Málokto pri skúmaní vplyvu konzumácie mäsa na naše zdravie berie do úvahy obe strany mince. Tento článok sa snaží poskytnúť komplexný pohľad na problematiku konzumácie mäsa a jeho vplyvu na ľudské zdravie. Zameriame sa na výhody, riziká, nutričné hodnoty a odporúčania pre zdravú konzumáciu mäsa.
Nutričné hodnoty mäsa
Mäso je dobrým zdrojom rôznych živín. Obsahuje vysokokvalitné bielkoviny a vyrovnaný súbor všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zaistenie rastu a funkcie celého organizmu. Obzvlášť sú dôležité pre deti a dospievajúcu mládež, športovcov a tehotné ženy. Hovädzie, bravčové aj jahňacie obsahuje vitamíny A, B, D a K, ako aj meď, chróm, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén a zinok.
Vitamíny v mäse
Najznámejším zdrojom vitamínov v mäse sú „béčka“. V mäsách však nájdeme aj vitamíny A, D, E, C. Všeobecne sa dá konštatovať, že obsah vitamínov je vyšší vo vnútorných orgánoch ako vo svalovine. Vitamíny sú pomerne odolné proti bežným kuchynským úpravám, a teda ich obsah sa tepelnou úpravou výraznejšie neznižuje.
- Vitamín B2 (riboflavín) sa nachádza hlavne v pečienke a produktoch z nich a je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov.
- Vitamín B3 (niacín) sa taktiež nachádza v pečeni a pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov.
- Vitamín B6 (pyridoxín) nájdeme v mäse, hlavne hovädzom, a pečienke.
- Vitamín B9 (kyselina listová) je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
- Vitamín B12 (kobalamín) je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
- Vitamín A sa ukladá v tuku, preto ho nájdeme v tučnejších mäsách a tiež vo vnútornostiach (najmä pečienke).
- Vitamín D je nevyhnutný pre metabolizmus vápnika, a teda pre obnovu orgánov a kostí.
- Vitamín E je antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre zdravie a vzhľad našej pleti.
- Hoci to nie je všeobecne známe, mäso obsahuje veľké množstvo vitamínu C.
Minerály v mäse
Zastúpenie minerálnych látok v mäse sa podľa obsahu tuku a druhu zvieraťa pohybuje na úrovni 1 až 2 %. Väčšina minerálnych látok je rozpustná vo vode a v mäse sa nachádzajú spravidla v iónovej forme. Mäso je hlavným zdrojom železa!
- Železo sa nachádza v rôznych potravinách, ale jediným zdrojom tzv. hémového železa je mäso a dary mora.
- Podobne ako hémové železo, aj zinok, ktorý pochádza z mäsa, sa v organizme lepšie využije ako zinok obsiahnutý v rastlinných zdrojoch.
- Mäso je aj významným zdrojom selénu.
Typy mäsa a ich nutričné hodnoty
Ryby: Omega-3 pre zdravé srdce
Na čele zoznamu najzdravších mias sa nachádzajú ryby. Sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca a krvný tlak. Preto by sme mali čo najčastejšie siahať po tuniakovi, lososovi, sardinkách alebo sleďoch. Pstruh je taktiež výbornou voľbou. Ryby sú skrátka zdravé všetky! Môžeme ich podávať ako hlavné jedlo na obed alebo vo forme rybacieho šalátu či nátierky.
Prečítajte si tiež: Zdravé raňajky pre študentov
Hydina: Chudé mäso pre zdravý životný štýl
Tesne za rybami nasleduje kuracie mäso. Kuracie a rybie patria celosvetovo medzi najzdravšie a najmenej kalorické druhy mäsa. Kuracie mäso je na Slovensku obľúbené najmä kvôli jeho nízkej cene a chudosti. Obsahuje tiež mnoho prospešných látok, špeciálne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré spomaľujú starnutie, ale aj bielkoviny, vitamíny a minerály. Ak kuracie mäso konzumujeme najmä kvôli tomu, že ide o chudý druh mäsa, nezabudnime pred prípravou odstrániť kožu. Odporúča sa jesť kuracinu až dvakrát za týždeň, pričom je dôležité sledovať jej pôvod a preferovať kuracinu od domácich menších chovateľov alebo z bio obchodov.
