsobmi. Môže vážne poškodiť dôležité orgány, ako sú srdce, mozog, obličky a oči.

Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?

• Cievna mozgová príhoda: Vysoký krvný tlak môže poškodiť cievy v mozgu, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice.
• Poškodenie obličiek: Vysoký krvný tlak môže nepriaznivo ovplyvniť malé cievy v obličkách.
• Aneuryzmy: Vysoký krvný tlak môže oslabiť steny ciev, čo môže viesť k vzniku aneuryziem.
• Ischemická choroba srdca: Nastáva, keď sa srdcové tepny zduria a zúžia sa. Tie potom zle zásobujú srdcový sval kyslíkom. V dôsledku nedokrvenia dochádza najskôr k funkčnej poruche, nakoniec až k odumieraniu buniek srdcového svalu. Ide o akútnu formu ischemickej choroby srdca.
• Infarkt myokardu: Tepna, ktorá vedie krv do srdca, sa upchá alebo praskne. Dôsledkom je v štvrtine prípadov úmrtie.
• Poškodenie zraku: Vysoký krvný tlak môže poškodiť drobné cievy, ktoré zásobujú oči krvou. Blokovaný či znížený prietok dokáže poškodiť zrakový nerv. To vedie v miernejšom prípade ku krvácaniu, v horšom k poškodeniu alebo úplnej strate zraku.
• Periférna artériová choroba: V dôsledku zúženia krvných ciev sa môže upchať tepna v dolnej končatine.
• Hypertenzná kríza: Pokiaľ krvný tlak náhle vystúpi nad 230/130 mmHg, dochádza k akútnemu stavu, ktorý je typický veľkou bolesťou hlavy, kŕčmi a nevoľnosťou.

Ako si znížiť krvný tlak pomocou domácich receptov a zmien v životospráve

Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov môžete svoj krvný tlak regulovať a znížiť tak riziko vážnych zdravotných problémov. Áno, v niektorých prípadoch je možné znížiť krvný tlak bez liekov. Napríklad, ak máte zvýšený krvný tlak alebo hypertenziu 1. stupňa, váš lekár vám môže odporučiť začať so zmenou životného štýlu. Domáce recepty na vysoký krvný tlak môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a stabilizovať tlak. Domáce recepty na krvný tlak zaisťujú pomalšie zmeny pomocou zmien v životospráve. Dôležitý je však aj životný štýl - dodržiavaním zásad zdravého životného štýlu môžete minimalizovať potrebu zvyšovania dávok liekov.

Zmena stravovacích návykov a diéta

Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu a zmena stravovacích návykov. Úprava stravovania a celkovej životosprávy pacienta s hypertenziou je absolútnym základom liečby. Bez zdravého stravovania a návykov bude pacient liečený vždy len napoly.