Morka je ďalšia hydina, ktorá ponúka veľa zdravých možností. Má biele chudučké mäso. Ak chceme schudnúť, je dobré zaradiť ju do jedálnička bez kože a dusenú. Morčacie mäso je výborným nápadom na obed i večeru. Poskytuje mnoho cenných živín a vitamínov a minerálov: niacín, vitamín B6, kobalamín, selén, zinok, sodík, horčík, cholín, draslík, fosfor. Je oveľa lepšie vybrať si morčacie mäso bez kože, ktoré poskytuje oveľa menej kalórií. Morčacie mäso je zdrojom kompletných bielkovín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Podporuje správny rast a funkciu svalov a pomáha prenášať živiny do rôznych systémov. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vitamínov a minerálov, ako aj nízkemu obsahu tuku môže byť konzumácia morčacieho mäsa dobrou voľbou z dôvodu podpory kardiovaskulárneho systému. Je lepšie pripravovať morčacie mäso bez kože a upiecť alebo uvariť.
Hovädzie a teľacie mäso: Bohatý zdroj vitamínov a minerálov
Boli časy, keď sa hovädzie mäso považovalo za nezdravé. Teraz je však dokázané, že je jedno z najzdravších pre bohaté zastúpenie vitamínov a minerálov. Hovädzie mäso je však oproti iným drahšie. Ale keď si ho už naložíme, vedzme, že si do tela dávame blahodarné látky. Niet nad pravý domáci, pomaly varený hovädzí vývar! Odporúča sa jesť najmä mladé hovädzie mäsko, ktoré je chudšie, menej šľachovité a ľahšie spracovateľné. Tento druh je ideálny najmä pre starších ľudí, ktorí častokrát trpia anémiou, keďže obsahuje množstvo železa. Kým kuracie a ryby by sa mali jesť aspoň dvakrát do týždňa, hovädzie mäso sa odporúča konzumovať len striedmo, maximálne raz do týždňa. Najzdravšie druhy hovädzieho mäsa sú byvolie a bizónie mäso, ktoré majú dokonca nižší kaloricky podiel a vyšší podiel bielkovín ako kuracie.
Teľacie mäso je pochúťka. Väčšinou si ho doprajeme na Veľkú noc alebo iba párkrát za život. Je to tiež veľmi zdravé mäsko, ak pochádza z chudého teliatka. Mastné časti sa za zdravé nepovažujú. Teľacie mäso je mäso z mladých teliat, ktoré sú zvyčajne vo veku od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov. Vďaka svojej štruktúre, jemným vláknam a jemnej chuti sa v kuchyni považuje za prvotriedny výrobok. Je ideálne na dusenie, vyprážanie alebo pečenie. Teľacie mäso je chudé mäso, ktoré sa vyznačuje vysokým obsahom kompletných bielkovín a nízkym obsahom tuku. Je to jedno z najzdravších druhov mäsa. Ako každé červené mäso, aj teľacie mäso by sa malo konzumovať s mierou. Dôležitá je aj otázka chovu. Teľacie mäso sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, napríklad ako teľacie rezne, jemné teľacie medailóniky alebo teľacie dusené mäso.