• DASH diéta: Ak máte vysoký krvný tlak, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty. Stravujte sa zdravo. Príkladom je diéta DASH. Ide o spôsob stravovania, ktorý je plný ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov. Na DASH diéte sme nenašli žiadne zásadné nevýhody ani riziká. Diétu DASH môžeme s čistým svedomím odporučiť každému, kto sa zaujíma o zdravé stravovanie a chce jesť lepšie. Nemusia ísť iba o osoby s vysokým krvným tlakom. Títo ľudia by mali, samozrejme, svoj zdravotný stav najskôr konzultovať s lekárom. Keďže DASH diéta zastáva zásady pestrého a vyváženého jedálnička, možno ju odporučiť aj osobám so zdravotnými problémami, tehotným a dojčiacim ženám, deťom, dospievajúcim a starším ľuďom. Jedálny lístok podľa DASH diéty je pestrý a vyvážený. Stojí na odporúčaniach, nie zákazoch. Kladie dôraz na kvalitné zdroje bielkovín, komplexných sacharidov aj tukov, vitamínov aj minerálnych látok.
• Stredomorská diéta: Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie.
• Obmedzte príjem soli: Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách (soľ, koreniace zmesi s vyšším obsahom soli, slané pochúťky a iné). Táto rada platí primárne pre osoby, ktoré skutočne trpia vysokým tlakom. Znížte množstvo soli. V ideálnom prípade obmedzte príjem sodíka na maximálne 1 500 miligramov (mg) denne. Ak je to spočiatku príliš ťažké, môžete začať znížením denného príjmu aspoň o 1 000 miligramov. Menej soli znamená, že pacient si prestane prisoľovať jedno a udržíte prísun soli na zdravých 2-3 g na deň. Priemerný Európan používa dnes bežne 3-6 g soli na deň.Väčšina soli prijímanej počas dňa pochádza väčšinou z továrensky spracovaných potravín. Preto treba výrazne obmedziť nákup polotovarov alebo hotových jedál, ako sú napríklad salámy, paštéty, zelenina v slanom náleve, solené ryby, slané sušienky, čipsy, slané korenie (s obsahom glutamátu - napr. vegeta). Je dôležité obmedziť príjem solí a nezdravých tukov. Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. Pri príprave jedál len mierne prisoľujte, aby ste nepresiahli odporúčané množstvo 2 g na deň.
• Zvýšte príjem draslíka: Majte dostatok draslíka. Snažte sa prijímať 3 500 až 5 000 miligramov denne, ideálne prostredníctvom potravín, ktoré konzumujete, a nie doplnkov stravy. Doplňte si draslík, relatívne vyšší obsah draslíka má zelenina (najmä sušená), paradajkový pretlak, kečup, huby, strukoviny, avokádo a sušené ovocie, citrusové plody, banány, marhule, citrónová šťava, kakao, orechy, celozrnné výrobky, ryža a kvasnice.
• Obmedzte konzumáciu nasýtených tukov: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie. Zníženie príjmu tukov vyplýva hlavne z nutnosti znížiť nadváhu a cholesterol v tele. V žiadnom prípade to neznamená, že zo svojho jedálneho lístka celkom vylúčite tuky. Dôležité je vymeniť jeden typ tukov za iný, zdravší: konkrétne sa jedná o živočíšne tuky ako sú napr. slanina a všetko mastné a preto je treba si vyberať mäso chudé, alebo odstrániť jeho mastné časti. Z mliečnych výrobkov je dobré sa zamerať na tie nízkotučné, tzv. „light“. Tuky zo stravy nikdy nevyraďujte, iba ich nahraďte zdravšími formami napríklad avokádom, olivovým olejom a rybami.
• Zaraďte do jedálnička nasledovné potraviny:
  • Ovocie a zelenina: Základom jedálneho lístka u hypertonikov sú obilniny, ovocie a zelenina. Jedzte viac ovocia a zeleniny - odporúča sa 4 až 5 porcií denne. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť až 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Konkrétne 3 porcie ovocia a 2 porcie zeleniny denne. Z ovocia sú najviac odporúčané orechy, kivi, banány a granátové jablká. Zelenina; obsahuje mimo iného i draslík, ktorý prispieva k udržaniu krvného tlaku na normálnych hodnotách. Zo zeleniny sa preto odporúča jesť najmä surový zeler, baklažán, uhorky, cviklu, petržlenovú vňať, pór, cibuľu a cesnak, najlepšie v surovom, nie moc prevarenom stave pre zachovanie dôležitých živín. Z ovocia by hypertonici (ľudia postihnutý vysokým krvným tlakom) zaradiť do jedálneho lístka grepfrujt (z dôvodu nadmernej prítomnosti draslíka), egreše, jablká, banány, avokádo alebo mango.
  • Čučoriedky a jahody: Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok.