Jahňacie a baranie mäso: Zdravé mäso s netypickou chuťou
Jahňacie mäso sa dá kúpiť na poľnohospodárskych družstvách na celom Slovensku. Je kvalitné a zdravé. Má netypickú chuť, ale našťastie „slovenské jazýčky“ ju zvládnu. Na Slovensku sa baranie mäso neteší veľkej obľube, čo je veľká škoda pre zdravie Slovákov. Baranina je jedno z najzdravších druhov mäsa, plné vitamínu B a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú zlý cholesterol. Okrem toho obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú zase prospešné srdcu a mozgu. Ešte obsahuje aj kyselinu linolovú, ktorá je dôležitá pri prevencii rakoviny. Jahňacina je odporúčaná aj pre diabetikov, vďaka veľkej dávky vitamínov skupiny B, hlavne tiamínu, ktorý má nemalý vplyv na nervový systém. Obsahuje aj veľa železa, preto sa odporúča ľuďom trpiacim anémiou. Mäso má jemnú a aromatickú chuť a nijako neprispieva vzniku rakoviny. Odporúča sa vyberať jahňacinu z domáceho chovu, prípadne na ekologických farmách a konzumovať striedavo s inými zdravými druhmi, ako sú niektoré druhy rýb a hydiny, pretože v nadbytku môže zvyšovať cholesterol. Pri príprave je vhodné primerane dochucovať, pretože má špecifický zápach. Baranina sa dokonale hodí k zelenine a ryži. Ideálne formy prípravy tohto mäsa sú dusenie, pečenie, grilovanie a varenie.
Prečítajte si tiež: Cestoviny pre každú chuť
Menej tradičné druhy mäsa: Pštrosie a diviačie mäso
Pre mnohých ľudí nie je typické jesť pštrosa, väčšina ľudí ho nikdy asi ani neskúšala. Ale je dobré vedieť, že pštrosie mäso je jedno z najzdravších na svete. Navyše pštros sa dá vychovať aj na Slovensku.
Diviak je v podstate bravčové mäso až na to, že je to divoké prasa. Obsahuje vitamíny A a B. Treba však vedieť, čím bolo divé zviera chované. Oveľa chutnejšie sú diviaky, ktoré majú dostatok výživnej potravy. Takéto miesta sú hlavne na juhu Slovenska, kde sa pestuje kukurica, obilie, repa alebo zemiaky.
Bravčové mäso: Záleží na výbere časti
Vraví sa, že bravčové mäso je nezdravé, mastné a podobne. No nie je to celkom pravda. Záleží, ktorú časť bravčového konzumujeme. Bravčové je zo všetkých druhov najtučnejšie, no napriek tomu je u Slovákov druhým najviac kupovaným druhom mäsa. Pre zdravie človeka je dôležité. Obsahuje mnoho fosforu, draslíka, železa, vápnika, vitamínov skupiny B, ale aj kyselinu listovú či pantotenovú. Ak sa snažíme schudnúť, preferujme najmä bravčovú panenku alebo stehno, ktoré majú najmenej tuku. Najzdravšia časť je bravčová panenka. Je to chudé mäso, ktoré obsahuje veľa živín a je nenáročné na prípravu. Je rýchlo hotové!
- Bravčová sviečkovica je najchudšia a najkvalitnejšia časť ošípanej. Na 100 gramov obsahuje len niečo vyše 5 gramov tuku a 20 gramov bielkovín.
- Bravčové pliecko patrí medzi stredne tučné (14,2 g tuku/100 g) a najuniverzálnejšie časti bravčového mäsa. Má veľa bielkovín (21 g/100 g).
- Krkovička obsahuje od 10 do 15 percent tuku (25 g/100 g), čiže patrí medzi najtučnejšie časti bravčového mäsa.
Kačacie a husacie mäso
Kačacie a husacie mäso nie sú zaradené do rebríčka najzdravších mias, pretože ide o najmastnejšie mäsá, ale to neznamená, že nie sú výživné! Treba ich však jesť iba občas. Šéfkuchári sa zhodujú v tom, že kačacie mäso je jemnejšie a husacina tuhšia.
- Husacie mäso obsahuje trikrát viac vitamínu B2 a takmer dvakrát viac vitamínu B6 ako iné druhy mäsa.