  • Banány: Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu. Jeden stredne veľký banán obsahuje približne 422 mg zdroja draslíka. Ten znižuje účinky sodíka a zmierňuje napätie v stenách krvných ciev. Ľudia s ochorením obličiek by sa mali pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom, pretože príliš veľa draslíka môže aj uškodiť. Už jeden banán obsahuje približne 420 mg draslíka, ktorý napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
  • Repa: Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Táto zlúčenina uvoľňuje a rozširuje krvné cievy, čo znižuje krvný tlak. Množstvo klinických štúdií preukázalo, že už konzumácia dvoch šálok šťavy z repy denne skutočne znižuje krvný tlak.
  • Tmavá čokoláda: Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do stravy, čo môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
  • Kivi: Zaradenie kivi do zoznamu potravín na znižovanie krvného tlaku preto stojí za vyskúšanie a výsledky spozorujete sami.
  • Vodný melón: Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
  • Ovsené otruby: Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie.
  • Špenát a kapusta: Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov. Jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak.
  • Cesnak: Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Pri liečbe vysokého tlaku sa cesnak používal už v starom Grécku. Dnes sú jeho účinky spoľahlivo dokázané. Aby sme z neho vyťažili čo najviac, nemali by sme ho zbavovať šupky. Vonkajšie šupky cesnaku a cibule majú vysoký obsah vitamínov A, C, E a antioxidantov. Znižuje vysoký krvný tlak a obsah tuku v krvi, navyše rozpúšťa krvné zrazeniny. Aj preto je skvelým prostriedkom proti srdcovému infarktu.
  • Škorica: Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
  • Pistácie: Na vysoký krvný tlak sú však najlepšou voľbou pistácie.
  • Mastné ryby: Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
  • Uhorky: Uhorky obsahujú draslík, horčík a vitamín K, čo sú látky dôležité pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. Nižšie hladiny horčíka a draslíka sú spájané s vyšším krvným tlakom, takže pravidelná konzumácia uhorky zníži tlak.
  • Jablká: Štúdia publikovaná v časopise Critical Review in Food Science and Nutrition zistila, že denná konzumácia 100 až 150 g celých jabĺk je spojená s nižším kardiovaskulárnym rizikom krvného tlaku.
  • Obilné vločky: Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte.
  • Pohánka: Medzi veľmi zdravé potraviny patrí pohánka. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálnych látok. V pohánke je aj látka zvaná „rutín“, ktorá sa radí medzi bioflavonoidy. Zvyšuje pružnosť ciev, preto sa odporúča pri vysokom tlaku a pri ateroskleróze.
  • Jogurt: Kvalitný jogurt, rovnako ako kyslá kapusta alebo kefír, obsahuje probiotické kultúry. Tie pôsobia blahodarne na žalúdok - a bola preukázaná i spojitosť s lepším krvným tlakom.
  • Orechy: O účinných látkach v orechoch sa vykonalo veľa štúdií, ktoré preukázali, že orechy zrýchľujú metabolizmus, regulujú krvný tlak, pôsobia priaznivo na nervovú sústavu a podporujú zdravý stav srdca. Najvhodnejšie sú vlašské orechy, makadamové orechy, pistácie, kešu či mandle.
  • Strukoviny: Strukoviny obsahujú minerálne látky, vlákninu, bielkoviny a takmer žiadny tuk. Tento efekt posilňuje aj aminokyselina arginín (bohato zastúpená najmä vo fazuli), ktorá sa v tele mení na oxid dusnatý, veľmi silný vazodilatátor. Preto by sme mali jesť sóju, hrach, šošovicu, fazuľu i cícer.
• Nápoje:
  • Voda: Vysoký tlak a pravidelné pitie vody spolu úzko súvisia. Piť dostatok čistej vody by sme mali bez ohľadu na to, či trpíme vysokým tlakom alebo nie. Je dôležité dodržiavať pravidelný pitný režim (2 až 3 litre tekutín denne, v menších dávkach počas celého dňa), pretože nedostatok tekutín zaťažuje obličky a paradoxne môže viesť k vzostupu tlaku krvi.
  • Čaj oolong: Podľa štúdie publikovanej v časopise JAMA Network, má preventívne účinky voči hypertenzií pitie čaju oolong. Výsledky ukázali, že tí, ktorí pili najmenej 120 ml (pol šálky) čaju oolong denne, po dobu jedného roka, mali o 46% nižšie riziko vzniku hypertenzie ako tí, ktorí nepili čaj.
  • Zelený alebo biely čaj: Ak ste milovníci čaju a nedokážete si ho odoprieť, naučte sa piť zelený alebo biely čaj. Milovníci čaju, môže presedlať na kvalitný zelený alebo biely čaj.