- Najtučnejšie mäso z hydiny je kačacie, ale ak odstránite kožu, kačacie mäso je menej kalorické ako husacie, pretože väčšina tuku je uložená v koži.
Riziká spojené s konzumáciou mäsa
V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.
Prečítajte si tiež: Chutné mäso pre každú príležitosť
Nadmerná konzumácia červeného mäsa podporuje vznik voľných kyslíkových radikálov a podporuje pre organizmus škodlivý oxidačný stres. Ľudia, ktorí nekonzumujú mäso, alebo ho jedia menej, majú nižší výskyt niektorých druhov rakoviny, ischemickej choroby srdca, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Pre človeka sú zo znečisťujúcich látok nebezpečné ťažké kovy ako olovo či kadmium, ktoré v menšej miere môžu byť aj mäse. V tuku mäsa sa hromadia organické zlúčeniny chlóru a mnohokrát kritizované polychlorované bifenyly.
Ako vyberať a pripravovať mäso
Pri výbere mäsa by sme sa mali snažiť vyberať čo najzdravšie a najužitočnejšie druhy. Dôležitý je pôvod mäsa a podmienky, v akých bolo zviera chované. Preferovať by sme mali mäso od domácich chovateľov alebo z ekologických fariem. Pri príprave mäsa je dôležité zvoliť zdravú tepelnú úpravu, ako je grilovanie, rožnenie, pečenie alebo varenie. Vyprážaniu a obaľovaniu v cestíčku by sme sa mali vyhýbať.
Znížiť obsah nasýtených tukov je možné pri samotnej príprave, pri ktorom sa odporúča pečenie, dusenie alebo varenie. Za vhodné technologické úpravy môžeme považovať varenie, dusenie, pečenie bez vzniku kôrok, úpravu na pare. Pri uvedených úpravách nedochádza k vzniku škodlivých látok, ktoré sa naopak môžu v mäse objaviť pri iných druhoch úprav.
Ako primeranú porciu môžeme považovať približne 100 gramov mäsa v surovom stave, čo je po tepelnej úprave približne okolo 70 - 75 gramov. Červené mäso by sme mali zaradiť do jedálnička približne dvakrát týždenne.
Alternatívy mäsa: Vegetariánstvo a vyvážená strava
Vegetariánstvo, teda strava s vylúčením len mäsa, ale ponechaním ostatných živočíšnych produktov, je považovaný za jeden z najvhodnejších stravovacích spôsobov. U detí by som bola vždy vo vylúčení niektorej zo základných zložiek jedálnička veľmi opatrná a vždy by som to konzultovala s ošetrujúcim lekárom alebo odborníkom v oblasti výživy. V prípade detí môže v dôsledku nevhodného stravovania dôjsť k väčšiemu problému a oveľa skôr, než u dospelého.
Pokiaľ má človek vyvážený a pestrý jedálniček s bohatým zastúpením ovocia a zeleniny, nevidím dôvod, prečo by sme sa mali konzumácie mäsa obávať. Mäso nie je nevyhnutnou zložkou výživy a môžeme sa bez neho zaobísť.
Bezpečnostné opatrenia pri chove a výrobe mäsa
V súčasnosti má väčšina štátov vypracované bezpečnostné postupy, ktoré sa týkajú všetkých aspektov ohľadom výroby mäsa od „vidlíc až po vidličku“. Tieto postupy a nariadenia sú dôležitými typmi pre správny chov, dobré hospodárenie a získavanie bezpečných potravín. Bezpečnostné opatrenia v rámci potravín sa zavádzajú na úrovni národnej, ba dokonca nadnárodnej úrovni, akou je napríklad Európska únia. V tej je prísny zákaz používať pri chove akéhokoľvek hospodárskeho zvieraťa hormóny, ktoré podporujú rast. V Dánsku povoľujú používanie antibiotík len pre lekárske účely, v prípade, že je zviera choré.