Pohyb a cvičenie

Pravidelne sa venujte aeróbnemu cvičeniu, ako je rýchla chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie, najmenej 150 minút týždenne alebo podľa odporúčania vášho lekára. Do svojho programu zaraďte posilňovacie cvičenia na zlepšenie svalovej sily a celkovej kondície. Pravidelné cvičenie, môže znížiť krvný tlak o 5 až 10 mmHg. Ideálne je preto trénovať 3x týždenne 30 až 45 minút. Vhodné sú športy, pri ktorých je záťaž rozložená rovnomerne a bez veľkých nárazov záťaže. Medzi také patrí beh, jazda na bicykli alebo turistika. Pravidelné cvičenie znižuje krvný tlak a zabraňuje ateroskleróze.

Obmedzenie alkoholu a kofeínu

Ak sa rozhodnete piť nápoje obsahujúce alkohol, robte to s mierou. Obmedzte príjem kofeínu. Aj keď sa vzťah medzi kofeínom a krvným tlakom u jednotlivých ľudí líši, je dobré dbať na konzumáciu kofeínu, najmä ak ste na jeho účinky citliví. Kofeín stimuluje srdcovú činnosť, čím zvyšuje hladinu krvného tlaku. Nevhodné sú energetické nápoje a káva s vysokým obsahom kofeínu.

Zníženie stresu

Všetky typy stresu majú za následok uvoľňovanie stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, čo vedie k zvyšovaniu krvného tlaku. Akútny stres je často pôvodcom náhlych výkyvov krvného tlaku. Prvým krokom pri strese, ktorý nám môže pomôcť je hlboké dýchanie. Rýchle zníženie krvného tlaku pomocou hlbokého dýchania: pohodlne sa posaďte, zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite nosom na 5 sekúnd, zadržte na 1-2 sekundy a pomaly vydychujte ústami na 5 sekúnd.

Prečítajte si tiež: Je bezpečné jesť sushi po dátume spotreby?

Prestať fajčiť

Fajčenie je úzko prepojené s vysokým tlakom. Nikotín v dyme dočasne zvyšuje tlak krvi, zrýchľuje srdcovú činnosť, ovplyvňuje množstvo krvi prečerpávanej srdcom a prietok krvi cez srdcové artérie. To tiež spôsobuje zúženie tepien v dolných aj horných končatinách. Fajčenie je tiež spojené s mnohými ďalšími zdravotnými problémami ako je rakovina pľúc, ústnej dutiny a hrdla.

Čomu sa vyvarovať pri vysokom krvnom tlaku

Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Viete, čo na vysoký tlak nie je vhodné, ktorým potravinám a nápojom sa vyvarovať?

• Soľ: Aj keď je soľ neopomenuteľným pomocníkom v kuchyni, nemali by sme to s ňou preháňať. Na výber máme niekoľko druhov soli. Najzdravšia je morská, pretože vzniká odparovaním morskej vody a obsahuje množstvo minerálnych látok. Ďalej poznáme varenú, kamennú či jódovanú, s prímesou jódových zlúčenín. Najjednoduchšie je zbavovať sa prílišné solenia postupne a naše chuťové bunky si časom zvyknú. Ideálne je udržať denný prísun soli na 2-3 g.
• Nasýtené tuky: Pri vysokom krvnom tlaku sa neodporúča konzumácia predovšetkým nasýtených tukov. Nasýtené tuky by mali tvoriť menej ako 7 % celkového príjmu energie.
• Kofeín: Kofeín môže byť jedným z hlavných faktorov zvýšeného tlaku. Káva zvyšuje krvný tlak hneď po konzumácií. Tí čo však kávu pijú pravidelne sa môžu pochváliť kofeínovou toleranciou, ktorá by tieto účinky mala zmierňovať. Milovníci kávy, by však mali dať prednosť tej prekvapkávanej. Niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačný obsah kávy môže byť prospešný pre pacientov s hypertenziou.
• Alkohol: Pitie alkoholu môže so sebou priniesť množstvo problémov nielen s tlakom. Seriózne vedecké pozorovania ukazujú, že osoby s nízkym príjmom alkoholu majú v priemere nižší krvný tlak, ako abstinenti.
• Čierny čaj: Rovnako ako v káve, i v čiernom čaji je kofeín, ktorý zvyšuje krvný tlak.

Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl pri hypertenzii

• Pravidelná kontrola krvného tlaku: Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.
• Doplnky výživy: Magnézium (horčík) patrí medzi významné minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela. Využiť môžete magnézium na vysoký tep, pretože tep ide ruka v ruke s normálnym krvnym tlakom. Dlhodobé užívanie príliš veľkého množstva magnézia, však môže spôsobiť zmeny psychického stavu, stratu chuti do jedla, slabosť, ťažkosti s dýchaním a srdcovú arytmiu.
• Bylinky a koreniny: Namiesto soli používajte rôzne druhy korenia. Začnite používať bylinky: čerstvé, ale aj sušené. Chýbajúcu slanú chuť z dôvodu zníženia soli pomáhajú čiastočne nahradiť bylinky alebo korenie. Neodporúča sa používať ostré koreniny, ako je karí, chilli, paprika alebo čierne korenie.
• Pestrá strava: Základom zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka. Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.).
• Pravidelná strava: Program ti pomôže nielen vďaka kvalitnému jedálničku na mieru, ktorý obsahuje znížené množstvo soli (soľ však nie je úplne vyradená), zvýšený príjem draslíka či vlákniny (napr. z celozrnných výrobkov, ovocia a zelenina), ale zároveň ťa učí jesť pravidelne a vyvážene - bez zbytočných zákazov.
• Zdravé varenie: Potraviny na zníženie tlaku nestačí len nakúpiť. Dôležité je aj správne ich pripraviť. Nielen pri hypertenzií ale aj pri stopercentnom zdraví je dôležité prijímať dostatok ovocia a zeleniny. Je zbytočné zeleninu rozvárať. Variť by sme ju mali rýchlo a len tak dlho, ako je nevyhnutné, najlepšie v pare alebo počas rýchleho miešania na ohni. Namiesto sterilizovanej zeleniny, ktorá často obsahuje množstvo sodíka, je lepšie uprednostniť mrazenú zeleninu. Často mávajú rôzne značky rovnakého produktu rôzne obsahy solí, tukov či cukrov.
• Nezabúdajte na pravidelný pohyb:
  • Vyhýbajte sa cvikom, ako je napr. sed - ľah či vztlaky.
  • Necvičte vonku, pokiaľ je príliš chladno, horúco alebo vlhko. Vysoká vlhkosť môže spôsobiť, že sa rýchlejšie unavíte, extrémne teploty zase môžu narušiť krvný obeh, sťažujú dýchanie a spôsobujú bolesť na hrudníku.
  • Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
  • Extrémne teplá a studená sprcha či sauna a ľadový bazén nie sú po cvičení pre pacientov s ochorením srdca vhodné.
  • Vyhýbajte sa fyzickej aktivite v kopcovitom teréne. Ak už si neviete odpustiť prechádzku hore kopcom, spomaľte, aby ste srdce nepreťažovali.
  • Nepoľavujte. Ak aj niekoľko dní necvičíte, napríklad kvôli chorobe, nezabudnite sa k pravidelnej fyzickej aktivite znovu vrátiť.
  • Overte si u svojho lekára, ako cvičiť, najmä ak sa vám zmenila liečba, ktorú užívate. Nové lieky totiž môžu výrazne zmeniť odpoveď vášho organizmu na námahu. Spýtajte sa ho, či môžete narábať s ťažšími predmetmi - ubezpečte sa, že práce, ktoré vykonávate v domácnosti či okolo záhrady, nie sú nad vaše možnosti.

Prečítajte si tiež: Ako Zvýšiť Úrodu Paradajok a Paprík